Det blev mängdrekord i mars

När jag efter dagens distanspass, 12 km i 4:39-fart, summerar månaden kan jag konstatera att det blev mängdrekord.

Under mars månad blev det totalt 25.8 mil löpning fördelat på 6 st kvalitetspass eller träningspass som innehöll en betydande del kvalitetsträning. Det blev totalt 3 st långpass på 27, km 30 km och 32 km. Resterande 9 träningspass var varierade distanslöpningar mellan 8-19 km. Totalt blev det alltså 18 st träningspass med en snittlängd på 14.4 km/träningspass och förhoppningsvis blir april en lika bra månad.

I april hoppas jag på att mängden och antal träningspass hamnar på samma nivå som i mars med den skillnaden att farten ska höjas på träningspassen.

För övrigt var dagens träningspass på 12 km en kopia på fredagens träningspass. Jag sprang samma runda och jag sprang exakt på sekunden lika fort. Utan att ha en aning om det blev tiden 55:49 båda gångerna.....

Vila och träning efter en tävling

Ett par personer, som jag har mycket stort förtroende för, har sagt till mig att man ska vila, träna lugnt eller träna alternativt direkt efter en tävling. Intensiteten på träningen skall sedan trappas upp successivt. Hela processen med vila, träna lugnt/alternativt och upptrappning ska ta lika många dagar som tävlingen var lång i miles. Efter ett maraton skall man alltså vila, träna lugnt/träna alternativt och trappa upp i 26 dagar eftersom ett maraton är 26 miles långt. Det betyder alltså att efter en miltävling ska man ta det lite lugnare än normalt i 6 dagar (1 mil är ungefär 6.21 miles). Det här har jag lärt mig ska vara en bra grundregel för att undvika skador eller överansträngningar efter en tävling.

Jag har tagit ovanstående till mig så idag blev det en lätt distanslöpning. Det blev 8 km i 5:10-fart och det kändes väldigt bra. Det var oerhört skönt att bara få springa iväg i lugn fart utan några krav på prestationen. Nästa träning blir på torsdag och då kommer det att bli både lite längre och lite fortare men fortfarande relativt lugnt.

Det är svårt att leva som man lär.....

Orkar inte fundera på gårdagens Premiärmil längre. Idag skrattar jag åt det hela samtidigt som jag skakar på huvudet. Nästa gång ska jag göra det bättre. Har känt mig pigg och fräsch hela eftermiddagen igår och hela dagen idag. Inte en tillstymmelse till träningsvärk eller några andra känningar. Det har känts ungefär som efter ett vanligt träningspass, inte mer....

Igår fick jag också ett överraskande mail från Ingmar. Ingmar hade tittat lite i min träningsdagbok och ställde lite frågor kring min uppladdning i förhållande till resultatet på Premiärmilen. Jag måste erkänna att jag dagarna innan Premiärmilen kanske inte har levt riktigt som jag lär andra att leva. Även fast jag själv tycker att fredagens pass inte borde påverkat resultatet på Premiärmilen så mycket så kanske det gjorde det. Jag skämdes lite när jag läste Ingmars mail (eftersom jag vet att jag kanske gjorde fel) där en av slutsatsen är:

• "Din max fart på milen blev 4,15! Med din uppladdning är det beundransvärt att du kunde få till 42.29 idag".

Texten ovan är citerad från mailet och när jag läste Ingmars mail blev jag väldigt glad, trots att jag skämdes. Ingmar bekräftade verkligen mina funderingar och teorier.

Nu ser jag verkligen fram mot att träna för jag är riktigt sugen på revansch. Har dock bestämt mig för att avvakta till imorgon innan jag börjar träna lite lätt igen.

Hmm, blev det en "bortförklaring" nu ändå, eller?

Premiärmilen 2011

Vet inte vad som hände idag på Premiärmilen men så här timmarna efter loppet känns det lite tomt och tråkigt. Jag kom i mål på tiden 42:29 vilket är minst 1 minut sämre (eller 1:30 sämre) än vad jag hoppades på innan loppet och jag måste ta mig en funderare på varför det blev så här men nu till loppet......

