Att vara funktionär på Nyårsloppet 2012

Jag sprang inte Nyårsloppet. Igår bestämde jag mig för att vila foten så jag anmälde mig som funktionär istället.

Att vara funktionär kan tyckas vara enkelt, men det är ett hårt jobb. Innan loppet fick bangruppen hacka is överallt, de spred ut sand och jobbade hårt för att få banan i så gott skick som möjligt. Själv hjälpte jag till med att sätta upp målbanderollen, och ställa ut bänkar och bord på diverse platser kring tävlingsområdet. Utöver det var jag också vägvisare.

Jag stod och visade vägen vid en vänstersväng efter ca 1.7 respektiver 6.7 kilometer. Samtidigt som jag visade vägen hejade jag på alla som sprang förbi. De jag kände igen hejade jag lite extra på, men jag hoppas att alla kände sig uppmärksammade. Det var det som var meningen.

Det mest bisarra som hände idag var att det kom fram en alkis, tillsammans med en hund, när jag stod och visade vägen. Alkisen var väldigt sur över att vi hade arrangerat ett lopp. Han var riktigt förbannad över det. Han gick mot mig samtidigt som han skrek skällsord. När alkisen stod bredvid mig skrek han diverse skällsord rakt i mitt ansiktet. Han var hotfull, knuffade, och drog i min jacka. En helt rubbad typ.

Alkisen tyckte att vi var idioter som hade arrangerat ett lopp som gick på gångvägarna. Han tyckte att vi skulle ordna ett lopp som gick på Väsbyvägen istället. För er som inte bor i Vallentuna kan jag berätta att man inte springer på Väsbyvägen. Den vägen är för stor för det.

Hur som helst försvann alkisen, men efteråt hörde jag att alkisen hade "pratat" med ytterligare en funktionär. Jag hörde också att en hund hade nafsat (eller bitit?) Lars Södergård som vann klassen Herrar 5 km. Troligtvis var det alkisens hund som hade varit i farten.....

Att vara funktionär kan ha sina sidor, men det var väldigt kul, och jag vill uppmana alla som inte kan delta i sitt lokala lopp att ställa upp som funktionär. Det berikar väldigt mycket. Både för dig själv och för arrangören.

Det var en lyckad dag, och sist vill jag så klart önska alla ett Gott Nytt År!

Stressad

Det onda i hälen stressar mig. Det stressar mig mentalt. Jag vill träna, och förbereda mig inför nästa säsong, men jag kan inte det. Jag kan bara sitta still. Det är stressande att bara sitta still, och vänta på att det ska sluta göra ont.

Ett ont jag har letat information om. Information som var svår att hitta, men jag hittade information. Jag hittade en teori, som bekräftade min tidigare teori. Jag har alltså inte hittad någonting nytt. Det betyder att du läser en text, eller att du läser ett stycke, som är helt onödigt att läsa, för det här stycket, berättade ingenting nytt.

Teorin är att det onda hänger samman med löpning i snömodd, då blir belastningen på foten annorlunda, vilket leder till ett stressat hälsenefäste.

Mitt stressade hälsenefäste stressar mig. Hur jag än gör blir jag stressad. Springer jag ökar stressen på hälsenefästet. Springer jag inte ökar den mentala stressen. Det är stressande.

För att minska stressen kommer jag att träna alternativt imorgon.

Intervaller inför Nyårsloppet

Det börjar närma sig tävling. Det är mindre än en vecka kvar till Nyårsloppet. Nyårsloppet som nästan alltid avgörs på vinterunderlag. Det ser ut att bli vinterunderlag även i år, men man vet aldrig. Det kanske töar, det kanske blir asfalt.

När jag springer tävlingar brukar mitt mål vara att persa. Det bara är så, men på Nyårsloppet kommer jag inte persa. Vinterunderlaget sätter stopp för det. Jag har inte en chans att persa.

Vill jag persa? Vill jag att snön ska töa bort så att jag har en chans att persa? Nej, jag vill inte det. Jag vill att snön ska ligga kvar ett tag till. Det får gärna vara vinterunderlag på Nyårsloppet. Det gör mig ingenting.

Jag får se vilket tidsmål jag sätter på Nyårsloppet, men det vore kul att springa milen under 40-minuter på vinterunderlag. Vi får se hur det blir.

Som förberedelse inför Nyårsloppet sprang jag idag mitt egenkomponerade intervallpass på 5*400+10*200+2000 där jag sprang fyrahundringarna i 3:30-fart, tvåhundringarna i 3:05-fart och tvåtusingen i 3:56-fart.

Det var ett skönt intervallpass där tvåtusingen var riktigt tung. Planen var att springa tvåtusingen i 3:50-fart, men det mäktade jag inte med. Hur som helst är jag grymt nöjd med passet!

Att vintern har tagit sitt grepp om Vallentuna verkar inte ha påverkat antalet anmälningar till Nyårsloppet. Det är tydligen föranmälningsrekord. Aldrig tidigare har så många varit anmälda innan loppet. Det är positivt. Skulle det vara så att någon vill springa, men inte är anmäld, kan man efteranmäla sig på plats på tävlingsdagen.

Statisk vs dynamisk stretching

Jag läser att det finns forskningsresultat som visar att statisk stretching inte ger någon långvarig effekt. Jag läser att det finns forskningsresultat som visar att statisk stretching i princip inte fungerar. Jag läser att forskningsresultaten visar att dynamisk stretching fungerar, och höjer prestationsförmågan, och är mycket bättre än statisk stretching.

Själv har jag sysslat med statisk stretching i säkert 20 år, och hävdar med bestämdhet att det fungerar. I alla fall för mig. Jag upplever att statisk stretching bland annat påskyndar återhämtning, minskar spänningar i muskler, minskar risken för kramp och skador som till exempel bristningar, löparknä, gubbvad, förslitningar, etc.

Nu tvivlar jag inte en sekund på att dynamisk stretching fungerar, men jag tror inte att det finns ett motsatsförhållande mellan statisk och dynamisk stretching. Jag tror att båda fungerar, och att det bästa är en kombination av de båda. Tur att det finns forskningsresultat som visar på det också.

Oavsett vad vissa forskare säger om statisk stretching tror jag inte att dagens distanspass över 12 km i 5:00-fart hade varit möjligt, utan de senaste dagarnas statiska stretching av mina vader. Fast det är bara min erfarenhet som säger så........

Ljusets låga

Ljusets låga. Ljusets låga kan stå för så mycket. Ljusets låga kan stå för ensamhet och övergivenhet, men även för hopp, värme och omtänksamhet.

Där det brinner ett ljus, brinner också ett hjärta. Ett hjärta fyllt av värme, medmänsklighet och omtänksamhet. Ett hjärta fyllt av liv.


Bild: Privat

Fyll ditt liv med människor som bryr sig om dig. Då kommer ditt hjärta att bli större. Då kommer ditt ljus att brinna starkare. Då kan du fylla andra människors liv med värme, medmänsklighet och omtänksamhet.

Dessa ord blev min julhälsning till er, kanske inte en traditionell julhälsning, men ändå. Jag vill med detta önska er alla en riktigt God Jul.

Innan jag slutar vill jag dock berätta att jag började julafton med att springa en lättare distanslöpning över 12 km i 5:18-fart.

Att förstora och förminska sig själv

Inför tävlingar är det vanligt att förstora sig själv genom att bland annat tänka "jag är bäst", "jag har tränat bra", "jag känner mig stark" och "andra ser små och svaga ut".

Att tänka så kan vara nyttigt. Det är en del av den mentala förberedelsen. Att "pumpa upp sitt ego" på det där viset kan skapa en tro på sig själv.

På träning verkar det vara annorlunda. Speciellt när man tränar i grupp. Inför en träning i grupp verkar alla försöka att förminska sig själva genom att säga "jag känner mig ur form", "jag har tränat lite dåligt sista tiden" och "ni är mycket snabbare än mig".

Idag var det inget undantag. Idag sprang jag intervaller i Sätrahallen med Ingmarie, Karin, Fredrik och Janne. Ingen av oss kände sig i form. Just idag kände sig alla väldigt ur form. Jag kan nog sammanfatta det hela genom att säga att "alla ansåg, att alla andra, skulle prestera bättre, än sig själv".

Nu var det så klart inte så att alla var ur form, och sämre än vanligt, utan alla var naturligvis väldigt bra. Vi sprang ett pass på 3*400+4*300+6*200, och vad jag kunde se avslutade alla passet på ett väldigt starkt sätt. Med några fler intervallpass den här vintern tror jag flera av oss kommer att prestera riktigt fina tiden när våren kommer. Det såg riktigt bra ut!

Idag snittade jag fyrahundringarna i 3:30-fart, trehundringarna i 3:15-fart och tvåhundringarna i 3:10-fart, och jag är väldigt nöjd med passet.

Det här var ett alldeles lagom pass med väldigt trevligt sällskap och det var väldigt roligt att träffa den alltid lika inspirerande Ingmarie tillsammans med Karin, Fredrik och Janne.

Trötta, slitna och stela muskler

- Berätta om händelseförloppet, säger naprapat Daniel. Jag berättar. Jag berättar om min träning, intervaller, snömodd och skor. Min berättelse leder till flera teorier och alternativ till tänkbara åkommor. Åkommor som Daniel vill undersöka.

Undersökningen visade att ingenting är trasigt i foten. Undersökningen visade också att det inte finns några inflammationer i foten. Det enda Daniel hittade var trötta, slitna och stela muskler.

Behandlingen bestod av tryckmassage. Det var en hård behandling. Det gjorde ont. Ont ska med ont fördrivas, och nu har jag träningsförbud i två dagar.

Träningsförbudet är lite synd. Jag hade nämligen planer på att springa Skinkloppet här i Vallentuna, men det är jag tvungen att ställa in.

Naprapatbehandling

Naprapatbehandling. Ordet gör mig nervös. En naprapatbehandling kan göra ont, men det är inte därför jag blir nervös. Jag blir nervös för vilken diagnos jag ska få. Tänk om jag har drabbats av någonting som tar lång tid att läka. Jag hoppas inte det.

Det är hälen som gör ont. Det är inte roligt om det gör ont i hälen eller under hälen. Då blir egendiagnosen ofta Plantar Fasciit, Hälsporre eller Stressfraktur, men jag har inte ont i hälen eller under hälen.

Jag har ont bakom hälen och på sidan av hälen. Det gör ont ganska långt ner, men precis ovanför där hälen möter underlaget. Jag har mina egna teorier om vad det kan vara, men det blir en nervös väntan fram till morgondagens naprapatbehandling.

16*1 minut i backe

I mitt träningsprogram står det backintervaller. Det står också att jag ska springa 15-18 repetitioner. Det är några fler än sist. Det känns utmanande, men samtidigt roligt. Fler repetitioner ger en känsla av förbättring.

Ute snöar det. Inte lika mycket som igår, men det snöar, och det är inte värre än att det går att springa backintervaller i min vanliga 235 meter långa backe.

Med dagens förutsättningar tog det ganska exakt 1 minut att springa upp för min backe, och det blev totalt 16 repetitioner. Efteråt är jag trött. Nerjoggen känns tung, men jag är nöjd. Det här var sjunde gången jag sprang backintervaller på lite drygt två månader.

Långpass i en klass 1-varning

Det snöar ute, samtidigt som det blåser. Det är en klass 1-varning. Jag tycker att de varnar för precis allting nu för tiden. Stort som smått. En klass 1-varning brukar inte vara så mycket att bry sig om, tänker jag.

