Sub 40 på Nyårsloppet

Eftersom det idag var tredje gången jag sprang sub 40 på tre månader kan det låta som att jag tycker det är lätt att springa sub 40. Det tycker inte jag. Jag fick slita ordentligt för att springa Nyårsloppet på 39.50. Visst, det blev pers med 1 sekund, och visst är det sub 40, men om ni visste hur trött jag var efter 7-8 kilometer så hade ni förstått att sub 40 inte är en självklarhet.

Uppvärmning inför loppet

För mig är det vid 7-8 kilometer som loppet avgörs. Det är där jag måste börja "bita ihop". Det är där det börjar göra ont. Det är där jag börjar få riktigt mycket mjölksyra. Idag var det också där loppets tyngsta backe fanns. Idag var det också där flera Vallentunalöpare, som hade sprungit 5 km, stod och hejade på oss 10-kilometerslöpare.

Först sprang jag förbi Lars S, Tomas J, Mattias W (och någon till) som skrek, - Bra, kom igen!
Hundra meter efter det stod Josefin W, Caroline B (och någon till) och hejade. - Du tar dom i backen!, skrek dom. Innan backen hade jag tre löpare framför mig. Efter backen hade jag tre löpare bakom mig.

Jag efter 9.5 kilometer

En av de löpare jag sprang om i den där backen var Sten. Sten träffade jag första gången i startfållan på New York Marathon 2010, och nu sågs vi igen. Efter loppet kom Sten fram till mig och sa, - Det var faktiskt bra att du sprang om mig, jag tog rygg på dig och hade aldrig klarat sub 40 om jag inte hade haft din rygg att springa på. Vad lär man sig av det? Jo, att man aldrig ska släppa en rygg när det är 2 kilometer kvar på ett lopp!

Robert körde så det rykte

Kul var det också att träffa Robert igen. Det var länge sen, eller nja, ska jag vara helt ärlig var det på Stockholm Triathlon i somras. Robert fick i alla fall en riktigt fin tid under 47 minuter.

Då så, då var det här det sista från mig det här året. Som avslutning vill jag önska Er alla ett riktigt Gott Nytt År!

Tankar inför Nyårsloppet

I morgon är det dags för Nyårsloppet. Har tidigare skrivit att jag ska satsa på sub 40 och det står jag för. Jag försöker alltid springa sub 40 på millopp. Som vanligt innan lopp känner jag mig lite osäker på min kapacitet. Kommer jag att klara sub 40? Vi får se, jag känner ingen större press, men det skulle vara kul att avsluta året med ett sub 40 lopp. Extra kul skulle det vara att springa snabbare än 39.30, men det är nog för mycket att önska.

Det har fryst på lite idag, men marken är fortfarande snöfri så det borde finnas möjlighet till bra tider. Dock kan den kallare temperaturen eventuellt göra det lite halt i morgon.

Idag gjorde jag de sista förberedelserna genom att jogga lite lätt i 4 kilometer. Nåra stegringslopp blev det också men dagens pass var väldigt lätt.

För er som inte är anmälda till Nyårsloppet, men som skulle vilja springa, så går det bra att efteranmäla sig på plats i morgon. Information om loppet finns här.

Jag blickar framåt

Så här runt nyårsafton är det vanligt att summera det gångna året med en årskrönika. Jag kommer inte att skriva en lång årskrönika utan jag nöjer mig med att summera 2011 med:

• Jag har klarat mitt mål att springa milen sub 40. I år har jag sprungit sub 40 två gånger, och förhoppningsvis springer jag sub 40 igen på Nyårsloppet på lördag.
• Jag är väldigt nöjd med min tid från Stockholm Marathon på 3:20:34.
• Året som helhet har varit väldigt bra med totalt ca 236 mil löpning fördelat på 194 träningspass. 
• Jag har genomfört 10 tävlingar, och de mest minnesvärda tävlingarna är Arenamilen, Stockholm Marathon, Runrundan, Bellmanstafetten, Kistaloppet, Hässelbyloppet och Bore cup. Klicka på respektive tävling så kommer ni till tävlingsberättelsen för loppet.

Det var min summering. Det blev inte mer än så, och nu tänker jag blicka framåt. Höjdpunkten 2012 kommer att vara London Marathon den 22 april. Målsättningen är solklar. Jag ska springa fortare än 3:10, gärna med marginal. Övriga målsättningar är halvmaran under 90 minuter, milen under 39 minuter och 5 km under 19 minuter.

Utöver London Marathon ser tävlingsplaneringen för 2012 lite tunn ut. För tillfället planerar jag att springa:

• Bore cup, deltävling 3, 10 km i Östhammar den 4:e februari 
• Bore cup, deltävling 4, 15 km i Hemlingby den 10:e mars
• Premiärmilen, 10 km, på norra Djurgården den 25:e mars
• London Marathon, 42 km, den 22 april
• Runrundan, 21.1 km, i Vallentuna den 30 juni  

Jag har också många förslag på lopp som jag kanske springer och ni får gärna komma med förslag och tips på lopp som kan vara roliga att springa. Jag är öppen för förslag, och det mest intressanta är 5 km lopp, 10 km lopp och halvmaror. 

Under hösten funderar jag också på att försöka springa ytterligare ett maratonlopp. De maratonlopp jag funderar på är Amsterdam marathon eller Frankfurt marathon. Skulle det vara så att jag inte kan delta i något av dessa lopp så finns alltid Åland marathon, och där är det bara att anmäla sig. På planeringsstadiet finns också en annan tävling i juli som jag hoppas kunna delta på, men det är för tidigt att avslöja vilken tävling det är.

I övrigt ser jag fram mot Runrundan 2012 där jag med hjälp av min blogg hoppas på att kunna inspirera andra deltagare i sin träning.

Återhämtningsjoggar

Varför man springer kort och snabbt som vid intervallträning är lätt att förstå. Varför man springer långt och långsamt som på ett långpass är också lätt att förstå. Varför man springer långsamt och kort som på en återhämtningsjogg kanske kan vara lite svårare att förstå. Återhämtningsjoggar kan säkert uppfattas som lite tråkiga och meningslösa.

I mitt fall är tempot på en återhämtningsjogg ca 5:10 min/km, och det är ett tempo jag i normala fall inte vill beblanda mig med, men......

En återhämtningsjogg ger lite blodgenomströmning i musklerna och det kan ibland kännas väldigt skönt. Som idag till exempel. Mina ben har känts väldigt tunga och slitna efter gårdagens intervallpass, men efter dagens återhämtningsjogg på 5 km i 5:10-fart så kändes benen mycket mjukare. Efterföljande streching var också välbehövlig, och nu ett par timmar efter passet känns benen riktigt bra igen. En återhämtningsjogg var precis vad jag behövde.

Att tona ner förväntningar

- Söndagens långpass sitter i benen och jag har sovit dåligt i natt. Det kommer nog att gå tungt idag. Den första intervallen får avgöra hur fort de resterande intervallerna ska gå, säger jag till Jörgen innan dagens intervallpass.

- Jag känner mig också lite ur form. Jag har varit sjuk ganska mycket den sista tiden. Jag vet inte riktigt hur kroppen kommer att kännas idag. Jag får se hur det blir, säger Jörgen till mig som svar på mitt utspel.

Det Jörgen och jag gör när vi säger så till varandra är att vi försöka tona ner vår egen kapacitet, och därav våra förväntningar på varandra. Det är ett vanligt fenomen när jag springer intervallpass med andra. Precis samma sak har skett när jag har sprungit intervaller med Ingmarie, Staffan, Hempa, Morgan, Tomas, mfl. Alla har försökt att tona ner förväntningarna på sig själva.

Trots att jag tonade ner förväntningarna innan dagens pass så lyckades jag springa 4 stycken 2000 m intervaller på en snittfart av 3:58 - 3:55 - 3:56 - 3:56, och det är faktiskt någon sekund snabbare än vad jag gjorde sist, men det känns ändå som att jag är lite ur form inför Nyårsloppet på lördag........

Vad jag pratar om....

"Vad jag pratar om när jag pratar om löpning" heter boken jag läser just nu. Jag har inte hunnit läsa mer än 40-50 sidor men jag har redan nu skapat mig en uppfattning om den.

Jag känner inte igen mig i vad Haruki Murakami pratar om.....

Jag hoppas att jag inte gör någon ledsen nu för, nja, jag vet inte om boken ger mig speciellt mycket. Jag känner inte igen mig i hur författaren beskriver löpning, och jag kan inte heller identifiera mig med författaren. Det blir ingen "igenkänningsfaktor".

Boken har hittills gjort mig lite besviken eftersom den är så känd och kritikerrosad. Nästan lite "hypad". Jag kommer att läsa ut boken, och undertiden får jag hoppas på att den blir bättre.

Jag är bra

Jag är bra. Jag är bra på att hålla träningsrutinen över långhelger, som till exempel jul- och påskhelger. Jag är också bra på att hålla träningsrutinen över semesterperioder. Det hela kan hänga ihop med mitt sätt att tänka. När jag är ledig från jobbet tänker jag inte att "nu ska jag slappa", utan jag tänker att "nu ska jag träna ordentligt".

Att hålla träningsrutinen underlättas också av att jag alltid packar ner träningskläder när jag reser bort. Jag tar med mig träningskläder oavsett om jag och övriga familjen ska hälsa på bekanta i Sverige eller om vi åker utomlands på charter.

Hittills har jag hållt ihop träningsrutinen bra även den här julen. I fredags sprang jag ett intervallpass i terrängspåren vid Vallentuna IP, och idag på juldagen sprang jag ett långpass över 28.4 kilometer i 4:58-fart.

Vad är du bra på? Var inte blyg nu. Du är bra!

God Jul i God Tid

Jag gillar att vara ute i god tid. När jag ska åka tåg vill jag gärna komma några minuter innan avgång så att jag slipper springa. När jag har bestämt träff med någon en viss tid kommer jag i allmänhet några minuter innan.

När vi sprang Bellmanstafetten var det en lagkamrat som ringde ca 2 timmar innan start och meddelade att han var lite sen, men han skulle komma i tid till start. Han ringde med andra ord i "god tid och talade om att han var sen". Det tyckte jag var bra.

Den här julen har vi också varit ute i god tid. All mat är köpt och alla julklappar är införskaffade. Igår klädde vi granen och när jag vaknade i morse hade jag en hel dag utan att egentligen ha planerat någonting, och det är inte så illa dagen innan julafton.

Eftersom jag inte hade något speciellt för mig så gjorde jag som alla andra som inte har något att göra, dvs jag sprang terrängintervaller i spåren på Vallentuna IP. Vadå? Brukar inte alla göra det.....?

