Utgångspunkten (och utmaningen :-)) är att jag måste vara bra på Hässelbyloppet och på NYCM fyra veckor efter Hässelbyloppet. Stockholm Halvmarathon känns inte lika viktigt att vara bra på men träningsupplägget nedan är anpassat för att jag skall komma förberedd till Stockholm Halvmarathon också. Med denna utgångspunkt funderar jag på att lägga upp träningen enligt följande:
Vecka 1 (fokus på kvalitet)
- Måndag: Vila
- Tisdag: Distanslöpning (8-16 km)
- Onsdag: Vila
- Torsdag: Lång Intervall (10*1000, P1´, eller Olgor)
- Fredag: Distanslöpning (8-16 km)
- Lördag: Vila
- Söndag: Kort Intervall (10*400 meter, P1´)
- Måndag: Vila
- Tisdag: Distanslöpning (8-16 km)
- Onsdag: Vila
- Torsdag: Snabbdistans (8-12 km)
- Fredag: Distanslöpning (8-16 km), eventuellt Alternativ träning.
- Lördag: Vila
- Söndag: Långpass (20-35 km)
Upplägget bygger på det upplägg jag har haft under våren men är lite modifierat. Det finns till exempel Korta Intervaller samt Alternativ träning vilket inte fanns tidigare.
Under juni, juli och augusti kommer längden på passen att ligga nära den kortare angivna distansen. Tanken är att börja med detta upplägg under juni och juli för att i början av augusti ändra enligt följande:
- Korta Intervallpasset i vecka 1 byts ut till ett långt Snabbdistanspass mellan 16-20 km för att förbereda mig inför Stockholm Halvmarathon.
- Efter Stockholm Halvmarathon byter jag ut det långa Snabbdistanspasset, vecka 1, mot ett vanligt Långpass. Då byter jag också ut Snabbdistanspasset, torsdag vecka 2, mot Lång Intervall. Då kör jag 10*1000 meter, vecka 1, och Olgor, vecka 2. Detta innebär att vecka 1 och vecka 2 är ganska lika varandra.
- Eftersom vecka 1 och vecka 2 vid denna tid är ganska lika varandra och är mer inriktade på mängd planerar jag att börja genomföra träningen i tre veckors cykler, dvs två hårda veckor följt av en lättare vecka. Den lättare veckan innehåller två stycken Distanspass på ca 10-12 km plus ett pass Kort Intervall, 10*400 meter.
- De inom parentes angivna distanserna blir successivt längre för att i oktober ligga vid eller nära den längre angivna distansen.
Detta innebär att efter Stockholm Halvmarathon (f.o.m 11/11-2010) ser träningsupplägget ut enligt följande:
Vecka 1 (hård vecka)
- Måndag: Vila
- Tisdag: Distanslöpning (8-16 km)
- Onsdag: Vila
- Torsdag: Lång Intervall (10*1000, P1´)
- Fredag: Distanslöpning (8-16 km)
- Lördag: Vila
- Söndag: Långpass (20-35 km)
Vecka (hård vecka)
- Måndag: Vila
- Tisdag: Distanslöpning (8-16 km)
- Onsdag: Vila
- Torsdag: Lång Intervall (Olgor)
- Fredag: Distanslöpning (8-16 km), eventuellt Alternativ träning.
- Lördag: Vila
- Söndag: Långpass (20-35 km)
Vecka 3 (lätt vecka)
- Måndag: Vila
- Tisdag: Distanslöpning (8-16 km)
- Onsdag: Vila
- Torsdag: Vila
- Fredag: Kort Intervall (10*400 meter, P1´)
- Lördag: Vila
- Söndag: Distanslöpning (8-16 km)
Det jag är lite osäker på är om jag under andra halvan av augusti och september får tillräckligt mycket kvalitet för Hässelbyloppet. Jag hoppas på att sommaren kvalitetsträning och senare kvalitetsträning räcker. Jag tar gärna mot kommentarer och synpunkter, blev det begripligt?
16 kommentarer:
Underbart träningsupplägg! Mycket uppskattad läsning! Inte helt lätt att hänga med i svängarna men det blev begripligt efter två läsningar :-)
Tycker det verkar klokt och genomtänkt. Verkligen utmanande att få ihop mil och maraträning men jag tror du har bra chanser att klara dina mål om du följer upplägget.