Ute är det minst 10 cm nysnö och snömodd. Att springa fort går inte, därmot går det att springa långsamt. I två timmar är jag ute och springer, vilket gav 20 kilometer i 6:11-fart. Inte fort, men ett bra långpass.

Efter passet, när jag kommer innanför dörren, haglar frågorna. Hur gick det? Fryser du? Vinden tjuter och lyktstolparna gungar, det måste ha varit jobbigt? Var det någon annan ute? Mötte du någon?

Jag tänker lite på den sista frågan, och svaret är att jag mötte någon. Jag mötte två löpare vid två olika tillfällen.

Det är nu det tar

Det är nu det tar, tänker jag.

Jag befinner mig på Bosön och har precis sprungit åtta tusingar på tiderna 3:50 - 3:52 - 3:50 - 3:50 - 3:49 - 3:50 - 3:49 - 3:50. Jag är trött. Gårdagens pass sitter i benen. Ben som kändes tunga redan på den andra intervallen.

Jag är trött, men jag tänker att jag orkade hålla 3:50-fart på den åttonde tusingen. Jag bestämmer mig för att springa två tusingar till. Det är lika bra, för det är nu det tar. Den nionde tusingen springer jag på 3:51.

Svetten rinner ner över ansiktet. Under vilan andas jag så mycket jag kan. För att syresätta kroppen tar jag stora och djupa andetag. Efter två minuter känner jag mig inte helt redo, men jag startar den sista intervallen ändå.

I vanliga fall tar jag mellantider, men det gör jag inte nu, jag bara trycker på. Jag tittar inte på klockan en enda gång, och när jag stänger av klockan visar den 3:47, vilket också blir dagens snabbaste tusing.

16.5 km i 4:36-fart

Det känns bra att springa. Jag springer på en mörk väg genom skogen. Det enda som lyser upp min väg är pannalampan vars ljus reflekteras i snön. Jag ser ett rådjur som korsar min väg en bit framför mig.

Jag springer kilometer efter kilometer. Det går lite saktare än vanligt. Underlaget jag springer på är hårdpackad snö, och det släpper lite vid varje steg. Det släpper precis när jag skjuter ifrån, och det sänker farten med några sekunder per kilometer.

Det är ganska kallt. Jag har en buff runt halsen som jag med jämna mellanrum drar upp över mun och näsa. Det blir svårare att andas då, men jag gör så för att undvika att få ner för mycket kall luft i lungorna.

På slutet trycker jag på lite extra i backarna, och när jag stänger av klockan visar den att jag har sprungit 16.5 km i 4:36-fart.

3 km backlöpning i 4-fart

Igår blev det totalt 3 km backlöpning i 4-fart fördelat på 12 backintervaller över 235 meter. Underlaget var snömodd och i snömodd går det inte lika fort som vanligt. Det var alltså som vanligt, om ni förstår vad jag menar.

Det var inte inspirerande att springa backintervaller i snömodd och minusgrader, men det var bara att bita ihop. Jag bytte om till träningskläder och gick ut och tog det första steget. Sen gick resten av sig själv.

Även om vädret för tillfället inte är inspirerande så är det bara att bita ihop. Väl ute känns det riktigt bra att träna.

Träning och adventsfika

På bordet finns alkoholfri glögg, lättglögg och vinglögg. Det finns kaffe, lussekatter, pepparkakor, dadlar, paj och allt annat som hör till ett traditionellt adventsfika.

Alla gäster är glada och positiva. Det luktar gott, ljusen är tända och från stereon hörs fin julmusik. Det hela är så där julmysigt.

Själv har jag precis sprungit 12 km i 4:38-fart, och det känns lite fel att dricka vinglögg och äta onyttigheter så tätt in på ett träningspass. När jag tänker så känns det nästan som att jag förstör allt det julmysiga. Passar det in att tänka så?

Jag tycker också att det är mysigt, men på mitt sätt. För mig handlar adventsfikat inte bara om att äta. Det handlar också om att träffa människor, och ha en trevlig stund tillsammans.

För mig är ett lyckat adventsfika en helhet mellan att träffa trevliga människor, äta gott och lagom mycket, och fortfarande känna mig fräsch och nyttig efteråt. Skulle något av detta falla bort skulle inte jag känna att det var ett lyckat adventsfika.

Jag äter lite återhållsamt. Jag nöjer mig med lättglögg, peppakakor och lussekatter. Det räcker så. Tråkig? Jag vet inte. Troligtvis beror det på vem man frågar.

Komma igång

Det är viktigt att komma igång. När jag vaknar på morgonen måste jag komma igång. Annars försvinner bara dagen. Tricket är att gå upp, duscha och ta på sig kläderna. Då försvinner inte dagen, då kan jag fånga dagen.

Efter 12-dagars vila är det viktigt att jag kommer igång med träningen. Annars fastnar jag lätt i en allmän jag-väntar-med-att-träna-till-imorgon-attityd. Tricket är att byta om till träningskläder. När jag väl har bytt om till träningskläder är det ganska lätt att gå ut och träna.

Efter 12-dagars vila kommer det inte bli svårt för mig att komma igång med träningen. Det är bara att gå upp på morgonen, byta om till träningskläder och gå ut och ta det första steget. De första steget är det jobbigaste steget, sen brukar alla andra steg bara flyta på.

Mitt kom-i-gång-pass blev 5 km i 4:47-fart. Nu ska jag bara gå upp, byta om till träningskläder, och ta första steget i morgon också. Det är nyckeln för att komma igång med träningen.

SportSupport 242

SportSupport 242 anordnar föredrag, i samarbete med BRIS, vars syfte är att motverka övergrepp mot barn och ungdomar. Det är Maria Akraka och Patrik Sjöberg som håller i föredraget som gör avstamp i Patrik Sjöbergs bok "Det du inte såg".

Så här dålig blev bilden jag tog på Patrik Sjöberg och Maria Akraka.
Jag hoppas att de inte stämmer mig för att jag har publicerat den.....

Maria Akraka ställde frågor, och Patrik Sjöberg svarade. Så värst spontana frågor och svar var det nog inte, men de uppfyllde sitt syfte. Det var ett bra föredrag. Tänkvärt, och återigen en bekräftelse på hur vidriga typer det finns i samhället.

Sjukt bra

Sju dagar har gått. Sju dagar sen jag senast sprang. Sju dagar sen jag blev sjuk. Sju dagar utan löpning är en sjukt lång tid.

Man kanske kan tro att jag efter sju dagars vila skulle vara sjukt sugen på löpning, men det är jag inte. Tvärt om. Det har varit ganska skönt att koppla av från löpningen ett tag.

Vädret är också sjukt. De är snö, kallt, blåsigt och klass två varningar. Det är inte inspirerande. Det känns nästan som att jag inte kunde ha valt ett bättre tillfälle att vara sjuk.

Mitt i allt det sjuka känns det ändå ganska bra.

Milen på 38 minuter

Jag vill springa milen på 38 minuter, men just nu har jag 38 graders feber.

Springa milen på 38 minuter får jag göra en annan dag.

Säsongsvila

I onsdags kände jag av luftrören. Då kände jag att allt inte stod rätt till. Det står inte rätt till idag heller. Det jag i onsdags kände i luftrören har spridit sig till halsen och bihålorna.

Halsont betyder träningsförbud, och träningsförbud betyder några dagars vila, och några dagars vila kommer i det här fallet betyda säsongsvila.

Att ta säsongsvila samtidigt som man är sjuk är som att slå två flugor i en smäll, och det är bra, förutsatt att man inte är en fluga.

Nästa helg är det Bore cup i Hemlingby, och då planerar jag att vara tillbaka. Hur jag gör med skrivandet i den här bloggen fram till dess vet jag inte, men jag vet att jag läser vad ni andra skriver, och nu vet ni det också.

Små och stora skavanker

Sen i fredags har jag ett sår på foten. Såret är infekterat, men det går bra att springa. Det går bra att springa i den meningen att jag kan springa, men infektionen mår så klart inte bra av det. Det är en liten skavank, som lätt blir en stor skavank, och det vill jag inte.

Jag känner att mina luftrör är lite irriterade. Om det bara är en naturlig reaktion på det kalla och blöta vädret, eller om det är en infektion, vet jag inte. Hur som helst så är det en liten skavank, som lätt blir en stor skavank, och det vill jag inte.

För några dagar sedan kände jag av hälsenorna. Jag kan inte säga att hälsenorna besvärar mig, men jag känner att det är något där som kanske inte borde vara där. Det är en liten skavank, som lätt blir en stor skavank, och det vill jag inte.

Det känns inte klokt att träna med alla småskavanker. Det finns ingen poäng med det. Det är inte värt risken. Jag kommer att vila ett par dagar, både från träningen och från bloggen.

Distanspass med pannlampa

Min pannlampa är en Silva X-Trail. Förra året fick den lampan flera bra recensioner och rekommendationer i olika tester. Bland annat i Runner´s World.

Jag springer inte ofta med pannlampa, men idag gjorde jag det. Jag sprang en distanslöpning på Gävsjövägen bort till Lövsättra och tillbaka. Det blev blev 12 kilometer i 4:23-fart.

Jag tycker att det känns lite speciellt att springa med pannalampa. Jag har full koll i det begränsade område som ljuskäglan lyser upp. Där ser jag vad som finns, men utanför ljuskäglan ser jag ingenting.

Utanför ljuskäglan kan vad som helst finnas. En älg, ett vildsvin, eller en varg. Vad vet jag, och det gjorde den här rundan lite extra spännande, speciellt när det prasslade till i skogen.

Tävlingar på gång

Jag har några tävlingar på gång. Den åttonde december avser jag att springa Bore cup, deltävling 1, som går i Hemlingby. Distansen är 10 kilometer för män, och 5 kilometer för kvinnor. Jag vet inte varför det är så, men det ligger utanför min kontroll. Hade jag fått bestämma hade både killar och tjejer fått välja om de ville springa 5 kilometer eller 10 kilometer.

På nyårsafton avser jag att springa Nyårsloppet, 10 km, här i Vallentuna och om underlaget tillåter kommer jag att göra en seriös satsning på att springa milen på 38 minuter. Det borde gå, men jag vet inte. Vi får se. Den som vill kan också springa 5 kilometer, och här är både killar och tjejer välkomna att springa båda distanserna.

Den 12 januari avser jag att springa den andra deltävlingen i Bore cup. Den deltävlingen går här i Vallentuna, och distansen den här gången är 7.5 kilometer för både killar och tjejer.

Jag hoppas några läsare kommer hit och springer Nyårsloppet. Det är en rolig tävling. Jag vill också säga att även om jag är medlem i Vallentuna FK kan jag vara objektiv. Ni kan lita på mig.

Om jag ser på det hela ur ett objektivt perspektiv så är Nyårsloppet den absolut bästa tävlingen i hela Sverige under hela året. Arrangemanget är klanderfritt, funktionärerna är supertrevliga, banan är fantastisk, upplevelsen är total och om det är någon tävling ni skall springa så är det Nyårsloppet. Ja, förutom Runrundan då. Den ligger i samma klass som Nyårsloppet. Runrundan ska ni också springa.......

Ett hårt pass med tvåtusingar

Jag tycker det går ganska bra för mig nu. Den senaste tiden har jag bland annat sprungit tusingar i 3:45-fart, och åttahundringar i 3:40-fart. Det är fort. Det inger självförtroende.

I morse frågade jag mig själv hur svårt det kan vara att springa tvåtusingar i 3:50-fart? Det kan inte vara svårt, resonerade jag med mig själv. Jag får helt enkelt åka ner till Vallentuna IP och försöka, tänkte jag.