Terrängintervallerna i spåret är 950 m långa och underlaget var för dagen sågspån, snö och is. Det var med andra ord lite tungsprunget, men jag tror att det här passet gav bra styrka. Det blev totalt 8 intervaller med en snittfart per kilometer på 4:07 - 4:07 - 4:08 - 4:09 - 4:09 - 4:11 - 4:08 - 4:11.

Då så, då vill jag avsluta med att önska er alla en riktigt Gud Jul.

Vinterunderlag

Igår var jag inne i stan. Inte en enda snöfläck var det där. Här ute i Vallentuna finns det snö, och vägarna är riktigt isiga.

Dubbade skor är nog helt perfekt att springa med här ute. Synd att jag inte har dubbade skor. På dagens distanspass över 12 km i 4:54-fart fick jag klara mig med mina terrängskor som heter Asics Gel-Fuji ES. Det gick bra att springa med dom skorna också, jag höll bara på att ramla en gång......

På de värsta isfläckarna fick jag trippa fram ordentligt. Tänkte att det måste finnas någonting i kroppen som jag tränar när jag trippar fram på is. Koordination och balans kanske.

Äntligen!

Nästan som nobelpriset. När nobelpriset i litteratur offentliggörs brukar de ropa äntligen. Lite skämtsamt dock, men ändå. Journalisterna brukat stå och vänta med spänd förväntan på att Peter Englund ska läsa upp vem som har vunnit. När de delar ut nobelpriset i litteratur kan de ropa äntligen.

Idag hade jag lust att ropa äntligen, men det gjorde jag inte. Hur skulle det se ut? Jag tänkte istället. Jag tänkte att jag äntligen kunde springa ett pass. Det blev ett testpass över 5 kilometer i 4:57-fart. Allt kändes bra, och jag hoppas att det är det också. Hostan hänger kvar lite, men jag tror inte att det är någon fara. Det får morgondagen utvisa.

En veckas vila

På grund av förkylningen (hosta och snuva) har jag nu vilat en hel vecka. Senast jag vilade en hel vecka var i mitten av februari, och troligtvis var jag sjuk då också. Är jag skadad brukar jag träna alternativt så en veckas helvila måste hänga ihop med en förkylning.

Det går åt rätt håll och i morgon hoppas jag på att kunna skriva om att jag har genomfört ett lätt träningspass.

Fortfarande problem med luftrören

Det är fortfarande inte bra i mina luftrör. Det betyder att jag inte kan träna som jag vill inför Nyårsloppet, men det gör ingenting. Jag kan inte komma 100-procent förberedd till varje lopp. Den här tiden på året brukar dessutom innehålla vila och grundträning. Det har inte blivit så mycket av den saken för mig. Det har varit tävlingar stup i kvarten, men nu får jag lite ofrivillig vila. Långsiktigt är det nog bara bra. Dock finns det inte så mycket grundträning inplanerat. Jag måste få in det också.

Tänkte att jag kanske borde ta det lugnt och grundträna över jul och nyårshelgen som de flesta andra, eller? Nja, vi får se hur jag gör när jag blir frisk. Jag är väldigt sugen på ett pass tusingar i 3:50-fart, men det brukar man inte springa under grundträningsperioden.

Vad betyder egentligen grundträning? Jag kanske kan tänja lite på begreppet. Jag tycker att ett pass tusingar i 3:50-fart med en minut ståvila är ett grundläggande intervallpass. Då kanske jag kan se det som grundträning. Sådär ja, där fick jag till det bra. Då blir det ett pass tusingar i 3:50-fart......

Inte helt 100-procentig

Jag känner mig inte helt 100-procentig idag. Lite torr i halsen och hostar ibland. Det bästa är att vila vilket betyder att jag ställde in dagens intervallpass. För ett antal år sedan tränade jag med liknande symptom som idag. Då blev jag riktigt sjuk. Det var inte kul.

Einstein definierade vansinne som att "göra samma sak om och om igen, men förvänta sig ett annat resultat". Det vore med andra ord lite vansinnigt av mig att gå ut och träna idag. Ett annat ordspråk som jag kommer och tänka på är "Gott omdöme kommer av erfarenhet, och erfarenhet kommer ur dåligt omdöme".

Vi får se när jag kommer ut och tränar nästa gång, men förhoppningsvis blir det ganska snart.

Är vila och träna samma sak?

Morgondagen blir en tuff dag. Jobb och stress hela dagen, men jag hoppas ändå på att kunna avsluta dagen med ett pass tusingar.

Även fast en arbetsdag kan vara ansträngande brukar jag alltid hitta tid till träning. Det är helt enkelt så att min träning är mitt sätt att koppla av. När andra kommer hem trötta efter en arbetsdag kanske de tänker att "nu vill jag sitta framför TV´n och vila ett ta", men så tänker inte jag. Jag tänker att "vad skönt det ska bli att komma ut och träna lite".

Jag tror att det här är själva nyckel till att få tid att träna. Faktumet att min träning är ett sätt att koppla av gör att jag har tid att träna. Jag menar, alla vill vila när de är trötta och slitna efter en arbetsdag, och eftersom mitt sätt att vila är att träna så blir vila och träna paradoxalt nog samma sak. Efter en träning är jag pigg, fräsch och redo för nya måste-göra-saker innan dagen är slut.

Precis så känner jag nu. Jag är redo för nya måste-göra-saker eftersom jag precis har kommit hem efter ett distanspass över 11.5 km i 4:35-fart, och det kändes väldigt lätt och fint hela vägen.

Långpass med några fartökningar på prov

Att springa långpass kan vara skönt och avkopplande. Det kan också vara lite långtråkigt. Idag var det långtråkigt, och för att göra det hela lite roligare så började jag provtrycka lite efter ca 15 kilometer. Det betyder att det blev någon kilometer i ca 4:30-fart. Det blev lite roligare då, men framförallt kom jag hem några minuter tidigare, och det var inte så dumt det heller. Summerat blev dagens långpass 28 kilometer i 5:03-fart.

Positivt är dock att det inte känns så farligt att springa 28 kilometer i ca 5-fart. Det känns bra inför kommande långpass som kommer att vara lite längre och innehålla fartökningar. Jag får se när jag börjar lägga in "riktiga" fartökningar, men troligtvis blir det efter jul.

Runrundan 2012

I somras arrangerades det en halvmara här i Vallentuna som hette Runrundan. Nästa år arrangeras Runrundan den 30 juni och just nu pågår förberedelserna för att börja ta upp anmälningar. Som en del i dessa förberedelser bygger arrangörerna om hemsidan för loppet, och en av nyheterna på hemsidan är att de hänvisar till två löparbloggar. Jag känner mig lite stolt över att en av bloggarna de hänvisar till är min blogg "Milen sub 40".

Självklart gör det här att jag känner ett speciell engagemang till Runrundan. Runrundan känns nu lite som "mitt lopp", och jag hoppas att jag under våren kan inspirera till träning och hjälpa många löpare att nå sina personliga målsättningar.

En sak är dock väldigt säker, och det är att jag kommer att träna under våren. Jag kommer att träna hårt. Jag ska springa London marathon den 22 april och fram till dess kommer jag att hårdträna. Till en början hoppas jag att den träningen duger som inspiration åt alla som ska springa Runrundan den 30 juni. Kanske kan ett gemensamt långpass också genomföras, men det får bli en senare fråga.

Idag genomförde jag också ett distanspass över 11.6 kilometer i 4:41-fart. För att vara en runda på 11.6 km, i 4:41-fart på asfalt, måste jag säga att det kändes väldigt tungt idag. Jag får ta nya tag i morgon då jag planerar att springa ett långpass över ca 28 km.

Utmana vädret?

I Göteborg är tydligen ovädret lite kraftigare än vad det är här i Vallentuna. I Göteborg har de stängt av broar. Det skulle kännas lite trist att vara ute och springa i de ovädret och hamna på fel sida om en avstängd bro. Då kan det ganska fort bli lite kallt.

Så kraftigt är inte ovädret här i Vallentuna. Funderar på att utmana vädret. Här finns det inga broar som jag kan hamna på fel sida om. Kanske ska ut och springa ett lugnt pass. Nä, någon måtta får det vara. Jag kan lika gärna ta det passet i morgon förmiddag.

-1 grad

Idag när jag sprang ett längre distanspass över 19.5 kilometer i 4:35-fart var temperaturen -1 grad. Det kanske inte låter så kallt, men det kan vara det. På våren är -1 grad rena värmeböljan, men så här på hösten eller tidiga vintern så känns -1 grad riktigt kallt.

Den upplevda skillnaden av samma temperatur, dvs -1 grad, mellan våren och hösten måste ha med luftfuktigheten att göra. Vad kan det annars bero på? Är det bara en upplevd skillnad? Vet inte, men idag frös jag både om fingrar och tår innan jag efter 6 kilometer hade fått upp värmen, och det var ingen inbillning.

Nyårsloppet och träning

Om ca 4 veckor är det dags för nästa tävling. Om ca 4 veckor är det dags för Nyårsloppet. Efter Bore cup har jag fått lite tid att tänka. Efter Bore cup har jag börjat tänka på målsättningar. Jag går och funderar på om jag ska försöka springa fortare än 39:30. Jag går och funderar på att det skulle kännas skönt med lite marginal till 40 minuter.

Jag har också funderat på vilka pass jag betraktar som nyckelpass inför Nyårsloppet. Jag anser att långa intervaller är den bästa träningen inför millopp. Nyckelpassen kommer att bli ett pass tusingar i 3:50-fart, ett pass 1500 m intervaller i stegrande fart (från milfart ner till 12 sek snabbare per km än milfart) och ett pass 2000 m intervaller i 3:55-fart. Eventuellt byter jag ut 2000 m intervallpasset mot Mc Millan´s pass med 3200 m intervaller.

Mellan intervallpassen blir det som vanligt distanspass i terrängspåren vid Täby IP, lång snabbdistans och långpass. Det blir en bra mix!

Sagt på Bore cup

Det var många jag kände som sprang Bore cup, eller som var med i arrangemanget. Jag kan inte nämna alla jag träffade, men nedan följer ett axplock ur vad som sades mellan mig och andra jag träffade.

- Där är ni ju, jag började bli orolig för att ni skulle missa starten, säger jag till Madeleine och hennes kompis i tron att Linus och de övriga också skulle finnas på plats. Starten hann alla med, men tyvärr visade det sig att Linus var sjuk och inte kunde komma. Om inte annat ses vi nog uppe på Hemlingby´s deltävling senare i vår.