Precis innan start upplevde jag att jag stod ganska bra för jag var inte så långt ifrån "startbågarna" men när starten gick och vi sprang iväg så var det ganska trångt. Efter ett par hundra meter såg jag alla löpare som var framför mig och då undrade jag "Var kom alla dom ifrån? Så många var väl inte framför mig i starten?". Bestämde mig dock för att hålla mig lugn och följa med strömmen tills det började glesa ut lite. Tänkte att på tävling brukar det kännas som att det går sakta, men på tävling brukar det gå fortare än det känns......

Jag missade första km markeringen (på grund av alla löpare) och när jag kom till den andra km markeringen visade klockan 8:30 vilket vilket var sämre än vad jag hade hoppats på och det stressade mig lite. Under den lite jobbigare 3:e och 4:e km kände jag mig fortfarande ganska pigg men det gick inte så mycket fortare än 4:15-fart. Jag hade här också fått syn på Ingmarie som låg ca 50 m framför mig och tänkte att jag ska försöka öka lite på de lättare kilometerna (km 5 och 6) för att komma ifatt henne. Jag ökade så gått det gick men jag kom inte ifatt Ingmarie. Hon var för snabb. Jag passerade dock 5 km på tiden 21:11 och var då fortfarande vid ganska gått mod. Här hade jag faktiskt inte gett upp 41 min i sluttid utan jag tänkte fortfarande att andra varvet ska gå fort, fortare än det första.

Jag sprang nog lite för fort under 5:e km och 6:e km för när grusvägen började på andra varvet började jag bli trött. Segade mig igenom den tunga grusvägen med vetskapen om att den sista km är lätt. När jag kom upp för den sista branta backen innan 9 km markeringen tryckte jag på för att ta ut det sista krafterna innan målgång. När jag kom i mål och stängde av klockan blev jag lite förvånad att det:

• Inte blev pers
• Tiden var 16 sek sämre än förra året
• Tiden var bara 1 min och 20 sek bättre än Nyårsloppet som gick på vinterunderlag (halt och snö)

Nu så här timmarna efter loppet känns det lite trist och det kommer att ta ett par dagar för mig att tänka igenom det här. Jag vill också se hur träningen nu på tisdags känns. Frågor jag nu ställer mig själv är: Tog jag verkligen ut mig ordentligt? Tog jag det för lugnt i början? Plockade jag verkligen fram "tävlingsskallen" idag? Ligger den här tiden i linje med vad jag har presterat på intervallträningar senaste tiden? Var fredagens träningspass verkligen smart (12 km i 4:39-fart)? Har jag inte blivit bättre det senaste året? Osv, osv.....

Jag ska ta mig en funderar på dagens lopp men jag ska passa mig för "bortförklaringar" för det tycker jag är respektlöst mot de som har presterat bättre än mig. Jag tycker faktiskt att det man säger när man kommer med "bortförklaringar" är att "jag är egentligen lite bättre (än dig) men på grund av bla, bla, bla...... så kunde inte jag visa det idag...." Andra kanske uppfattar "bortförklaringar" på annat sätt men jag kommer nu att tänka lite på dagens lopp och sen kommer jag att träna och göra allt jag kan för att prestera bättre i kommande tävlingar.

För att summera Premiärmilen blev det:

• Sluttid: 42:29, 4:15 min/km
• Tid 5 km: 21:11 (splitten blev alltså 21:11 / 21:18)
• Placering: 296 (borde vara topp 10% i alla fall)

Hmm, jag har lite svårt att acceptera dagens resultat. Kanske ska anmäla mig till en ny miltävling. När går Påsksmällen?

Inställt tisdagspass men 3 st tusingar idag

Idag är jag hemma igen efter att ha tillbringat några dagar i en liten fjällby 7 km från Riksgränsen. Det låter kanske lite ödsligt och tråkigt men det var mycket lyckat och oerhört roligt att uppleva fjällen när "fjällen visar sig från sin bistra sida". Även fast vädret var dåligt så var det hela väldigt vackert. Jag funderar skarpt på att lägga en semstervecka där i sommar med lite vandring och fiske, men vi får se. Planeringen kanske stannar med just planering.

