Idag blev det äntligen 400 m intervaller som jag längtat efter så länge och hur var då första intrycket? Jo, det var jobbigare än vad jag trodde!! Tror inte att jag är ensammen om den erfarenheten :-)
Skall jag vara helt ärligt så tänkte jag innan passet att 10 st 400:ingar i 3:30 fart inte kan vara så farligt men ja, det var värre än vad jag trodde. Vilan var planerad till 1 min ståvila men blev i praktiken mellan 1:00--1:10. Så här gick det:
- Rep 1, tid 01:21, 3 sek snabbare än målfart men OK, ganska andfådd men OK.
- Rep 2, tid 01:23, perfekt, men skall man vara så här andfådd?
- Rep 3, tid 01:22, nu är jag inte så tuff längre, undra om 10 st kommer att gå? Shit......, mmm, fokus nu.
- Rep 4, tid 01:26, oj, 2 sek över måltid och trött, det här kommer att bli tufft. Skall jag lägga in en serievila efter 5 reps?
- Rep 5, tid 01:25, OK det är i praktiken fortfarande nästan 1:24 per/varv. Jag kör, ingen serievila, hälften är ju gjort.
- Rep 6, tid 01:25, ja, samma tid som förra intervallen och nu är det bara 4 kvar.
- Rep 7, tid 01:23, låg efter vid 300 meter så jag tog i som bara den sista 100 m. Hög syranivå i musklerna nu!, andas, andas, andas.
- Rep 8, tid 01:25, inte riktigt återhämtad sen förra intervallen. Hög syranivå igen. Sista 2 repsen kommer att bli tuffa men jag kör, stod framåtböjd med händerna på knäna, andas, andas, andas....... Svettdropparna rann längs näsa, haka och solglasögon.
- Rep 9, tid 01:25, bra, 1:25 igen, det här kommer att gå men oj vad slitsamt. Satte mig till och med i skuggan i några sekunder, nej inte sitta så snabbt upp på benen igen. Svetten rann, andas, andas, andas. Sista intervallen skall jag ge allt jag har.
- Rep 10, tid 01:24, ja, jag klarade 1:24 vilket är måltiden, nu ger jag upp, det blir inga fler idag. Skall inte överbelasta kroppen.
Passet innehöll också uppjogg på 800 m plus några stegringslopp på 100 m.
Nerjoggen genomfördes först på tartan, 400 m, och sen tog jag av mig skorna och sprang barfota i gräset ca 400 meter till. Provade också att göra kortare 50 m ruscher barfora. Jätte skönt att springa barfota!!!
Genomförde också lite hälkickar, mångsteg och utfallssteg, fast då med skorna på igen.
Summerat så är jag nöjd med passet. Det innehöll lite av varje och det känns som att det var väldigt givande. Ser fram mot nästa gång!!!!
10 kommentarer:
Att längta till nästa gång är en väldigt bra känsla! Tycker de var jämna och fina. :-)
Underbart pass! Kul att läsa när du beskriver passet hela vägen igenom med de tankar som rör sig i huvudet och känslan i benen.
Varför är målet 15*400? Och med vilken fart? Ska köra intervaller imorgon men har inte bestämt mig för långa eller korta ännu. Lutar åt 400-ingar då det var en månad sedan sist. Kör jag 400-ingar ska vilan kortas till 60 sek.
Hej Ingmarie: Tack, ja det var ganska jämna. Måste (oups, nej, jag vill :-)) säga att det för mig går nog någon gräns precis där vid 84 sek/varv. Jag försökte verkligen att gå på 84 sek (eller under) men det gick inte, det blev nästan hela tiden 85 sek. Kul när man hittar de där gränserna och det var andra kurvan som "spökade", sista rakan gick ganska bra. Det kändes oehört nyttigt det här. Jätte inspirerande.
Hej Hempa: Jag vill försöka att gå 15 st intervaller på under 84 sek.
Då har vi målsättningarna klara! 10X1000 på 3:45 i snitt och 10X400 under 84 sek/intervall. Skall fundare på ett mål för min 12 km runda också. Eventuellt kanske målet blir att göra 12 km på träning på 4:10 tempo (är det lite långsamt?)
Funderar också på om jag kanske kör för kort vila på 400:ingarna? Vet faktiskt inte men jag skall försöka fortsätta med att lägga på antalet intervaller men samma vila och att varje intervall går på en tid på 84 sek eller under.
Lycka till imorgon!! Skall följa dig.