- Känner du Thomas (Sub40 på 365 dagar), frågar jag en kille som satt och bytte om i omklädningsrummet. Killen hade HAIS tävlingslinne på sig och vi hade suttit och pratat ett tag. När jag ställde frågan sa han, - Jag vet vem det är och jag har sett honom några gånger, men det var länge sen jag såg honom och jag brukade läsa hans blogg, men vänta nu, du bloggar också..... Hmm, jag som trodde att jag var lite anonym, tänkte jag.

- Jag ska försöka ta 45 minuter, säger Peter till mig strax innan start. Hur det gick får Peter själv berätta.

Speakern, Per, pratar med 5 km löparna som startar ca 40 meter framför oss 10 km löpare. Per säger till 5 km löparna att, - Det kan vara så att någon som startar bakom er springer lite fortare än vad några av er gör, så försök att hålla till höger så att de kan springa om. Bra tänkt tycker jag!

- Jag har beordrat 5 km löparna att hålla till höger, säger samma speaker 2 minuter senare till oss 10 km löpare som står 40 m bakom 5 km löparna. Tack för det Per!

- Kom igen nu Ellinor, det är bara en backe kvar, säger jag när jag springer om Ellinor efter ca två kilometer. Ellinor svarade med, - Jag vet, jag sprang banan ett varv innan start, jag tyckte din beskrivning av banan var bra! Ellinor, jag tackar dig för de orden.

- Jag gav precis allt, säger Fredrik till mig direkt efter målgång. Jag och Fredrik hade tagit rygg på varandra de sista två kilometrarna. Fredriks rygg var väldigt bra att springa efter. Oj vad jag fick kämpa sista kilometern för att inte släppa den.

- Nu är det inget tjafs, säger Ola till mig efter målgång. - Nu blev det sub 40!

- Hur gick det för Charlotte Karlsson, undrar jag när jag pratar med Ola. - Vem?, undrade Ola. - Hon som vann Lidingöloppet, 30 km, och är engagerad i Runday, säger jag. - Jaså, ja, ja vet, jag tror hon vann sin klass, svarar Ola. Charlotte hade tydligen bestämt sig för att springa samma dag så det var lite överraskande och roligt att Charlotte dök upp.

En hel del annat sades också, men jag kan inte fortsätta nu......

Sub-40 på Bore cup!

Skrev igår att banan på Bore cup inte var en sub-40 bana. Med resultatet i hand visade det sig att jag hade fel.

Innan loppet hade jag huvudvärk. Innan loppet kände jag mig seg och väldigt otaggad. När jag värmde upp blev huvudvärken värre. Tänkte att det här kommer aldrig att gå. Tänkte att sub-40 inte är realistiskt. Med resultatet i hand visade det sig att jag hade fel.

När jag kom i mål visade klockan 39:51. Nu är det alltså ingen tvekan om att jag sprang sub-40. Den här gången är det inget tjafs med tiondelar och avrundningar. Idag blev det sub-40!

Eftersom banan hade en stigning på 31-höjdmeter mellan första och andra kilometern (inte helt sant men ungefär) så öppnade jag lugn med en första kilometer på 4:03. Jag var noga med att inte dra på mig mjölksyra i backarna på den andra kilometern och passerade två kilometer på ca 8:15. Sen blev det lite lättare och de sista 2 kilometrarna innan varvning var riktigt lätta med nedförsbacke hela vägen. Jag varvade (5 km) på tiden 19:55 så de avslutande 2-3 kilometrarna innan varvning gick riktigt fort.

Sen började varvet om igen med en 6:e kilometer på ganska exakt 4-min och en 7:e kilometer med 31-höjdmeter på ca 4:15. Vid passeringen av 8 kilometersmarkeringen började kampen mot klockan. Jag var tvungen att springa de sista två kilometrarna i 3:55-fart för att klara sub-40. Väl i mål visade det sig att jag hade sprungit de två avslutande kilometrarna i ca 3:50-fart.

Det var en riktigt lycka lördag och jag ser verkligen fram mot att åka och tävla på bortaplan när de andra deltävlingarna av Bore cup avgörs.

Inför Bore cup

I morgon är det Bore cup och det har återspeglat sig på träningen de senaste dagarna. Träningen har enbart bestått av lättare löpning. Igår blev det ca 5.5 kilometer i strax över 5-fart vilket det också blev idag. Dagens pass kompletterade jag med 4 st stegringslopp, men det var allt.

De senaste två passen har jag också sprungit med min nya pannlampa, Silva x-trail, och den fungerar riktigt bra. Pannlampan har gett mig ett nytt perspektiv på löpningen, dvs springa i skogen med pannlampa när det är mörkt. Det är faktiskt rätt mysigt och lite spännande att springa i skogen när det är mörkt. Där ljuskäglan befinner sig är det ljust, men utanför ljuskäglan är det bäcksvart, och vem vet, rätt vad det är kanske det står en älg där.

Som jag skrev i början av inlägget så är det Bore cup i morgon. Jag känner mig lite osäker på målsättningen och jag har inte riktigt bestämt mig för om jag ska satsa på sub-40 eller nöja mig med att springa någon minut över 40 minuter. Det är ingen sub-40 bana, men det kommer bli svårt att inte försöka........

Maffig vecka

Förra veckan blev en "maffig vecka". När jag skrev orden "maffig vecka" tänkte jag, -Undra om någon tror att jag menar en "Maffetone-vecka?" Nu menar jag inte en "Maffetone-vecka", men jag förstår om någon läsare gör den typen av associationer eftersom det här är en löparblogg.

I det här inlägget använder jag ordet "maffig" i betydelsen stor mängd, mycket eller omfattande. "Maffig vecka" betyder alltså att jag förra veckan sprang lite mer än vanligt, det blev 72.3 kilometer och för mig är det ganska "maffigt".

Det blir så lätt missförstånd. Jag menar, hur många här tror att jag pratar om whiskey när jag nämner Jack Daniels´? Hur många människor ute på stan tror att jag pratar om löpning när jag nämner Jack Daniels´?

12*400 m intervaller på bana

Idag sprang jag ett pass 12*400 m intervaller på bana. Det blev ganska lugna intervaller eftersom jag inte ville ta ut mig för mycket inför Bore cup på lördag.

På dagens pass fokuserade jag mer på bra känsla än på hög fart. Känslan var mycket bra genom hela passet och farten hamnade i snitt strax över 3:30 min/km. Det är ett par sekunder långsammare per 400-ing än normalt. Tiderna per intervall blev 1.28 - 1.27 - 1.24 - 1.25 - 1.26 - 1.26 - 1.26 - 1.25 - 1.26 - 1.26 - 1.28 - 1.25.

Idag reflekterade jag också över årets milda vinter. Det kändes lite konstigt att springa 400 m intervaller utomhus på bana så här sent på året. Det är ändå bara drygt 4-veckor kvar till Jul.

En löpares syn på tillvaron

Mitt sätt att se på tillvaron kanske inte riktigt stämmer med hur andra ser på tillvaron. Idag sprang jag ett långpass på 28 kilometer i 5:13-fart. Det är inget konstigt med det. Ett långpass på 28 kilometer tycker inte jag är långt. Det är ett helt normalt långpass. Jag sprang sakta också. Jag sprang i "pratfart". Tidsmässigt betyder det att jag sprang varje mil strax under 52 minuter. Det tycker inte jag är fort, men det tycker nog andra som inte är löpare.

När jag springer använder jag kompressionsstrumpor som kostar 200 kr/par. Det tycker jag är billigt. Det finns kompressionsstrumpor som kostar 600 kr/par. Jag kan hålla med om att jag gärna hade betalat mindre än de 200 kr jag betalar, men nu är det som det är, och jag tycker att mina kompressionsstrumpor är billiga jämfört med vad andra kompressionsstrumpor kostar. En icke-löpare tycker nog att det är väldigt dyrt med 200 kr för "ett par strumpor".

Igår sprang jag ca 13 km i 5:30-fart. På slutet av rundan tänkte jag att "det här gick sakta, synd att jag inte frågade om någon annan var intresserad av att springa lite. Det hade varit kul med lite sällskap". Kom efter det att tänka på att jag inte känner så många som tycker att 13 kilometer i 5:30-fart inte är något att orda om......

Bore cup banan

Nästa helg avgörs Vallentunas deltävling av Bore cup. Nu i veckan hittade jag en bankarta på Bore cup´s hemsida, och med kartan i handen gav jag mig nu på morgonen ut och provsprang banan. Banan är en rundbana, där varje varv är 5 kilometer, och går nästan uteslutande på asfalt och genom bostadsområden. Höjdskillnaden mellan högsta och lägsta punkt är 31 meter.

Första kilometern är relativt lätt. Den andra och början av den tredje kilometern är lite tyngre med uppförsbacke nästan hela tiden. Här gäller det att kontrollera farten för att inte dra på sig för mycket mjölksyra. De avslutande 2.5 kilometrarna till varvning är därmot lätta med asfalt och nedförsbacke. Sen är det bara att springa ett varv till.........

Det här blev också ett mycket lugnt träningspass vilket passade mig alldeles perfekt för jag känner mig lite sliten efter torsdagens långa snabbdistans. Idag blev det totalt 13 kilometer i ca 5:30-fart.

Lång snabbdistans i 4:30-fart

I dag var planen att springa en lång snabbdistans. Jag hade sett fram mot det här passet hela dagen, och när jag väl kom ut blev det lika bra som jag hade hoppats på. Kroppen svarade riktigt bra.

I terrängspårets tunga uppförsbackar kunde jag trycka på ordentligt. I utförslöporna rullade jag på i hög fart, och på de släta partierna höll jag steget högt och lätt på det mjuka underlaget. Det här var ett sånt pass där allt kändes fruktansvärt lätt.

Totalt blev det 19.5 kilomenter i 4:30-fart och det var ett mycket lyckat pass. Härligt!

Vill göra allt nu, men måste välja

Det år många olika typer av träningar jag vill genomföra i närtid. Jag vill springa långa och korta intervaller. Jag vill springa långpass, lång snabbdistans, tröskelpass och backpass. Däremellan vill jag också springa ett antal distanspass.

Det här kanske inte låter som ett problem eftersom det bara är att gå ut och träna. Problemet är att jag inte riktigt vet vad jag ska börja med. Troligtvis blir det en lång snabbdistans över ca 20 km i morgon, och ett långpass över ca 28 km på söndag.

Jag är också anmäld till Vallentunas deltävling av Bore cup och jag vill provspringa banan innan tävlingen den 3:e december. Att provspringa banan låter som ett helt perfekt distanspass som jag skulle kunna genomföra på lördag. Det här låter som en bra början. Intervaller kan jag springa i början av nästa vecka.

