Nyårsloppet 2010

Nu är jag hemma igen efter en perfekt start på Nyårsafton och en tävlingsberättelse avser jag att skriva inom de närmaste dagarna men kort så gick det bra idag. Vädret var helt perfekt, -6 grader och strålande sol. Det var också riktigt trevligt att värma sig i Ekebyskolans matsal efter loppet där vi fikade, bevittnade prisutdelningen och bytte erfarenheter med alla andra löpare. Träffade bland annat Anders och Marathon Mia från Löptränarutbildningen jag gick i höstas, löpare som jag tidigare hade pratat med i startfållan på NYCM och andra klubbkamrater. Det var riktigt kul att träffa dom igen.......


Ca 20 minuter innan start började löparna samlas på fotbollsplanen

Min slutiden blev 43:53 och jag är nöjd med tiden. Första varvet (5 km) gick på ca 21:30 och andra varvet gick på tiden 22:23. Underlaget var bättre än väntat det första varvet, dvs hårdpackad snö. På andra varvet var det lite mer modd eftersom alla löpare hade "trampat upp" underlaget men det är inget att klaga på. Jag kom in på 24:e plats av 86 startande i klassen Män 10 km, och det tycker jag ändå är godkänt.

Faktiskt riktigt nöjd med tiden eftersom jag tror att tiden hade varit minst 2 min bättre med sommarunderlag och det är positivt inför Premiärmilen i vår.

Nu ska jag fira Nyårsafton så Gott Nytt År på er alla!!!!

Nyårsloppet, Vallentuna

Då så, nu är det sista kvällen innan Nyårsloppet i Vallentuna och jag vill dela med mig av mina tankar och funderingar inför loppet.

Min första fundering gäller om jag kommer att starta eller ej. Svaret på den frågan är: Mår jag som jag gör nu (i skrivandets stund) startar jag INTE men..... Jag mår avsevärt mycket bättre idag än vad jag gjorde igår vilket ger mig strora förhoppningar på att jag faktiskt kommer till start. Sist jag sprang en tävling var NYCM och kvällen innan var jag inte heller helt kry. Ni förstår säkert hur nervös jag var då eftersom insatserna var lite högre med 3-4 månaders träning, 20-25 tusen kronor, att springa NYCM nästa år var inget alternativ, etc, etc. Hur som helst kom jag till start på NYCM och jag hoppas att jag kommer till start imorgon också.

Andra funderingar gäller sluttiden. Om det hade varit sommarunderlag hade jag satsat på mellan 41-42 min men med det vinterunderlag som råder nu är det svårt. Ska försöka springa på 43-44 min och det baseras på förra årets resultat. Då gjorde jag Hässelbyloppet på 42.17 och tittar jag lite i träningsdagboken och jämför träningspass borde jag inte vara sämre idag. Förra året var underlaget på Nyårsloppet moddigt och halt och jag fick en sluttid på 44:45 och fick slita för det. Ja, underlaget påverkar säkert med 2 min och 30 sek. Även om underlaget är bättre i år borde jag i alla fall slå förra årets tid.

Strategin inför loppet då? Ja, förutsatt att jag kommer till start planerar jag att börja lite lugnare än vad jag brukar göra eftersom jag har en tendens att alltid öppna för hårt. Nu har jag dessutom varit sjuk så jag vill gärna "känna mig lite för" och se hur kroppen svarar. Om allt fungerar är det mycket möjligt att jag springer med negativ split imorgon. Troliga varvtider är 22.30 på första varvet (5 km) och 21:30 på andra varvet. Känner inte att jag våga att gå ut hårdare på grund av förkylningen jag har idag.

Om jag inte springer imorgon har jag lovat att ställa upp som funktionär vilket förmodligen innebär att jag står med en flagga och visar vägen vid någon vägkorsning.

Sist vill jag önskar Er alla som deltar i Nyårsloppet lycka till!!!

Jag är så less.......

... på att vara förkyld. 3:e dagen näsan rinner och ingen träning eller andra vettiga aktiviteter. Jag ligger bara hemma samtidigt som det finns så mycket roligt att göra.......

Ja, ja, bara och hoppas på att det är bättre imorgon. Missa inte heller det förra inlägget angående det gemensamma intervallpasset.

Lite uppdatering om intervallpasset den 13:e januari

Lite kort så verkar det strula lite med Sätrahallen men vi kan genomföra ett gemensamt intervallpass på Bosön torsdagen den 13 januari klockan 18.00.

Dock är jag själv inte riktigt nöjd med Bosön eftersom jag tror att många kommer från södra delarna av Stockholm. Detta har föranlett mig att försöka boka Storängshallen på grund av att den förmodligen ligger lite bättre till. Dock var dom som hade hand om bokningen av Storängshallen sjuka eller lediga innan Jul och nu i mellandagarna är de också lediga. De är tillbaka måndagen den 3 januari och då ska jag försöka boka Storängshallen åt oss.

Summerat: Sätrahallen kan vi inte utnyttja för ett gemensamt intervallpass. Vi kan vara på Bosön, Lidingö, torsdagen den 13 januari klockan 18.00, men jag försöker boka Storängshallen eftersom den troligtvis ligger bättre till. Besked om detta kommer förhoppningsvis måndagen den 3 januari.

Lite trist att vi inte kunde utnyttja Sätrahallen eftersom den hade varit bäst. Tycker i och för sig inte att Bosön är ett så dåligt alternativ det heller. Skulle det vara så att någon får problem med att ta sig ut till Bosön så har jag tre platser i min bil och jag kan plocka upp vid Stockholm Stadion.

Ja, se dessa amatörer.......

Lite för sjuk idag så dagens träning får genomföras imorgon eller på onsdag. Det blev helt enkelt en vilodag idag som jag till viss del spenderade genom att läsa boken jag fick i Julklapp.

I boken fanns ett avsnitt som handlar om den moderna friidrottens etablering i England från mitten av 1800-talet fram till tidigt 1900-tal. Fokus här är så klart på löpning. Ett ord som fick en ganska avgörande betydelse för idrotten var ordet "amatör".

Det var helt enkelt så att på slutet av 1800-talet var det de lägre samhällsklasserna som tränade löpning och genomförde olika lopp mot betalning, eventuella priser, ära och berömmelse......

Det fanns också, vid den tiden, personer som tillhörde de övre samhällsklasserna som ville tävla men de ville inte "beblanda sig" med löparna från de lägre samhällsklasserna utan de var helt enkelt för fina för det. Deltagarna från de finare samhällsklasserna kallade sig för "amatörer". Amatörerna fick absolut inte ta emot pengar för att tävla och de ville absolut inte att det skulle finnas priser i form av ägodelar eller pengar eftersom det "såg inte bra ut" och kunde uppfattas väldigt förolämpande och ofint. De behövde minsann inga allmosor..... De löpare som tog emot priser kallades "idrottsutövare" men de var så klart inte fint. Ibland kallades de till och med "oborstade idrottsutövare". Senare kallades de för "professionella" :-).

Nu är det så att de här "amatörerna" från de övre samhällsklasserna hade väldigt mycket att säga till om när Europa, i kolonialismens anda, återupprättade de Olympiska Spelen i slutet av 1800-talet. Det blev helt enkelt så att det blev de grenar och de regler som Européerna ville ha som fick ingå och gälla i de moderna Olympiska Spelen......

Nu förstår ni kanske varför professionella inte fick delta i de Olympiska Spelen i en sisådär 100 år......... Amatörerna ville att det skulle vara deras tävling och regler ändrar man tydligen inte så lätt........

Amatörerna från England (det lite finare folket) hamnade också i luven med Amerikanarna eftersom Amerikanarna var så fascinerade av "rekord" och "rekord" tyckte amatörerna inte heller var "fint", men den "striden" förlorade tydligen amatörerna ganska snabbt.........

400:ingar på måndag eller tisdag?

Har under ett par dagar gått och funderat på om man ska försöka ta sig till Sätrahallen eller Bosön för att genomföra ett lättare intervallpass inför Nyårsloppet som går, här i Vallentuna, nu på fredag. Tanken är att genomföra några stegringslopp och några 400 m intervaller med 200 m joggvila mellan varje intervall.

Viktigt att påpeka att det inte är en fråga om någon max-satsning eftersom benen ska vara pigga och fräscha på fredag. Syftet med passet är att få lite kontinuitet i löpning i hög fart med ett bra löpsteg. Tanken är också att avsluta med några övningar löpskolning.

Jag är riktigt sugen på att genomföra ovanstående pass på måndag eller tisdag men tyvärr har jag känt mig lite tjock i halsen/bihålorna idag så vi får se imorgon om jag kommer iväg.

Julklappar och långpass

Måste säga att Julafton är härlig, men det känns ändå rätt skönt att den är över och att komma in i "normala rutiner". Allt gick jättebra igår med mycket mat, godis, paket, dryck, och framförallt Glada Människor. Det sista är det viktigaste.

För övrigt är det lite svårt att berätta vad Tomten gav mig igår eftersom det var jag som var Tomte hemma hos oss, men.......

Några av mina Julklappar

... jag fick bland annat en bok som heter Löpning, en världshistoria, och den är skriven av Thor Gotaas. Vet inte så mycket om boken men jag ska börja bläddra i den ikväll för att se vad det kan vara för bok.