Hej igen Hempa: Slarvade lite när jag läste. Trött idag, mycket jobb i trädgården också.....
Svaret på frågan "Varför är målet 15*400?" är för att jag vill uppnå en större mångd i hög fart, dvs 84 sek/varv (den farten var bra idag).
När jag är klar med det skulle nog nästa steg vara att springa snabbare, kanske 72 sek/varv, men att köra 10 st igen för att sedan bygga på antalet reps. Tror du att det kan vara rätt metod?
Osäker på vilken effekt vilan ger. Amatörteorin: Tror att kortare vila bygger grund och längre bygger snabbhet då man hinner återhämta sig mer och kan ha högre fart. När jag själv körde 10*400 senast vilade jag 90 sek, då hade jag inga större problem att hålla 85 per varv och avsluta på 75. Den där halvminuten extra gör att pulsen hinner ner så det är stor skillnad på känslan med 60/90 vila. Måste ju nästan köra 400-ingar imorgon för att jämföra teori med praktik.
50 min på 12 km ger enl running for fitness 41.18 på 10 km.
Köper målen! :-)
10*1000 P60 3.45 är mål nr 1
15*400 P60 1.24 är mål nr 2
72 sek på 400 är snabbt! Tror nog mer på 200-ingar för att bygga snabbhet, alternativt lång vila om du ska ge dig på 72:or.
Verkar inte som min kommentar sparats. Ville bara säga grattis till ett välgenomfört pass, riktigt jämn fart och MÅNGA repetitioner - snyggt!! 400-ingar är jobbiga!!
Låter tufft det där Lennart! Hur är det med löpning på IP, är det bara att kliva på banan om den är ledig eller är det vissa tider som är öppna för allmänheten?
Själv tog jag mitt första längre pass, 20 km Vallentuna runt, sen knäproblemet började för 4v sen. Känns skönt att bara back on track.
/Peter
Hej Hempa! Avvaktar med spänning dina erfarenheter från dagens pass 400:ingar. Tror också att längre vila ger snabbhet. Min tanke var att om jag klarar 15 reps på 84 så kan jag öka farten till 72-74 sek men inte köra lika många men jag vet faktiskt inte vad som är bäst.
En annan tanke är att kortare vila och fler reps (bygger på antalet reps efter hand) vänjer kroppen vid högre fart under längre tid.
Ang 12 km passet så är tanken att försöka gå 12 km på 4:10 tempo och då kommer jag säkert kunna ta resten på tävling. Det brukar vara så för mig. I våras gjorde jag denna 12 km runda på 4:30 tempo för att på tävling göra 10 km på 4:13 tempo.
Funderar allvarligt att springa Musköloppet nu (såg att Staffan också kanske är på väg dit).
Ser fram mot dina erfarenheter. Läs också Staffans svar nedan (du nämns där)
Tack Staffan, alltid skönt att få positiv feedback. Ang att kommentaren försvann kanske det blir så om vi råkar arbeta samtidigt i bloggen (vet inte vad det kan bero på men kanske?).
Såg att du funderar lite på Musköloppet och det gör jag också. Skall göra vad jag kan för att delta. Vore kul om flera dök upp.
Ej helt säker på detta men jag tyckte mig se att de hade en stafett (efter milloppet) på 3X1 km. Tänkte lite på du, jag och Hempa. Skall kolla upp det lite till. Skulle det vara något?
Hej Peter, det var ett tag sen. Skönt att höra att du är "back on track" och kunde köra 20 km nu efter knäproblemen. Var dock lite försiktig med farten ett tag till. Det är farten som skadar.
Ja, IP kan man gå till när man vill bara det är ledigt (inga fotbollsmatcher, etc). Söndag morgon var det ledigt och det var faktiskt flera andra som körde intervaller på banorna. Kul tycker jag. Tror att onsdagar går bra också vid 18-tiden
Hej Lennart.
Jo jag håller oftast tyst om jag inte har något att säga. Ful ovana jag har :-)
Ok, jag får testa lite intervall på IP senare i höst. Som du sa så är det farten som dödar och jag avhåller mig från snabbare tempo ett tag.
Nu är det LL som är i fokus så efter semesterresor blir det mer terräng och backe ett tag för mig.
/Peter
Oj, ja herre gud vilka ovanor du har! Vilka typer det finns..... :-)
Ja, prova IP sen vid tillfälle, det gav mersmak.
Det var kul att få ett livstecken.
Skicka en kommentar