Jag är också igång med löpningen efter Tömilen. Igår sprang jag ett distanspass över 11.5 kilometer i ca 4:50-fart. Under passet stängde klockan av någon anledning av sig själv, så jag vet inte riktigt vilket tempo det blev, men det kändes ungefär som 4:50-fart. Känns det som 4:50-fart så brukar det också vara ungefär 4:50-fart.

Återhämtning

Träningsmässigt är det forfarande ganska lugnt efter Tömilen. Igår sprang jag en kort återhämtningsjogg över 5.5 kilometer i 5:30-fart, och idag vilar jag helt. Jag har med andra ord knappt tränat någonting, men det gör inte så mycket. Kroppen måste få återhämta sig också.

Jag ska inte älta Tömilen så mycket mer, men eftersom det är så lugnt på träningsfronten plus att jag saknar idéer kring vad jag ska skriva om så lägger jag in en bild över Tömilens banprofil. Många pratar om att banan var ganska krävande och jag tycker att banprofilen också bekräftar det.


Skalan i höjdled är 5 m mellan varje linje. Bilden kommer från Anders Thelemyr, Tömilens hemsida

Skillnaden mellan banans högsta och lägsta punkt är drygt 30 meter, och den stigningen tas två gånger. Det kan jämföras med Hässelbyloppets 11 meter. Jag känner mig ganska nöjd med tiden 40:44 på den banan.

Kampen på Tömilen

På uppvärmningen inför Tömilen passade jag på att bekanta mig lite med banan. När jag hade joggat ungefär en kilometer såg jag banans längsta backe. Det kändes lite sådär. Två gånger skulle den backen tas, första gången efter en kilometer, och andra gången efter sex kilometer. Tänkte att sub 4-fart inte kändes riktigt rimligt uppför den backen.

Kanske inte syns på bilden, men det var en 200 meter lång och tung backe...

När starten gick öppnade jag "kontrollerat" och sprang de första fem kilometrarna på tiden 20:25. När jag på andra varvet kom upp på toppen av den långa backen började kampen. Kampen som alltid infinner sig på ett millopp. Kampen om placeringar, och där varje placering är betydelsefull. Kampen som uppstår när en löpare befinner sig ca 10 meter framför mig. Kampen då jag tänker att jag ska springa ifatt och ta rygg.

När jag väl har sprungit ifatt springer jag om och ser nästa löpare 10 meter framför mig, tänker att jag ska springa ifatt och ta rygg, när jag väl har sprungit ifatt springer jag om och ser nästa löpare 10 meter framför mig........

Jag tog några placeringar de sista tre kilometrarna. Min sluttid blev 40:44 och det gav mig en 33:e plats av 240 deltagare i klassen "Män 10 km". Det känner jag mig så klart riktigt nöjd med.

Sist vill jag också säga att jag är väldigt positiv till dagens lopp och arrangemang. Allt var över förväntan och Magnus N har skrivit en bra redogörelse om Tömilen här.

Fredagar och måndagar

Veckorna går fort. Idag är det fredag. Innan jag vet ordet av kommer det att vara måndag. Dagarna mellan måndagar och fredagar har en tendens att försvinna. Det känns nästan som att veckorna endast består av måndagar och fredagar.

Oavsett hur det känns så består veckorna av 7-dagar. Imorgon är det lördag och då ska jag springa Tömilen. Det sägs att banan är tung, och det betyder att det inte finns några större förhopningar om bra tider. Jag ska dock göra så bra jag kan.

Idag sprang jag det sista förberedande passet inför morgondagen. Det blev en lätt jogg över 4 km som jag avslutade med några stegringslopp och lite stretch.

Lugn vecka inför Tömilen

För tillfället befinner jag mig mitt i en ganska lugn träningsvecka som avslutas med Tömilen nu på lördag. Efter söndagens intervallpass på 3*2000 meter har träningen enbart bestått av två pass distanslöpning över 11.5 kilometer i strax över 4:40-fart. Det finns inte så mycket intressant att berätta om dessa pass så jag berättar något helt ointressant i stället, och det är att fartkänslan sitter bra i kroppen.

Som jag precis skrev så är det här säkert helt ointressant, men tisdagens pass över 11.5 km avslutades på tiden 53:56. Idag sprang jag exakt samma runda och avslutade den endast 10 sekunder långsammare, dvs 54:06, och då tittade jag inte på klockan en enda gång. Tycker att det är rätt roligt att man kan springa så lika utan att ens försöka.

I morgon blir det ett sista förberedande pass inför Tömilen, och då kommer jag att springa en lätt jogg över 5 km och några stegringslopp.

Tävlingar i vinter

Vid den här tiden på året planerar många att träna lite mindre. Det tycker jag är helt naturligt, det ska jag också göra, men jag tycker också att man kan springa några tävlingar.

Det verkar som att många tror att det inte finns några tävlingar att springa under vinterhalvåret, men det gör det. Nedanstående tävlingar funderar jag på att springa:

• 19/11-2011: Tömilen/Snöfemman, 10 km eller 5 km.
• 3/12-2011: Bore cup, deltävling 1 i Vallentuna, 10 km.
• 31/12-2011: Nyårsloppet i Vallentuna, 10 km eller 5 km.
• 7/1-2012: Bore cup, deltävling 2 i Bälinge, 7.5 km.
• 4/2-2012: Bore cup, deltävling 3 i Östhammar, 10 km.
• 10/3-2012: Bore cup, deltävling 4 i Hemlingby, 15 km.
• 25/3-2012: Premiärmilen vid Universitetet, 10 km.

Jag får se om jag mäktar med alla tävlingar, men visst finns det tävlingar.

Det är kallt, det är svettigt, det är vind.....

Är på Vallentuna IP och ska springa ett intervallpass på 3*2000 m. Jag har underställ, funktionströja, löparjacka och en vinterjacka på mig. Det är kallt, ca 4 grader, blåsigt och ruggigt. Bestämmer mig för att börja uppvärmningen med vinterjackan på. Tänker att jag kan ta av mig vinterjackan senare när jag kör stegringslopp.

Är precis klar med intervallpasset och farten på intervallerna blev 3:58, 3:56 och 3:54. Underställ, funktionströja och löparjacka är våta av svett. Det är fortfarande kallt, ca 4 grader, och den hårda vinden blåser nu rakt igenom de våta kläderna. Jag fryser, jag får gåshud och jag huttrar.

Tänker att jag snabbt måste byta om till de torra kläderna som jag har med mig i en väska. Plockar fram kläderna och tar av mig löparjackan. Vinden biter i ordentligt och det blir ännu kallare. I ca 15 sekunder jag har ingenting på överkroppen som skyddar mot vinden och kylan. Det är kallt, det är svettigt, det är vind och det är kyla, det är riktigt kallt.

Bestämmer mig för att snabbt börja med nerjoggen för att återigen få upp värmen....

Lättare efteråt

Jag är trött efter en arbetsvecka. Det är mörkt och 2 grader varmt ute. Det tar emot att gå ut och springa. Byter ändå om till träningskläder med vetskapen att det kommer att kännas bättre efteråt. Löpningen är tung. Jag får kämpa för att springa 19.5 km i 4:41-fart.

Nu är jag klar med träningen. Nu har jag duschat. Nu känner jag mig nöjd. Nu är det fredag. Nu är det helg. Nu känns allt mycket lättare.

3:58

Löpning kretsar mycket kring sluttider och km-tider. Vissa tider verkar ha en tendens att återkomma lite mer än andra. Tiden 3:58 återkommer ofta för mig.

Första gången jag sprang ett maratonlopp under 4-timmar fick jag sluttiden 3:58, eller 3:58:11 för att vara exakt. I början av min sub 40 satsning var 3:58 ett km-tempo jag siktade på när jag sprang 1000 m intervaller. När jag senare blev lite mer uthålligare var 3:58 ett km-tempo jag försökte hålla på längre intervaller. Självklart blev också 3:58 ett km-tempo jag siktade på när skulle springa milen under 40-minuter.

Nu när jag har lämnat 40-minutersträsket bakom mig kanske det blir någon annan tid som återkommer, eller vänta nu. Det skulle vara kul att springa en halvmara i 3:58-fart, eller varför inte en helmara 3:58-fart, men dit är det nog långt kvar........

12*400 m intervaller inför Tömilen

Jag funderar på att springa Tömilen den 19 november. Loppet är 10 kilometer långt och banan är ganska krävande. Det känns som att en sluttid under 40 minuter kan bli svårt, men jag känner ändå att jag vill förbereda mig inför loppet så gott det går.

I söndags sprang jag 6*1000 meter i 3:50-fart. Idag kompletterade jag de passet med att springa 12*400 meter i 3:30-fart. På båda passen har jag haft en väldigt positiv känsla. Bara hoppas att den positiva känslan består till helgen då planen är att springa 2000 m intervaller.

Tusingar i 3:50-fart

- Nej, det här går inte, nu måste jag öka! tänker jag när det är 400 meter kvar på den sista tusingen.

Tiden på de första 600 metrarna blev 2:20, vilket är 2 sekunder långsammare än målfart. Jag tar i lite extra i kurvan och på den bortre långsidan. Passerar 800 meter på tiden 3:04 vilket betyder att jag har tagit in 2 sekunder, och nu ligger jag på planerad 3:50-fart. Jag ger allt på den sista 200-ingen och lyckas avsluta den sista tusingen på 3:48. Tänkte att jag kanske skulle göra en 7:e intervall också, men jag höll mig till planen.

Planen inför passet var 6 tusingar, där den första tusingen skulle gå i 4:00-fart och de avslutande 5 tusingarna i 3:50-fart. Jag lyckades med det, och summerat blev det 6 tusingar på tiderna 3:54-3:50-3:49-3:50-3:50-3:48.

Det känns som att jag behärskar sub 4-fart ganska bra nu, och det ska jag fortsätta med!

Oväntat möte i terrängspåret

Befinner mig vid 8-km markeringen på Täby IP-milen där jag springer i ca 4:25-fart. Framför mig ser jag en löpare som är ute och springer med en väldigt stor hund. Löparen springer med höga och fjäderlätta steg. Tempot är lugnt, ca 5 min/km. Löpningen kan nästan beskrivas som fulländad och estetisk snygg. Jag ser direkt att det här inte är vilken motionär som helst. Det här är någon som kan springa och vet hur det ska gå till.

Jag närmar mig ganska fort och känner igen löpstilen. Det är Maria Akraka som förmodligen är ute och springer en morgonjogg med sin hund. När jag springer om henne hälsar vi lite glatt på varandra. Det som inte känns riktigt normalt är att det är jag som springer om henne. Tänker att det beror på hunden. Tänker att det här passet ändå kommer att gå till historien som de passet då jag sprang om Maria Akraka.