Planen var alltså 4*2000 m i 3:50-fart med 1:30 gåvila, men det visade sig vara lite för optimistiskt. Första tvåtusingen sprang jag planenligt i 3:50-fart, men redan här kändes det tungt så jag förlängde direkt vilan till 2 minuter.

Andra intervallen klarade jag också att springa i 3:50-fart, men nu kändes det oroväckande jobbigt. Under gåvilan tänkte jag mycket. Under gåvilan velade jag. Ska jag förlänga vilan ytterligare, eller springa nästa intervall långsammare? Det var frågan. Bestämde mig till slut för att behålla vilan på 2 minuter, och eventuellt springa den tredje intervallen långsammare.

På den tredje intervallen kände jag redan efter ett par hundra meter att det inte skulle bli 3:50-fart. Jag försökte ändå springa den så bra jag kunde, och när jag till slut stängde av klockan visade den att jag hade sprungit tvåtusingen i 3:54-fart.

3:54-fart var väl egentligen ingen större katastrof, men nu var jag helt slut. Jag hade inte mycket kvar i benen, och det var länge sen jag var så här trött. Här borde jag kanske ställt in den fjärde intervallen, men efter en vila på 2:15 bestämde jag mig för starta den sista intervallen med målsättningen att springa den fortare än skamgränsen på 4:00 min/km.

Efter sju minuter och femtioåtta sekunder på den fjärde intervallen stängde jag av klockan, och det betyder att jag sprang den sista intervallen i 3:59-fart, och det fick jag jobba för.

Summerat blev det fyra tvåtusingar på tiderna 7:39 - 7:41 - 7:48 - 7:58 och så här i efterhand kan man tycka att jag borde ha siktat på 3:55-fart på de två första intervallerna, och eventuellt öka på de två sista, men det är som det är, och jag är nöjd med att jag sprang sex kilometer i sub 39-fart.

Hälsenorna

Den senaste veckan har jag börjat känna av hälsenorna. Det oroar mig lite, och jag har börjat med egenvård.

Jag stretchar, masserar vadmusklerna och går omkring med kompressionsstrumpor. Jag smörjer in vaderna och hälsenorna med liniment, och jag gör exentriska tåhävningar. Allt för att öka blodcirkulationen i nedre delen av benen. Det tror jag är bra.

Jag tror också jag vet varför hälsenorna säger ifrån. Jag tror det är en effekt av all backträning, och att vadmusklerna har fått jobba ovanligt mycket. Det känns lika dant i båda hälsenorna, och i båda vaderna. Det tror jag stärker min teori.

Det känns inte så farligt, men det känns tillräckligt för att jag ska bli orolig, men det känns inte tillräckligt för att jag ska ställa in morgondagens planerade 2000 m intervaller på Vallentuna IP.

Det vill jag inte

Jag brukar springa på skogsvägar. Nu när det är mörkt går inte det. Det är för mörk, och det finns ingen belysning. Jag ser inget. Underlaget är ojämnt och risken är stor för att trampa snett, och trampa snett vill jag inte.

Jag brukar springa långa varvet i terrängspåret. Nu när det är mörk går inte det. Det är för mörkt, och det finns ingen belysning. Jag ser inget. Underlaget är ojämnt och risken är stor för att trampa snett, och trampa snett vill jag inte.

På upplysta och asfalterade gångvägar kan jag springa, men det vill jag inte. Underlaget är för hårt, och risken för förslitningsskador är för stor.

Korta varvet i terrängspåret är 2.5 km långt. De korta varvet är upplyst. Där kan jag springa, men det vill jag inte. Det är inte kul att springa runt flera varv i ett och samma spår. Det är enformigt.

Det minst dåliga alternativet är att springa flera varv i det upplysta terrängspåret. I tisdags sprang jag fyra varv i hög fart. Idag nöjde jag mig med att springa två varv i lite lugnare fart.

Totalt blev dagens pass, inklusive transportlöpningen till och från terrängspåret, 12 km i 4:51-fart.

Det blev backintervaller

Hade ingen lust att träna. Hade ingen lust att sitta hemma. Hade ingen lust att vila. Hade ingen lust att göra någonting annat heller. Idag kände jag mig bara seg och irriterad.

Tänkte att jag kommer ångra det jag inte gör. Stannar jag hemma, och tittar på TV, kommer jag ångra att jag inte tränade backintervaller. Jag gick ut och tränade backintervaller.

Det blev uppjogg, det blev stegringslopp, det blev tio backintervaller på 235 meter i en snittfart av 3:54 min/km, det blev nerjogg och det blev stretching.

Jag ångrar verkligen inte att jag sprang det här passet istället för att titta på TV.

10 km tröskelfart

16.5 km i 4:35-fart, varav 10 km i tröskelfart. Det var dagens träningspass. Ett bra pass, både som milträning och halvmaraträning.

10 km tröskelfart springer jag nästan alltid i terrrängspår. Idag blev det fyra varv i ett 2.5 km spår med varvtiderna 10:57 - 10:51 - 10:49 - 10:49. Jämnt och fint, framförallt på de tre sista varven.

10 km tröskelfart i terrängspår ger bra styrka. Det är riktigt bra träning. Pröva det.

Det går bra nu, jag tränar hårt

Det går bra nu, jag tränar hårt. Jag tränar två intervallpass, ett långpass och ett distanspass per vecka. Jag varierar träningen och mängden de senaste veckorna har legat mellan 65-75 kilometer.

Fredagens åttahundringar har fått mig att börja fundera. Vilken kapacitet har jag idag? Hur fort kan jag springa 5 km eller 10 km? Hur fort kan jag springa en halvmara? Hur fort kan jag springa en mara?

Det går bra nu, jag tränar hårt. Jag har tränat hårt i flera månader. Tiderna på intervallpassen blir bättre och bättre, och jag har inte ont någonstans.

Fredagens åttahundringar har fått mig att börja fundera. De frågor jag funderar på är svåra att besvara. För att besvara mina frågor behöver jag en tävling med kontrollmätt bana, men det finns inga sådana tävlingar just nu. Jag kommer att få fundera på mina frågor ett tag till. Jag kommer att få leva i ovisshet.

Det går bra nu, jag tränar hårt, och det är när det känns så här bra jag blir nervös. Det är när det känns så här bra jag ska bromsa, för annars kanske jag pressar mig för mycket, och när jag pressar mig för mycket kan jag skada mig, och skada mig vill jag inte. Därför tar jag en extra vilodag idag.

Åttahundringar i 3:40-fart

Vilken fart ska jag springa när jag springer tio åttahundringar med två minuters gåvila? Den frågan funderade jag mycket på idag.

När jag på sena eftermiddagen parkerade bilen utanför Bosön hade jag funderat klart. Jag skulle försöka springa tio åttahundringarna i 3:40-fart.

Innan passet kändes 3:40-fart utmanande, och när jag efter tre intervaller stängde av klockan kändes 3:40-fart som en omöjlighet i ytterligare sju intervaller, men sen hände det något. Det började kännas bra.

Varje intervall kändes inte längre jobbigare än den föregående, snarare tvärt om. Varje intervall kändes lättare än den föregående. Jag kände mig stark. Jag kände mig riktigt stark, och de två sista intervallerna sprang jag i 3:38-fart respektive 3:35-fart.

Summerat blev dagens pass tio åttahundringar på tiderna 2:56 - 2:56 - 2:56 - 2:56 - 2:56 - 2:56 - 2:56 - 2:56 - 2:54 - 2:52. Det betyder att jag sprang åtta intervaller i 3:40-fart, en intervall i 3:38-fart, och en intervall i 3:35-fart, och det är jag väldigt nöjd med!

Öresundsbron

Jag tycker inte det verkar långt mellan Öresundsbron och centrala Malmö. En kollega till mig, som bor i Malmö, tycker att det är jättelångt. - Det är minst en mil och säkert över det, säger han. - Det är för långt, det går inte att springa dit, fortsätter han. Min kollega är inte löpare.

Flickan i receptionen på hotellet tycker inte att det är långt till Öresundsbron. - Det är ca en mil, säger hon till mig. Hon tycker att det går alldeles utmärkt att springa dit och tillbaka. Hon måste vara löpare.

Oavsett om andra tycker att det är långt till Öresundsbron eller inte så hade jag bestämt mig. Idag skulle jag springa till Öresundsbron.

När jag gav mig av såg jag bron långt där borta. Jag sprang genom centrala Malmö. Jag sprang längs Ribersborgsstranden. Jag sprang förbi småbåtshamnen. Jag sprang förbi Limhamn. Jag sprang längs vattnet, och sen stod jag där.

Jag stod på Lernacken där brofästet ligger och tittade på bron. Det var inte så långt till Öresundsbron. Klockan visade ganska exakt 9 kilometer.

Summerat blev dagens pass 18 km i 4:52-fart med en fartökning på 3 km i 4:05-fart.

Backintervaller

Idag är det fjärde måndagen i rad som jag springer backintervaller. När jag springer backintervaller tycker jag att det är viktigt att jag kan hålla ett högt och fint löpsteg genom hela backintervallen. Därför springer inte jag mina backintervaller i branta "monsterbackar" utan jag springer mina backintervaller i backar som är lite flackare.

Jag brukar springa mina backintervaller ganska fort. Det blir nästan alltid sub 4-fart, och det blev det även idag. Idag var backen 235 meter lång, och farten på backintervallerna blev 3:58 - 4:03 - 3:54 - 3:50 - 4:54 - 3:58 - 3:58 -4:54 - 3:54 - 3:54.

Det känns bra att springa backintervaller på vinterhalvåret. Det tar bra i vadmusklerna. Det känns också som att de här backintervallerna tränar både styrka och fart, samtidigt som de främjar ett högt och bra löpsteg.

Jag känner att jag lever

Det är precis lika blött i terrängen som jag trodde. Skorna är våta och framför mig ser jag en stor vattensamling med lera runt om. Jag ser små "öar" och jag tänker att jag kanske kan hoppa på dem för att ta mig över utan att behöva dränka fötterna en gång till.

Det gör inte så mycket om jag blir våt en gång till, men det är aldrig skönt att trampa ner i femgradigt vatten. Jag vill undvika det.

När jag hoppar och landar med den ena foten på den första "ön" ger den vika. Den lilla "ön" bestod inte av fast mark utan den bestod bara av mjuk lera. Vattnet rinner ner i skon, och jag trippar snabbt vidare över vattensamlingen.

Jag springer vidare utan att egentligen reflekterar så mycket över händelsen. Det vara bara en av många, och efter några kilometer blir det blötare. Det blir lerigare. Det blir sämre, och jag väljer att vända om.

Idag var det grisigt, lerigt, tungt och blött. Idag var det tufft, men på någotvis är det vid de här passen jag känner att jag lever. Jag gillade det här passet, och när jag var klar hade jag sprungit ett långpass över 25 km i 5:15-fart.

Doserande kurvor

Doserande kurvor på inomhusbana gillar jag. De inbjuder till att springa fort. Konstruktionen med doserande kurvor gör också att man får en liten nedförsbacke i utgången av en kurva, framförallt om man springer på andra eller tredje banan, och det ger lite extra fart ut på raksträckan. Det gillar jag.

Eftersom en inomhusbana är en varvbana måste den där nedförsbacken blir en uppförsbacke någon annanstans, och så är det också. Uppförsbacken får man vid ingången av en kurva, men av någon anledning känns inte den uppförsbacken så mycket, nedförsbacken vid utgången av en kurva känns mer, och det kan man utnyttja.