Utöver boken fick jag underkläder av märket Under Armour. Jag tror att underkläderna kommer att fungera bra eftersom jag har en undertröja av samma märke och det är ett av det bästa träningsplagg jag någonsin haft. Jag hade faktiskt på mig undertröjan på NYCM så den tröjan syns på bild nedan i inlägget om plaketten jag köpte från NYCM.

Jag fick också ett par löparhandskar av märket Nike som jag passade på att inviga på dagens träningsrunda.

Idag, på eftermiddagen, gav jag mig ut på ett långpass med fartökning som gick riktigt bra. Kände mig lite trög den första km men sen flöt det på bra. Efter att ha genomfört de första 12 km på tiden 1:03:15, dvs 5:16 min/km, höjde jag tempot och sprang de sista 12 km på tiden 56:56, dvs 4:45 min/km. Ett riktigt skönt träningspass........

Summerat blev dagens pass 24 km, 2:00:11, 5:00 min/km, och jag kan inte klaga på handskarna :-).

Snabbdistans och Julpyssel

Då kommer det sista inlägget från mig innan jag tar en paus och firar Jul. Dagen har mest handlat om att slå in paket och ordna det sista inför Julafton men.........



Vår Julgran


...jag kunde ändå genomföra ett träningspass på Friskis&Svettis i Åkersberga. Det blev ett ganska tufft träningspass med tanke på att jag genomförde ett intervallpass i tisdags kväll. Träningspasset idag genomfördes på löpband i stegrande fart enligt:

• 2 km, 5:00 min/km
• 2 km, 4:45 min/km
• 2 km, 4:30 min/km
• 2 km, 4:15 min/km
• 1 km, 4:00 min/km

Målsättningen var faktiskt att hålla 4 min-fart ytterligare en km men jag mäktade inte med det. Hur som helst är jag rätt nöjd med vad jag presterade. Jag tycker att det är lite psykiskt jobbigt att springa på löpband eftersom det inte händer någonting, ingen omväxling alls. En annan nackdel är att det blir så fruktansvärt varmt. Ingen vind som fläktar och svetten bara samlas på kroppen utan att avdunsta. Summerat blev det idag 9 km, tid 41 min, 4:33 min/km.

Sist vill jag önskar Er alla en riktigt God Jul.

Tidig julklapp

Idag fick jag en tidig julklapp med posten. Det kanske är lite onödigt men efter New York City Marathon köpte jag en plakett från Brightroom med en bild på mig, nummerlapp, medalj, namn och sluttid. Tänkte att det var en så stor upplevelse att springa New York City Marathon så jag ville ha ett bra minne utöver medaljen.

Plakett från New York City Marathon 2010

Jag köpte en liknande plakett efter Berlin Marathon 2009 och den är ganska kul att ha (den syns lite längre ner på bloggen till höger) och jag kommer att fortsätta köpa såna här plaketter från de lopp som ingår i Big Five.

Vart jag ska göra av plaketten? Ingen aning, just nu står den i bokhyllan :-). Det positiva med plaketten är att den väcker intresse och mycket frågor från de personer som ser den. Jag hoppas att det väcker en tanke att man faktiskt kan åka till New York eller Berlin och springa ett marathon. Förhoppningsvis gör dom det själva någon gång i framtiden. Det är bara att träna, anmäla sig och åka dit och springa. Hur svårt kan det vara?

3*3200 m intervaller på löpband

Idag blev det långa intervaller på löpbandet på jobbet. Mitt träningsprogram inför Nyårsloppet sa att jag skulle springa 3*3200 m i 4:15-fart med 5 min joggvila mellan varje intervall. Efter en 1 km lång uppjogg höjde jag farten och den första och den andra intervallen gick helt enligt plan, dvs 4:15-fart i 13 min och 36 sek och vilan mellan intervallerna var 5 min jogg.

Eftersom de två första intervallerna kändes bra så tänkte jag att jag kanske kan pressa mig lite till så när den tredje intervallen började höjde jag farten till 14.5 km/tim vilket motsvarar 4:07-fart. Genomförde hela sista intervallen i 4:07-fart och efter det var jag riktigt trött men det kändes riktigt skönt. Avslutade med 1 km nerjogg.

Det finns ingen fläkt vid löpbanden på jobbet så jag var riktigt svettig under och efter passet. Som en våt trasa......

Prioriteringar

Andra människor frågar: - Hur hinner du träna så mycket?

Hur hinner jag träna så mycket? Funderade lite på det när jag öppnade posten idag. Det kom ett brev som såg ut som ett julkort men det var det inte. Det var ett sånt där "kedjebrev". Det stod att de skulle slå världsrekord i hur lång tid ett kedjebrev har pågått. Tror att de var ute efter att hålla igång kedjebrevet i 12-år(!).

Andra människor: - Hur hinner du med och träna så mycket?
Mitt svar är: - Jag prioriterar träning.

På brevet fanns det en lista på fyra personer på utsidan av brevet. De ville att jag skulle skicka ett vykort till översta namnet på listan och ta bort detta namn för att sedan sätta mitt eget namn längst ner på listan, dvs på fjärde plats. Utöver det skulle jag kopiera brevet i 6 olika exemplar och skicka det till 6 olika personer inom 4 dagar annars bryts kedjebrevet!

Andra människor: - Hur hinner du med och träna så mycket?
Mitt svar är: - Jag prioriterar träning.

De ville alltså att jag skulle köpa 1 vykort, 6 st kuvert, 7 frimärken, göra en ny lista på datorn och printa ut den, kopiera brevet, leta reda på adresser, sitta och och hålla på och pyssla, osv, med det här nu, 4 dagar innan Julafton (!).

Andra människor: - Hur hinner du med och träna så mycket?
Mitt svar är: - Jag prioriterar träning.

Vem sitter och knåpar med sånt här? Som tur är har personen som skickade brevet till mig också skickat det till 6 personer så jag slipper stå med hundhuvudet om kedjan bryts och om det inte blir något världsrekord. Mmm, jag kommer faktiskt inte att hålla på med det där. Det ligger inte riktigt inom mitt intresseområde. Jag har annat att göra.........(hmm, är jag dum nu?)

Andra människor: - Hur hinner du med och träna så mycket?
Mitt svar är: - Jag prioriterar träning.

Det finns också två sidor av det här. Den ena sidan är att jag är illojal och riskerar att bryta kedjan vilket kan leda till ett uteblivet världsrekord. Den andra sidan är att jag "räddar" många människor från det här kedjebrevet.......

Tungt långpass i snöoväder

Idag blev det långpass i snö och blåst. Vägarna var helt oplogade och sammanlagt blev det ca 1 km löpning i djupsnö upp till knäna.

Direkt när jag kom ut märkte jag att tiden jag är ute och springer kommer att vara det enda som är viktigt idag. Längd och km tider på passet kommer bli oviktiga. Det går inte att hålla fart. Det blev till slut 20.7 km, tid 2:03:40, 5:58 min/km. Riktigt nöjd över att ha genomfört passet och jag hoppas att de andra två joggarna jag mötte också känner sig nöjda med sitt pass. Vilka tuffingar :-).

"Solglasögon" med kontrastlinser kan vara bra vid löpning i snöoväder.

När jag har varit ute och tränat i sånt här väder tidigare har jag märkt att snön kan vara som små is korn som blåser in i ögonen. Det känns riktigt jobbigt så jag hade mina "solglasögon" på mig idag som jag hade bytt linser på till kontrastlinser. Det fungerade ganska bra. Jag slapp få snö/is i ögonen men ibland kunde de imma igen och det var inte så bra. Då såg jag nästan ingenting. Torkade då av glasögonen med muddarna på jackan eftersom imman inte avdunstade utan frös till is. Hur som helst, glasögon med kontrastlinser är att rekommendera i sånt här väder, imman är bara att ordna till.......

Nästa träning blir ett pass långa intervaller. Ska försöka göra 3*3200 m i 4:15-fart på varje intervall med 5 min joggvila mellan varje intervall. Förmodligen blir det på löpband.

Slalom som alternativ träning

När jag vaknade idag på morgonen hade jag funderingar på ett långpass men såg att det hade snöat och var riktigt moddigt ute. Bestämde mig för att ta långpasset imorgon och begav mig till Väsjöbacken och åkte lite slalom istället.

Slalom i Väsjöbacken

Slalom är inte så dålig träning det heller. Det känns bra i låren.......... Imorgon ska det ändå bli ett långpass, oavsett väder, vind eller underlag.

Distanslöpning och vägbeskrivning till Sätrahallen

Nu är jag tillbaka från tjänsteresa och ser att det är ca 10 personer som har svarat på frågan "vilken dag som passar bäst för ett gemensamt intervallpass". Det känns riktigt kul att så många är intresserade och jag hoppas att alla dyker upp den aktuella dagen och "kickstartar löparåret 2011".

Vill också säga att alla är välkomna, även om ni hittills har varit "anonyma läsare" eller om ni inte brukar kommentera min blogg. Ju fler vi är desto roligare blir det :-). Det blir ett utmärkt tillfälle att träffas och peppa varandra under träningspasset.

För en vägbeskrivning till Sätrahallen är det nog lättas om ni klickar här och zoomar in på kartan.

För övrigt var det lite stressat idag så jag genomförde bara ett kortare distanspass på 8.41 km i ca 5-fart. Jag hoppas dock att hinna med ett långpass i helgen och ett pass långa intervaller (3*3200 m med 5 min joggvila mellan varje intervall) i början av nästa vecka.