Några frågor: Du har inte med någon form av backträning? Vilka farter kör du på intervallerna (400 och 1000m)? Kör du snabbdistans i tröskelfart? Ser att du tänker köra samma intervallupplägg hela perioden, är tanken att öka farten snarare än att variera vilan och antalet reps?
Min träning kommer enbart riktas mot milen så halvmaran blir som ett långpass med kvalitetskänsla. Har jag tränat väl bör jag klara målet 1.35 utan specialträning. Om inte blir sub40 svårt en månad senare.
NYCM låter grymt! Är det svårt att få en plats i loppet?
Att ens orka lägga upp en sådan här plan och sedan att också orka följa den är något som imponerar på mig!!!
Hej Hempa.
Ingen backe just nu, gör nog det som variation vid något intervallpass. Svårt att få in allt och jag kommer nog (ganska säkert) att få anpassa lite efterhand men så här ser grundtanken ut.
Tempot på 1000 m bör ligga på ca 4 min/km i början men hoppas på att det skall gå fortare senare. Tempot på 400:ingarna vet jag inte för jag har aldrig kört det. Måste prova mig fram lite. Kanske skall titta på någon kalkylator :-)
Snabbdistans brukar jag göra i tröskelfart så det blir så framöver också.
Tidigare har jag ökat farten istället för att variera vilan och jag tror att jag kommer att fortsätta med det men det beror nog lite på hur det känns och hur bra träningen tar. Har läst någonstans att om man gör 10 intervaller i 3:45 fart, med 1-min paus, är chanserna goda att fixa milen sub40.
MVH
Hej Staffan,
Orka genomföra det? Jag skall ju springa New York Marathon och det skall jag försöka genomföra sub 3:30! Någon mer motivation behöver inte jag :-)
För mig är det faktiskt inte så svårt/jobbigt eftersom det bygger på mitt normala träningsupplägg (syns till höger). Det hade nog blivit ungefär så här även om jag inte hade skrivit ner det. Det ser nog "jobbigare" ut än vad det är.
Kort är tanken:
1. Öka kvalitet/snabbhet över sommaren sammtidigt som jag håller i Långpassen från SM.
2. Efter sommaren ökas längden samtidigt som snabbheten på de långa passen ökas.
Kommer med all säkerhet få anpassa, modifiera och ändra efterhand. Som någon sa i RW "Ingen har följt sitt träningsprogram fullt ut".
Dock tycker jag att det är bra att ha en plan och struktur på tankarna och träningen inför höstens utmaningar :-).
MVH
Hempa, glömde...
Ang NYCM får vi vanliga människor vara ute ca 1.5-2 år innan och anmäla oss via Springtime eller SRRC-löparresor. Tror att de tar in anmälningar för 2011 nu (om det inte redan är fullt)
Kopierar ett tidigare svar nedan:
"Jag åker med SRRC-löparresor. Anmälde intresse i slutet av sep 09 och kom med på reservplats. De ordnar boende, transfeer och startkort (fungerar som Springtime). Man kan kvala in också. Kvaltiden är 2:55 för herrar under 40 år, japp 2:55 (!). Sista vägen in är att delta i ett lotteri. Då är man garanterad plats 5:e gången man är med i lotteriet och det kände jag inte att jag hade tid med."
Berlin Marathon är lättare att komma med och är ocksåen riktig upplevelse, rekomenderas!
MVH
jag ska fundera och återkommer. :-)
Kör själv 6*1000 med 90 sek vila i fart strax under 4.00 min/km. Min tanke är att under de 16 veckorna korta vilan, öka reps+fart. Ett lämpligt mål utifrån det du skriver är att jag efter 15 veckor klarar 10 á 3.45 min 60 sek vila. Låter utmanande men inte omöjligt.
Jag körde 400-ingar i 4-fart senast, gick lite för sakta. 3.30-fart passar mig bättre men allt beror på antalet reps plus vilan och vilken effekt jag vill få ut av träningen.
Kör själv 6*1000 med 90 sek vila i fart strax under 4.00 min/km. Min tanke är att under de 16 veckorna korta vilan, öka reps+fart. Ett lämpligt mål utifrån det du skriver är att jag efter 15 veckor klarar 10 á 3.45 min 60 sek vila. Låter utmanande men inte omöjligt.