Summerat blev dagens pass 19.5 kilometer på tiden 1:29:18, 4:35-fart.

Distanslöpning och föredrag

Idag tränade jag lite tidigare än vanligt. Jag är ledig från jobbet och kom ut och sprang redan vid 9-tiden på morgonen. Det blev 12.6 kilometer i 4:59-fart. Återigen upptäckte jag hur skönt det är att få starta dagen med en distanslöpning i lugn fart och få svettas lite. Hela dagen blir annorlunda och jag ser redan fram mot morgondagens pass.

I morgon ska jag dock svettas lite mer än vad jag gjorde i dag. I morgon ska jag svettas ordentligt. I morgon ska jag springa både långt och fort. I morgon ska jag springa ett längre distanspass över 19.5 kilometer, varav 10 kilometer i kuperad terräng. Farten hoppas jag på att hamna i trakterna kring 4:30 min/km, och på den banan jag kommer att springa, är 4:30 min/km tyngre än vad det låter.

Ytterligare inspiration till morgondagens pass hoppas jag på att få ikväll när jag lyssnar på ett föredrag av Björn Sunesson. Björn kommer bland annat att prata om sina långlöp över USA och de mentala aspekterna i ultralöpning.

Självklarheter

"Stoppar man in huvudet i elden så bränner man sig, och därför ska man inte stoppa in huvudet i elden". Det tror jag att vi alla håller med om, men......

"Om man springer när det gör ont så gör det ondare, och därför ska man inte springa när det gör ont". Att springa när det gör ont är ungefär lika dumt som att stoppa in huvudet i elden. Dock kan det vara väldigt svårt att sluta springa när det börjar göra "lite" ont. Det självklara valet att stanna, eller vila, kan här vara väldigt svårt.

Mina vader gjorde lite ont under söndagens långpass. De kändes lite slitna. Idag sprang jag ett lugnt distanspass över 11.5 kilometer i 5:01-fart, och nog gjorde vaderna "lite" ont idag också.

Det är inget allvarligt, det känns knappt, vaderna är bara lite slitna, men dagens enkla logik med att inte stoppa in huvudet i elden säger mig att jag inte ska springa intervaller imorgon. Det ska jag nog vänta med. Det blir en lugn vecka den här veckan. Jag vill ju inte bränna mig.

Inget rekord och ett rekord

Idag slår jag inte rekord, även fast jag har chansen. Mitt mängdrekord på en månad är 258 km och hittills i oktober har jag sprungit 253 km. Jag behöver med andra ord bara gå ut och småjogga 5 km för att slå mitt mängdrekord.

Jag har ingen aning om varför det blev så mycket löpning under oktober, men jag är helt ointresserad av att slå mitt mängdrekord. Idag är det vilodag så något mängdrekord kommer det med andra ord inte att bli.

Dock slås ett annat rekord idag. Jag har aldrig haft så många besökare på bloggen under en månad som under oktober, och det känns väldigt roligt.

Långpass på ca 2000 kcal

Idag sprang jag ett långpass på 28 kilometer i 5:13-fart. Om man räknar kaloriförbrukning på det här passet så ska jag gjort av med ca 2000 kcal. Det motsvarar ungefär energiinnehållet i all mat och vätska en vuxen person får i sig under en hel dag. Visst, det beror lite på kön, längd, vikt, ålder, etc, men det struntar vi i nu.....

Dagens pass betyder troligtvis att jag också gjorde av med ett dagsbehov av vitaminer, mineraler, spårämnen, etc, och för att undvika brist på olika näringsämnen äter jag kosttillskot. Det kosttillskott jag äter är:

• Mitt Val Sport som fungerar som en vanlig vitamintablett. Här får jag extra vitaminer och mineraler.
• D-vitamin äter jag ett par gånger per vecka nu när solen inte skiner lika mycket.
• Magnesium äter jag mot mina "problem-vader" som inte är några "problem-vader" när jag äter magnesium.
• Esberitox äter jag när jag börjar känna att en förkylning närmar sig, men det var länge en..... Det var faktiskt 1.5 år sedan (minst) jag var sjuk.

Det känns som att det här fungerar för mig. Det skulle möjligtvis vara så att jag eventuellt kunde komplettera med proteiner, men här kommer en av mina svagheter in. Jag tycker väldigt mycket om ost på min smörgås, och i ost finns det mycket proteiner. Där hade jag lite tur.....


Mitt kosttillskott

Nu går vi in på lite andra saker som jag har funderat på i anslutning till det här med mat och vad vi stoppar i oss. Jag är väldigt tveksam till om dagens mat alltid är så bra. Frukt och grönsaker odlas med gödsel, besprutas med gifter, och är i vissa fall genmanipulerade. Hela produktionen av frukt och grönsaker är effektiviserad, industrialiserad och sker helst med flera skördar per år. Jag tror nog att frukten och grönsakerna har "tappat lite näringsinnehåll" på vägen......



Tar vi biff, kyckling eller annat kött så är även den typen av mat "producerad" på ett ganska konstigt sätt. Djuren är till exempel framavlade och/eller genmanipulerade. De matas med energifoder och tillväxtfoder och innan köttet säljs så har det också hänt att de har sprutat in vatten i köttet. Det hela känns faktiskt ganska urvattnat och ofräscht. Jag har svårt att tro att den här så kallade "maten" är lika nyttigt som tidigare.



Som tur är finns det affärer som jag tror försöker hålla en någorlunda kvalité på maten. Den bistra sanningen är att "man får det man betalar för". Betalar man 99 kr/kg för Entrecote så är den Entrecoten troligtvis inte lika bra, som den Entrecoten som kostar 289 kr/kg. Jag köper den som kostar 289 kr/kg.

Borde vara min 20 min....

Hittade nedanstående skylt framför ett löpband. Vad hinner man göra på 20 min?

Borde vara "Löptid på löpbandet, minst 20 min".

Kan eventuellt tänka mig en stege enligt 5 min i 4:45-fart, 5 min i 4:30-fart, 5 min i 4:15-fart och 5 min i 4:00-fart, men det känns ändå lite stressigt och kort.

Dom som vill springa inomhus på löpband (max 20 min) kan göra det. Själv var jag ute och sprang i 1 timme och 29 minuter igår.

På 1 timme och 29 minuter hann jag springa 19.5 kilometer vilket ger en snittfart på 4:34 min/km. Av dessa 19.5 kilometer sprang jag 10 kilometer i ett kuperat terrängspår (10 km i Täby IP), vilket betyder att belastningen var lite högre än vad tempot visar. Jag känner mig riktigt nöjd med passet.

Svårt att bestämma mig

Jag har lite svårt att bestämma mig för vad jag ska skriva om i det här inlägget. Ska jag skriva om gårdagens distanslöpning över 11.5 kilometer i 4:38-fart, eller ska jag skriva och berätta om morgondagens träning? Jag vet inte.

Jag har också lite svårt att bestämma mig för om jag ska springa en snabbdistans över 5000 meter på bana imorgon, eller om jag ska springa ett långt tröskelpass? Eftersom jag inte har bestämt mig för vilket pass jag ska köra imorgon, så blir det lite svårt att skriva och berätta om det.

Det naturliga är nu att skriva om gårdagens träningspass, men de passet var så slätstruket så det känns inte så roligt att skriva om. Jag sitter bara här och velar. Jag kan lika gärna sluta skriva och göra någonting annat istället.

Nu kör vi igen

Höstvädret inspirerar till träning utomhus. Lördagens långpass i höstprakt, och Staffans obanade terränglöpning, har inspirerat mig de senaste dagarna.

I söndags bestämde jag mig för att springa obanat. Det var länge sen. Tänkte att jag skulle springa i lugn takt och låta terränglöpningen fungera som en återhämtningsjogg efter lördagens långpass.

Inte obanat här, men sånt här kan man mötas av ute i terrängen.....

Det blev totalt 30 minuter lugn löpning i fantastisk natur. Ett helt lagom pass med tanke på långpasset dagen innan.

Idag var jag dock sugen på att springa lite fortare. Jag tog mig ner till Vallentuna IP för att köra intervallpasset Djävulsstegen. Passet finns beskrivet i RW, men för er som inte läser den tidningen så går passet till enligt:

• 1500 meter, i tävlingsfart på milen, jogga en minut
• 1500 meter, sex sekunder snabbare än tävlingsfart på milen, jogga två minuter
• 1500 meter, tolv sekunder snabbare än tävlingsfart på milen, jogga i två minuter
• 1500 meter, femton sekunder snabbare än tävlingsfart på milen

De första två intervallerna gick bra och tempot blev 3:59 min/km respektive 3:53 min/km. Efter den tredje intervallen, som gick i 3:48-fart, var jag mycket tveksam till om jag skulle orka med ytterligare en fartökning på den sista intervallen. Jag gav allt och lyckades genomföra den sista intervallen i 3:44-fart. Ett riktigt härligt pass.

Oavsett hur inspirerad jag blir av höstvädret så måste jag nog vila ett par dagar nu. Jag kommer bara att göra mig illa annars......

Långpass i höstprakt

Tänk att det kan kännas så lätt att springa 28.3 kilometer i 5:01-fart. Igår var jag knappt andfådd efteråt, men det är väl som det ska vara under ett långpass.

Några kilometer från mitt hus....

Det kanske var den vackra hösten som gjorde att det gick så lätt.....

Gävsjövägen.....

 ... eller den klara och friska höstluften......


Nästan hemma.....

..... eller också kanske det var fredagens positiva nyhet från Hässelbyloppet. Härligt var det i alla fall, och motivationen är på topp.

39:59.2

Jag hade lite svårt att smälta 40-minuter blankt på Hässelbyloppet. Linus gav mig idéen att min tid kanske var 39:59.51, vilket betyder att jag sprang Hässelbyloppet under 40 minuter, men att min sluttid hade avrundats uppåt till närmsta sekund. Tänkte att jag kunde fråga arrangörerna för Hässelbyloppet vad min exakta tid blev (på tiondelarna).

Svaret från Hässelbyloppet kom idag och löd, "De officiella tiderna avrundas alltid uppåt till närmsta sekund. Tar vi med tiondelarna också blir din tid 39:59.2".

Jag var under 40 minuter på Hässelbyloppet!

Vart är jag på väg?

Idag sprang jag ett distanspass över 11.5 kilometer i 4:32-fart. Det var iskallt ute. Det började blåsa, det började regna, och jag var genomblöt när jag kom hem. Varför var jag ute och sprang i det här vädret? Vad var meningen med det här?