Gemensamt intervallpass, del 2, och rösta!

Jag ska på tjänsteresa tor-fred så jag kommer ha lite svårt att komma ifrån och blogga men jag hoppas att ni röstar, se nedanstående inlägg, och lämnar en kommentar till detta och nedanstående inlägg när jag är borta.

Det blev också ett riktigt skönt distanspass nu på kvällen. Idag kändes det lätt att springa. Distansen blev 10.75 km, tid 53:11, 4:57 min/km.

Hmmm, jag är lite osäker på om röstfunktionen verkligen fungerar eftersom jag vet att några har röstat utan att de syns i "antal röster". Hmm, det kanske tar ett tag innan det uppdateras...........

Gemensamt intervallpass

Jag tycker det är jättekul att så många verkar vilja genomföra ett gemensamt intervallpass i Sätrahallen. Därför har jag startat en "undersökning" till höger på min blogg där alla som är intresserade att delta på det gemensamma intervallpasset kan "rösta" på vilken dag som passar bäst.

Jag har tittat på Sätrahallens hemsida och det ser ut som att vi kan komma och träna de tider jag föreslår till höger. Vill också passa på att säga att inget är "skrivet i sten" för jag tror att de som driver Sätrahallen kanske kan boka in något de tider jag föreslår men vi får hoppas på det bästa.

Omröstningen är öppen till den 22 december och resultatet kommer att presenteras senast dagen efter så att alla får möjlighet att stämma av med jobb, familj, ordna barnvakt, etc.

För övrigt har jag inte haft tid att ge mig ut på en träningsrunda ännu men jag planerar att genomföra en lugn distanslöpning senare ikväll.

Ett par bilder.....

I brist på annat att blogga om lägger jag i det här inlägget in ett par bilder jag tog i Sätrahallen igår. Kanske inte de roligaste men jag ska bättra mig lite när det gäller bilder på bloggen.

Första bilden visar Sätrahallen när jag kom. Det var ganska tomt med folk då, men det fylldes på efterhand.

Sätrahallen

Den andra bilden visar en bild på mig direkt efter 26 stycken 200 m intervaller. Tycker dock att jag borde kunna svettas lite mer efter 26 st 200 m intervaller........


Direkt efter träningspasset.

Det är en rätt skön känsla att sitta där direkt efter ett genomfört träningspass.........

200 m intervaller i Sätrahallen

Det här passet har jag sett fram emot och det blev inte sämre när jag kom in i Sätrahallen och såg att Johan Wissman med sällskap också var där och tränade. Jag noterade att Johans löpsteg såg riktigt fint ut och tänkte att idag ska jag springa fort och hela tiden tänka på mitt löpsteg (framfotslöpning).

Jag funderade också på vilket tempo jag skulle försöka hålla. Jag har tidigare haft funderingar på att försöka hålla 3:30-fart på intervallerna men där måste jag erkänna att jag tänkte om lite. Vid närmare eftertanke kändes det lite för fort och risken att skada sig är för stor. Igår tittade jag lite i Runner´s World och enligt  programmet skall dessa 200:ingar gå i tävlingsfart på 5 km och för mig betyder det strax under 4 min/km eller omvandlat till 200:ingar, 48 sek per 200:ing, vilket blev lite av ett riktmärke för dagen. Jag beslutade mig också för att målet för dagen är att jag ska "springa fort, kontrollerat och med ett bra löpsteg genom hela passet".

När jag till slut drog iväg gjorde jag första intervallen på 45 sek vilket var lite för snabbt. Andra intervallen gjorde jag på 46 sek, tredje på 47 sek och fjärde på 48 sek (vilket kändes lite långsamt). Till slut stabiliserade sig tiderna på ca 46 sek (3:50 min/km) per intervall. De snabbaste intervallerna var de 6 sista. Den snabbaste intervallen var den sista som gjordes på 43.8 sek (ca 3:40 min/km).

Löpsteget höll hela vägen och det gick hyfsat fort. Kanske inte så fort som jag skrev i ett tidigare inlägg (3:30 min/km) men fortare än vad programmet i Runner´s World angav. Jag var inte så där "kräktrött" heller som jag tidigare har varit vid intervallträning. Idag kändes det kontrollerat genom hela passet och jag tycker att jag nådde målet att "springa fort, kontrollerat och med ett bra löpsteg genom hela passet".

Det blev till slut 26 st 200 m intervaller med 200 m joggvila mellan varje intervall och det kändes som ett jättebra pass. Totala längden blev 10.2 km, tid 48:45, 4:47 min/km.

Jag tog bilder idag också som jag tänkte "piffa upp" bloggen med, men jag har tyvärr glömt sladden på jobbet så jag kunde inte föra över bilderna till datorn. Bilderna kanske kommer imorgon istället........ :-)

Lugnt långpass på 24 km

Jag har som vana att genomföra långpass på söndagar men eftersom jag ska springa 200 m intervaller på måndag så bestämde jag mig för att genomföra helgens långpass idag (lördag). Jag vill helt enkelt vara så pigg och fräsch i benen som möjligt på måndag, vilket innebär att jag helt enkelt fick genomföra långpasset idag och ta en vilodag imorgon. På grund av de planerade intervallerna gick långpasset lite lugnare än vanligt också. Det blev ingen fartökning eller en snabb avslutning utan jag genomförde långpasset i en lugn och jämn fart.

Det blev verkligen en jämn fart. Första 12 km gick på tiden 1:03:09 och de andra 12 km gick på tiden 1:03:09 (!), alltså, på sekunden exakt samma tid :-).

Summerat blev passet 24 km, tid 2:06:18, 5:16 min/km.

Distanslöpning idag och 200:ingar på måndag

Nu har jag kontaktat Sätrahallen och stämt av här hemma. Den enda dagen nästa vecka jag kan träna 200 m intervaller i Sätrahallen är på måndag och det skulle då bli efter jobbet vid 18-tiden. Resten av veckan är full av andra aktiviteter och en tjänsteresa så måndagen är den enda dagen jag kan. Det skulle vara roligt om någon annan dök upp och tränade samtidigt. Är det någon som kan och har lust?

För övrigt har jag genomfört en distanslöpning idag på 8.41 km, tid 39:59, 4:45 min/km. Träningen idag var lite extra roligt eftersom jag såg så många löpare ute som trotsade kylan och mörkret. Jag mötte säkert 10 st löpare och de flesta hälsade med ett leende och det är inte så vanligt. Förmodligen är det så att alla blir glada när de ser likasinnade personer som är ute och tränar i ett inte allt för inbjudande väder.

2*3200 m + 2*1600 m intervaller på löpband

Idag var det äntligen dax för ett pass långa intervaller. Uppladdningen inför passet kunde dock ha varit bättre eftersom jag genomförde intervallpasset på morgonen med start klockan 07:30 utan att jag hade ätit frukost (förutom en banan). Jag brukar genomföra intervallpass på eftermiddagen eller kvällen men eftersom det är andra aktiviteter inplanerade under dagen och kvällen skulle det bli lite ont om tid. Därför fick det helt enkelt bli på morgonen, på löpbandet på jobbet. Står det långa intervaller på schemat så står det......:-)

Trots att uppladdningen kanske inte var optimal gick passet bra. Jag orkade hålla 4:15 min/km genom alla intervaller och hastigheten i joggvila var 6 min/km.

Efter en uppjogg på 5 min i 5-fart höjde jag farten till tänkt tävlingsfart på Nyårsloppet. Så här blev repetitionerna:

• Rep 1: 3200 m, tid: 13:40, 4:15 min/km. Intervallen kändes bra men jag hade redan börjat svettas rätt ordentligt. Efter intervallen blev det 800 m återhämtningsjogg, dvs 5 min i 6-fart.
• Rep 2: 3200 m, tid: 13:40, 4:15 min/km. På slutet av intervallen började jag känna att benen var lite stumma, men jag visste inte om det var söndagens pass som satt kvar i benen eller om det helt enkelt gick för fort. Genomförde dock hela intervallen enligt plan och joggvilan på 800 m, dvs 5 min i 6-fart, var välbehövlig.
• Rep 3: 1600 m, tid: 6:50, 4:15 min/km. Efter den här intervallen var jag riktigt trött och var tvungen att ta ca 30 sekunders ståvila innan jag genomförde ca 400 m joggvila, dvs 2.5 min i 6-fart.
• Rep 4: 1600 m, tid: 6:50, 4:15 min/km. Vet inte varför, men den här intervallen hade jag kunnat förlänga eftersom jag inte var helt slut efter intervallen, men jag valde att hålla mig till planen. Trots detta var det en riktigt skön nerjogg på 500 m, dvs 3 min i 6-fart, efter intervallen.

Det fina med det här passet var att passet kändes som det hela tiden "nästan var klart". Efter den första repetitionen tänk jag "bara en lång intervall kvar", efter den andra repetitionen tänkte jag "nu är det bara två korta intervaller kvar", efter den tredje repetitionen tänkte jag "nu är det bara en intervall kvar". Det gjorde att jag hela tiden hade positiva tankar och kände mig säker på att det här skulle gå bra.
 
En annan bra aspekt av passet är att det blev totalt 9.6 km i tävlingsfart och att den totala längden blev ca 13.2 km vilket är längre än det kommande 10 km loppet. Inte nog med det. Den totala tiden jag sprang var 1 timme och 2 minuter med relativt hög puls så det här var faktiskt ett riktigt bra träningspass.
 
