Idag gick det alldeles utmärkt att springa intervaller nere på IP. Det regnade inte, det var vindstilla, det var en lagom temperatur, det var tidig kväll, och det var nästan helt perfekt.
Planen för kvällen var att springa 10*1000 meter med 2--2.5 min gåvila. Farten på intervallerna var planerad till 3:45--3:50.
Innan passet trodde jag av någon anledning att det här inte skulle bli så farligt. Hur svårt kan det vara med en vila på 2--2.5 min mellan varje intervall. Det är en hel evighet i de här sammanhangen.
Jag mjukstartade med en första intervall på 3:52 följt av två minuters gåvila. Sedan följde en serie av sju intervaller på tiderna 3:46 - 3:46 - 3:47 - 3:48 - 3:49 - 3:48 - 3:50. Som ni ser tappade jag någon sekund på nästan varje intervall, och det var riktigt tung på slutet.
Det var lite jobbigare än vad jag hade tänkt, och jag visste inte riktigt hur jag skulle hantera det. Skulle jag vila ännu längre, eller skulle jag behålla samma vila, men dra av lite på farten? Inför de två sista intervallerna valde jag att dra av lite på farten, och jag rullade mest igenom de två sista intervallerna på tiderna 3:57 och 3:56.
Så här i efterhand tror jag att det kanske hade varit bättre att vila lite längre, men att försöka hålla farten under 3:50 genom hela passet, men det blev ett bra pass ändå.
14 kommentarer:
Med så många intervaller är det kanske inte konstigt att det blev tufft. När jag försöker springa snabba tusingar brukar jag ha 90"till 120" vila men då springer jag bara fem eller sex. Har ibland sprungit tio st men då med start var femte minut och i ett något lägre tempo. Bara en reflektion...
jag tror du gjorde helt rätt men kanske du skulle skippat de två sista. (?) Bra överfart och tufft men du grejade det fint!
Magnus - Bra reflektion. Jag kopierade ett pass rakt av som har fungerat för några andra. Vad jag har förstått är tanken att man inte ska vara rädd för vila. Behöver man vila 3-4 min så ska man göra det...
Ingmarie - Tack! När jag var som tröttast tänkte jag faktiskt hoppa över de två sista, men då hade det känts som att ge upp.... Kanske ska planera åtta intervaller nästa gång. Då blir det inte som att ge upp :-).
Hej!
Tack för en mycket sympatisk och bra blogg. Jag har spanat en hel del då vi är på ganska liknande nivå samt att jag gör Marathon-debut i november(NY).
Varför inte köra 2x5 med en längre vila mellan serierna? Exempelvis 4 min mellan blocken.
Med vänlig hälsning,
Andreas Nilsson
Jag tycker inte det var konstigt att du var trött sista 2. Ser brutalt ut att dra upp farten och dessutom köra 10 st, även om vilan är lång. 8 st tycker jag låter som mer än nog i den farten.
Håller med övriga, tio st var väl lite väl häftigt, 8x1000m är tufft också när du ska springa fortare än vanligt.
Men fy vad du kör hårt! Blir trött bara av att läsa.
Låter som ett toppenpass! Man blir lite avundsjuk. Själv har jag åkt på en monsterförkylning och inte tränat sen i tisdags. Segt.
10 x 1 km har jag inte ens funderat över!!
Låter som ett rejält tufft pass.
Andreas - Tack för de vänliga orden! New York Marathon är det häftigaste loppet som finns. Resan till NY och NYCM kommer att bli ett minne för livet. Jag är avundsjuk på er som har fördelen att åka dit!
5 km intervaller har jag helt enkelt inte fått in i träningen. Dock hoppas jag på att få samma typ av träning genom att tävla lite oftare :-).
Hör av dig sen och tala om hur det gick på NYCM. Vilken tid satsar du på?
Linus - Du har så rätt, innan passet överskattade jag effekten av lång vila :-).
Staffan - Ja, nästa gång blir det nog åtta intervaller :-), men det var inte dumt att springa tio heller... :-).
Anneli - Nu tror jag att du överdrev lite. Du som har 3:20 på maran :-).
Henrik - ja, förkylningar är sega. Börja inte för tidigt bara.
Peter - Ja, det var det. Såg dock att du själv hade fått till ett riktigt bra pass tusingar nere på IP :-).
Tror tanken var 5x 1000 och sedan vila lite mer och sedan 5x1000 igen. Inte 5km i en intervall. Tror på 10 intervaller när du siktar på lite längre lopp! Risken är bara att du behöver mycket återhämtning.
Tror tanken var 5x 1000 och sedan vila lite mer och sedan 5x1000 igen. Inte 5km i en intervall. Tror på 10 intervaller när du siktar på lite längre lopp! Risken är bara att du behöver mycket återhämtning.
Lennart: Ja jag ser verkligen fram emot det. Suget blir ju inte mindre när man läser din lopprapport.
Drömtiden är 3:15 men jag ska försöka lägga tiden lite åt sidan och njuta. Men det bli dessvärre svårt att bortse från tiden om jag känner mig själv rätt. Återkommer med rapport efter:)
Precis som Wilhelm skriver så menade jag två block om 5 intervaller på 1 km. Jag har kört block om 4 intervaller med 1 min vila och 3 min mellan blocken. Det funkade mycket bra tyckte jag.
Med vänlig hälsning,
Andreas Nilsson
Wilhelm - Jaha, det var så ni menade. Ja, det är också ett alternativ. Enligt honom som jag pratade med och som nämnde det här med lång vila (2-3 min eller längre) så skulle man inte vara rädd för vila så absolut. Det kanske hade varit bättre och dela upp det i två set.
Andreas - Härligt! När jag sprang över Verrezanobron så tittade jag hela tiden mot Manhattan och hamninloppet. Det var en väldigt surrealistisk känsla.
Eftersom det är din första mara vill jag inte påverka dig för mycket så att du spränger dig. Hoppas att du klarar 3:15. Vill dock säga att de sista 7 kilometrarna kan vara jobbiga om man har gått ut för hårt....
Skicka en kommentar