I doserande kurvor ska man springa fort. Kurvorna är inte konstruerade för att springa långsamt. Det går knappt att springa långsamt. Fötterna trampar snett, och jag har hört att det finns risk för löparknä och andra skador om man springer långsamt.

Idag sprang jag fort i de doserande kurvorna på Bosön. Det blev 8 tusingar på tiderna 3:48 - 3:44 - 3:43 - 3:43 - 3:49 - 3:47 - 3:47 - 3:43 med en och en halv minut gåvila mellan varje intervall.

Att springa långsamt

Jag är ganska bra på att springa korta snabba pass som intervaller, backpass och snabbdistans. Jag är lite mindre bra på att springa långa långsamma pass i 50-70% av maxpuls. Det borde vara lättare att springa långsamt, men jag vet inte om jag tycker det.

Det är ganska tråkig att springa långsamt. Det händer ingenting, och det tar lång tid. Det är klart att det ibland kan vara skönt att komma ut i den friska luften, men om jag börjar springa långsamt brukar farten successivt öka, även om det inte var tänkt så från början, för att i slutet av passet ligga på 80-90% av max.

Någon gång har jag fått uppfattningen att träning ska vara jobbigt, och att träningen inte tar lika bra om man springer långsamt istället för fort. Rent psykologiskt känns det som att träningen tar bättre när jag springer fort.

Löpning i 50-70% av max gynnar mitokondrietillväxten i benen. Jag har läst att mitokondrietillväxten avtar om belastningen ökar, och att det är därför det är så viktigt att hålla belastningen på 50-70% av max. Att det psykologiskt känns som att träning tar bättre när jag springer fort är i det här fallet fel.

Igår bestämde jag mig för att bli lite bättre på att springa långsamt. Igår ansträngde jag mig för att springa långsamt, och det gick ganska bra. Det blev 21 km i 5:04-fart utan att jag ökade farten i slutet av passet.

Hundar och vädret

Idag var det hundväder. Jag vet inte riktigt varför man kan säga att det är hundväder när det är dåligt väder, men man kan säga så.

Det är ofta hundväder i november. Idag är det november, och dagens backintervallpass sprang jag i hundväder, men som tur är sprang jag inte själv. Jag sprang tillsammans med Vallentuna Friidrott, och då blev det lite lättare. Jag sprang i gott sällskap, och det blev totalt 12 backintervaller på 100-150 meter i ca 4:00-fart. Utöver backintervallerna blev det också löpskolning, koordinationsövningar och styrkeövningar.

Efter dagens pass frös jag som en hund. Jag vet inte riktigt varför man kan säga att man frös som en hund, men man kan säga så.

Man kan också säga att det regnar hundar och katter. Det finns faktiskt ett sånt uttryck. Man kan säga så när det regnar väldigt mycket, men idag regnade det inte hundar och katter. Det var bara ett vanligt hundväder, och jag frös som en hund.

Ta det lugnt, och stressa inte

Förra veckan sprang jag 14 kilometer terränglöpning i 4:38-fart. Då satsade jag i backarna. Jag behöll farten över backkrönen. Jag sprang så fort jag orkade på de flacka partierna, men löpningen kändes inte bra. Löpningen kändes spänd och stressad.

Igår sprang jag exakt samma runda, men jag tog det lugnt i uppförsbackarna. Jag stressade inte. Det fick ta den tid det tog. Det var ett ganska behagligt pass. Löpningen kändes lugn och avslappnad, och när jag var klar hade jag sprungit rundan i en snittfart av 4:30 min/km.

Lärdommen måste vara att ta det lugnt och inte stressa, det går ofta fortare då, och det gäller inte bara löpning. Det gäller livet i allmänhet.

Även fast gårdagens löpningen kändes lugn och avslappnad sprang jag ett lättare pass idag. Det blev en lugn återhämtningsjogg över 4 kilometer i 5:30-fart tillsammans med en klubbkompis från Vallentuna Friidrott.

Min klubbkompis har ett krånglande knä. Knät höll för dagens pass, men tyvärr började det andra knät att krångla, och det kändes så klart lite jobbigt. Den känningen som dök upp idag är nog bara tillfällig, och den gamla skadan tror jag inte gjorde sig påmind. Det ser jag som positivt.

Jag vet att min klubbkompis snart kommer att bli bra, det ser jag. Jag ser en vilja att bli bra. Jag ser en envishet, och jag ser en målmedvetenhet som imponerar. Läkningen måste bara få ta lite tid, för det går inte att stressa fram en läkning. Det går fortare om man tar det lugnt, och inte stressar.

Löpning och politiken

New York Road Runners har ställt in New York City Marathon, NYCM. Motivet är att resurserna som var planerade till NYCM behövs på annan plats och löparna ombeds att hjälpa till i upprensningsarbetet efter stormen Sandy. Beskedet kom sent, och som en överraskning för många. På plats i New York finns för tillfället över 800 svenskar, 15 000 utlänningar och 35 000 amerikaner som förväntades springa loppet på söndag.

Trots att beslutet att ställa in drabbar väldigt många människor tycker jag det känns bra att de väljer att ställa in loppet. Då blir det mer fokus på den humanitära situationen i de värst drabbade delarna av New York som fortfarande saknar el och vatten. Det känns lite magstarkt att genomföra loppet i en del av staden, när det finns människor som lider i andra delar av staden.

Dock ifrågasätts beslutet. Det är också rätt. Beslutet ska ifrågasätts. Att som arrangör ställa in ett lopp av den här storleken är ingenting som görs utan bli ifrågasatt. Dock tror jag att "de som är ansvariga, och som bestämmer, och som har hela bilden klart för sig, har gjort noga avvägningar, där för och nackdelar har vägts mot varandra, har tagit rätt beslut". Jag kan inte tro annat.

Trots att jag stödjer beslutet tycker jag också att det är konstigt att de har ställt in NYCM, men inte NBA och NFL matcher. Dessa matcher skall tydligen genomföras som planerat under helgen, trots att arrangemangen rimligtvis också borde dra resurser från upprensningsarbetet efter stormen Sandy. Det säljs mat och dryck i mängder på dessa arrangemang, och polis och brandkår garanterar säkerheten. Allt detta borde rimligtvis också kunna komma bättre behövande till nytta. Varför ställs dessa arrangemang inte in?

Beslutet att ställa in NYCM kan te sig lite konstigt och irrationellt sett till andra företeelser där det är ”business as usal”. Troligtvis kommer det också att fortsätta vara konstigt och irrationellt eftersom situationen i New York är väldigt konstig och irrationell.

Den Amerikanska presidentvalskampanjen påverkar säkert också situationen. På tisdag är det presidentval där borgmästare och guvernörer stöder sin kandidat i presidentvalet. Borgmästare och guvernörer vill absolut inte ta några politiska risker nu, och eftersom det har höjts kritiska röster mot att genomföra arrangemanget NYCM väljer de att ställa in NYCM. Det kanske är där logiken finns.

Hardcore

Skrev igår att jag inte var hardcore. Skrev att jag var en mes. Skrev att vädret var mulet, gråtrist och blåsigt. Skrev att jag inte hade psyke för ett intervallpass utomhus. Skrev att jag åkte till Bosön för ett pass tvåhundringar.

Idag hittade jag det här klippet som är taget i New York i måndags när orkanen Sandy härjade. De är hardcore.

Ja menar, vad gnäller jag om? För övrigt gillar jag när han stannar, och tar sig tid, och försöker förklara något.

Ett grymt intervallpass

Somliga är hardcore. De tränar i alla väder. Det gör jag också, åtminstone kan det låta som det när man läser den här bloggen, men idag var jag inte hardcore. Idag var jag en mes.

Idag tittade jag ut genom fönstret och såg att vädret var mulet, gråtrist och blåsigt. Tänkte att vinden är en sån där vind som blåser igenom alla kläder, och rakt in i ryggmärgen. Jag rös när jag tänkte så. Jag tänkte lite till.

Jag tänkte att på Bosön är det varmt. På Bosön blåser det inte. Där finns det ingen vind som blåser rakt in i ryggmärgen. Där kan man springa i kortärmad T-shirt och korta tights. Känna den ljuma fartvinden över ansiktet. En fartvind som får tröjan att fladdra. Dessa tankar var lite svåra att motstå.

Det slutade med att jag tog bilen till Bosön för ett pass tvåhundringar inspirerade av Claes Åkesons artikel i Runners World. Jag hade kunnat springa det här passet utomhus på Vallentuna IP, men idag hade jag inte psyke för att gå ut i kylan och springa intervaller. Det blev ett pass på Bosön istället med Mattias Sunneborn som publik.

Fokus på dagens pass låg på snabbhet, och därav valde jag upplägget 5*200@40 sek + 5*200@38 sek + 5*200@36 sek, P 30´´, SP 90´´. Allt enligt Claes Åkesons rekommendation.

Första serien kändes ganska bra. Planen var 40 sekunder per tvåhundring, och jag sprang på tiderna 40 - 38 - 38 - 39 - 39. Måste erkänna att jag var ganska andfådd inför de sista intervallerna, och jag kände redan här en liten oro över att 30 sekunder var en väldigt kort vila.

Andra serien kändes lite tyngre. Här var planen 38 sekunder per tvåhundring, och så här efteråt kan jag bara säga att 30 sekunders vila var lite i kortaste laget. Dock höll jag ihop serien bra, och tiderna per tvåhundring blev 38 - 38 - 38 - 37 - 38.

Under den efterföljande serievilan på 90 sekunder andades jag som en blåsbälg samtidigt som jag undrade hur jag skulle klara av ytterligare 5 intervaller i en fart av 36 sekunder per intervall. När 90 sekunder hade gått startade jag den sista serien. Jag slutade tänka. Jag bara sprang, tog i allt jag kunde, och krigade. Tiderna blev till slut 36 - 37 - 36 - 37 - 37.

Som ni ser klarade jag inte riktigt att hålla ihop den sista serien på 36 sekunder per intervall, men det blev bra ändå. Det här var ett riktigt bra pass, och när jag var klar satt jag och svettades i flera minuter innan jag var redo att börja nerjoggen. Ett grymt intervallpass!

Fråga om långpass

När jag tittade på bloggen efter dagens distanspass över 12 kilometer i 4:38-fart hade jag fått en fråga angående farten på långpass. Frågan löd:

"Varför ska man inte springa långpassen relativt fort? Varför säger alla att det är tiden som är viktig, inte farten. När man tävlar är ju farten A och O. Är det inte bättre att träna på det man vill bli bra på?

Det där med skaderisken köper jag inte - det finns inte en enda vetenskaplig artikel som visar på att skaderisken ökar vid högre tempo OCH bibehållen god löpteknik.

För att ta mig som exempel. Mina distanspass är ca 12km @ 4:30min/km. Om jag kör ett relativt hårt långpass 30km @ 4:30min/km skulle jag enligt gängse uppfattning riskera att skada mig. Det är fortfarande inte en hög hastighet och därmed inte svårt att behålla formen och tekniken även när man är trött.

Kan någon hjälpa mig räta ut frågetecknen?"

Nedan ger jag mitt svar, och de svaret bygger på träning med fokus på marathon, och att långpassen ligger på ca 150 minuter.

Personligen tror jag att det är precis som du säger. På långpassen ligger fokus på att vara ute lång tid just för att träna kroppen att arbeta under lång tid. Jag tror också att kroppens prestationsförmåga består av många olika komponenter som måste samverka.