Eftersom vädret var så dåligt som det var så blev det ingen löpning i tisdags. Vi var mer eller mindre förbjudna att gå ut eftersom det blåste för mycket. Jag gjorde vad jag kunde och värdparet hade lovat att skjutsa mig på en skoter över Torneträsk till Riksgränsen så att jag sedan kunde springa tillbaka längs E10, men vädret var för dåligt. Behöver jag säga att jag tycker det var väldigt synd att jag inte kom iväg på den rundan...... Det blev ändå en kort skotertur och då märkte jag varför vi inte fick gå ut...... Fy vad ruggigt det kan vara....

Hur som helst kom jag hem idag och då gav jag mig ut på ett kortare intervallpass. Det blev 2.5 km uppjogg följt av några stegringslopp samt tre stycken tusenmetersintervaller. Tiderna per intervall blev 3:59, 4:01 och 3:57 och jag hade lätt kunnat köra några till men vill spara mig till Premiärmilen på söndag. Avslutade dagens pass med 2.5 km nerjogg och lite stretching.

Imorgon hoppas jag på ett distanspass på 12-13 km.

Långpass och lite träningsplanering

Idag genomfördes ett långpass i strålande solsken. Långpasset kretsade mycket kring att jag skulle genomföra en fartökning sista 5 km. Målet för fartökningen var att tempot skulle ligga lite högre än tänkt maratonfart. Det hela gick ganska planenligt och första 27 km snittades på 5:20 min/km och sista 5 km gick i 4:38 min/km vilket är lite högre än tänkt maratonfart. Det hela kändes ganska bra och jag är nöjd med passet.

Summerat blev det 32.1 km, tid 2:48:15, 5:14 min/km. Nog ordat om det för nu tänker jag dela med mig av lite tankar och min träningsplanering......

Dagens träning avslutade en period av hårdträning. De senaste 23 dagarna har jag snittat 1 mil löpning/dag och så mycket har jag inte tränat på över ett år. Det känns riktigt skönt att kroppen fortfarande håller ihop. Det enda jag för tillfället funderar på är långpassen. Jag tycker att snittfarten ligger ca 15 sek/km för långsamt. Det skulle kännas mycket bättre om tex dagens pass hade avslutats på en snittfart av 4:58 min/km (eller något i den stilen) med samma känsla som jag hade idag. Men, men, nu är det som det är och planen framöver är att ta det lite lugnare nästa vecka som ska fokusera på Premiärmilen.

Träningsplaneringen för nästa vecka är att genomföra en lugn distanslöpning på tisdag för att på torsdag genomföra ett pass i lite snabbare fart. Viktigt här är att inte ta ut sig för mycket men på torsdag funderar jag på att köra ett par km uppjogg, några stergringslopp och 2-3 st 1000 m intervaller i tävlingsfart på Premiärmilen (ca 4 min/km) följt av nerjogg. Syftet med torsdagens pass är att behålla fartkänslan inför Premiärmilen. Anledningen till att jag lägger ett intervallpass så sent som på torsdag (och inte på tisdag eller onsdag) är att jag ska på tjänsteresa mån-ons så det passar inte riktigt att genomföra ett intervallpass när jag är på tjänsteresa. På fredag planerar jag att återigen genomföra en lugn distanslöpning och på söndag hoppas jag på att slå personligt rekord på Premiärmilen!

Efter Premiärmilen planerar jag att återigen öka mängden och intensiteten på träningen under en period av två veckor. Under dessa två veckor hoppas jag att mängden blir ca 75-80 km och långpassen hoppas jag ska ligga på ca 35 km. Förhoppningsvis hamnar farten på långpassen på ca 5 min/km men vi får se. Dessa långpass är mäktiga som det är så det viktiga är att de känns bra och att de inte sliter mer än vad de ger..... Den långsiktiga tanken är att när dessa 35 km pass är avklarade ska längden på långpassen minskas men farten höjas....

Som jag skrev ovan. Mån-ons kommer jag att vara på tjänsteresa (teambuilding ute i skogen... och där finns ingen dator.....) så jag kommer inte kunna uppdatera här men ser fram mot torsdag då jag är tillbaka.....

Återhämtningslöpning

Idag blev det en oplanerad återhämtningslöpning. När jag började träningen var planen 16 km distanslöpning i lugn fart men kroppen kändes väldigt stel och sliten idag och efter ca 4 km kände jag att det inte fanns någon energi alls i kroppen. Drog då av på tempot avsevärt och joggade mycket lugnt hem.