För att få lite struktur på tankar, eller livet i övrigt, kan det ibland vara bra att ställa sig frågorna "vad vill jag göra här i livet?" eller "vart är jag på väg?". När man vet svaret på dessa frågor brukar det vara lite lättare att definiera målsättningar och utifrån sina målsättningar också strukturera och forma sin tillvaro. 

För min egen del är jag på väg till London. Jag ska vara där den 22 april 2012, och då ska jag springa ett maratonlopp under 3:10, dvs 4:29 min/km. För att klara det tänkte jag till en början träna med följande 3 nyckelpass som grund:

• Ett intervallpass, troligtvis mest långa intervaller i tävlingsfart på 5 och 10 kilometer. Här kan också ett backpass eventuellt läggas in.
• Ett längre snabbdistanspass, till exempel 15-20 kilometer i 4:20-4:30 min/km.
• Ett långpass på ca  25-30 kilometer i lugn fart.

Mellan ovanstående pass är planen att fylla på med distanslöpning och återhämtningsjoggar. Förhoppningsvis innebär ovanstående också att jag inte tappar så mycket milfart över vintern.

Jag tänkte inte strukturera mer än så. Det får räcka. Jag vill ju inte bli en strukturfascist. Dock känns dagens träningspass i "regn och rusk" lite mer försvarbart. Nu vet jag vad meningen med dagens träningspass var. Dagens träningspass var ett i raden av träningspass jag måste genomföra för att springa London marathon under 3:10.

Vart är du på väg, och hur gör du för att nå dit?

Och nu då....

Under dagens återhämtningsjogg, 5 km i 5:10-fart, funderade jag på vad som ska hända nu. Är säsongen slut nu? Vad ska jag fokusera på nu när Hässelbyloppet är avklarat? Självklart kommer jag försöka bli snabbare på både 5 och 10 kilometer. Ett antal inomhuspass i Sätrahallen kommer det säkert att bli.

På tävlingsfronten ser det lite tunt ut. På nyårsafton finns Nyårsloppet, och lite längre fram finns London Marathon som går den 22 april nästa år. I veckan som gick gjorde jag de sista bokningarna så nu börjar det kännas som att resan verkligen blir av. Målsättningar och träningsupplägg kommer jag att skriva mer om senare.

Oavsett Nyårsloppet och London Marathon så känns tävlingsplaneringen lite skral. Om det är någon som känner till ett bra 5 km lopp, 10 km lopp eller halvmara i Stockholmsområdet så säg gärna till. Ett plus är om banan är en stadsbana och att banan är kontrollmätt.

Nästan som tänkt

Som några av kommentarerna till det förra inlägget redan avslöjat så gick det nästan som tänkt idag, men bara nästan. "Milen sub 40" betyder att jag ska springa milen under 40 minuter, dvs 39.59 som sämst. Att springa milen på 40.00 som jag gjorde idag på Hässelbyloppet är inte "riktigt godkänt". Det är 1 sekund för långsamt. Det finns lite av en ironi i det här, och att springa milen på 40-minuter blankt är nog en av de mest irriterande tiderna jag kunde få idag. Lite som att springa maran på 3:00:00.

Nu kan man tro att jag går och funderar och grämer mig för det här, men det gör jag inte. Jag är inte en sån person. Jag skrattar lite åt det, och 40-minuter blankt är ändå en ganska bra tid på milen. Jag sprang helt taktiskt rätt, med split-tiden 20:00/20:00, och som helhet presterade jag så bra jag kunde idag. Dock är jag tämligen säker på att jag hade kunnat krama ur en sekund till på de sista 300 metrarna om jag visste att sluttiden skulle bli 40-minuter blankt.

Träffade också massvis av människor idag. Före loppet träffade jag bland annat Linus, Odd-Inge och Mathias. Linus hade också några andra kompisar med sig som jag inte uppfattade namnen på. Hör gärna av er och tala om hur det gick! Odd-Inge och jag bestämde att vi under loppet skulle ta rygg på varandra vilket vi också gjorde. Jag tror faktiskt att vi höll ihop och växeldrog hela loppet.

Direkt efter loppet träffade jag Staffan, Ingmarie och Elinor och det är alltid lika kul att träffa dom. Dock var det lite synd att jag inte träffade Erik.

Tankar inför morgondagen

Ja, ha. Då var vi här igen. Dagen innan ett lopp. Det är som vanligt fokuserat, nervöst och förväntansfullt. Allt är egentligen som vanligt förutom att jag upplever en större press än vad jag brukar. Den pressen är så klart helt inbillad, men det verkar som att det är många som följer mig inför Hässelbyloppet, och det är jag inte riktigt van vid. Dock är det väldigt roligt och om ni ser mig imorgon så får ni gärna komma fram och hälsa. Jag vill också säga att jag verkligen uppskattar alla kommentarer och uppmuntrande ord ni på olika sätt har framfört. Tack ska ni ha!

Att det blir full fart imorgon hoppas jag ingen tvivlar på. Det enda jag är lite orolig för är att jag öppnar för hårt. 3:50-fart är för fort och en jämn 3:58-fart ska det bli imorgon!

Skavanker då? Gör det inte lite ont i vaden efter tisdagens pass? Jo, det gör det faktiskt, men det är nog bara träningsvärk eller sånt där "ont" som går bort när jag värmer upp. Det påverkade mig inte under gårdagens pass (5 km i 4:40-fart och en sista km på 3:50) så det är nog ingen fara.

Jag ser verkligen fram mot morgondagen och jag hoppas att ni andra gör kanontider. Det ska bli riktigt kul att följa er med!

Sitter på Sturup

Är på tjänsteresa. Sitter på Sturup och väntar på att gå ombord på planet hem. Har inget att göra och funderar lite på de två senaste träningspassen.

I tisdags blev det en fin löptur här i Malmö. Sprang förbi Turning Torso och vidare längs vattnet mot Ribersborgsstranden. På Ribersborgsstranden kunde jag inte låta bli att klämma till med en kilometer i 4-fart. Den raksträckan inbjuder verkligen till att springa fort. På det hela taget var det här en väldigt fin sträcka att springa, utsikten mot Danmark och Öresundsbron är vacker. Den gör sig extra fin när solen går ner. Totalt blev det ungefär 11 kilometer i ca 5-fart.

I onsdags var jag återigen nere vid Ribersborgsstranden och sprang i lugn 5-fart bort mot Öresundsbron. När stranden tog slut (efter 3 km) vände jag om, ökade tempot, och sprang tillbaka i 4:25-fart. Hade en härlig känsla i löpningen och jag var knappt andfådd efter 3 kilometer i 4:25-fart. Totalt, inklusive transportjogg t.o.r från hotellet, blev passet ca 10 km.

Nu ska det bli skönt att komma hem till normala rutiner. Borta bra, men hemma bäst!

Lugna 400 m intervaller

Idag sprang jag "lugna 400 m intervaller". Det har jag aldrig gjort förut och det kan låta lite motsägelsefullt med "lugna 400 m intervaller". 400 m intervaller brukar vara riktigt jobbiga och mjölksyran sprutar ofta ut genom öronen, men så var det inte idag. Idag sprang jag varje intervall 3-4 sekunder långsammare än normalt.

Syftet med passet var att träna fart och behålla fartkänsla, men samtidigt minimera risken för skador och risken för att träna för hårt inför Hässelbyloppet. I normala fall brukar jag springa en 400-ing på ca 84-85 sek, dvs 3:30-fart, men idag blev det snarare 88-90 sekunder vilket motsvarar 3:40-fart eller strax över.

Tiderna per intervall blev 1.29 - 1.28 - 1.27 - 1.30 - 1.29 - 1.30 - 1.30 - 1.29 - 1.29 - 1.29 - 1.29 - 1.25. Jag hade så klart orkat springa några till men jag nöjde mig med 12 repetitioner.

Träningen inför Hässelbyloppet är klar nu. Det finns inte så mycket mer att göra och kommande vecka fokuserar jag på uppladdningen inför Hässelbyloppet. Fram till torsdag kommer träningen att bestå av lugn distanslöpning. Eventuellt lägger jag in en fartökning sista kilometern men det beror lite på hur det känns. På lördag, dagen innan Hässelbyloppet, blir det endast en lugn jogg kompletterat med några stegringslopp. Sen får vi se hur det går på söndag. Det ska bli väldigt spännande, men framförallt väldigt roligt!

Tankar som springer

På dagens distanspass över 11.5 kilometer i 4:46-fart var det inte bara kroppen som sprang. Tankarna sprang iväg också. I tankarna sprang jag Hässelbyloppet. Jag öppnade de första kilometerna i 3:58-fart och passerade 5 kilometer på tiden 19:40. Jag slet uppför backen vid 7 kilometer och ökade de sista två kilometerna. Sluttiden blev 39:25. I tanken sprang jag alltså sub 40 på Hässelbyloppet.

För att beskriva dessa tankar brukar de professionella använda ord och begrepp som "mental uppladdning", "visualisera dig loppet" eller "skapa positiva målbilder". Andra kanske kallar det för att "drömma". Vem som har rätt vet jag inte. Det kanske beror på hur realistisk tanken är. Dock tror jag att det har en positiv effekt.

3*3200 m intervaller

Det är mycket att göra nu. Det är alla möjliga aktiviteter i mitt liv för tillfället och därav har jag inte hunnit skriva så mycket de senaste dagarna, men nu är det dags för en liten uppdatering.

Idag har jag återigen varit nere på Vallentuna IP för ett intervallpass. Det blev McMillan´s intervallpass på 3*3200 meter i tänkt tävlingsfart på milen. Det hela gick bra och tempot på dagens intervaller blev 3.59 - 3.58 - 3.58.

Tempot på dagens pass kan jämföras med tempot jag hade senast jag sprang det här passet (den 3:e september). Då  blev tempot 3.58 - 3.59 - 3.59. Det kanske inte ser ut som att skillnaden är stor mellan passen, men eftersom vilan idag endast var 1.34 resp 1.45 så är jag bra mycket nöjdare med dagens pass än med det senaste passet då vilan var 3.12 resp 3.06. Dagens pass gick alltså någon sekund fortare, trots att vilan var lite drygt hälften än senast, och det tycker jag inte är så illa.

Igår sprang jag också ett distanspass över 11.6 kilometer i 4:45-fart. Det var ett helt vanligt pass som det inte finns så mycket att säga om. Det hela känns dock ganska bra för tillfället, och motivationen är på topp.

39 kilometer löpning på två dagar

Helgen har varit bra. Jag har hunnit med många olika aktiviteter. Stressigaste dagen var igår men jag hann ändå med ett distanspass på 12 kilometer i 4:39-fart. Hade en en skön känsla genom hela passet och den efterföljande stretchingen fick jag prioritera bort. Jag hann helt enkelt inte med den utan efter passet var det raka vägen in duschen.