De olika komponenterna kan till exempel vara uthållighet, VO2-max, snabbhet, styrka, etc, etc, och dessa komponenter tränas på olika sätt. För att konkretisera så är till exempel uthållighet under lång tid någonting annat än snabbhet, och därav tränar man dessa två komponenter på olika sätt.

Snabbhet, tränas ofta med intervaller, och uthållighet under lång tid tränas ofta med långpass. När tävling närmar sig brukar man lägga in fartökningar i långpassen med syfte att vänja kroppen vid att arbeta länge och med hög belastning samtidigt.

Det som fysiskt händer i musklerna när man tränar långpass är att kroppen tillverkar fler mitokondrier (högre energiförbränning) och kapillärer (öka kroppens förmåga att utvinna syre från musklerna) samt större mitokondrier lokalt i benen, och den effekten avtar om tempot på långpassen höjs. Jag tror att det är så att den största effekten fås vid 65-75% av maxpuls, men här kan jag ha fel.

Det var mitt svar. Någon annan som har synpunkter?

Inte ensammen

Jag kände mig lite ensammen idag när jag skulle springa backintervaller. Två minuter innan samling var jag den enda löparen som hade dykt upp på samlingsplatsen.

Det var bara fyra grader varmt när vi skulle samlas. Fyra grader varmt kanske inte låter så farligt, men det var ihållande regn också. Fyra grader varmt och ihållande regn är inte inspirerande när man ska springa backintervaller. Det var ganska kraftig vind också. Fyra grader varmt, ihållande regn och kraftig vind är verkligen inte inspirerande när man ska springa backintervaller. Jag fryser bara jag tänker på det.

Jag behövde inte känna mig ensammen idag. Jag behövde inte träna backintervaller ensammen idag. I sista stund dök det upp ytterligare fyra tappra löpare från Vallentuna Friidrotts löpargrupp.

Det blev totalt 12 backintervaller i sub 4-fart och en hel del teknikövningar innan jag var klar med dagens pass och kunde springa in i värmen, och där, där inne i värmen, kände jag mig inte heller ensammen, men det hade jag inte heller förväntat mig.

Intressant långpass

Det här var intressant, tänker jag efter 11 kilometer på dagens långpass. Jag befinner mig mitt i en lång backe. Jag springer inte fort, tempot är lågt, ca 7 min/km. För er som har lite lokalkännedom befinner jag mig i den första långa backen på Skavlötens 10 km spår.

Det intressanta var att låren kändes ovanligt trötta. Jag springer ofta i terrängspår, dock inte så långt som jag gjorde idag. Idag blev det totalt 21 km i 4:36-fart, varav 14 km i kuperad terräng i en snittfart av 4:38 min/km. Det tog bra i låren.

Det intressanta var att när jag kom upp för backarna var låren trötta och andningen ansträngd, men efter ett par hundra meter började det kännas bra igen. Jag hade inga större problem att springa bort syran i musklerna.

Jag gillade det här passet. Det var intressant för jag fick en känsla av att kroppen behöver lite mer distanspass och långpass. Det senaste halvåret har det varit lite dåligt med det. Jag har mest tränat kvalitet. De gånger jag har sprungit distanspass har det egentligen gått alldeles för fort för att vara ett distanspass. Det har mer liknat snabbdistans eller tempolopp.

Jag har bestämt mig. Under en tid framöver ska jag springa några långpass i de kuperade terrängspåren vid Täby IP. Jag tror att det är bra för mig. Jag tror också att det är bra för mig att springa långpassen i terrängspår. Det bygger inte bara uthållighet utan det bygger styrka också, och det tror jag att dagens pass visade att jag behöver.

Det var höst, och det var vackert

Språket utvecklas hela tiden. Ord ändrar betydelse, och ord försvinner från vårt språkbruk. Lika ofta som ord försvinner hittar vi på nya ord. Den senaste tiden har jag märkt att många kallar ett vanligt distanspass för ett "mellanmjölkspass”, och fredagsträningen kallas ofta för ”fredagsmys”.

När det gäller att beskriva sin träning är "mellanmjölkspass" och "fredagsmys" två ord jag inte gillar. Idag är det fredag, och idag sprang jag en distanslöpning över 12 kilometer i 4:26-fart. Många hade nog benämnt det som ett ”mellanmjölkspass” eller som ”fredagsmys”, men det gör inte jag. Jag tycker det låter töntigt, och lite obehagligt.

Fredagsmys låter som någon ”mysfarbror” som försöker springa omkring och vara mysig vars avsikter man inte har en aning om, och ”mellanmjölkspass” låter bara kallt och äckligt. Mitt pass hade ingenting med fredagsmys eller mellanmjölk att göra.

Mitt pass sprang jag över Gärdet. Jag sprang över en bädd av gula löv längs med Djurgårdskanalen. Det var kallt och friskt samtidigt som solen sken från en klarblå himmel. Jag sprang runt Djurgårdsbrunnsviken där höstens alla färger avspeglade sig i det blåa vattnet. Det var höst, och det var vackert. Så beskriver jag mitt pass.

Tusingar i 3:45-fart

Jag har inte gjort som jag har tänkt, och jag har inte gjort som jag har sagt. Jag har tänkt och jag har sagt, att jag ska träna lugnt efter Hässelbyloppet. Det har jag inte gjort. Jag hoppas att ingen känner sig besviken, för att jag inte har gjort som jag har sagt.

Istället för att träna lugnt efter Hässelbyloppet har jag sprungit Ursvik Extreme, jag har sprungit 200 m intervaller med 100 m joggvila, jag har sprungit ”koordinations-back-varv”, och idag fortsatte jag att göra någonting annat än vad jag har sagt. Jag sprang ett pass tusingar.

Tusingar kan jag. Jag vet precis hur jag ska springa. Ursprungsplanen för mina tusingar är 8 repetitioner i 3:50-fart med två minuter gåvila. Om det känns bra ökar jag farten, eller också kortar jag vilan. Det beror lite på.

Idag kändes det bra. Vilan kortades direkt till 1:30 vilket jag behöll genom hela passet. Trots den kortare vilan kändes det fortfarande bra så jag ökade farten lite efter några intervaller. Tiderna på intervallerna blev 3:53 - 3:50 - 3:47 - 3:45 - 3:46 - 3:45 - 3:45 - 3:41.

Nu kommer jag att ta det lite lugnare i några dagar. Jag börjar med att ta en vilodag imorgon, för att sedan träna lugnt resten av veckan. Det är i alla fall så jag har tänkt att jag ska göra......

Dörren är låst

-Dörren är låst, säger vår ledare samtidigt som han rycker i en ståldörr till ett parkeringshus.

Jag befinner mig i slutet på ett träningspass tillsammans med Vallentuna Friidrotts motionärsgrupp. Vi har sprungit en distanslöpning på lite drygt 12 kilometer med inslag av backlöpningar och fartökningar. Det har varit ett bra pass, men nu är dörren till parkeringshuset låst.

Jag minns när jag var yngre. Då skulle vi in i ett parkeringshus, och då var dörren låst. Vid den tiden tolkade jag det som att de inte ville ha ungdomar springandes i parkeringshuset. Nu är vi vuxna, och vår plan är att springa i trapporna som finns i parkeringshuset, men dörren är låst. Kan tänka mig att de inte vill ha vuxna springandes i parkeringshuset heller.

Jag gillade och springa tillsammans med motionärsgruppen. Det var första gången jag sprang med dem. Det är kul att springa med löpare som har roligt tillsammans. Det är kul att springa med löpare som skojar och pratar med varandra nästan hela tiden. Det är kul att springa med ledare som varierar ett distanspass med olika typer av backlöpningar och fartökningar.

Vid den här typen av gemensamma träningar spelar det ingen roll om inte alla i gruppen befinner sig på samma nivå. Det viktigaste är att träna och ha kul, och det hade vi idag.

Summerat blev dagens pass tillsammans med Vallentuna Friidrotts motionärsgrupp ca 13 km i 5:15-fart med inslag av fartökningar och backlöpningar. Det var ett bra pass inför morgondagen då planen är att återigen träna tillsammans med Vallentuna Friidrotts tävlingsgrupp, och då blir det intervaller.

Hopp och studs

Dagens träningspass innehöll en hel del hopp och studs. Med hopp och studs menar jag olika typer av koordinationsövningar. Det blev koordinationsövningar på uppvärmningen, och det blev koordinationsövningar på backintervallpasset.

Dagens backintervallpass sprang jag tillsammans med Vallentuna Friidrott, och vår tränare hade hittat på ett bra och annorlunda backintervallpass.

Backintervallpasset bestod av följande moment: en koordinationsövning - lätt jogg ca 50 meter - snabb backlöpning, ca 100 meter uppför - lätt jogg ca 40 meter - snabb nedförslöpning, ca 110 meter - gåvila ca 50 meter.

Efter gåvilan började det om med en koordinationsövning - lätt jogg - osv, osv. Innan vi var klara hade jag sprungit 10 stycken backintervaller, och det känner jag mig nöjd med.

Det här var ett bra backintervallpass. Vi sprang uppför, och vi sprang nedför. Vi sprang fort, och vi sprang långsamt. Vi sprang lätt, och vi sprang tekniskt. Det var inte för tungt, och inte för lätt. Det var ett lagom pass så här i höstmörkret.

Extrem tid

Det är svårt att få tiden att räcka till. Jag trodde inte att tiden skulle räcka till dagens pass, men det visade sig att tiden räckte till. Dagens pass hade jag helst gjort med någon, eller några jag känner, men deras tid räckte inte till.

Steven Hawkin har funderat på tiden, men hans funderingar begriper jag mig inte på, och de funderingarna är lite extrema för att hantera här.

En annan sak som är extrem, men lite lättare att begripa sig på, är höjdprofilen på dagens terrängpass. Den extrema höjdprofilen syns på bilden nedan. Det är Ursvik Extreme.


Banprofil, Ursvik Extreme
Bilden har jag lånat från www.teorier.com

Jag vet inte om höjdprofilen på bilden stämmer exakt. Jag tror inte det. Jag upplevde i alla fall inte backarna så extrema som skalan till vänster anger. Dock är jag säker på att oavsett hur Steven Hawkin definierar tiden så tog det mig tiden 1:18:57 att springa de 15 extrema kilometrarna. Det betyder att snittfart blev 5:16 min/km, och det är inget extremt med det.

Planen inför passet var att springa de första 5 kilometrarna i ca 5-fart för att seda öka och försöka avsluta de sista 10 kilometrarna i ca 4:30-fart. Det var planen innan jag hade sprungit Ursvik Extreme. Den planen blev inte mycket mer än en plan. Den planen höll i ca 4 kilometer. Sen började Ursvik Extreme att "extrema till sig", och göra själ för namnet. Banprofilen, geggan och vattnet blev helt enkelt för extremt för att hålla hög fart, jag vågade inte, jag kunde inte, jag orkade inte, men det blev bra ändå. Det blev ett riktigt bra distanspass/styrkepass.

Ursvik Extreme är utmanande att springa, och den kommer jag att springa igen, bara tiden räcker till, för någon extremt lång tid tog det inte.

Tips från RW´s coach LG Skoog

Diskussionen i kommentarsfältet i anslutning till det förra inlägget ledde till att jag frågade Runner´s Worlds coach LG Skoog hur han ser på intervallträningen.

LG Skoogs svar kom fort och löd:

"Kul blogg och bra diskussioner. Jag tror för det första att man inte ska krångla till det för mycket. Men den principen jag använde när jag sprang milen under 30 är samma grundprincip som jag använt med löpare som vill göra sub 35-40-45-50.