Nästa gång det blir intervaller kommer jag att försöka ta mig till Sätrahallen och springa 20-24 st 200:ingar i ca 3:40-fart. Det ser jag fram mot :-)

24 km långpass med fartökning

Dagens långpass gick jättebra. Vädret var perfekt, -2 grader och vindstilla, och underlaget var hårdpackad snö. Visst, det var vinterunderlag men så här års kan man nog inte räkna med bättre underlag än vad det är på Gävsjövägen i Vallentuna. Jag rekommenderar varmt att springa där nu. Visst ibland har bilarna rivit upp underlaget och ibland kanske det kan vara lite halt så det bästa är att ta det lite försiktigt men så här års är det vinterunderlag, det bara är så. Det kanske påverkar km-tiderna med 5-10 sekunder per km men det är helt OK. Jag tycker inte att det finns någonting att "gnälla" på :-). Det är så här på vintern och det är jätteskönt!

Det är otroligt inspirerande att springa springa på Gävsjövägen när all snön ligger som ett tjockt lager på granarna, de är tyst och lugnt, och det enda som hörs är mina egna fotsteg och min egna taktfasta andning.

Jag kände mig stark hela vägen och gjorde en fartökning de sista 12 km. Delar jag upp långpasset i två delar, en del med lugn löpning och en del med fartökning så blev tiderna följande:

• 0 -> 12 km, tid 1:01:12, 5:06 min/km
• 12 -> 24 km, tid 56:24, 4:42 min/km

Summerat blev rundan 24 km, tid: 1:57:36, 4:54 min/km.

Nu när träningen är avklarad och jag känner mig nöjd och glad så ska det bli skönt att gå till några vänner som har bjudit oss på Glöggfika, det ska bli mysigt. Mmm, det är mycket Glöggfika så här innan Jul. Förra veckan var vi bjudna på Glöggfika hos några andra vänner.....

Ser också fram mot nästa träning. Då står intervaller på schemat :-)

Ibland tycker jag att det går förlångt.....

med att allt ska vara så "rätt och riktigt". Idag kunde jag inte köpa längdskidor, 130 cm långa, till en 6-åring utan att 6-åringen skulle vara med och stå på skidorna när expediten skulle mäta ut spannet. Samtalet mellan mig och expediten löd ungefär som:

Jag: - Det är nog inte är helt nödvändigt att mäta ut spannet eftersom det är en 6-åring som skall ha skidorna och det kommer nog fungera bra ändå.
Expediten: - Ja, men det blir lite tråkigt om det är bakhalt!
Jag: -Kan vi göra så att vi monterar bindningarna ungefär där de brukar sitta för jag vill inte att barnet ska se skidorna innan Julafton och kommer vi hit och mäter spannet (obs: mäta spannet för en 6-åring!) så blir inte längdskidorna en överraskning på Julafton.
Expediten: - Ja, det kan vi göra men eftersom vi då har borrat i skidorna så har du ingen bytesrätt.
Jag: - Ja men hur gör vi då?
Expediten: - Du kan köpa alla delar (längdskidor, bindningar och pjäxor) så mäter vi spannet och monterar bindningarna efter Jul.
Jag: - Mmm, jag ska fundera på saken (och sen gick jag lite snyggt där ifrån)

Jag tycker faktiskt det är lite "snobberi" i den här "sportbranschen" ibland. Allt ska vara så rätt och riktigt. Rätt skor, rätt klocka, rätt skidor, rätta kläder, rätt glasögon, etc. Jag kan förstå att det är kul med rätt saker (jag är själv lika dan ibland) men när det börjar krypa ner i åldern så känns det bara trist. Ska barnen i 6-års åldern ha pulsklocka snart också? Det finns inga andra syften än ekonomiska syften och då säljer marknaden saker till föräldrar som kanske inte behövs och det är det som är så trist.

"Ska barn i 6-års åldern ha pulsklocka"? Den frågan känns helt vansinnig, men frågan kanske mer är när marknaden börjar sälja det istället för om markanden börjar sälja det. Kom ihåg det här med "pulsklocka för barn" för det kommer, jag är helt säker, och om man har någon kunskap om barns utveckling förstår man hur sjukt det är.

Planenlig distanslöpning på 8.41 km

Idag genomförde jag planenligt ett lugnt pass distanslöpning på 8.41 km, tid 42:39, 5:04 min/km. Det var ett ganska lugnt träningspass som löpte på utan större överraskningar. Onsdagens intervallpass satt kvar i benen vilket tillsammans med snömodden (ja, det har snöat lite idag och det var så klart oplogat) gjorde passet lite tyngre än vad det borde vara. Ingenting att oroa sig för men jag funderar redan nu lite på söndagens pass. Är det lika moddigt som idag kommer jag att genomföra passet i lite lägre fart.

Efter att ha läst lite om andra bloggares intervallträningar börjar jag se fram mot min 2*3200 + 2*1600 m intervaller nästa vecka :-)

Planering och långa intervaller

Igår nämnde jag att nästa intervallträning skulle bli lite längre intervaller. Igår kväll tittade jag i senaste numret av Runner´s World och fastnade för passet 2*3200 meter + 2*1600 meter där varje intervall skall göras i planerad tävlingsfart. Vilan efter 3200 meters intervallerna skulle vara 5 min joggvila och efter 1600 meters intervallerna skulle vilan vara 3 minuters joggvila.

Jag kommer att prova att genomföra intervallerna i 4:15 fart och hoppas på att det kan vara ett bra tävlingstempo på Nyårsloppet. Ovanstående intervallpass känns som en bra test för att se vilket tempo jag orkar hålla inför Nyårsloppet och jag är som tidigare sagt väldigt osäker på hur jag står just nu.

Utöver ovanstående intervallträning skulle jag också vilja göra ett långpass, på ca 24 km, på söndag. Tanken inför långpasset är att genomföra de första 12 km i ca 5-fart för att öka och genomföra de avslutande 12 km i ca 4:40-fart men, innan dess skall jag ge mig ut på en lugn distanslöpning på ca 8-10 km i morgon.

Sammanfattningsvis är planen följande:

• Fredag: 8-10 km lugn distanslöpning
• Söndag: Långpass, 24 km med fartökning sista 12
• Tis/ons: Lång intervall enligt ovan

Hoppas att Nyårsloppet ger ett bra formbesked :-)

Första intervallträningen på ca 6 månader

Står det att jag ska träna intervaller på schemat så står det så. Att vår utomhustermometer visar - 19 grader innebär bara att jag måste hitta alternativa lösningar. Ringde till Vallentuna Gym & Sim för att ta reda på om jag kunde genomföra ett träningspass på ett av deras löpband och det kunde jag så klart, bara jag betalade 150 kr! OK, tänkte att det enligt väderleksrapporten tydligen ska bli kallt imorgon också och om jag vill träna intervaller i närtid så är det bara att betala. Jag åkte ner till Vallentuna Gym & Sim, betalade och började min intervallträning.

Träningspasset började med 2.5 km uppjogg i exakt 5:00-fart och efter det varierade jag farten enligt:

• 1000 m, tid 4:17
• 200 m joggvila, tid 1 min
• 1000 m, tid 4:08
• 200 m joggvila, tid 1 min
• 1000 m, tid 4:08
• 200 m joggvila, tid 1 min
• 1000 m, tid 4:08
• 200 m joggvila, tid 1 min
• 1000 m, tid 4:00

Efter den sista 1000 meters intervallen sprang jag ytterligare 2.5 km i exakt 5:00-fart. Som vanligt när jag tränar på löpband inomhus svettades jag floder. Tröjan var plaskvåt..........

Det kändes bra att jag kunde springa på i 5-fart även efter den sista intervallen vilket jag tolkar som att det finns lite kvar och att det här inte var ett träningspass där jag gav allt jag hade. Det kändes också bra att jag höll ganska hög fart (5 min/km) även under joggvilan så det finns nog en del att ta av här.

Nästa gång jag tränar intervaller ska det bli lite längre intervaller. I senaste numret av Runner´s World fanns det lite tips. Jag ska nog läsa den artikeln lite närmare.......

16 km distanslöpning i -12 grader

Oj vad jag har sett fram mot den här dagen och att få träna löpning utan att behöva fundera så mycket när jag springer. NYCM var så länge sen så den har jag återhämtat mig från och vaden skall vara bra. Kort sagt, idag var det bara att gå ut och springa distanslöpning i en fart som kändes behaglig. Innan passet hade jag dock lite funderingar kring det faktum att det var -12 grader ute, men jag har tränat i det tidigare och förberedde mig därefter.

Gav mig av i en fart strax under 5 min/km och upptäckte att underlaget var nästan perfekt att springa på. Det var hårdpackad snö och kommunen hade för en gång skull sandat, så det var bra fäste. Till en början kändes det ganska tungt men det släppte lite efter ett tag. Efter några km stämde jag av med klockan och såg att jag sprang i ca 4:50 min/km. Efter ca 9 km började jag få lite motvind och kylan började då "bita" lite i ansiktet så jag drog upp en halsduk över mun, näsa och kinder. Sprang så de sista 7 km. När jag kom hem hade jag sprungit 16 km på tiden 1:15:37, 4:44 min/km, utan att känna mig speciellt trött.