3-veckors hårdträning tog idag ut sin rätt. Tycker själv att jag har lyckats hårdträna längre än förväntat. Jag har faktiskt gått och väntat på att det skulle kännas så här i över en och en halv vecka nu. Kroppen har den senaste tiden överraskat mig positivt vid flera tillfällen. Den senaste veckan har jag genomfört hårda träningspass även fast benen och kroppen borde kännas slitna och det har varit väldigt positivt.

Kroppen behöver vila lite så imorgon blir det en vilodag men jag avser fortfarande att genomföra det planerade långpasset på söndag....... Så sliten är nog inte kroppen utan det var nog tisdagens 19 km pass på 4:39 min/km och gårdagens 2000 m intervaller i en snittfart på 4:06 min/km som satt i benen.

Dagens pass i siffror blev 8.6 km, tid 48:46, 5:40 min/km.

Tvåtusingar i Sätrahallen

Idag åkte jag till Sätrahallen efter jobbet för att köra ett pass 4*2000 m intervaller med 2 minuters vila mellan intervallerna.

Efter uppjogg och lite stretching startade jag den första intervallen i relativt "lugn" fart. Jag var lite orolig för att öppna för hårt så jag hade bestämt mig för att börja första intervallen i ett tempo som motsvarar 50 sek/varv (4:10 min/km) för att sedan eventuellt öka lite beroende på hur det kändes. Det hela kändes ganska bra och intervallen avslutades på 8:13 (4:06 min/km).

När jag startade den andra intervallen var planen att genomföra varje varv på 48 sek (4:00 min/km), men här gjorde jag en riktig "tankevurpa". När jag sprang tänkte jag fortfarande 50 sek/varv och när sista varvet började upptäckte jag att klockan visade 7:35 vilket betyder att jag bara hade 25 sek på mig att avsluta sista varvet och det är lite svårt....... Jag tryckte på lite extra sista varvet men tiden på intervallen blev sämre än vad den borde ha varit. Klockan stannade på 8:15 (4:08 min/km) vilket är lite långsamt.

På den tredje intervallen gjorde jag inga misstag och den avslutades ganska planenligt på 8:03 (4:02 min/km) och på den fjärde intervallen stannade klockan på 8:08 (4:04 min/km).

Passet kändes ganska bra och det känns fortfarande som att jag har mer att ge. Jag tog inte ut mig helt idag utan det hela kändes ganska bra.

Dagens siffror får mig att fundera lite på målsättningen inför Premiärmilen. Ska jag lägga upp loppet med målsättningen att försöka springa under 41 minuter på Premiärmilen? Jag har en tendens att "lyfta mig" på tävling också....

19.3 km i 4:39-fart

Idag fick jag till ett sånt där otroligt träningspass. Efter söndagens långpass på 27 km i 5:11-fart visste jag inte riktigt hur kroppen skulle kännas men jag märkte redan efter någon kilometer att kroppen svarade riktigt bra. Första 3 kilometerna gick i 4:40-fart och jag var knappt andfådd och så här fortsatte det! Efter 9 kilometer var jag fortfarande knappt andfådd och tempot var fortfarande ca 4:40 min/km. Det kanske låter lite konstigt det här men kroppen hamnade i en härlig "balans" mellan tempo, puls, andning och stegfrekvens. Det var "bara" att springa på..... Det gick så lätt.....

Planen var att springa 16.2 kilometer men eftersom allt kändes så bra fortsatte jag ytterligare 3.1 kilometer. När jag var ute på den sista slingan på 3.1 kilometer tittade jag på klockan och tänkte "om jag springer på lite extra kan jag avsluta rundan under 1 timme och 30 minuter" och det lyckades jag med......

Riktigt härligt pass som summeras till 19.3 km, tid 1:29:54, 4:39 min/km.

Långpass och idag fick jag till det bra....

Ibland gäller det att trixa och fixa för att få sin tillvaro att fungera. Som den här helgen till exempel. Min fru är sjuk och smittar så vi vill inte att hon är så mycket med barnen. Farmor vill träffa barnen. Barnen vill träffa farmor och jag vill springa långpass. Min fru vill också ha lugn och ro. Hmm, hur ska det här gå till......