1. Man bör lära sig jobba i den tänkta tävlingsfarten och hitta rätt löpteknik/steg.
2. Jag tror på vissa pass i överfart för att uppleva tävlingsfarten överkomlig. (titta på många maratonlöpare som kommer från 10000 m på 27 min och öppnar en mara på 30 min. Dom upplever det "behagligt")
3. Jag tror på många intervaller i lite lugnare fart, med kort vila.
4. Jag tror på färre intervaller i högre fart med längre vila
5. Jag tror på testlopp på kanske 4-5 km inför milen.
6. Jag tror på tröskelfart och långpass.

Variation men behåll glädjen och framförallt, spring!
LG"

Jag anser att LG Skoogs tips är väl värda att tänka på vid kommande träningsplanering, och jag uppskattar verkligen att LG Skoog tog sig tid och delade med sig av sin syn på intervallträningen. Om ni vill, och har lust, så besök gärna LG Skoogs egna blogg och tacka honom. Jag har gjort det.

Jag har också hunnit med att träna idag. Det blev ett längre distanspass över 16.6 kilometer i 4:40-fart.

Inte riktigt som jag har lärt mig

Idag gjorde jag inte riktigt som jag har lärt mig. Efter att ha sprungit tio tvåhundringar på ett snitt av 42 sekunder valde jag att springa de två sista tvåhundringarna extra fort. De sprang jag på 36 sekunder vardera.

Intervallpasset sprang jag tillsammans med Vallentuna Friidrott, och vår tränare reagerade direkt. - Man ska springa intervallerna med jämn puls, förklarade han för mig inför hela gruppen. - De sista intervallerna sprang du lite för fort, fortsatte han med ett leende på läpparna.

Jag vet, tänker jag samtidigt som jag slår ner blicken i backen. Jag ler för mig själv, vår tränare skojar lite, men jag känner mig ändå som ett barn. Jag minns känslan från när jag var liten, och hade gjort något jag vet att jag inte fick.

Det är kul att springa i grupp. Det är socialt, vi skrattar, pratar och skojar med varandra, men nästa gång ska jag springa intervallerna som jag vet att man ska.

Åttor

För tillfället är det mycket åttor omkring mig. Mitt personliga rekord på halvmaran är 88 minuter, och idag sprang jag ett distanspass över 8.8 kilometer i 4:50-fart.

När jag sprang Hässelbyloppet stod det 688 på min nummerlapp, och min målsättning var att springa på 38 minuter. Över 5 kilometer är min målsättning att springa på 18 minuter. Det är många åttor i nämnda siffror.

Det känns bra med åttor. Åttan är en symmetrisk, balanserad och ganska estetiskt snygg siffra. Jämför siffran åtta (8) med till exempel siffran fem (5). Siffran fem är inte alls lika symmetrisk och balanserad. Den är lite kantig, halv och obalanserad.

Det här kan vara en intressant iakttagelse, men jag tycker ändå att det här inlägget börjar spåra ur......

Ett lopp, två pers

Även fast jag inte sprang sub 39 på Hässelbyloppet blev det två personliga rekord idag. Mitt nya personliga rekord över 5 kilometer är 19:20, vilket är den tiden jag sprang de första 5 kilometrarna på.

Efter att ha sprungit de andra 5 kilometrarna på 19:46 blev min sluttid på Hässelbyloppet 39:06, vilket är mitt nya personliga rekord över 10 kilometer.

Att missa sub 39 med 7 sekunder känns lite sådär, men sub 39 finns i kroppen, jag känner det, för jag sprang inte ett perfekt lopp. Jag tror till exempel att jag sprang lite för hårt i några av backarna mellan 4 och 8 kilometer. Jag fick lite för mycket mjölksyra där, och det fick jag betala för. Hade jag sparat mig lite mer kanske jag hade haft mer kraft kvar på slutet, men sånt kan jag i efterhand inte veta.

Jag tror också att jag gav upp sub 39 när det var ca 500 meter kvar bara för att på upploppet märka att jag fortfarande "nästan" hade chansen att klara sub 39. Hade jag inte "gett upp" när det var ca 500 meter kvar kanske jag hade tagit de sista sekunderna. Jag vet inte, men kanske.....

Hur som helst är jag väldigt nöjd. Okej, jag grämer mig lite, men jag sitter här med två helt nysatta personliga rekord, och det måste jag vara nöjd med.

Jag hade också väldigt roligt. Före och efter loppet umgicks jag en hel del med Mathias och Linus. Utöver det träffade jag också Håkan och Morgan som sprang på fina tider. Det kan ni säkert läsa om på deras bloggar. Jag vill också tacka Ellinor för alla hejarop hon gav vid ca 2 km och 7 km, det värmde.

Kul också när klubbkompisar från Vallentuna Friidrott gör bra ifrån sig. Idag vet jag att Caroline sprang på mycket fina 42:25, och att Mattias sprang på smått otroliga 35:35. Jättekul och Grattis!

Direkt efter målgång träffade jag också Dick som för första gången hade sprungit en mil under 40 minuter med en tid på 39:54. Kul, och ett stort grattis!

En härlig logik

Det kändes lite vemodigt att springa dagens lätta tävlingsförberedande pass över 4 km i 4:55-fart. Dagens pass var det sista passet inför Hässelbyloppet, och efter Hässelbyloppet är säsongen över. Det känns lite sådär.

Det har varit en jättebra säsong. Jag har haft jättekul och jag har träffat jättemånga, jättetrevliga människor. Jag tänker tillbaka på Runrundan. Jag tänker tillbaka på Sthlm Marathon, Hälsoloppet, Kistaloppet och Sthlm Halvmarathon. Jag tänker tillbaka på alla härliga stunder som löpningen har gett mig, men nu är säsongen snart över. Det är höst, det är kallt, det är mörkt, och det är bara Hässelbyloppet kvar.

Imorgon hoppas jag på att springa Hässelbyloppet under 39 min. Jag måste alltså persa på både 5 km och 10 km för att klara min målsättning. Det kan verka lite svårt, och det är det också, men om det inte var svårt, skulle det inte var kul. Det betyder att det kommer att bli kul imorgon, oavsett hur det går. En härlig logik.

Kallt och kalt

Det börjar bli kallt ute. Det börjar också bli kalt på träden. Det kalla och det kala hänger ihop. Ord med små variationer i stavningen, men ändå ord som är så olika i sin betydelse.

Det är kallt när jag börjar springa dagens distanspass över 12 kilometer. Vinden blåser rakt igenom kläderna, och jag springer flera kilometer innan jag får upp värmen i kroppen.

Även fast det är kallt känns det riktigt bra att springa. Jag känner mig stark, och jag trycker på lite extra i backarna. Jag måste tänka på att inte springa för fort. Efter 12 kilometer stänger av klockan. Det ena fönstret visar 53:50, och det andra fönstret visar 4:30 min/km.

Jag är klar!

Jag är klar! Nu undrar ni så klart vad jag är klar med. Jag menar, jag är alltid klar med någonting. På dagens intervallpass var jag till exempel först klar med uppjoggen, sen var jag klar med stretchingen, sen stegringsloppen, sen den första intervallen, den andra intervallen, osv.

När någon säger att "jag är klar" är nästa steg att ta reda på vad personen i fråga anser sig vara klar med. I det här fallet är det jag som är personen i fråga, och jag anser mig vara klar med en tung träningsperiod som jag inledde i början av augusti.

Den tunga träningsperioden avslutades med dagens intervallpass där jag sprang tolv fyrahundringar på 1:26 - 1:25 - 1:26 - 1:25 - 1:26 - 1:22 - 1:25 - 1:26 - 1:26 - 1:26 - 1:27 - 1:24.

Nu återstår det ett par lugna träningar innan det är dags för Hässelbyloppet. Jag är alltså inte klar med tävlingssäsongen.

När det är så, blev det bara så

Oj, tänker jag när jag tittar på klockan efter dagens distanspass. Imorgon ska jag springa fyrahundringar på Vallentuna IP, och här har jag precis bränt av 9 kilometer i 4:17-fart. Det kanske var lite dumt? Det var definitivt inte vad jag hade planerat. Det bara blev så.

Benen var pigga, och det var en härligt frisk och skön höstkväll, och när det är så, blev det bara så. Det blev bara så, att jag sprang lite fortare än planerat, och när jag gör så, blev det så, och då är jag nöjd med. Fyrahundringarna på Vallentuna IP blir nog bra ändå.

Bekanta och "bekantas-bekanta"

Löparbomen i Sverige verkar inte vara värre än att löparkretsen ändå är ganska liten. När jag springer lopp kan jag till exempel känna igen flera namn i startlistan. Jag kan också känna igen många ansikten i startfältet. Några av namnen i startlistorna och ansiktena i startfälten har med tiden blivit mina bekanta, och som i sin tur också har bekanta.

När jag får nya bekanta får jag också nya "bekantas-bekanta", och om jag har tur kan både bekanta och "bekantas-bekanta" bli nya vänner och löparkompisar till mig.

Bild från Sthlm Halvmarathon
Bild från Marathon Photo

Idag sprang jag ett lugnt distanspass över 10 km i 5:36-fart med en "bekants-bekant", som jag träffade på Sthlm Halvmarathon. Kanske fick jag en ny löparkompis. Jag vet inte, men jag hoppas på det, och det finns stora möjligheter till det.

Ljuger känslan?

Ibland när jag är ute och springer kan det kännas väldigt tungt och trögt, och om det känns tungt och trögt, måste det också vara tungt och trögt, eller? Något annat kan det väl inte vara?

Dagens distanspass över 16.6 kilometer i 4:35-fart kändes väldigt tungt och trögt. Det kändes som att jag sprang i snigelfart, men när jag kom hem och stängde av klockan hade jag sprungit passet 12 sekunder fortare än förra veckan.

När jag sprang det här passet förra vecka persade jag på Täby IP milen med tiden 43:55. Idag sprang jag samma mil 43 sekunder långsammare, vilket är den näst bästa tid jag har sprungit Täby IP milen på, och summerar jag hela passet över 16.6 kilometer blev totaltiden 12 sekunder snabbare än förra veckan.

När jag sprang idag kändes det väldigt tungt och trögt, men tiderna visar att jag inte sprang så långsamt som det kändes. Var det då lika tungt och trögt som det kändes, eller ljuger känslan?

Rapport från London Marathon 2012

Jag har den senaste tiden känt att jag måste avsluta min rapport från London Marathon. Det tog nästan sex månader, men nu är rapporten nästan klar och kan läsas här.

Jag klarade det!

"Det här går aldrig. Jag måste planera om", tänker jag när jag avslutar den femte intervallen. Jag är så trött att jag nästan sätter mig ner, men jag håller mig på benen, och börjar gå omkring. Jag funderar på hur jag ska göra. Ska jag förlänga vilan och försöka springa de tre sista intervallerna i samma fart som tidigare, eller ska jag behålla längden på vilan och springa de tre sista intervallerna lite långsammare?

Jag är nere på Vallentuna IP och springer tusingar. I normala fall springer jag åtta tusingar i 3:45-fart med 120 sekunders gåvila, men det har jag inte gjort idag. Idag har jag sprungit de fem första tusingarna på 3:46 - 3:46 - 3:46 - 3:45 - 3:48 med 90 sekunders vila istället för 120 sekunder, det är därför jag är så trött.