På nyårsafton går Nyårsloppet här i Vallentuna och de loppet planerar jag att delta i. Jag vill gärna ha ett 10 km lopp i benen nu för att se hur jag står och för att lägga upp träningen inför våren. Det är faktiskt 6 månader sen jag tävlade (Roslagsnatta) eller tränade i hög fart.

Inför Nyårsloppet ska jag träna lite intervaller och jag har bestämt mig för att första passet intervaller ska gå på onsdag och då blir det 5 st 1000 m intervaller plus 5 st backintervaller. Kommer inte våga ge allt jag har utan jag vill prova mig fram lite och se hur jag står. Det kan vara så att passet genomförs på torsdag, istället för på onsdag, eftersom jag såg på SMHI:s hemsida att det ska bli -15 på onsdag och -5 på torsdag. Det känns som att -15 är lite för kallt för högintensiv träning.

Simning, Nyårsloppet och Glöggfika

Idag kom jag iväg på min simträning. Det blev till slut 4 * 500 meter crawl och jag vilade som vanligt 3-5 minuter mellan varje 500:ing. Det här var den sista alternativa träningen och imorgon skall jag ut och träna löpning!!! Härligt, det ser jag verkligen fram mot. Jag går och funderar på upplägget den närmaste månaden och hur jag skall komma i form till Nyårsloppet som går här i Vallentuna på Nyårsafton. Mmm, det får jag återkomma till. Är det någon annan som planerar att komma hit och springa Nyårsloppet?

För övrigt tycker jag att den här tiden på året är rätt härlig. Igår plockade vi fram adventljusstakarna och idag är vi bjudna på Glöggfika.


Glöggfika

Jag köpte också den första julklappen idag. Det känns verkligen att Julen börjar närma sig.

Missade simningen

Idag var det fullt upp med att hänga upp julbelysningen i trädgården samt barnaktiviteter. När jag tillslut kom ner till simhallen 16.30 visade det sig att simhallen skulle stänga 17.00. Det kändes lite onödigt att simma så kort tid så jag får ta simträningen imorgon istället.

Funderar också på vad man kan önska sig i julklapp. För några månader sen såg jag en annons på RW´s hemsida. Det var en annons om att man kunde göra ett VO2-max test, inklusive mätning av maxpuls, någonstans här i Stockholm. Priset tror jag var ca 1500 kr. Det kanske inte är det vanligaste att önska sig men det tycker jag skulle vara roligt att få i julklapp. Annonsen har de tagit bort men jag skall nog undersöka det där lite närmare.

På måndag blir det löpning igen :-)

Besökte naprapat för sista gången....

Peppar, peppar men idag hoppas jag att jag besökte naprapaten för sista gången på länge. Det fanns några triggerpunkter kvar som vi "tryckte bort" och sen blev det en ordentlig massage av vaderna. Nu är vaderna bra och jag hoppas att de håller sig bra också.

Som vanligt är det förbud mot löpning efter behandlingen men jag ska träna lite alternativt fram till måndag. Känns riktigt skönt. Snart ska jag träna lite snabbhet också :-).

Hmm, kanske 12-15 km distanslöpning på måndag och fartlek på onsdag. Det låter bra till en början med.

Distanslöpning 10.8 km i snömodd

Idag har det varit en sån där jobbig dag med tjänsteresa ner till Malmö och tillbaka. Det betyder att jag går upp tidigt på morgonen och kommer hem sent (var hemma ca 20.00). Eftersom vädret var som det var idag är jag ändå glad att jag kom hem med flyget från Malmö, flyget var bara en kvart försenat och de kunde ha varit mycket värre........ Måste säga att det var lite speciellt när planet skulle landa på Bromma. Det gungade fram och tillbaka, upp och ner, för att sedan landa med en rejäl duns.

Även fast vädret var som det var idag var jag riktigt sugen på att gå ut och träna. När jag kom hem bytter jag snabbt om till träningskläder och gav mig ut i ovädret. När jag var klar hade jag sprungit 10.8 km på tiden 52:59, vilket motsvarar ett tempo på 4:54 min/km. Snömodden gjorde det lite tyngre idag men jag tog inte ut mig på något sätt. När det blir lite bättre underlag skall jag försöka göra ett snabbare pass.

Populära inlägg

Eftersom det är vilodag idag och lite brist på idéer att blogga om tänkte jag i detta inlägg göra ett par hänvisningar till de tidigare mest lästa inläggen (på min blogg).

• Det mest lästa inlägget är ett kort inlägg jag skrev samma kväll jag kom hem från Roslagsnatta. Jag var egentligen för trött för att skriva ett inlägg men jag visste att det fanns några som var nyfikna på resultatet vilket ledde till att jag skrev ett mycket kort inlägg som i princip bara nämnde min sluttid. Inlägget finns att läsa här.
• Det näst mest lästa inlägget handlar också om att springa fort. Det skrevs efter att jag hade genomfört ett 400-meters intervallpass nere på Vallenutna IP. De inlägget finns att läsa här.

Dessvärre är det så att intervaller och högintensiv löpning som 5 km lopp lätt leder till skador. Efter ovanstående två inlägg, som handlar om att "springa fort", följer ett par inlägg om skador och naprapatbesök. Jag tycker det känns lite trist att inlägg om skador kommer så högt upp på listan över de mest lästa inläggen. Men, men, skador är dessvärre en del av löpningen.

Om man ser till helheten ligger inte min Reseberättelse från New York City Marathon så högt på listan. Det beror förmodligen på att den bara har funnits på bloggen i ca 2-veckor. Ser man dock över den senaste veckan och månaden ligger Reseberättelsen högt upp på listan över de mest lästa inläggen. Därför lägger jag in Reseberättelsen här igen.

Vill också tillägga att jag är riktigt sugen på att träna. Kan knappt vänta till imorgon kväll då jag skall ut på en träningsrunda :-).

Äntligen löpning

Efter en veckas vila från löpningen var det äntligen dags att gå ut och springa lite. Rundan var kort, bara 5 km, men vad gör det när man kan vara ute och springa i lite slask och snömodd :-). Vädret och underlaget gjorde mig inte någonting utan det var bara skönt att få träna lite löpning igen.

Öppnade i lugn 5-fart för att sedan öka lite. Det kändes ganska tungt första 3 km och en tanke som slog mig var, "hur kunde jag springa så här fort en hel mara för bara två veckor sedan?". Den tanken struntade jag i för jag vet att jag kan bättre och då ökade jag lite de sista 2 km. Det hela slutade med att rundan avslutades på ett snittempo av 4:49 min/km.

Det var en perfekt runda för att mjuka upp vaderna lite och på onsdag hoppas jag komma ut på ett lite längre pass. Nåja, långt kanske den inte blir men förhoppningsvis ca 8-10 km.

Simning och "LCHF-kost är ett känsligt ämne...."

Det är fortfarande lugnt på träningsfronten efter NYCM. I lördags blev det simning som påminner om någon form av intervallträning. Jag simmar 3 gånger 500 meter med 3-5 minuters vila mellan varje 500:ing. Simsättet är crawl på grund av att det är lite jobbigare.

Det positiva är att jag inte tycker det är så jobbigt att crawla de där 500:ingarna utan det känns rätt bra. Hmm, kanske skall lägga på en fjärde "intervall" så det hela känns lite tyngre. OK, jag skall säga att det inte går så fort, dock fortare än bröstsim, men det viktiga är att hålla igång den centrala kapaciteten.

Jag vill också säga att LCHF-kost verkar vara ett känsligt ämne. Läste på Lars Johanssons blogg (på Runners Worlds hemsida) ett kort inlägg där Lars Johansson nämner LCHF-kost. Det blev minst sagt starten på en livlig diskussion. Den kan ni läsa här. 105 kommentarer blev det........ Det tog en ordentlig "skruv".

Imorgon hoppas jag komma ut på ett kort 5 km pass löpning med eller utan LCHF-kost.........

Chicago Marathon, e-mail och naprapat

Jag har nu fått reda på att det inte är så svårt att komma med Chicago Marathon som jag trodde. Kort tror jag att följande gäller:

• Man kan förmodligen börja anmäla sig i februari via internet
• Det är inga kvaltider
• Jag kommer att få ordna resan själv

Jag har registrerat mig på Chicago Marathons hemsida så att jag får mail om nyheter och när man kan börja anmäla sig. Jag gillar tanken på att springa Chicago Marathon och känner mig ganska säker på att anmäla mig till loppet. I ett tidigare inlägg (nedan) redovisade jag mina mål för 2011 och i detta inlägg lämnade jag öppet vilket Marathon jag hade som mål att springa utomlands hösten 2011. Målsättningen är nu att springa Chicago Marathon hösten 2011. Hoppas jag når dit också......

Vill också tacka Jonas för informationen om Chicago Marathon. Jonas har precis genomfört loppet och har en fin berättelse om loppet på sin blogg.

Besökte också min naprapat idag för ytterligare en behandling av mina vader. Behandlingen idag gick ut på att mjuka upp vaderna och jag fick triggerpunktmassage. Stelheten börjar släppa och jag skall höra av mig igen på måndag för att eventuellt boka en ny tid. Löpträning på måndag skulle dock gå bra.

Veckans träning har varit väldigt lugn med endast ett pass simning i tisdags och imorgon planerar jag att simma igen. Jag hoppas på att komma igång med löpningen nästa vecka för det här med Chicago Marathon gav lite inspiration. Det börjar bli svårt att inte träna löpning och jag hoppas allt fungerar och att jag kan anmäla mig och att jag kommer till start nästa höst.