Tänkte att om jag skjutsar barnen till farmor så kan de träffa varandra. Jag kanske inte behöver vara med och träffa farmor. Jag kanske kan ge mig ut på ett långpass. Då blir det också lugnt här hemma. Det borde göra alla nöjda!

Efter lite telefonsamtal igår kväll så var allt löst. Idag lämnade jag barnen hos farmor vid 9-tiden och halv tio startade jag mitt långpass. Planen var att springa 27 km på samma vägar som förra veckan och jag hoppades att den besvärliga isen skulle ha smält bort. Långpasset skulle också innehålla en fartökning de sista 7 km.

Startade långpasset och upptäckte att isen hade smält på sina ställen och underlaget var mycket bättre än förra veckan men på en hel del ställen var det fortfarande som en nyspolad isbana. Uppskattar att på 27 km var det bra underlag ca 20 km och blank is ca 7 km.

Under passet insåg jag att den planerade fartökningen de sista 7 km skulle vara svår att få till på grund av underlaget. Under hela långpasset ökade jag därför tempot på de ställen där underlaget var lämpat för en fartökning. Det hela blev lite "ryckigt" men till slut provade jag också en fartökning de sista 7 km.

Första 20 km gjordes i 5:14-fart och sen följde 7 km då det blev 5:04-fart i snitt. Underlaget gjorde fartökningen lite komplicerad och ibland gick det inte att springa så fort men de sista 2 km var underlaget bra och då höll jag ca 4:50-fart. Det hela kändes till slut ganska bra. Tog inte ut mig speciellt mycket idag och summerat blev det 27 km i 5:11-fart.

Efter passet blev det snabb stretching och en snabb dusch för sen var jag tvungen att hämta barnen hos farmor........

Tusingar i Sätrahallen

Idag åkte jag till Sätrahallen för ett pass intervaller. Ursprungsplanen för dagen var 5*(2*200+1000) men i sista stund planerade jag om till de klassiska 6*1000 meter med en minut ståvila. Anledningen till omplaneringen var att ursprungspasset innehåller joggila efter korta intervaller och lång setvila. Vidare så hade jag bara 35 min på mig att genomföra passet för sen skulle hallen fyllas med andra friidrottare. Jag bedömde det som att jag inte skulle hinna göra klart intervallpasset med så mycket vila mellan intervallerna så det fick helt enkelt bli 6*1000 m med 1 min ståvila. Mmm, 6*1000 m med 1 min ståvila tar 30 min om allt går som det ska....... Ursprungspasset hade tagit ca 40 minuter.....

Efter en kort uppvärmning (ja, jag var lite stressad) startade jag intervallpasset och försökte hålla 4 min-tempo på intervallerna men jag var nog lite feg och avvaktande i början så tiderna blev lite långsammare än 4 min-tempo. När jag hade genomfört den sista intervallen så hade de andra friidrottarna inte börjat sin träning ännu så jag tänkte att "jag kör en till när jag ändå håller på" så det blev totalt 7 st intervaller och den snabbaste blev faktiskt den sista. Tiderna per intervall blev 4:06, 4:02, 4:03, 4:04, 4:03, 4:03, 3:55.

De här 3-4 sekunderna över 4 min-tempo kanske inte låter så mycket men det ligger lite träning bakom för att komma ner på "rätt sida" om 4 min strecket. En, två kanske tre intervaller under 4 min-tempo, med en min ståvila, klarar jag men det är också viktigt att tiderna inte blir långsammare och långsammare. Tycker dock att farten var ganska kontrollerad idag och jag är helt klart nöjd med passet.

För att toppa formen inför Premiärmilen den 27 mars vill jag hinna med ett pass 4*2000 m intervaller och ett pass med blandade intervaller, till exempel 5*(2*200+1000) eller 10*200+5*400+2000. Vad tror ni om det?

Funderar också på vilket tidsmål jag ska sätta på Premiärmilen men det får jag återkomma till.