Sekunderna tickar på. Det blir bara mindre och mindre kvar av den femte vilan. Sekunderna tickar oroväckande fort. 40-sekunder in på vilan börjar jag andas djupa andetag. 60-sekunder in på vilan börjar jag känna att syret kommer tillbaka i musklerna. 70-sekunder in på vilan kommer tanken att jag kanske ska försöka springa en tusing till i 3:45-fart. 80-sekunder in på vilan börjar benen automatiskt röra sig mot startlinjen. 85-sekunder in på vilan ställer jag mig i startposition, trots att huvudet säger att jag borde vila lite till. Efter 90-sekunder startar jag klockan och drar iväg.

När jag avslutar den sjätte intervallen stannar klockan på 3:45. Det trodde jag aldrig när jag startade intervallen. Jag trodde ännu mindre att jag här endast skulle vila 90-sekunder och springa den sjunde intervallen på 3:46, men det gjorde jag. Det är till och med så att jag efter den sjunde intervallen endast vilade 90-sekunder innan jag sprang den åttånde intervallen på 3:47.

Jag väldigt nöjd med att jag höll ihop det här passet, och summerat blev det 8*1000 meter på tiderna 3:46 - 3:46 - 3:46 - 3:45 - 3:48 - 3:45 - 3:46 - 3:47 med 90 sekunders vila.

Distanspassen

Distanspassen kanske kan verka lite tråkiga. Jag har hört benämningen "mellanmjölkpass", och det tycker jag låter lite negativt. Jag associerar i alla fall inte ordet "mellanmjölkpass" till någonting positivt. Det låter mer som en beskrivning av någonting vanligt och tråkigt.

Jag förstår att distanspassen kan upplevas lite tråkiga. Jag menar, intervallpassen är korta och snabba, samtidigt som långpassen är långa och långsamma. Båda passen har sin tydliga prägel. Distanspassen därmot, de är lite mer lagom. Distanspassen är varken långa eller korta, snabba eller långsamma. Distanspassen bara är.

Man bara springer distanspassen, och det kanske är just det jag gillar med distanspassen, man bara springer dem. Jag upplever distanspassen ganska kravlösa. Om kroppen känns pigg springer jag lite fortare, annars springer jag lite långsammare. Det spelar ingen större roll. Det blir bra i alla fall. Det går liksom inte att misslyckas.

Idag sprang jag ett distanspass över 12 km i 4:25-fart. Jag hade lite ont i huvudet i början, men det gjorde inte så mycket. Då sprang jag bara lite långsammare. Det blev bra i alla fall, för det går liksom inte att misslyckas med distanspassen.

Tvåtusingar i stegrande fart

Det kändes tungt idag. Det kändes tungt på uppvärmningen. Det kändes tungt när jag strechade. Det kändes tungt när jag gjorde stegringslopp. Idag var varken kroppen eller huvudet med på att springa intervaller.

När jag tidigare har känt så här har jag genomfört den första intervallen lite långsammare än planerat. Kroppen har en tendens att "vakna till" då. Det brukar kännas bättre efter det, men det gjorde det inte idag.

Efter att ha sprungit den första tvåtusingen i 3:58-fart, och vilat 1:07, startade jag den andra intervallen. Jag kände direkt att kroppen fortfarande inte svarade. Löpningen kändes stum, tung och jobbig.

Planen inför de tre sista tvåtusingarna var att springa dem i 3:55-fart, 3:50-fart och 3:50-fart med en vila på ca 1:15. Jag försökte springa enligt plan, men kroppen svarade inte. Den där tunga och jobbiga känslan förföljde mig genom hela passet. De tre sista tvåtusingarna landade på 3:55-fart, 3:53-fart och 3:52-fart där vilan mellan intervallerna blev 1:34 och 1:38.

Även fast jag inte lyckades trycka ner de två sista tvåtusingarna i 3:50-fart, med en vila på ca 1:15, så får jag vara nöjd med passet. Det blev trots allt ett pass tvåtusingar i stegrande fart samtidigt som kroppen inte alls var med.

Summerat blev passet 4*2000 m på tiderna 7:55 - 7:50 - 7:45 - 7:43, där vilan mellan varje tvåtusing blev 1:07 - 1:34 - 1:38.

Mina Lidingölopp

Jag var inte anmäld till Lidingöloppet idag. Idag har jag med andra ord inte sprungit Lidingöloppet, men jag har sprungit loppet två gånger tidigare. Det var ganska länge sen. Det var en annan tid, men jag har sprungit loppet.

Första gången jag sprang Lidingöloppet var 1982 då jag som 11-åring sprang 1700 meter på tiden 6:45. Jag kommer inte ihåg så mycket från de loppet, men jag kommer ihåg att jag var väldigt trött och att upploppet gick över en stor gräsmatta.

Andra gången jag sprang Lidingöloppet var 1995 då jag sprang på tiden 2:11:31. Ni som är insatta vet att den tiden ger en silvermedalj (prestationsmedalj), och för er som inte är lika insatta kan jag berätta att det är lite meriterande att ha en silvermedalj från Lidingöloppet. Varje gång någon pratar om Lidingöloppet, och om att de ska försöka ta en silvermedalj, tänker jag att "en sån medalj har jag", och det är skönt att kunna tänka så.

Min silvermedalj från 1995

1995 förstod jag inte hur svårt det var att springa på silvermedaljtid, men det har jag genom åren lärt mig, och på grund av det har min prestation genom åren också växt. Jag har lärt mig att det är många som försöker springa på silvermedaljtid, några lyckas, många misslyckas, och det behövde jag några år på mig för att förstå.

Jag hoppas att ni som sprang Lidingöloppet idag känner er nöjda med ert lopp, och att att ni som försökte springa på en silvermedaljtid också gjorde det.

Täby-IP milen på 43:55

Löpning är en väldigt mätbar sport. Det går att mäta allting, och själv har jag ganska bra koll på olika tider och värden.

Jag känner till mitt VO2-max värde, vilopuls och maxpuls. Jag känner till mina personliga rekord över olika distanser på kontrollmätta banor. Jag känner också till mina personliga rekord på olika träningsrundor.

Man kanske inte behöver känna till alla sina rekord och värden. Man klarar sig nog bra ändå, men det är ganska kul att känna till sina rekord och värden, eftersom då har man någonting att förbättra sig mot, och när man förbättrar sig blir man glad, i alla fall jag.

Som idag till exempel. Jag vet att mitt tidigare rekord på Täby-IP milen var 44:53, och idag slog jag de rekordet när jag sprang Täby-IP milen på 43:55, och nu känns den här fredagen lite extra rolig.

Totalt med transportlöpning till och från Täby-IP blev dagens pass 16.6 km i 4:36-fart

Fyrahundringar i duggregn

Det finns ett ordspråk som säger att "lika leker bäst". Det finns ett annat ordspråk som säger att "motsatser dras till varandra". Hur ett livspussel kan gå ihop om man följer dessa ordspråk vet jag inte.

Därmot vet jag att duggregn och fyrahundringar är två helt olika saker, men de kan göra sig väldigt bra tillsammans. Som idag till exempel. Idag blev det 12*400 m med 1 minut ståvila i duggren. Fyrahundringarna sprang jag på tiderna 1:27 - 1:22 - 1:23 -1:24 - 1:24 - 1:24 - 1:24 - 1:25 - 1:23 - 1:24 - 1:22 - 1:23, vilket ger en snittfart på ungefär 3:30 min/km.

Att "två helt olika saker kan göra sig väldigt bra tillsammans" får bli mitt ordspråk, och de ordspråket kom jag på när jag sprang fyrahundringar i duggregn.

Lätta prioriteringar

För att få en regelbundenhet i träningen måste man ofta prioritera träningen framför någonting annat. Ibland kan det vara svårt att prioritera träningen, ibland kan det vara lätt.

Idag var det lätt att prioritera träningen. Valet stod mellan att klippa håret, eller att träna. Jag prioriterade att träna. Klippa håret kan jag göra någon annan dag.

Det blev ett riktigt skönt pass. Det blev 4 km @ 4:42-fart som uppjogg, och sedan en fartökning på 5 km @ 4:08-fart, för att sist avsluta med 2 km @ 5:04-fart som nerjogg. Ett riktigt fint pass.

Vems målsättningar försöker du uppfylla?

Vems målsättningar försöker du uppfylla? Jag reflekterade över frågan när jag såg Ma Junren träna de kinesiska löparna i början av 90-talet. Det såg väldigt konstigt ut när Ma Junren åkte moped bredvid löparna samtidigt som han skrek och slog dom med en pinne.

Vems målsättning försöker du uppfylla? Jag har som barnledare vid ett par tillfällen reflekterat över frågan. Är det barnets målsättning att prestera ett visst resultat eller en viss tid, eller är det barnets föräldrars målsättning? En tabubelagd fråga, men ibland undrar jag. Jag har sett väldigt konstiga saker på fotbollsplan, tennisbanan, terrängspåret, etc, etc.

Vems målsättningar försöker du uppfylla? Min målsättning är att springa Hässelbyloppet på 38 minuter. Min familj stödjer mig i det, men samtidigt bryr de sig inte så mycket om det. Att jag ska springa Hässelbyloppet på 38 minuter är min egen målsättning, ingen annans.

Vems målsättningar försöker du uppfylla? Sanningen är att om du inte har dina egna mål som du försöker uppfylla kommer du för alltid arbeta för att uppfylla någon annans mål. Det tycker jag är någonting att fundera över. Det gäller alla, vuxna som barn.

Vilka mål har du här i livet? Vilka mål har dina barn? Vilka mål har din partner?

7 kilometer i ca 3:45-fart

"Du ska inte springa intervallerna fortare än att du orkar springa den sista intervallen lika fort som den första", är ett vanligt råd man brukar få när man ska springa intervaller.

Det är ett bra råd. Jag brukar lyda de rådet. Jag brukar hålla samma fart genom hela intervallpasset. Det är till och med så att min första intervall brukar vara den långsammaste, och den sista intervallen brukar vara den snabbaste. Idag blev det inte så, men det blev ändå ett riktigt bra intervallpass.

Dagens pass blev 8*1000 meter, med 2 min gåvila, på tiderna 3:50 - 3:43 - 3:45 - 3:43 - 3:45 - 3:46 - 3:58 - 3:45.

Som ni ser sprang jag den sjunde tusingen avsevärt långsammare än de övriga. Jag gjorde det medvetet, för jag var helt slut efter den sjätte tusingen. Jag kände att det inte skulle fungera med en tusing till i samma fart. Jag bestämde mig för att springa en "lugn tusing i kontrollerad 4-fart" för att sedan ge allt på den sista tusingen, och det gjorde jag. Jag är riktigt nöjd med att jag sprang den sista tusingen på tiden 3:45.

Idag blev det 7 kilometer i ca 3:45-fart, och det är fort. Att den sjunde tusingen gick lite långsammare spelar ingen roll. Det här var ett av de bästa intervallpassen jag har kört.

Jag blir sugen på intervaller

Det regnar idag. Jag sitter inomhus och tittar ut genom fönstret. Jag ser M springa förbi min baksida. Jag och M känner inte varandra så jättebra, men jag vet att han är en duktig löpare. Vi har träffats några gånger, och jag vet att han för ca ett år sedan sprang Amsterdam Marathon under 3 timmar. När jag ser honom springa förbi min baksida springer han ganska fort. Jag tror han springer intervaller, och jag funderar på om han tränar för något speciellt. Han kanske tränar för Hässelbyloppet, jag vet inte, men det förefaller inte helt otroligt.