Sist vill jag också berätta att jag har ordnat en e-mail adress, så om någon vill kontakta mig enskilt går det bra att göra det. E-mail adressen är passande nog milen-sub40@hotmail.se och återfinns till höger på bloggen.

Nu skall jag gå ut och stretcha vaderna........

Målsättningar 2011

Jag går som många andra och funderar på målsättningar för 2011. Mina tidigare mål, att klara milen sub 40 och halvmaran sub 1:30, kvarstår eftersom jag inte lyckades nå dessa mål i år.

Under 2010 blev min bästa tid på 5 km 19:38 som jag gjorde på Roslagsnatta den 1 juli. Den tiden vill jag förbättra och målsättningen på 5 km blir i första hand sub 19 min. Detta mål är lite av ett delmål för att klara milen sub 40.

Målsättningen kring Marathon är lite problematiskt. Jag har inte nått målet sub 3:30 men på NYCM kom jag in på 3:31:06 vilket bara är 67 sekunder från målet sub 3:30. Det känns inte helt rätt att träna en hel vinter med målsättningen att förbättra mig 67 sekunder på Marathondistansen så jag tänkte faktiskt lägga upp tre mål enligt:

1. Sämsta tid på Stockholm Marathon, sub 3:30
2. Huvudmål på Stockholm Marathon, sub 3:25
3. Optimistiska mål på Stockholm Marathon, sub 3:20

Jag vill väldigt gärna sätta mitt huvudmål till sub 3:20 och mitt optimistiska mål till sub 3:15 men jag har haft såna problem med skador det här året så jag vågar inte riktigt sikta så högt. Skulle det vara så att jag lyckas vara skadefri kanske jag reviderar målsättningen, men för tillfället skulle det inte kännas riktigt bekvämt.

Sammanfattningsvis så ser målen för 2011 ut så här:

• 5 km, sub 19
• 10 km, sub 40
• Halvmarathon, sub 1:30
• Marathon, sub 3:25 (obs, optimistiska målet är sub 3:20)

Jag har också ett annat mål för 2011 som inte är baserat på tider. Detta mål är att jag vill springa ett Marathon utomlands hösten 2011. Jag har inte bestämt vilket Marathon det blir och jag återkommer till detta när jag har bestämt mig.

Give the man a fu-ing spoon!

Idag på fikarasten pratade vi kommunikation på jobbet. Jag berättade att det kan kännas lite fel ibland med vår "snobbiga skolengelska" som vi lär oss. Språket utvecklas och det är inte alltid man som svensk är helt uppdaterad och ibland känns det bara lite fel. Som till exempel när jag var i NY för en och en halv vecka sen. Jag var på "Subway" och hade köpt en smörgås och en kaffe. Jag saknade då en sked till mitt kaffe och gick fram till expediten som stod bakom disken. Följande samtal utspelade sig:

Jag: - Excuse me, can you please give me a spoon for my coffe.
Expediten: Vrider på huvudet mot sin kollega och utbrister: - Give the man a fu-ing spoon.
Jag: - Ehh, thank you, I appreciate it.
Expediten: - Mumlar något ohörbart.

Det här kanske inte är något konstigt i NY, vad vet jag, men om jag skulle uttrycka mig på liknande sätt när jag vill ha en sked så skulle det kunna låta så här: - Du you have a fu-ing spoon?

Problemet är bara att jag tycker det låter väldigt otrevligt. Men, men, det är lite olika på olika ställen i världen. Hur som helst kommer jag att fortsätt med min "snobbiga skolengelska". Jag trivs med den och så undviker jag missförstånd:-).

Nedan bjuder jag på några svenskars språkliga misstag när de försöker låta lite för världsvana och kanske inte tänker efter riktigt innan de pratar.

• Svensk TV-kändis som träffade Roger Moore och pratade om nöjesbranchen och som ville få lite tips och ideer frågade: - Do you want to give me a tip (dricks) varav Roger Moore svarade: - Why??
• Svenskar i allmänhet som är utomlands och när någon frågar var de kommer ifrån svarar de: - I´m a swede, vilket betyder "Jag är en kålrot".

Nedan följer några mer "buskis" varianter av svenskars felsägningar.

• Svensk yngre person som var på språkresa råkade rapa vid matbordet och utbrast: - Excuse me for rapeing (våldtäckt).
• Svensk som ville in på krogen men som av någon anledning inte fick komma in råkade säga: - Why not, do you want to see my leg (leg=id på svenska=ben på engelska)?
• Svensk som ville ha ett säkerhetsfack för sina pengar på hotellet råkade säga: - I want a safe f-k for this money (han borde kanske ha sagt Safety box).

Vad hade det här med löpning att göra, hmm, ingenting tror jag men om vi är lite långsökta så kanske det kan vara värt att tänka på när man springer lopp utomlands. Bara så att man inte gör bort sig i onödan........ Tycker sånt här är så roligt så jag kunde inte låta bli att lägga in det.... :-).

För övrigt tränade jag alternativ träning idag. Det blev simning, 3 * 500 m med ca 3-4 minuter vila mellan varje 500:ing.

Lite träning och naprapatbesök

Igår blev det 10 km lugn distanslöpning i ca 5:10 fart. Jag glömde klockan hemma men det spelade mindre roll. Träningen är fortfarande mycket lugn efter NYCM. Finns inte så mycket mer att tillägga om den här träningen men det är riktigt skönt att få vara ute och springa utan några som helst tidsmål i tankarna.

Har också de senaste dagarna känt någonting nere vid fotleden/smalbenet som påminner om de benhinnebesvär jag hade under sommaren och hösten. Ringde idag min naprapat, Daniel, och lyckades få en tid redan idag. Det var tur att jag åkte dit eftersom muskeln Soleus (inre vadmuskeln) är lite spänd så vi behandlade den och gjorde lite triggerpunktmassage på övriga delar av vaden.

Jag vill vara tydlig med att säga att det inte gör ont någonstans utan det känns bara inte riktigt OK. Det här är en behandling i förebyggande syfte. Det hela slutade med att jag skall tillbaka på fredag igen och göra ytterligare en behandling. När behandlingarna ligger så här tätt blir det svårt att träna löpning eftersom vaderna måste vila efter en behandling. Nästa gång jag kan träna löpning blir på måndag näsa vecka. Känner inte att det gör så mycket eftersom det kan vara bra att ta det lugnt och träna alternativt en vecka.

Jag vill också säga att underlaget på NYCM slet ganska bra på kroppen. I slutet på loppet hade jag inte bara kramp i vaderna utan det gjorde även ont runt knäna. Det här var också en av anledningarna till att jag ville att en naprapat tittade på mina eventuella besvär.

Det känns som att tiden är helt perfekt för att göra den här typen av undersökningar och låta kroppen läka ihop ordentligt.

Reseberättelse New York Marathon 2010

Jag börjar hela berättelsen efter incheckning på Arlanda. När jag kom till gaten och skulle vänta på att gå ombord på planet över till USA träffade jag R som också var på väg över Atlanten för att springa NYCM. Det roliga med R är att han också är en pappa i 40 års åldern som jag träffade redan i somras när jag var med familjen i Turkiet. R stod då och badade med sin son och hade då en Stockholm Marathon keps på sig. OK tänkte jag, det verkar vara en trevlig pappa och efter ett tag så fick våra barn lite kontakt med varandra och det blev naturligt att prata lite. Då visade det sig att R också skulle springa NYCM och åka på samma resa som jag. Det var lite kul och nu träffades vi igen utanför gaten. Inte nog med det utan vi hade också fått sittplatserna bredvid varandra på planet och när vi kom fram till hotellet visade det sig att vi också skulle dela rum. Det var perfekt eftersom båda hade 3:30 som mål och vi är ganska likasinnade när det gäller träning, tider, segling, osv. Det mesta jag gjorde i NY gjordes tillsammans med R.

Det första vi gjorde när vi kom fram till New York var att gå och hämta nummerlappen och besöka sportmässan i anslutning till nummerlappsutdelningen. Här köptes det en hel del gel och sportdryck som jag medvetet hade lämnat hemma eftersom jag inte riktigt visste om man fick ta in det i USA (betraktas det som mat?). På vägen hem från nummerlappsutdelningen passerade vi också Madison Square Garden.

Efter att ha lämnat nummerlappen, allt vi fick och köpte, på hotellet gav vi oss ut för att äta middag. Vi bestämde oss för att gå upp till Times Square och hitta en restaurang där. På Time Square "drunknar" man i intryck. Ingenting verkar vara "för mycket" i USA men det var kul att se alla reklamskyltar. Hur som helst fick vi vår middag och sen åkte vi hem för att sova. Mmm då hade vi varit vakna länge........

Det tråkiga med min resa var att när jag vaknade på fredagsmorgonen kände jag att jag hade ont i halsen och det var minst sagt oroande. Jag brukar kunna skilja på "riktig ont i halsen" och "nervositet ont i halsen" och det här var på riktigt. Det kände jag när jag gick ut och åt frukost. Det hela ledde till att jag tillbringade fredagen och lördagen i sängen för att göra allt för att bli frisk. Det här var rätt tungt psykiskt men jag hade startat hur som helst. Bara jag fick springa över Verrezano bron.