Inte som planerat men bra ändå

Planerade att träna intervaller i Sätrahallen idag. Det visade sig att jag hade läst schemat lite slarvigt för när jag kom till Sätrahallen pågick det en tävling där och då var det så klart träningsförbud. Det var bara att ta sitt "pick och pack" och sätta sig i bilen och åka hem igen. Kom hem klockan 20:50 och då hade jag bestämt mig för att gå ut och springa en lång distanslöpning på 16.2 km istället för intervallerna i Sätrahallen. Är det träningsdag så är det. Det positiva med att tävlingen pågick i Sätrahallen var att det snöblandade regnet som har plågat oss i Stockholmstrakten hela eftermiddagen hade hunnit sluta så det slapp jag på min kvällsrunda.

De 16.2 kilometerna jag sprang gick på tiden 1:17:31 vilket ger ett tempo på 4:47 min/km. Det kändes också som att jag kunde fortsätta minst 4 km till i samma fart. Dagens träning blev inte riktigt som planerat med det känns ganska bra ändå.

Kommer jag inte till Sätrahallen imorgon för mitt intervallpass så får det bli tusingar här i området för ett intervallpass vill jag ha den här veckan. Skam den som ger sig.

Distanslöpning i Malmö

Jag hittade en dator här på hotellet så det blev inte så tyst härifrån som jag trodde igår. Det blir ett kort inlägg idag.

Idag befinner jag mig på tjänsteresa i Malmö och efter jobbet gav jag mig ut på en distanslöpning. Jag startade vid Stortorget och sprang ner till Ribersborgsstranden. När jag väl hade kommit ner till Ribersborgsstranden så hade jag tänkt ut en plan för dagens träning. Jag skulle springa 25 minuter, längs vattnet, mot Öresundsbron och efter det skulle jag vända och springa tillbaka, samma väg, i högre fart.

Sagt och gjort. Jag började springa i ett ganska behagligt tempo som jag uppskattade till ca 5 min/km och det tempot höll jag i exakt 25 min och 11 sekunder innan jag vände. Efter vändning ökade jag som planerat farten och sprang tillbaka på tiden 21:41.

När jag senare hittade datorn på hotellet mätte jag upp rundan på Jogg och det visade sig att jag hade sprungit 10.09 km vilket alltså betyder att jag sprang första 5 km på tiden 25:11 (5:02 min/km) och andra 5 km på tiden 21:41 (4:20 min/km) och det känns riktigt bra.

Efter avslutat pass joggade jag tillbaka till hotellet på Stortorget så totalt, inklusive uppjogg och nerjogg, blev det idag ca 12 km löpning.

Vilodag och nya skor!

Idag var det vilodag men jag har ändå gått och funderat på om jag ska ta en runda i alla fall. Benen känns bra och eftersom jag ska åka på tjänsteresa i två dagar tänkte jag att "jag kanske kan träna lite ändå...". Bestämde mig dock för att stanna hemma och låta ledband, senor och muskler få vila lite. Träningskläderna kan jag ta med mig och jag kan alltid träna imorgon kväll. Det är ju inte så kul att sitta på ett hotellrum hela kvällen......

I lördags när jag lade till mina nya skor i "utrustningslistan" på Jogg.se såg jag att mina gamla skor som jag använder på asfalt, vid vanlig distanslöpning, förmodligen är ganska utslitna. Jag hade i alla fall sprungit ca 110 mil i mina gamla skor så då måste jag köpa nya, eller, kan jag verkligen det? Jag har precis köpt ett par terrängskor och ett par snabba skor. Tänkte att jag kanske skulle avvakta lite.......

Efter lite funderande kom jag till slut fram till att jag kunde köpa tre par skor på tre dagar (släng dig i väggen Sarah Jessica Parker i Sex and the city....) så idag efter jobbet tog jag mig till Löplabbet på Kungsgatan och provade ut ett par nya skor för distanslöpning. Det blev ett par Mizuno Wave Ultima 2, vikt 350 gram, och syns på bilden nedan.

Mizuno Wave Ultima 2, vikt 350 gram

Skorna har en bra dämpning, är neutrala och satt riktigt skönt på foten. Nu har jag fyra par skor avsedda för löpning och det får räcka för ett tag.

Som jag skrev i början av inlägget. Jag skall åka på tjänsteresa så nu blir det tyst här ifrån i några dagar....