Ungefär för en timme sedan såg jag M´s sambo C springa förbi min baksida. Hon är också en duktig löpare. Jag vet att hon har fina tider på bland annat halvmaran. Hon kanske också tränar för Hässelbyloppet, jag vet inte, men när jag såg C sprang hon ganska fort. Jag tror hon också sprang intervaller precis som M gör nu.

Jag går och pysslar med annat i några minuter, och när jag tittar ut igen ser jag återigen M springa förbi min baksida. Det går fortfarande fort. Då ser jag plötsligt Å komma springandes från motsatt håll. Å har också fina tider på flera distanser. Så sent som i våras sprang hon 5 km på 19 minuter. Det är bra. Det ser ut som att Å också springer fort. Funderar på om hon kanske är ute och springer en snabbdistans.

Tänker tillbaka på när jag sprang Runrundan (21.1 km) i somras. Tänker på när jag direkt efter målgång lade mig ner på gräsmattan bredvid M. Han hade legat där i ungefär 1 minut. Efter att ha legat där i gräsmattan bredvid M i någon minut springer Å in i mål, och lägger sig i gräsmattan bredvid oss. Där ligger vi utslagna alla tre. Efter några minuter springer också C in i mål. Ingen av oss sprang sämre än 1:35. Tänker att det kanske hänger ihop med vad jag ser på min baksida idag.

Efter att ha sett M, C, och Å springa förbi min baksida har jag blivit väldigt sugen på att springa intervaller. Jag vill också ut i regnet och springa fort. Att det regnar spelar ingen roll, men jag har ett annat problem. Jag har fått ont i ryggen.

Det är ingen vanlig ryggont som ofta involverar ryggkotor, diskar eller liknande, och som yttrar sig i någon form av låsning. Nä, det här är något annat. Det gör ont på vänstra sidan av ryggen, nedanför skulderbladet. Det gör inte ont när jag går omkring, utan det gör ont när jag andas in. Det gör ont när jag tar ett stort andetag och fyller lungorna med luft, och jag hoppas att det bara är träningsvärk efter måndagens simning. Första gången jag kände av det var nämligen i tisdags när jag sprang Täby-IP milen på 49:05. Jag kände också av det igår när jag sprang Bryttbymilen på 49:07. Det kan vara träningsvärk efter simningen, men jag vet inte.

Det bästa är att vänta till i morgon. Att springa intervaller utan att kunna andas ordentligt känns inte meningsfullt.

Brottbymilen och Össeby IP

Idag åkte jag till Brottby och sprang Brottbymilen. Start och mål ligger vid den gamla anrika idrottsplatsen Össeby IP strax utanför Brottby. Össeby IP är en mindre idrottsplats, och det märks också på den närmaste omgivningen och på de angränsande terrängspåren.

Troligtvis har inte de som sköter om Össeby IP (Brottby SK?) så mycket resurser för att driva anläggningen. Viljan att driva idrottsplatsen är troligvis mycket större än tillgången på ekonomiska medel.

Frågan är också om Össeby IP skulle bli bättre med ökade ekonomiska medel. Ja, de flesta skulle nog säga det, men Össeby IP känns nästan som ett kulturarv, och när jag gick omkring på Össeby IP tänkte jag på Max Lundgrens berättelse om Åshöjdens Bollklubb. Jag kände också en glädje över att den här typen av idrottsplatser finns kvar. Fast det är klart, det kanske är lätt för mig som utomstående att se det charmiga i det gamla och nedgånga. De som utnyttjar Össeby IP vill säkert att kommunen eller någon annan investerar och renoverar upp idrottsplatsen.

Med Össeby IP som start och mål är Brottbymilen ett fint och ganska krävande terrängspår. Det gick mer eller mindre uppför eller nerför hela tiden. Det kanske inte var några extremt långa backar, men efter några kilometer kändes alla de mindre backarna i benen.

Underlaget var till ca hälften grus eller hårdpackad jord, och till ca hälften skogsstig eller gräs. Brottbymilen var ett riktigt terrängspår där jag hela tiden fick parera för rötter och stenar. Fotlederna fick verkligen jobba idag. På sina ställen var det också blött, men det var inte värre än att det är sånt man får räkna med.

Enda nackdelen med Brottbymilen är att klockan mätte upp milspåret till endast 9315 meter, och det måste jag säga är lite för kort för att kallas ett milspår. Det kan vara så att jag kanske sprang fel någonstans och därav den kortare sträckan, men jag tror inte det.

"Milspåret" (9315 meter) sprang jag på tiden 45:39 för att sedan direkt skarva på med en extra sväng för att få ihop 10 km där tiden blev 49:07. Jag sprang alltså Brottbymilen i ett lugnt tempo på en snittfart av 4:56 min/km.

Jag fuskar inte

Jag fuskar inte när jag tränar. När jag springer mina träningspass tar jag inga genvägar. Om spåret eller stigen går runt ett träd springer jag runt trädet, även om den närmaste vägen är att springa rakt fram.

Jag fuskar inte när jag tävlar. När jag tävlar försöker jag springa som jag tror att de har mätt banan. Ett personligt rekord skulle inte kännas äkta om jag hade genat för mycket i kurvorna.

Jag fuskar inte när jag vilar. Enligt min planering är det vilodag både onsdag och torsdag. Idag var jag sugen på att gå ut och spring ett distanspass, men jag avstod.

Det är lätt att inte fuska, utom med vilan. Det svåraste är att inte fuska med vilan.

Löparallmänbildning

Många Vallentunalöpare känner till terrängspåret Brottbymilen. Pratar man om Brottbymilen brukar det inte dröja länge innan man nämner "väggen". "Väggen" är en brant nedförsbacke i slutet av Brottbymilen.

Här i Vallentuna verkar det tillhöra allmänbildningen att känna till Brottbymilen och "väggen". I alla fall löparallmänbildningen. Känner man inte till Brottbymilen och "väggen" hamnar man lätt lite utanför när andra pratar om just Brottbymilen och "väggen". Själv känner jag inte till Brottbymilen och "väggen". Jag har en liten kunskapslucka där.

På fredag tänker jag löparallmänbilda mig lite. På fredag tänker jag nämligen springa Brottbymilen så att jag slipper känna mig utanför när andra pratar om Brottbymilen och "väggen".

Annars är träningen efter Stockholm Halvmarathon fortfarande lugn. Måndagens simpass följde jag upp med ett lugnt distanspass igår när jag sprang Täby-IP milen i 4:56-fart.

Jag vet vad jag håller på med

När jag springer vet jag vad jag håller på med. Jag vet precis hur fort jag kan springa för att orka en viss sträcka. Jag är ganska snabb, och därför står jag ganska långt fram i starten när jag springer lopp. Andra som springer långsammare än mig står ofta långt fram de med. Jag upplever att de bara är i vägen. Jag undrar om de vet vad de håller på med.

Simning är inte min starka sida. Jag kan crawla, men jag behärskar inte tekniken särskilt bra, och jag simmar inte snabbt. Idag simmade jag nere på Gym&Sim. Där fanns det några snabba simmare. De simmade med paddar och simfötter, och de gjorde voltvändningar. De visste vad de höll på med.

Även fast jag inte simmar med paddar och simfötter vet jag vad jag håller på med. Jag vet vad jag håller på med även fast jag inte kunde simma lika fort som de, eller göra lika snygga voltvändningar. Jag vet vad jag håller på med för jag simmade inte på deras bana.

Dagen-efter-känslan

Det var länge sen jag hade den där sköna dagen-efter-känslan man kan få efter ett lopp. De lopp jag har sprungit den senaste tiden har bara varit "träningslopp". De loppen har med andra ord inte betytt så mycket. Därför har jag mest sprungit loppen, och sen mer eller mindre gått vidare och glömt dem. Någon skön dagen-efter-känsla har jag inte fått.

Idag därmot, idag har jag den där sköna dagen-efter-känslan. Jag känner mig nöjd med gårdagens lopp, jag nådde min målsättning, jag har sovit gott, vädret är fint, och kroppen är full med endorfiner. Jag känner mig bra, och jag går omkring här hemma med ett leende på läpparna. Härlig känsla.

Jag tänker nu ge kroppen några dagars återhämtning och lugn träning, men kommande helg tänker jag springa intervaller igen. Då blir det full fokus på Hässelbyloppet den 14 oktober där jag ska försöka springa sub 39.

Den här dagen-efter-känslan innebär också att mitt självförtroende är på topp. Sub 39 på Hässelbyloppet kan väl inte vara så svårt......

Stockholm Halvmarathon

Vaknade fel. Jag kände mig trött, och jag kunde inte somna om. Med grus i ögonen kom huvudvärken snabbt krypande. Kände mig helt ur form.

Vid 08.00 tog jag en huvudvärkstablett, inga starka varianter som Voltaren utan jag tog en svagare tablett, det blev en Panodil. Tänkte att starten är klockan 16.00 så tabletten hinner sluta värka. Förhoppningsvis hinner huvudvärken också sluta värka.

Väl inne i Kungsträdgården mötte jag Staffan och Håkan. Dom verkade vara peppade och det smittade av sig. Nu började mitt adrenalin krypa fram. Någonstans här försvann också min huvudvärk, och på uppvärmningen kändes det hela ganska bra.

Målsättningen för dagen var att persa, men mitt pers på en halvmara är bara 1:31 (satt på en kuperad bana), och de perset kändes inte tillräckligt utmanande. Mina lite mer utmanande målsättningar var en tid under 1:30, och allra helst en tid runt 1:27-1:28. Det kändes utmanande, men ändå rimligt.

När starten gick blev det trångt. Även fast jag stod i första startled kunde jag inte springa första kilometern fortare än 4:30. Jag blev lite orolig för att det gick så långsamt, men efter 5 kilometer klockade jag mig själv på 20:42 vilket betyder att jag hade sprungit ifatt förlorad tid. Det betyder också att jag hade sprungit i 4:03-fart de fyra sista kilometrarna. Ja, det var stressade kilometrar.

Vid det här laget hade jag kommit in i loppet och det hela flöt på. Första milen sprang jag på 42:04 vilket kändes bra, men här hade jag börjat bli lite orolig. I backen borta vid Mariedalsvägen på Kungsholmen sprang jag för fort och magen började säga ifrån. I början nonchalerade jag det men ungefär vid 10 km passeringen fick jag magknip, och det kändes väldigt konstigt.

Jag höll farten, samtidigt som jag kämpade mot min magknip, hela vägen fram till 16 kilometer där jag blev omsprungen av farthållare med flaggor som det stod 1:30 på. Här började det hela kännas ganska jobbigt, men jag vägrade släppa kontakten med farthållarna, och så här i efterhand är jag väldigt glad över det för jag hade stor hjälp av farthållarna i uppförsbackarna på Södermalm.

När vi kom upp på Götgatspuckeln hade jag till och med lyckats springa ifrån farthållarna lite. Tiden på andra milen blev 41:49, och sista kilometern in i mål sprang jag allt vad jag orkade, och jag kom i mål på tiden 1:28:13.

Jag fick kämpa lite mer för tiden än vad jag på förhand trodde, men jag är väldigt nöjd med loppet, och att jag lyckades komma tillbaka de sista 5 kilometrarna. Jag är också nöjd med att jag, baserat på miltiderna 42:04/41:49, sprang på en negativ split.

Avslutningsvis vill jag också säga att jag uppskattar när det kommer fram personer som känner igen mig från bloggen och pratar löpning eller bara hälsar. Det hände några gånger idag, och det är verkligen jättekul.