Intervallpasset "Djävulsstegen", som beskrevs i RW, går till enligt följande:
- 1500 meter, i tävlingsfart på milen, jogga en minut
- 1500 meter, sex sekunder snabbare än tävlingsfart på milen, jogg två minuter
- 1500 meter, tolv sekunder snabbare än tävlingsfart på milen, jogga i två minuter
- 1500 meter, femton sekunder snabbare än tävlingsfart på milen
Första intervallen sprang jag med flit på tiden 5:59 (4:00-fart), vilket kanske var lite för fort, för att känna hur det kändes. Den andra intervallen missbedömde jag på något vis när det var 300 meter kvar. Tittade då på klockan och om jag bara höll farten skulle den avslutas i 3:55-fart, men så blev det inte. Vet inte varför. Jag kanske såg fel på klockan. Den andra intervallen avslutades på tiden 5:56 (3:58-fart) vilket kändes som ett misslyckande.
Den tredje intervallen gick på tiden 5:46 (3:51-fart) vilket kändes godkänt. Den sista intervallen blev tung, vilket jag förutspådde innan passet, och jag mäktade inte riktigt med den planerade farten. Det är som det ska vara på sådana här pass. Sista intervallen gick på 5:49 (3:53-fart) och jag är nöjd med det. Mjölksyrans stod mig upp över öronen och jag slet hårt för den tiden.
Tiderna kanske inte riktigt stämmer med beskrivningen av intervallpasset ovan, men förklaringen hänger ihop med att jag var lite osäker på vilken milfart jag skulle använda som bas. Hade jag använt 4:06-fart som bas hade det blivit bättre. Även om jag kanske inte lyckades helt med tiderna idag vill jag rekommendera intervallpasset "Djävulsstegen". Jag tycker det var ett mycket bra pass. Den fjärde intervallen var som sagt riktigt tuff.
Summerat blev det 6000 meter på en snittfart av 3:55 min/km.
7 kommentarer:
Härligt pass och bra jobbat men synd att du missade vårt Midsommardags-LÖRDAGSpass. ;-)
(Trodde jag var tydlig där...)
Djävulsstegen alltså.
Bra jobbat med 6000 m i sub 4.
Körde något liknande idag.
Tack Ingmarie!
Visst var du tydlig. Det är bara jag som inte har hållt ordning på saker och ting men ni såg ut att ha fått ett riktigt bra pass....
MVH
Hej Olov!
Japp, 6 km i sub 4 och det är det som känns så bra. visst, 2 min joggvila mellan intervallerna men det var å andra sidan 1500 m långa... :-).
MVH
Hoppas livet lugnar ner sig nu för nästa gång hoppas jag du kommer med! T.ex. onsdag 6/7? :-)
Och du fick ju till ett grymt bra pass helt på egen hand. :-)
Sköt om dig!
Hej Ingmarie!
Lugnar ner sig.... Se svaret här :-).
Intervallpass den 6/7? Roslagsnatta går dagen efter (den 7/7) och de loppet vill jag springa. Är dock osäker på om jag springer det eftersom det bara är 5 dagar efter Runrundan (skaderisken) som jag ska springa :-). Vet inte om det är riktigt bra att "klämma in" ett intervallpass den 6/7 :-).
Men du... Är du intresserad av att åka till Norrtälje för att springa Roslagsnatta den 7/7? Kan inte 5 km tävling ersätta ett intervallpass :-)?
MVH
Hm, har också funderat på om det är så klokt att springa Roslagsnatta veckan efter Runrundan. Nu blir det inte så, vi sticker på semester så jag springer inte 5k utan bara runt sjön.
Det där passet ser jobbigare ut än VIP. Bra jobbat utan draghjälp.
Hej Mathias!
Passet var tuffare än VIP :-). Prova det, det tar :-).
Roslagsnatta beror lite på hur mcyket jag satsar på Runrundan. Jag har nte bestämt mig ännu hur jag gör... :-).
MVH
Skicka en kommentar