Långpass på 30.1 km i 5:40-fart

Idag blev det som planerat ett långpass över 30.1 km på tiden 2:50:28, 5:40 min/km. Det speciella idag var att underlaget på Gävsjövägen (en skogsväg här i Vallentuna) var rena blankisen. I över två mil fick jag hela tiden trippa med lätta steg fram och tillbaka över vägen för att söka fäste. Det roliga var att jag mötte säkert 10 löpare som gjorde samma sak och alla verkade glada. Det hela var nästan lite komiskt :-). Hur som helst höll jag mig på benen hela tiden och det blev årets andra 30 km pass och det känns riktigt skönt.

Nu känner jag mig redo för att försöka öka farten lite på långpassen. Funderar på att redan nästa helg satsa på 27 km varav 13.5 km i lugn fart och avsluta med 13.5 km i tänkt maratonfart, dvs 4:40-4:45 min/km. OK, underlaget måste tillåta det och just nu känns det utmanade men jag vill försöka för nu måste jag få upp lite fart.....

Långpasset avslutade en hård träningsvecka på totalt 72.5 km löpning. Träningsveckan har bestått av 2 pass lång distanslöpning i lite högre fart (16.2 km i ca 4:50 min/km) och ett intervallpass (6*1000 meter i ca 4:10 min/km) samt dagens långpass på 30.1 km i 5:40 min/km.

Nästa vecka blir lite lugnare och nyckelpassen nästa vecka kommer förmodligen att bli ett intervallpass och ett långpass. Mellan dessa nyckelpass kommer jag att fylla ut med lite distanslöpning i en fart som känns bra.

Nya snabba skor, nya terrängskor och gel

Idag var jag inne på Runners Store på Vasagatan och köpte nya skor. Det blev ett par snabba skor och ett par terrängskor.

De snabba skorna jag köpte heter Saucony Fastwitch (ca 220 gram) och syns på bilden nedan. Skorna har visst pronationsstöd och kändes riktigt sköna. Jag provade också Saucony Kinvara men valet föll på Saucony Fastwitch.

Mina snabba skor, Saucony Fastwitch, ca 220 g

Det verkar också vara lite trendigt att skriva något på undersidan av sulan (hälen) och på mina skor står det "I´m Winning" på vänsterskon och på högerskon står det "U R Losing". Då så, med den texten på skorna måste det bara vara att ställa ut skorna på banan så har du förlorat och jag vunnit. Nä, jag skojade så klart bara.

Trendigt med lite text under sulan

Terrängskorna jag köpte heter Asics Gel-Fuji ES (ca 310 gram), se bild nedan. Skorna kändes "rejäla" och satt bra på foten. De fick också starka rekommendationer i Runners World för ett par månader sedan så jag hoppas att de är lika bra som jag tror.

Mina terrängskor, Asics Gel-Fuji ES, ca 310 g

I veckan som gick köpte jag också lite gel att ha till långpassen. Jag köpte två olika sorters gel, Vitargo och Maxim. Jag har provat båda sorterna och jag måste säga att det är lite mer "stuns" i Maxims gel men jag köpte båda för att variera lite. Maxims gel är också lite mer som sirap så man måste skölja ner Maxims gel med vatten för annars "fastnar den i munnen".

Vitargo och Maxims gel

En ide jag har är att ta Maxims gel efter ca 13-14 km löpning och komplettera med Vitargo efter ca 20-22 km löpning. Jag tror att de kan komplettera varandra ganska bra.

Distanslöpning på bitvis glashalt underlag

Eftersom jag under dagen idag var tvungen att planera om helgen så blir det ingen intervallträning i Sätrahallen för mig i morgon. Omplaneringen betyder också att jag eventuellt skulle missa ett träningspass och det ville jag så klart inte. Lösningen på det var att jag fick träna idag istället. Själv tycker jag att jag måste bli bättre på att springa lite längre i högre fart så dagens pass blev en repris på tisdagens pass, dvs 16.2 km i lite högre fart.

Jag vill här också varna alla och säga att det är lite obehagligt att springa nu när snön smälter på dagarna samtidigt som smältvattnet fryser på kvällen. Det blir glashalt! Långa perioder var det helt perfekt underlag men stundtals gick det knappt att springa. Ibland svängde vägen 90 grader (som vid T-korsningar) och då fanns det vid ett par tillfällen ingen möjlighet att svänga. Jag var då tvungen att springa rakt fram och sätta fötterna i snövallen..... Vid ett par tillfällen skulle jag också springa upp för ett par branta backar och hade jag inte hittat lite grus, som hade fryst fast i isen, som jag kunde sätta fötterna på skulle jag nog inte ha kommit upp för dessa backar.

