Idag genomfördes ett långpass i strålande solsken. Långpasset kretsade mycket kring att jag skulle genomföra en fartökning sista 5 km. Målet för fartökningen var att tempot skulle ligga lite högre än tänkt maratonfart. Det hela gick ganska planenligt och första 27 km snittades på 5:20 min/km och sista 5 km gick i 4:38 min/km vilket är lite högre än tänkt maratonfart. Det hela kändes ganska bra och jag är nöjd med passet.
Summerat blev det 32.1 km, tid 2:48:15, 5:14 min/km. Nog ordat om det för nu tänker jag dela med mig av lite tankar och min träningsplanering......
Dagens träning avslutade en period av hårdträning. De senaste 23 dagarna har jag snittat 1 mil löpning/dag och så mycket har jag inte tränat på över ett år. Det känns riktigt skönt att kroppen fortfarande håller ihop. Det enda jag för tillfället funderar på är långpassen. Jag tycker att snittfarten ligger ca 15 sek/km för långsamt. Det skulle kännas mycket bättre om tex dagens pass hade avslutats på en snittfart av 4:58 min/km (eller något i den stilen) med samma känsla som jag hade idag. Men, men, nu är det som det är och planen framöver är att ta det lite lugnare nästa vecka som ska fokusera på Premiärmilen.
Träningsplaneringen för nästa vecka är att genomföra en lugn distanslöpning på tisdag för att på torsdag genomföra ett pass i lite snabbare fart. Viktigt här är att inte ta ut sig för mycket men på torsdag funderar jag på att köra ett par km uppjogg, några stergringslopp och 2-3 st 1000 m intervaller i tävlingsfart på Premiärmilen (ca 4 min/km) följt av nerjogg. Syftet med torsdagens pass är att behålla fartkänslan inför Premiärmilen. Anledningen till att jag lägger ett intervallpass så sent som på torsdag (och inte på tisdag eller onsdag) är att jag ska på tjänsteresa mån-ons så det passar inte riktigt att genomföra ett intervallpass när jag är på tjänsteresa. På fredag planerar jag att återigen genomföra en lugn distanslöpning och på söndag hoppas jag på att slå personligt rekord på Premiärmilen!
Efter Premiärmilen planerar jag att återigen öka mängden och intensiteten på träningen under en period av två veckor. Under dessa två veckor hoppas jag att mängden blir ca 75-80 km och långpassen hoppas jag ska ligga på ca 35 km. Förhoppningsvis hamnar farten på långpassen på ca 5 min/km men vi får se. Dessa långpass är mäktiga som det är så det viktiga är att de känns bra och att de inte sliter mer än vad de ger..... Den långsiktiga tanken är att när dessa 35 km pass är avklarade ska längden på långpassen minskas men farten höjas....
Som jag skrev ovan. Mån-ons kommer jag att vara på tjänsteresa (teambuilding ute i skogen... och där finns ingen dator.....) så jag kommer inte kunna uppdatera här men ser fram mot torsdag då jag är tillbaka.....
8 kommentarer:
Tycker det låter som ett klockrent långpass både avseende längd, farten och fartökningen.
Träningsplanen för veckan låter klok. Du har farten i kroppen så skulle jag rösta på det viktigaste sista dagarna handlar det snarare om att du mentalt ställer in dig på att springa i 4-fart än hur du lägger upp träningen. Det kommer gå bra på söndag!!
Hoppas ni får en bra teambuilding-övning i skogen :-)
Bry dig inte om farten. Du har tränat på riktigt fint senaste tiden och när du låter kroppen hämta hem lite nu får du bra kompensation.
Det ser jättebra ut! Helt enligt skolboken! :)
Du ar grym nu Lennart!! Vilken framgang du har haft sedan jag borjade lasa din blogg. Roligt att folja med pa resan!
Jag LOVAR att det blir nytt pers på Premiärmilen! Du är grymt laddad nu, det märks klart och tydligt.
Jag kan dessutom hålla med om att det alltid känns som det går för sakta. Man får liksom för sig att alla pass kan gå 15 sekunder snabbare för varje kilometer.
Men jag antar att det kommer vad det lider :)
Formen verkar vara kassaskåpsäker. Att planera långpass om 35 km i 5-minuterstempo, låter - om jag ska vara ärlig - ganska nära gränsen till våghalsighet. Å andra sidan kan man ju alltid sänka farten om man känner att man tar i för mycket.
Lycka till på söndag! Jag är säker på att det blir ett lopp värt att blogga om.
Ska bli skoj o se vilken tid det blir på söndag. Jag tror nog allt att det kommer gå riktigt bra.
Håller tummarna. Lycka till.
Enda anledningen till att du INTE skulle slå pers på söndag är storm eller magsjuka. ;-) Ditt upplägg verkar klockrent men jag tycker inte heller du ska öka farten så mycket på långpassen. OM du inte känner dig enormt pigg förstås. :-) Hoppas du har en bra resa!
Hej Hempa!
Tack och det blev en mycket lyckd teambuilding.
Jag ska jobba lite på det mentala nu :-). Vad är det de säger... "Halva prestationen sitter i huvudet"..
MVH
Hej Daniel!
Tack och med den erfarenheten du har så hoppas jag att du har rätt :-).
MVH
Hej Petra!
Det är roligt att du följer och jag hoppas att det kan inspirera...
MVH
Hej John!
Hoppas att du håller vad du lovar.... :-)
MVH
Hej Lars!
Du kanske har rätt. 35 km i 5 min tempo kanske är lite för optimistiskt. Hmm, vi får se hur det känns....
MVH
Hej Olov!
Tack! Jag börjar känna en viss pess nu... :-).
MVH
Hej Ingmarie!
Hoppas att du har rätt. Jag ska ta mig en funderar om det där med farten på långpassen. jag var inte jättepigg efter 32 km passet så det kanske är bäst att ta det lite lugnare eller bara "ta det som det kommer".
MVH
Skicka en kommentar