När jag stressade igenom duschen kom jag och tänka på Gunde Svan som effektiviserade hela sin tillvaro, inklusive att duscha, torka och klä på sig. Vad jag kommer ihåg demonstrerade Gunde sin "effektiva dusch och torkning" i ett TV-program som gick för länge sen. Vilket TV-program det var kommer jag inte ihåg men jag tror att Gunde lyckades med att duscha och torka sig på ca 1-minut, men så snabb var inte jag.

Idag var planen att springa ett långpass över 27 kilometer vilket det också blev. Farten på passet hamnade på 5:02 min/km med en sista kilometer på ca 4.25. Det hela gick fint och totalt 39 kilometer löpning kunde skrivas in i träningsdagboken den här helgen.

Nästa vecka blir det lite mer fokus på fart igen inför Hässelbyloppet. Jag vill hinna med ett intervallpass på 3*3000 meter samt ett intervallpass på 12*400 meter.

40-minutersträsket

Idag när jag åkte hem från Vallentuna IP efter ett intervallpass på 4*2000 meter funderade jag på hur svårt det är att ta sig under 40 minuter på milen.

Att springa en mil under 50 minuter är inte så svårt, med en inte alltför stor träningsmängd klarar nästan vem som helst av det. Att springa en mil under 45 minuter kräver lite mer träning, men det är ingenting mot vad som krävs för att springa en mil under 40 minuter. De sista 5 minuterna, dvs från 44:59 till 39:59, är svåra att ta. Det kräver ytterligare en ökad träningsmängd, och den tidsmässiga förbättringen går långsamt, nästan lite trögt, det är som att befinna sig i ett träsk, ett 40-minutersträsk.

På Hässelbyloppet är planen att lämna 40-minutersträsket bakom mig, och jag hoppas att dagens pass på 4*2000 meter var ett steg på vägen. Snittfarten på intervallerna blev 3.58 - 3:58 - 3.58 - 3.58, och vilan blev 1.17 - 1.22 - 1.35 vilket jag betraktar som en kort vila med tanke på längden på intervallerna. Jag disponerade krafterna väldigt bra idag, och det känns som att jag snart behärskar sub 4-fart ganska bra.

Det är inte illa

Att springa på sågspån i skogen är inte illa. Att springa i den friska luften en sval höstkväll är inte illa. Att springa när löven börjar bli gula på träden är inte illa. Att springa efter en jobbig arbetsdag på jobbet är inte illa.

Att springa när allt det jag precis nämnde infaller på samma gång är verkligen inte illa, och det var precis vad jag gjorde idag. Dagens pass blev en distanslöpning över 11.6 kilometer i 4:40-fart.

Efterklok och tidigare resultat

Jag anmälde mig aldrig till årets Lidingölopp. För ett par månader sedan tänkte jag att jag skulle satsa på fartträning och kortare lopp under hösten, och om jag inte tänkte satsa för full på Lidingöloppet ville jag inte springa. Beslutet baserades på ett träningstänk jag hade för ett par månader sedan. Idag tänker jag annorlunda.

Det blir aldrig riktigt som planerat. Idag sprang jag ett långpass över 27 kilometer i 5:06-fart, och igår sprang en av mina grannar Lidingöloppet på ca 3 timmar. Idag tänker jag att jag kunde ha sprungit Lidingöloppet tillsammans med honom istället för att springa 27 kilometer själv.

Min silvermedalj från 1995 då tiden blev 2:11:31

Dock är jag fortfarande lite kluven till att delta på lopp utan att springa så bra jag kan. I dagens datoriserade värld syns tidigare resultat i resultatlistorna en lång tid framöver. Stockholm Marathon räknar till exempel ut "medeltiden" av alla genomförda Stockholm Marathon. Det är inte roligt att se att min sämsta tid är 4:45. Det som inte står är att jag sprang de loppet med migrän. Det är så klart inte riktigt klokt att springa ett maratonlopp med migrän, men jag ville ha medaljen och genomförde loppet i ett för mig lugnt tempo.

Det här med att tidigare resultat visas (bra resultat som dåliga resultat) är självklart inte så viktigt, men det är en faktor som jag tror att många tänker på, eller har jag fel?

400-ingar som knäckte mig

Den här veckan har mest bestått av lugn träning, men idag kände jag att jag skulle belasta lite mer så jag bestämde mig för att åka ner till Vallentuna IP för ett pass 400-ingar. Planen inför passet var att springa intervallerna mellan 1:23-1:25, vilket är en fart jag tidigare har behärskat.

De första 7 intervallerna gick på 1:26 - 1:23 - 1:23 - 1:25 - 1:24 - 1:25 - 1:25, men sen tog jag slut. Jag vet inte riktigt vad som hände men jag hade ingen energi. Kroppen fungerade helt enkelt inte 100% idag. De avslutande intervallerna rullade jag mest igenom på tiderna 1:30 - 1:32 - 1:31 - 1:30 - 1:29 - 1:30. Jag får vara nöjd med att jag genomförde ett pass 400-ingar. Det känns så klart tråkigt att det blev så här, men det händer ibland. Alla har vi nog råkat ut för den här typen av misslyckade pass någon gång och det är bara att "skaka av sig". Nu ser jag istället fram mot morgondagens långpass som jag hoppas på ska hamna mellan 24-26 kilometer.

Samtidigt som jag körde mina 400-ingar var det en annan kille på IP som körde ett pass 800-ingar. Jag såg att han höll bra fart på intervallerna, och när vi pratade lite efter träningspasset visade det sig att han hade 3:00:44 från Turin Marathon. Det är en bra tid, men det är också en tid som är känns lite irriterande. Revanschlusten var stor, och om någon (några?) vecka skulle han ner till Amsterdam och försöka springa maran under 3 timmar. Jag hoppas verkligen att han klarar det, och önskar honom så klart lycka till.

LG Skoog

LG Skoog är tydligen en ny medarbetare på Runners World med uppgift att agera coach och svara på läsarnas frågor om löpträning.

Jag känner inte LG Skoog, men han var en av "reseledarna" när jag var i New York och sprang New York Marathon. Jag upplevde honom som en riktigt rolig kille med ett outtömligt förråd av humor och han berättade många historier om sin tidigare köparkarriär. Han lockade fram många skratt under de dagarna vi var i New York.

Hur han kommer att göra sig i Runners World vet jag inte, men det ska bli kul att se vilken prägel han kan sätta på tidningen.

Distanslöpning

Det var länge sen jag sprang ett helt vanlig distanspass. Den senaste tiden har jag nästan bara sprungit tävlingar, intervaller, återhämtningsjoggar och långpass. Idag gav jag mig dock ut på ett helt vanligt distanspass. Det blev 12 kilometer på en snittfart av 4:48 min/km.

Det var inga krusiduller alls idag. Efter att ha öppnat de första 6 kilometerna i 4:55-fart ökade jag lite på hemvägen, och när jag stängde av klockan visade den att jag hade sprungit de avslutande 6 kilometerna i 4:41-fart. Så enkelt.

Det finns inte så mycket att säga om dagens pass, men efteråt reflekterade jag lite över hur skönt det är att vara ute och springa nu. Det är lagom varmt, luften är frisk och några träd börjar bli gula. Det är väldigt uppfriskande.

Tittar på regnet......

Jag sitter och tittar ut genom fönstret samtidigt som regnet faller ner på altanen. Jag höjer blicken och ser när vinden tar tag i skyddsnätet på studsmattan och tilltar i styrka. På studsmattan ligger en boll som blåser över till motstående sida för att sedan rullar tillbaka när vinden avtar.

Det är vilodag idag. Senaste veckan har jag tränat riktigt hårt. Benen är trötta och i musklerna drar det lite överallt. Jag sitter här med trötta ben som inte vill ta mig någonstans, och jag känner mig lite som en äldre pensionär som sitter och tittar på regnet.

Jag funderar på att jag inte har några planer för helgen. Helgen är som ett blankt papper. Jag kanske skulle fylla på det blanka pappret med lite aktiviteter. Kanske ska plocka in studsmattan. Kanske ska åka och heja på alla som springer Lidingöloppet. Kanske ska rensa lite i trädgården och ta in utemöblerna, det är dags för det nu. Ett intervallpass borde jag också kunna genomföra. Ett pass på 10*400+10*200 kanske blir bra.

Regnet tilltar i styrka och jag sitter fortfarande med trötta ben och tittar på regnet. Jag andas lugnt genom näsan ungefär som Leif GW Persson brukar göra. Leif GW Persson brukar nog sitta och titta på regnet, men där slutar nog likheterna med mig.

Leif GW Person har nog aldrig funderat på att genomföra ett intervallpass på 10*400+10*200. Den tanken har nog Leif GW Persson aldrig tänkt. Tänker att om Erik Hörstadius kan skriva i Runners World så borde Leif GW Persson också kunna göra det. Det är samma människor som dyker upp överallt. Nä, Leif GW Persson i Runners World var nog ingen bra tanke....

Nu är dags att sluta sitta här, och göra någonting vettigt istället. Dock är det ganska skönt att sitta här, titta på regnet och fundera. Dessa stunder behövs också.

Ont överallt!

Idag deltog jag på Vallentuna Friidrotts klubbmästerskap på 800 meter, som jag sprang på tiden 2:43, och det här loppet måste avsluta den senaste tidens tuffa tränings/tävlingsperiod. Jag känner att det inte går längre nu. Kroppen skriker efter vila. Jag summerar de 8 senaste dagarna nedan:

• Lördag: Kistaloppet, 10 kilometer i 4:06-fart, plus upp/nerjogg.
• Söndag: Återhämtningsjogg, 5 km i 5:45-fart.
• Måndag: Vilodag.
• Tisdag: Klubbmästerskap i terränglöpning, 7.8 kilometer i 4:15-fart, plus upp/nerjogg.
• Onsdag. Vilodag.
• Torsdag: 19.7 kilometer, varav 10 kilometer i terrängspår, i 5:02-fart.
• Fredag: 8*1000 m i en snittfart av 3:57 min/km, plus upp/nerjogg.
• Lördag: Friidrotts tränarutbildning med mycket praktik vilket innebar att jag fick springa många korta ruscher på mellan 10-15 meter. Dagen innehöll många övningar i häcklöpning, starter och "lekar", och även om det bara var en utbildning ville nästan alla "vinna" och satsade allt. Vi kan ta startövningen som ett exempel. Startövningen var bara en "startövning", det fanns varken mål eller tidtagning, men av någon anledning blev det tjuvstarter hela tiden och många ville komma först till gymnastiksalens vägg. Dagen innehöll inget riktigt träningspass, men de korta ruscherna tog mycket på baksidan av låret och "rumpan".
• Söndag: Klubbmästerskap på 800 m, på tiden 2:43, plus totalt 6 kilometer upp/nerjogg i 5:30-fart.

