söndag 19 augusti 2012

4-fart-träsket

Jag upplever att jag inte har utvecklats så mycket det senaste halvåret. Det bekräftas också av mina testlopp över 5 km. Det händer ingenting. I vintras sprang jag mina långa intervaller i ett tempo av 3:55-4:00 min/km, och det gör jag fortfarande. Vid det här laget borde jag vara bättre.

Jag tänker inte springa omkring och harva i det här "4-fart-träsket" längre. I ett försök att ta mig ur "4-fart-träsket" tänkte jag ändra lite i mitt träningsupplägg. Jag tänker prova något nytt. Jag tänker prova att springa mina intervaller fortare, men med längre vila mellan varje intervall.

Nästa gång jag springer tusingar ska jag försöka springa dom i 3:45-fart med 2-3 minuters gåvila, mot tidigare 3:55-fart med 1 min gåvila.

Rent logiskt borde jag bli snabbare. Jag menar, om man tränar på att springa fort, blir man bra på att springa fort. Löpningen är en så enkel sport.

Igår sprang jag dock ett pass på 4*2000 meter på mitt gamla sätt. Tempot på intervallerna blev 4:00 - 3:59 - 4:00 - 4:12. Ja, ni ser. Det där "4-fart-träsket". Jag är så less på det.

9 kommentarer:

Johnny sa...

Jag försöker mig på progressiva intervaller i samma syfte.

Dvs du börjar som du gör nu, med lite snabbare fart än du borde klara så att säga. Men med lång vila, sen kortar du ner vilan vad det lider och rätt som det är så ska man vara snabbare.

Kan ju såklart även öka längden på intervallerna förutom att leka med vilotiden. Men en varning, det är jobbigt! :-)

anneliten sa...

Du tycks ha hamnat på en platå. Och då är det nog helt rätt att ändra lite på träningsupplägget. Försiktigt bara. Så hårt som du kör så är det ju en balansgång mellan uppbyggande och nedbrytande.

Magnus sa...

Det är nog inte fel att testa med att höja farten. Min erfarenhet av lång vila är dock att det jag vinner i snabbhet förlorar jag i uthållighet. Men om du inte slarvar med snabbdistanser och långpass kommer det nog bli riktigt bra.

Det är svårt med träningsupplägg. Min bästa träningstid på 4km (15.05) gjorde jag fyra dagar efter jag bröt Köpenhamns marathon vid 30km. Dvs jag gjorde min bästa tid på en kort distans efter sex månader där all träning fokuserades på maratondistansen...

Pär sa...

Jag har valt att satsa på explosivitetsövningar på gymmet och dessutom mängder av bålstärkande övningar, som komplement till löpträningen.

Jag tycker det har gett mig massor. Dels blir träningen mer varierad (inte bara mängder av löppass) vilket ger positiv energi (nog så viktigt!). Dessutom blir löpsteget mycket mer rappt och jag orkar hålla kroppshållningen även vid högre farter. Detta är kanske något du redan gör? Själv läser jag även din blogg då och då för att få en boost att satsa hårdare, den är mkt inspirerande :)

Lennart sa...

Johnny - Det där var nytt. Det har jag inte tänkt på. jag kanske provar det senare när jag har provat att springa intervallerna lite fortare.

Annelie - Ja, en platå är det verkligen. Jag ska vara noga med vilan, aldrig hårt två dagar i rad....

Magnus - Jag har också tänkt på det där med uthålligheten. Att öka farten tror jag är lite av en "fix" och det får man inte hålla på för länge med. Det här är ingen långvarig lösning.

Jag tänkte träna uthålligheten genom att öka farten några km i mina vanliga distanspass, och så tänkte jag försöka springa lite fler lopp :-).

Pär - Kul att bloggen inspirerar. De övningar du gör är väldigt bra för löpningen. Det är jag helt säker på. Dock måste jag erkänna att jag slarvar lite med de övningar du nämner....

Magnus sa...

Hej,
förstår hur du känner ( läs http://magnusultra.blogspot.se/2012/08/jag-hatar-det.html).

Helt rätt att göra en förändring om man inte kommer vidare. Kroppen anpassar sig ganska fort till en given belastning. Nu vet jag inte hur din träning ser ut, om det handlar om snabbhet eller tröskeluthållighet eller syreupptagningen eller löpekonomi etc som är den begränsande faktorn.

Av erfarenhet och stöd från forskning så vet jag att det absolut enklaste (kan vara svårt i sig)sättet att springa fortare är att tappa några kilon. Varje kilo gör 2-3 sekunder/km och kg, allt annat lika.

Att köra 1000ingarna olika som du beskriver gör nog bara sitt på marginalen. Vill du generellt bli snabbare så får du nog bättre betalt om du kör kortare int ex. 10*200m. Att avsluta 2-3 pass/v med några stegringslopp ger också bra betalt.

Hör gärna av dig du vill bolla träning.

//Magnus

Lennart sa...

Magnus - Jag läste ditt inlägg och jag förstår verkligen hur du känner :-).

Det där med vikten har jag funderat på och jag skulle nog inte må dåligt av att gå ner ett par kilo :-).

Att springa fortare med längre vila har jag faktiskt inte hittat på själv utan det var en äldre erfaren löpare med fina tider på milen som tyckte att jag skulle prova det. Jag ska ge det en chans samtidigt som jag inte ska försöka glömma uthålligheten!

Linus N sa...

Jag tycker det är en bra idé med längre vila och högre fart på tusingarna. Så gör vi oftast när vi springer med klubben och det är ett bra komplement till mina egna pass eftersom jag kör fler rep och kortare vila när jag är själv.

Vet inte hur varmt det var på ditt pass med tvåtusingar men jag har i alla fall jättesvårt just nu med värmen. Det går inte att hålla nån vettig fart under längre tid.

Lennart sa...

Linus - Skönt att höra att du har goda erfarenheter! Variationen verkar bra. Jag har det också svårt i värmen men så varmt var det inte.....

jag vet inte.... Luftfuktigheten kanske påverkade lite men jag kan inte bara skylla på det... :-).