På lördagskvällen kändes det dock bättre och när vi vaknade på söndagsmorgonen 04:30 och skulle äta frukost kände jag att kroppen svarar igen. Bilden nedan är tagen i receptionen på hotellet precis innan avfärd till startplatsen på Staten Island.

När vi gick av bussen åkte alla överdragskläder, jag hade med mig, på. Även de kläder jag hade tänkt ha som ombyte efter målgång eftersom det enbart var ett par grader varmt och blåsigt.

Spänningen höjs rätt rejält när vi går upp mot startplatsen och ser Verrezano bron komma närmare och närmare.

Bilden till höger visar ett hus vi gick föbi på väg mot startplatsen. USA har precis firat Halloween och bilden till höger kanske är ett exempel på hur mycket Amerikanare tar till när de firar saker :-). Undra hur det ser ut där på Julafton........

Vid startplatsen skiljs jag och R åt eftersom jag tillhör gruppen Orange och R tillhör gruppen Green. Detta innebar att vi startade på olika ställen och gjorde de sista förberedelserna på olika ställen. Som vanligt gick den sista timmen fort och innan jag visste ordet av befann jag mig stående i morgonsolen vid foten av Verrezano bron och lyssnade på New Yorks borgmästare (Bloomberg) som höll tal. Efter detta spelades Frank Sinatras New York, New York och sen small startskottet. Jag tror faktiskt att de avfyrade en kanon eftersom tryckvågen kändes i hela kroppen.

Loppet börjar med ca 1.5 km uppförslöpning där jag höll till vänster hela tiden eftersom utsikten över New York var helt otrolig. Jag sprang där och rös samtidigt som jag bara tittade på utsikten. När vi passerade 1 miles (bron är lång så 1 miles är ungefär på krönet av bron) så visade klockan 8:23 vilket är 23 sekunder långsammare än målfart. Blev inte alls orolig eftersom det i princip hade varit uppförsbacke hela vägen och jag hade mest sprungit och tittat på utsikten.

Nedför bron gick det fint och när vi kom in i Brooklyn började publiken strömma till. I början var det lite sporadiska hejarop men vid ca 10 km markeringen hade det fyllts på så att det var säkert dubbla rader med publik som skrek och hejade. Det hela gjorde att sträckan mellan 5-10 km gick i ca 4:45 fart. Det var lite dumt eftersom jag och R hade kommit överens om att vi skulle ses efter 8 miles där våra banor går ihop till en gemensam bana. Vi hade räknat ut att vi skulle passera 8 miles efter exakt 64 min (då hade vi också räknat med att det tar 1 min att ta sig över startlinjen) men jag kom ca 1 min för tidigt så vi missade varandra. OK, skall erkänna att vi inte heller trodde att det här skulle fungera men det hade varit roligt om det gjorde det :-).

Vid ett flertal tillfällen fick man faktiskt stanna upp mentalt och faktiskt fundera på vad man egentligen befann sig och vad man egentligen höll på med. På vissa gator som gick västerut såg man Manhattans skylines samtidigt som publiken skrek och hejade. Det var nästan lite surrealistiskt och jag ville fånga ögonblicken.

Benen kändes fina ända fram till Queensborough bridge (där Haile Gebrselassie bröt) men uppför Queensborough bridge kände jag att det "sög lite i benen" men eftersom vi hade sprungit ca 23-24 km tyckte inte jag att det var så konstigt. Jag tänkte att "man skall vara lite trött här" så jag fortsatte. Halvmaran hade jag precis passerat på 1:42:20 vilket innebar att jag hade lite tid till godo.

Nu började det värsta spektaklet jag har upplevt som löpare. Vår reseledare hade varnat oss och sagt "om ni skall bryta gör det innan 1:st avenue eftersom på 1:st avenue går det inte att bryta". Reseledaren berättade att han hade försökt bryta loppet på 1:st avenue för några år sen men det gick inte. Han kunde inte klättra över kravallstaketet och ta sig igenom 5-6 rader med publik. Publiken tillät helt enkelt inte honom att gå av banan. Publiken skrek "Come on man, you are loking god, go. go, go, go", samtidigt som de knuffade in honom i banan igen. Efter ett par km hade han försökt bryta igen men de knuffade återigen in honom på banan. Senare (uppe mot Bronx) är det ingen ide att bryta eftersom då är man ändå snart i mål. Är historien sann eller inte? Vet inte, men det var en rolig historia som mycket väl kan vara sann :-)

Hur som helst var det riktigt kul att springa på 1:st avenue som avslutas med ytterligare en bro över till Bronx (ca 32 km in i loppet). Det var här jag började känna mig riktigt trött men det kändes ändå som att det hela var kontrollerat. Drog medvetet av lite på tempot eftersom jag fortfarande hade ca 2.5 min till godo.

Jag återhämtade mig nog aldrig riktigt efter bron över till Bronx för när vi kom ut på Manhattan igen började det bli riktigt tungt och här började det bli lite backigt också. Jag var inte beredd på att backen på 5:th avenue (utanför Central Park) skulle vara så tung som den var men det var minst 20 meter i höjdskillnad. Jag kämpade på allt för vad jag var värd (här hade krampkänningarna kommit också) för att hålla fart. Km tiden mellan 35-40 km blev tillslut 5:14 min/km och nu hade jag inte mycket marginal kvar för sub 3:30.

Jag räknade ut att jag behövde passera 40 km på 3:18:30 för att ha en chans att gå under 3:30 men jag passerade på 3:18:56 och då tappade jag loppet psykiskt. En van löpare kan här se att jag fortfarande ligger 4 sek snabbare än 3:30 fart (vilket medför en passering av 40 km på tiden 3:19:00) men jag hade inte krafter kvar för att springa 5 min/km in i mål.

När jag passerade sista markeringen som sa "1/2 mile to goal" såg jag att det var helt hopplöst. Krampen kändes mer och mer vilket ledde till att jag faktiskt stannade och stretchade vaden lite. Till och med i det här läget stod publiken och skrek "don´t stop now, go, go, go" så jag kom igång ganska fort igen men, jag var riktigt trött.

Som vanligt när man går i mål på ett Marathon kändes det riktigt skönt. Jag har aldrig misströstat över att jag missade 3:30 med 64 sekunder eftersom jag gav allt jag hade och upplevelsen var helt otrolig. Medaljen var riktigt rolig att ta emot.

Allt med loppet var jättekul och jag är imponerad över arrangemanget Det här med att vi startade i tre vågor med tre grupper i varje våg fungerade alldeles utmärkt. Det var aldrig trångt och det hela gick jättebra, inget strul alls.

På kvällen efter loppet gick vi ut och åt en gemensam middag med de övriga löparna i vår resegrupp och dagen efter åkte jag tillbaka till Central Park och graverade in mitt namn och sluttid på min medalj. Jag köpte också en finisher tröja och en New York Times eftersom mitt namn fanns med i tidningen.

Det enda tråkiga var att jag hade lite ont i halsen under fredagen och lördagen så jag turistade inte så mycket i New York. Det gör dock inte så mycket eftersom jag har varit där förut och det viktiga var att jag kunde genomföra loppet.

Återhämtningsjogg

Kom precis hem från en tvådagarskurs och igår blev det en lugn Återhämtningsjogg längs vattnet ute på Lidingö. Det var kallt och ruggit men riktigt skönt att få springa lite igen. Rundan blev 5 km på 25:50, 5:10 min/km.

I början av gårdagens pass kändes det stelt och konstigt men efter 10-15 min kändes det riktigt bra. Jag har verkligen förstått och tagit till mig det här med återhämtningsjoggar nu. Efter långa och utmattande pass är det verkligen skönt att få ge sig ut på ett kort och lugnt pass. Benen och övriga delar av kroppen känns mycket bättre efter dessa pass. Synd bara att det tog 3 dagar efter NYCM innan jag kom ut och genomförde passet men, det finns skäl till det också.........

På söndag skall jag ut igen på ett lite längre men fortfarande lugnt pass. Kanske åker till Brottby och provar deras spår, hmm, jag får se.

Träningskläderna är återigen nerpackade

Har ännu inte tränat efter NYCM. Jag har helt enkelt varit för trött och känt mig lite småkrasslig. Vädret och snöslasket har inte heller varit så inbjudande.

Hur som helst ligger träningskläderna återigen nerpackade i en väska eftersom jag i morgon skall på tjänsteresa och i morgon kväll tänker jag hitta lite tid för en lugn träningsrunda. Det blir då ett kortare pass på ca 30 min i lugn fart.

Läste på Jogg också att dagens avsnitt av Sverige springer, på TV 4 Sport, klockan 22:40, kommer att handa om NYCM. Det får jag inte bara missa :-).

Det är så mycket jag vill dela med mig av kring NYCM, framtida målsättningar, osv, men jag hinner inte skriva ner allt för tillfället utan jag får helt enkelt ta de framöver. Prioritet 1 är reseberättelsen men den kommer att ta några dagar till.

Jag ser fram mot en lugn helg.........

New York Marathon 3:31:06

Kom precis hem och är väldigt trött. Ett längre inlägg om resan och loppet kommer inom de närmaste dagarna men kort så är jag riktigt nöjd med allt.

Sista 5-7 km av loppet var riktigt tunga. Jag hade krampkänningar på flera ställen och var strax innan mål tvungen att stanna och "dra ut vaden". Var inte riktigt beredd på backarna utanför Central Park (5:th ave) och i Central Park. Dessa backar var tyngre än vad jag trodde.