På dagens upp/nerjogg märkte jag den här veckan har slitit på kroppen. Vaden är stel och det gör ont i nästan varenda muskel. Det drar lite på baksidan av höger lår, vilket jag för tillfället tolkar som träningsvärk. Känner mig stel på framsidan av låren. Träningsvärk i "rumpan"........ Ja, listan kan göras lång.

Nu blir det dock en lugnare träningsvecka där kroppen får kurera sig lite och tillgodogöra sig den här veckans träning. Det känns som att det inte är långt till skador nu........

Träna den tiden som erbjuds

Är livet fullt av aktiviteter samtidigt som man vill träna så får man helt enkelt träna den tiden som erbjuds. Är den tiden som erbjuds en fredagskväll klockan 20:00 så får man träna den tiden. Det gjorde jag idag. Jag sprang ett intervallpass på 8*1000 meter på Vallentuna IP, och så här i efterhand är jag väldigt nöjd med att jag genomförde det här passet.

Tiderna på de första tre intervallerna blev 3:50 - 3:55 - 4:00. Som tiderna visar hade jag lite svårt att hitta rätt tempo, men efter den tredje intervallen flöt det på bra, och på de fem avslutande intervallerna blev tiderna 3:58- 3:58 - 3:58 - 3:56 - 3:56.

Ikväll var vädret helt perfekt för löpning, och det kändes som att jag hade ork och energi för ett par intervaller till i samma fart. Dock höll jag mig till planen och avslutade efter åtta intervaller.

Ingen kris i min löpning

När jag läser tidningen eller tittar på nyheterna förstår jag att det i samhället finns kriser på alla plan. Det är kris i skolan, kris på dagis, kris i sjukvården, socialdemokratin befinner sig i kris, centerpartiet befinner sig i kris, regeringskris, kris i kungahuset, finanskris, miljökris, svältkris, kris på SAAB, amerikansk kris, libysk kris, personlig kris, familjekris, livskris, kris i Idoljuryn, kris som följd av orkan, kris som följd av jordbävning, kris som följd av bristande underhåll av SJ-tåg, kris i Svenska kyrkan, kris i Svenska fotbollslandslaget, kris i olika klubblag.....

Finns det en företeelse kan man i allmänhet koppla en kris till den. Det verkar som att den första krisen upplevs i samband med födseln, och eskalerar därefter. Först kallas den trotsålder, men längre fram förändras benämningen.

En av de få företeelser där krisen verkar lysa med sin frånvaro är i min löpning. Dagens distanspass flöt på alldeles utmärkt, trots att det var kallt, blåsigt, och att det började regna efter halva passet. Totalt blev det 19.7 kilometer i 5:02-fart.

Ett lopp som träning (eller tävling?)

Idag var jag med på sista deltävlingen av Vallentuna FK´s öppna klubbmästerskap i terränglöpning. Jag tänker inte gå in på hur det hela fungerar med det öppna klubbmästerskapet, deltävlingar, poängräkning, osv, men den som är intresserad kan klicka här. Distansen vi skulle springa var 7.8 kilometer, dvs tre varv på en 2.6 kilometer lång slinga.

På grund av reglerna (som jag inte har förklarat) var det klart redan innan start att jag inte hade en chans att vinna, eller att få en bra placering i sammandraget, utan jag tänkte att jag ska ta den här tävlingen som ett träningspass tillsammans med andra löpare.

Eftersom den här tävlingen var tänkt som ett träningspass tog jag det medvetet lugnt när vi startade, och jag lade mig nästan sist i fältet. De två första kilometerna påminde jag mig hela tiden om att det bara var ett träningspass, och att jag inte skulle tävla.

Efter ca 2 kilometer kände jag dock att jag inte ville komma till varvningen nästan sist. Jag sprang då om en grupp löpare, som låg precis framför mig, och skapade en liten lucka mellan oss. Det var troligtvis här det hände. Jag började tävla. Jag tog genast sikte på nästa grupp med löpare som låg ca 75 meter framför mig och tänkte "jag ska springa om dom".

På andra varvet ökade jag farten och tog några placeringar. På sista varvet lyckades jag hålla min placering, och jag sprang i mål på tiden 33:07 (egen klocka) vilket ger en snittfart på 4:15 min/km över 7.8 kilometer terränglöpning. Jag känner mig riktigt nöjd med loppet. Det här var också ett riktigt roligt och bra "träningspass".

Brottbyrundan

Idag gick den 41:a Brottbyrundan av stapeln. Brottbyrundan är en mindre tävling i terränglöpning här i Vallentuna (eller rättare sagt i Brottby) där alla kan delta, gammal som ung. Den yngsta klassen var barn födda 2005-2011. Inte för att jag tror att barn födda 2011 springer, men jag ville bara visa bredden på loppet. Någon maxålder fanns så klart inte, och längden på loppen var från 800 meter för de yngsta och upp till 20-kilometer för de som ville springa lite längre. Många deltagare tog 20-kilometersloppet som en genomkörare inför Lidingöloppet om två veckor.

Nej, jag sprang så klart inte Brottbyrundan idag eftersom jag sprang Kistaloppet igår. Jag var där och hejade på alla andra (grannar, barn och andra som jag känner). Det var en härlig atmosfär och vi hade en väldig tur med vädret.

För att få iväg alla löpare i de olika klasserna small startskotten var tionde minut. Samtidigt som startskotten small för de olika klasserna var det målgång för andra löpare som var klara med sitt lopp. Ett tag var det lite svårt att hålla reda på vilka som startade, vem som hade sprungit imål, eller vilka som varvade på 20-kilometersdistansen. En härlig löparfest var det i alla fall, och alla var nöjda och glada.

Det var också kul att träffa Magdalena (Pladuska) som var där med sin man Jörgen (Piratfarsan). Vem vet, nästa år kanske de hinner med att ordna Kårstajoggen igen......

Att leva i nuet på Kistaloppet

Planen inför Kistaloppet var att öppna hårt och springa fort hela tiden. Tänkte att jag skulle tillämpa principen att "leva i nuet" i sin mest extrema form. Det betyder att jag skulle springa i sub 4-fart så länge det gick. Det betyder också att jag inte skulle bry mig om vad som hände för 30 sekunder sedan, och om jag såg en backe 200 meter längre fram skulle jag inte bry mig om det, för det skulle hända i framtiden. Det viktiga var att hålla sub 4-fart nu. Inte bekymra mig om vad som händer sen. Det som skulle hända sen, fick helt enkelt hända sen.

Bansträckningen går genom Kista galleria. Här skulle vi springa in i gallerian.....

Det gick inte att springa sub 40 på Kistaloppet. Tiden blev 41:01 på en bana som som inte var lika snabb som jag hade förväntat mig. Banan kanske inte innehöll så många "riktiga backar", dvs branta backar, men det fanns flera partier på banan som präglades av ett " långt och svagt motlut". Idag hade jag inte möjlighet att hålla sub 4-fart i dessa partier, trots att jag fick god hjälp av Morgan med farthållningen. Jag försökte dock, men det kostade på för mycket. Efter 7.5 kilometer kände jag att det inte kommer att fungera för då hade jag precis forcerat ett "långt och svagt motlut" i för hög fart. Här drog jag på mig för mycket mjölksyra och var tvungen att dra av på farten.

.... och här skulle vi springa ut.

Trots att jag missade sub 40 så är jag nöjd med tiden 41:01. Jag var faktiskt närmare sub 40 än vad tiden visar, och jag upplevde inte banan så snabb som jag hade hört att den skulle vara. Utöver de "långa och svaga motluten" gick banan dessutom på 3-4 kilometer grus, inte på asfalt som jag tror mig ha läst någonstans.

Jag ser positivt på dagens resultat. Planen med "att leva i nuet" höll faktiskt ganska länge, men tyvärr orkade jag inte i backarna på andra halvan av loppet. Jag tror inte heller att jag hade klarat sub 40 om jag tog det lite lugnare på första halvan av loppet för att spara på krafterna. Kanske hade tiden blivit 30 sekunder bättre, men backarna på slutet kändes för tunga för att det skulle bli sub 40.

Att Morgan var med idag har jag redan nämnt, men jag träffade också Mathias för första gången, trots att vi bara bor någon kilometer ifrån varandra. Det var en rolig bekantskap, och det blir säkert några gemensamma intervallpass på Vallentuna IP någon gång i framtiden. Då hoppas jag att Peter, som vi också träffade idag, följer med.

Inför Kistaloppet

Idag var jag på Runners Store och hämtade nummerlappen till Kistaloppet. Som vanligt när jag hämtar en nummerlapp börjar många tankar, kring loppet och förberedelserna, att kretsa i huvudet. Idag har tankarna kretsat mycket kring att resultaten under sommaren inte riktigt blev vad jag hoppades på.

Det är framförallt Bellmanstafetten som förbryllar mig lite. Jag har lite svårt att smälta att jag inte klarade av att springa bättre än 20:33 över 5 kilometer. Jag hoppas att det mediokra resultatet berodde på att kroppen var lite sliten efter Stockholm Triathlon helgen innan, eller att det berodde på att jag hade genomfört ett intervallpass, över 4*1500 meter, två dagar innan Bellmanstafetten.

Tiden 19:43 på Roslagsnatta, den 7:e juli, var också lite sämre än vad jag hade hoppats på. Målsättningen var faktiskt att springa på en tid runt 19:15. Det kanske inte låter som en stor skillnad, men det är det. En fartökning på 5 sek/km är mycket i den farten. Jag vet faktiskt inte varför det inte gick fortare. Jag var nog helt enkelt inte bättre tränad.

Det positiva är dock att jag klarade McMillan´s test, över 3*3200 meter, i en fart under 4 min/km. Här måste jag dock säga att testet slet ordentligt på kroppen. Arenamilen, den 11:e maj, på tiden 41:06 känns också positivt. Efter sommarens träning borde jag ha en högre kapacitet idag, men ska jag vara helt ärlig tror jag att det blir svårt att springa under 40 minuter på lördag. Jag tror att jag kommer att vara väldigt nära 40 minuter, men att jag inte riktigt är där ännu. Troligtvis blir tiden någonstans mellan 39:45 och 40:45.

Jag kommer att försöka springa sub 40 på lördag. Jag ska ge precis allt jag har, eftersom jag hellre "väggar" efter 5 kilometer, än att jag inte satsar hundra procent på att klara sub 40. Det får helt enkelt "bära eller brista". Det bästa är nog att sluta tänka, och bara springa.