Jag kom precis hem från ett träningspass på Bosön. Idag blev det ett av mina favoritpass. Idag blev det intervallpasset Djävulsstegen.
Djävulsstegen består av 4 stycken 1500 m intervaller där varje intervall ska gå fortare än den tidigare. Den första intervallen ska springas i milfart som för mig är 4 min/km. Det är inte så jobbigt. Den första intervallen gick bra och avslutades på 5:58 (3:59 min/km).
Den andra intervallen ska springas 6 sek/km snabbare än milfart. Det är fort, men inte ohanterligt. Det kanske kan jämföras med 5 km tävlingsfart. Den andra intervallen gick också bra och avslutades på 5:51 (3:54 min/km).
Den tredje intervallen ska springas 12 sek/km snabbare än milfart. Det är fort. Det sliter rejält. Jag fick verkligen kämpa för att avsluta den tredje intervallen på 5:42 (3:48 min/km).
Inför den sista intervallen kan jag lova att jag var trött. Den sista intervallen ska dessutom springas väldigt fort. Den ska springas 15 sek/km snabbare än milfart. Det fixade inte jag idag. Jag avslutade den sista intervallen på 5:44 (3:49 min/km).
Även fast den sista intervallen gick 6 sekunder för långsamt måste jag säga att jag är väldigt nöjd med dagens pass. Jag fick många kilometer strax under 3:50-fart och det här passet rekommenderar jag verkligen.
10 kommentarer:
Kommer testa intervallen nästa vecka. Hur lång vila kör du mellan intervallerna?
Sista 1500 låter som en mardröm. Det innebär att jag ska springa i ett tempo av 3.24 :) Usch!
Den här bloggen inriktar sig främst till vanliga föräldrar som gillar löpning och som inte bara nöjer sig med "att ta sig i mål" Detta är ingressen till din fina blogg. Ville bara tala om att jag är precis den där vanlige föräldern. Har "smygläst din blogg ett tag nu. Jag hade 40:47 på milen i somras och hoppas nu att jag oxå snart är redo att kliva under den magiska gränsen... Dina välformulerade texter och tankar om löpning inspirerar, tack ! / Tommie i Karlstad
tjena,
vad har du för vila mellan 1500-intervallerna? hur tränar man på bosön, är det bara att dra dit?
/ Fredde
Mikael - Vilan mellan intervall 1 och 2 är en minut joggvila eller gåvila. Mellan intervall 2 och 3 samt 3 och 4 är det två minuter joggvila eller gåvila.
3:24-fart är fort det :-). Lycka till!!
Tommie - Välkommen till min blogg och tack för en så bra feedback!
40:47 på milen!, då är du snart där. Vilket lopp siktar du in dig på för att springa under 40 min?
Har du något specifikt träningstänk/strategi för att ta de sista sekunderna?
Fredde - Kul att du kommenterade och välkommen hit. Angående vilan mellan intervallerna så hänvisar jag till mitt svar till Mikael ovan.
Annars så är Bosön öppet för alla. Det är bara att åka dit och träna :-)
Det kan vara lite mycket folk ibland men jag rekommenderar ändå att åka dit. Det kostar 75 kr per gång och det är det värt!
Du kan titta på deras hemsida för öppetider (http://iof4.idrottonline.se/Boson-RiksidrottsforbundetsUtvecklingscentrum/).
Det där passet har jag också tänkt prova någon gång men det har aldrig blivit av, ska se till att göra det så fort fästet är bättre ut. 2 min vila är ju ändå ganska mycket men den sista 1500m-intervallen blir tuff!
Staffan - Den sista är tuff! Det är den tredje intervallen (milfart-12 sek) som tar ordentligt. Kroppen behöver 2 min för att orka den sista :-).
Hej igen Lennart!
Målet för mitt lopp under 40 är Karlstads stadslopp nu i sommar... Har sedan några veckor tillbaka även anslutit mig till en fin löpgrupp som IF Göta anordnar för glada amatörer. Annars försöker jag att varva intervaller med lite längre turer, samt inhämta inspriration från bla din blogg. Uppskattar även balansen i dina texter, det är ju inte under alla turer det spritter i benen direkt....!? Nu är snart "Springtime" här, härligt ! /Tommie
Tommie: Lite snabbdistans och intervaller mellan 400 m och 1500 m och du är hemma under 40 min i sommar. Det kan jag garantera
Tommie - Tackar, tackar...!
Tänkte att det var just Karlstad stadslopp du siktade in dig på. Jag läste om loppet i RW för ett tag sen. Det verkar vara ett fint lopp. Det är ett lopp jag skulle vilja prova.
Jag läste på Jogg att ni har Våxnäshallen. Den måste vara bra att köra intervaller i!
Mikael - Bra tips! Långa intervaller tror jag också på.
Mina intervaller brukar ligga mellan 400-3200 m. Dock är det ovanligt att jag springer så långt som 3200 m. Det vanligaste jag kör är 400ingar, 1000ingar och 2000ingar och blandade pass (framförallt på vintern).
Körde ett liknade pass idag, men 4 x 1200. Bockar o bugar för inspirationen
Skicka en kommentar