Det var oerhört mäktig att springa över Verrezano bron strax efter start och se Manhattan, Frihetsgudinnan och New Yorks hamninlopp i morgonsolen.

NYCM är precis lika roligt som alla säger. Publikstödet på 1:st avenue var helt otroligt. Det var 5-6 led publik bakom ett kravallstaket och nästan alla (!) skrek öronbedövande, ringde i klockor och visslade med visselpipor. Spektaklet pågick i ca 5-6 km innan det lugnade ner sig. Det stod också mycket publik i Brooklyn och Queens. Enormt publikstöd, jättekul!!!

Här är tiderna:
5K, 00:24:45, 24:45, 04:57 min/km
10K, 00:48:23, 23:38, 04:44 min/km
15K, 01:12:45, 24:22, 04:52 min/km
20K, 01:36:57, 24:13, 04:50 min/km
Halvmarathon, 01:42:20
25K, 02:01:56, 24:59, 05:00 min/km
30K, 02:26:51, 24:55, 04:59 min/km
35K, 02:52:44, 25:53, 05:11 min/km
40K, 03:18:56, 26:12, 05:14 min/km
Mål, 03:31:06, 12:10, 05:32 min/km

OK, jag missade sub 3:30 men det blev ändå pers med 5:05 min och jag kom på plats 5216.

Med hela upplevelsen runt omkring går det inte att misströsta att jag inte höll hela vägen men jag försökte verkligen. Försökte till och med att springa samtidigt som jag masserade vaden (krampkänningar) men det gick så klart inte :-).

Jag återkommer med en reseskildring och lite mer om loppet men nu måste jag sova.......

Packat & Klart

Nu är det Packat & Klart inför New York resan. Jag gör som Stefan Holm och packar skorna i handbagaget. Det har jag lärt mig är bra om resväskan försvinner på vägen över Atlanten. Alla andra kläder kan man köpa nya på plats men ett par insprungna löparskor kan man inte hitta så då packas de ner i handbagaget :-).

Imorgon klockan 08.00 lyfter planet från Arlanda och jag är riktigt förväntansfull. Dock har det varit lite stressigt idag så jag hade faktiskt inte tid med en 10 km träningsrunda som planerat. Nu är det så att jag tror inte det har någon som helst betydelse, kanske till och med kan vara bra.

Nästa träning blir som jag skrev tidigare morgonjoggen i New York på lördag. Tror inte att jag orkar ge mig ut på en lugn jogg i morgon när vi kommer fram, men om jag mot förmodan orkar det så kommer jag att jogga lite lugn för att hålla igång kroppen.

Vet inte när jag kan skriva nästa inlägg men skall försöka komma åt en dator och göra kontinuerliga uppdateringar.

Ibland är det svårt.......

........att göra som man säger :-)

Idag skulle det bli en lugn jogg på 5 km. OK, det blev 5 km och det blev ganska lugnt de första 2.5 km (4:54-fart) men sen blev det inte riktigt lika lugnt. De sista 2.5 km gick i 4:27-fart (mycket uppför också) och det är inte "lugnt tempo". Inte för mig i alla fall.

Rundan kändes skön och i morgon blir det 10 km distanslöpning lite snabbare än tävlingsfart på söndag.

Kul också att det blev så varierande tips i mitt förra inlägg angående strategi inför NYCM. Jag har tidigare lärt mig läxan och vet att jämn fart är bäst men ibland kanske man vill "chansa lite" som några var inne på. Uppriktigt sagt vet jag inte hur jag kommer att göra.

Troligtvis kommer jag att påverkas lite av den vanliga trängseln och förhoppningsvis hamnar jag på ca 4:50 fart första 5 km och beroende på hur det känns så hanterar jag resten av loppet därifrån.

Tack för alla synpunkter. Jag gillar era attityder :-)

Enstamilen och funderingar inför NYCM

Idag blev det 10 km distanslöpning i Ensta, tid 45:13, 4:31 min/km. Har haft lite träningsvärk (?!) sen Fartleken i torsdags så det kändes lite tungt idag. Jag hade också lite huvudvärk (vädret) idag, innan och under träningen, vilket också kan ha gjort att det kändes lite extra tungt.

Det var första gången jag sprang spåret vid Ensta och det var inte fullt så backigt som vid Täby IP och det var kul att prova något nytt. Jag skall prova 10 km spåret i Brottby snart också för att se hur det är där. Hur som helst är spåret vid Täby IP fortfarande min favorit eftersom det är så pass backigt.

Om exakt en vecka vid den här tiden befinner jag mig förhoppningsvis i stadsdelen Bronx på väg ner mot Central park och målgång på NYCM. Träningen fram till dess kommer att bestå av:

• 5 km lätt jogg måndag eller tisdag
• 10 km på 46 min på onsdag
• Morgonjogg från Central park till FN-skarapan på lördag

Sen funderar jag att gå ut och ge precis allt jag har på söndag nästa vecka. Det får bära eller brista. Jag går och "spånar" på ett upplägg inför NYCM där jag går ut i 4:45 min/km första halvan och springer första halvan på ca 1:40. Efter detta skall jag försöka springa 5 min/km på den lite jobbigare andra halvan. Detta innebär att jag har 5 min till godo om jag skulle ta slut helt på den senare delen av loppet.

Ett annat alternativ är att satsa på att hålla ett jämnare tempo och kanske försöka springa första halvan på ca 1:43-1:44 och hoppas på att jag lyckas hålla ihop andra halvan på ca 1:45-1:46. Vad tycker ni?

Sven-Åke Jåfs och Fartlek

Igår var jag på Sven-Åke Jåfs föreläsning om svensk, finsk och afrikansk långdistanslöpning. Sven-Åke hade lagt upp en stor del av sitt föredrag kring sina resor till Kenya. Det blev då logiskt att diskutera det "Kenyanska löparundret". Sven-Åke kunde så klart inte förklara det "Kenyanska löparundret" men, utan att ta Sven-Åkes föreläsning ifrån honom, hade Sven-Åke noterat att Kenyaner:

• Generellt har en bättre grundkondition är vad vi har redan i tidig ålder (på grund av livsstilen)
• Klarar av hårdare träning än vad vi gör (resultat av ovan).
• Lyssnar mer på kroppen och om inte kroppen vill "springa fort" så ändrar de på träningen och tar det någon annan dag
• Tränar tillsammans i större utsträckning än vad vi gör
• Löparglädjen är väldigt stor. De verkar bara ha det väldigt roligt när de springer
• etc
• etc

Jag ställde också en fråga om mental träningen och om Sven-Åke hade diskuterat det med tränare och ledare från Kenya och svaret jag fick var att de inte verkar jobbar så mycket med mental träning i Kenya. De verkar helt enkelt inte känna efter och funderar så mycket utan de bara "kör på" och är glada för det :-). Tror de gör helt rätt!

När vi pratade om svenskar och att de svenska tiderna var bättre förr (framförallt på 70 och 80-talet) så var det faktiskt en av åhörarna som påpekade att det inte ser så illa ut idag som man kan tro. På flera distanser ligger faktiskt ett flertal löpare, idag, ganska nära det svenska rekordet (hörde inte riktigt här men jag tror att han nämnde 800 m och 5000 m som exempel). Tycker det var bra att åhöraren påpekade det eftersom många i allmänhet verkar ha en väldigt negativ bild av svensk löpning. Det finns många som kan och vill. Det gäller bara att lyfta fram det och skapa en mer positiv bild av svensk löpning så kanske "framgång föder framgång".

Personligen tror jag att en av anledningarna att de Kenyanska löparna är så framgångsrika beror på att den "tidigare framgången har fött nya framgångar". En Kenyan lever och växer upp i en miljö där det inte är omöjligt att springa en mil på 26 minuter och då gör dom det :-).

Vad tror ni?

För övrigt var jag ute och sprang idag. Det blev en Fartlek på 15 km, tid 1:10:24, 4:42 min/km.

Jag hade fel!

Jag måste erkänna att jag hade fel! I ett tidigare inlägg skrev jag att jag startar i andra vågen på NYCM men det var fel för jag startar tydligen i den första vågen. Jag får tacka Morgan för sina klargöranden angående detta som Morgan gjorde på sin blogg. Läs Morgans inlägg om startgrupperna på NYCM här: http://400dagar.blogspot.com/2010/10/24.html

Om jag nu har förstått allting rätt så startar jag i den första vågen, i gruppen "Orange", i startfålla 13, och det låter enkelt men............................ Det verkar inte vara så enkelt eftersom den 13:e startfållan är den 5:e fållan av 8 fållor i den första vågen, i gruppen "Orange" :-). Det finns en logik i det här också men jag kände inte till det här när jag skrev det tidigare inlägget men om mitt startnummer är 13 668 kan det utläsas i tabellen här: http://www.ingnycmarathon.org/entrantinfo/717.htm

Ja, ja, man lär sig något nytt varje dag men jag tror att jag har förstått det här korrekt nu. Om jag fortfarande har fel får ni gärna påpeka det :-). För övrigt blev det en återhämtningsjogg idag på 5 km, tid 24:58, 5:00 min/km.

Imorgon skall jag ner och lyssna på svenska långdistanslandslagets förbundskapten Sven-Åke Jåfs (se tidigare inlägg om detta). Hoppas att det blir intressant!