Jag körde 400-ingar i 4-fart senast, gick lite för sakta. 3.30-fart passar mig bättre men allt beror på antalet reps plus vilan och vilken effekt jag vill få ut av träningen.
Ingmarie: Kanske blev lite mycket men jag gillar att ha lite struktur och planering och så här ser planen ut. Sen vill jag "öppna upp" också för hur det verkligen blir i slutändan får vi se. Kan jag hålla det här (i stora drag) är jag jätte nöjd.
Hempa: Sist klarade jag att göra 10 st tusingar a 4 min/km (faktiskt 3:59 i snitt om jag skall vara petnoga). Målet är att försöka dra ner det till 10 st tusingar a 3:45 min/km.
3:30 fart på 400ringar, kanske, måste prova först men det kanske är ett bra riktmärke första gången jag provar. Hur många reps körde du? Är 10 reps för lite? Funderar på att kanske köra 10 reps och lägga in lite löpskolning och styrka denna träning.
Hur ser ditt tänk ut?
Struktur, planering och tydliga/mätbara mål brukar utgöra en bra grund för det mesta :-)
Jag kör 10*400 med 90 sek vila, farten 3.30. (84/varv) Senast med frun i 4-fart men då blev jag knappt andfådd. 3.45 med 60 vila tror jag på. Vill successivt öka antalet till 16 och lägga in en serievila halvvägs.
Testa 200-ingar vid tilfälle, ger bra skjuts i steget. Kanske lämpligt som formhöjare.
Löpskolning är kanon, för min del blir det aldrig av tyvärr.
Jag tycker det verkar bra men precis som Hempa skrev så undrade jag över backträning. Hur var det med alternativträning-skulle du inte ha in det med? Och styrketräning?:-) Jag skulle med gärna vilja se några tröskelpass/snabbdistanspass för att skapa uthållighet i hög fart.
När vi ändå diskuterar träningsupplägg passar jag på att fråga om tröskelfart. Om jag springer milen på 43.20 (4.20 min/km) så sätter jag min tröskelfart till 4.30 min/km. Tänker jag rätt eller fel?
Återkommer med mitt träningsupplägg, ska försöka skriva klart mina tankar ikväll. Har redan påbörjat programmet men inte tänkt klart framåt.
Hej Ingmarie: Tack för synpunkterna. Hmm, alternativ träning ja, det måste jag bli lite bättre på, tanken är att fredagsträningen under mäng/hårda veckor är öppen för alternativ träning. Går faktiskt och funderar på om jag skall ägna mig åt alternativ träning helt på fredagarna, mmm, jag funderar fortfarande.
Backträningen väljer jag nog att göra istället för något annat intervallpass. Får nog modifiera lite där efter hand beroende på hur det känns.
Tröskelpassen, hm, ja. De måste in. Någon månad innan halvmaran tänkte jag byta ut kort intervall mot snabbdistans. Efter halvmaran kan jag kanske köra ett av distanspassen den lätta veckan som snabbdistans.
Skall fundera lite. Tack Ingmarie.
MVH
Hej Hempa: Tack för dina synpunkter också.
Angående farten vid tröskelträning brukar jag springa på känsla men farten brukar hamna kring 4:30. Vi är väl ganska lika så runt 4:30-4:35 låter rimligt. Har läst att man skall kunna hålla farten 1-timme och att tröskelfarten ligger ca 10-15 sek långsammare per km än tävlingsfarten.
Som jag sa så brukar jag köra på känsla och det brukar bli ca 4:30 fart i en timme. Jag gjorde Premiärmilen i år på 42:13, 4:13 min/km så resonemanget låter rimligt.
Ser fram emot ditt träningsupplägg.
MVH
Du kan ha alternativträning både som återhämtning och/eller för att få in ytterligare ett HÅRT pass utan att slita på kroppen med "stötarna" som löpningen ger. :-)
Du kan läsa mer här om du vill; http://blog.nemonisimors.com/?view=entries&entryid=2386
Tack, skall titta på det.
Går just nu och funderar på ett inlägg där jag ifrågasätter om jag verkligen behöver träna löpning 4 ggr/vecka. Hoppas på att få ordning på inägget under morgondagen.
Hinner inte 5 träningar per vecka så jag måste i så fall byta ut ett pass löpning mot Alternativ träning.
Jag skall titta sidan du hänvisar till, tack!
Skicka en kommentar