Jag halkade till ett par gånger idag så ta det lugnt när ni är ute!

Hur som helst blev det idag 16.2 km på tiden 1:18:32 vilket ger 4:51 min/km och på söndag blir det långpass. Hmm, jag ska nog försöka starta tidigt så att jag kan titta på målgången av Vasaloppet. Vinnaren brukar komma i mål strax innan klockan 12.....

6*1000 m intervaller

Idag blev det ett pass klassiska 1000 m intervaller. Det blev 6 st 1000 m intervaller på tiderna 4:11, 4:08, 4:12, 4:12, 4:11, 4:06.

Jag är inte helt nöjd med dessa tider för innan passet trodde jag att tiderna på varje intervall skulle ligga på ganska exakt 4 min. Det betyder alltså att intervallerna gick 10 sekunder långsammare än väntat och det är jag inte nöjd med. Visst, det finns lite "omständigheter" som gjorde att allt inte var helt perfekt men skulle jag dra upp dessa "omständigheter" så känns det som att jag kommer med bortförklaringar och inte inser att jag måste träna mer.

Det positiva med dagens pass var att återhämtningen mellan intervallerna gick väldigt bra. Idag vilade jag en minut mellan varje intervall och jag kände mig faktiskt ganska pigg varje gång jag startade en intervall och efter sista intervallen var jag pigg och fräsch efter bara någon minut. Jag hade kunnat göra minst två intervaller till men jag vill inte gå på för hårt just nu på grund av skaderisken.

Sammanfattningsvis så var dagens pass inget bra formbesked och jag måste träna lite mer på långa intervaller. Ljusglimtarna var dock att återhämtningen gick bra och att jag känner att jag kan göra några 1000 m intervaller till i samma fart.

Idag är det vilodag så det blir....

.....lite gamla bilder från Berlin Marathon 2009. Jag börjar med en traditionell löparbild som jag tror är tagen efter ca 15-20 km löpning.......

Bild från Marathon Photo

Nästa bild (nedan) är tagen strax innan mål och ungefär mitt i bild (strax ovanför min vänsterhand) syns det berömda tornet med den snurrande resturangen på toppen. Till höger i bilden nedan skymtar Brandenburger Tor som vi precis har sprungit igenom. Gatan vi springer på heter Strasse des 17 Juni och delar av parken Tiergarten i två delar.



Bild från Marathon Photo

Start och målområdet i Tiergarten ser ut som bilden nedan visar. Gatan i bilden är Strasse des 17 Juni som både är startsträcka och upploppssträcka. Startbanderollen syns som ett vitt band mellan träden lite ovanför mitten i bilden. Bilden är förmodligen tagen från statyn Siegessaeule.

Bild från Marathon Photo

Bilden nedan är tagen strax efter målgång och jag har precis tagit emot medaljen som jag stoltserar med....... Pulsbandet har jag dock hunnit ta av mig för det håller jag i handen :-).

Bild från Marathon Photo

Rakt framför mig i bilden ovan ligger den berömda statyn Siegessaeule (bilden nedan) som man springer förbi ganska direkt efter start.

Bild från Marathon Photo

Som avslutning lägger jag in en bild som är tagen efter loppet på den stora gräsängen framför Bundestag (vid klädinlämningen). Här bytte många tyskar om helt ogenerat......

Bild från Marathon Photo

Samtliga bilder är från Marathon Photo.

16.2 km distanslöpning på tiden 1:18:02

Nu börjar det bli sent så idag blir det bara ett kort inlägg. Nu på kvällen var jag ute och sprang ett längre distanspass. Det blev 16.2 km, tid 1:18:02, 4:49 min/km och jag måste säga att det var lite mer ansträngande än vad jag trodde att det skulle vara idag men...... Det känns som att det finns mer i kroppen så jag är i gott mod.

Som lite inspiration så här mitt i vintern lägger jag in en bild från NYCM nedan.


Willis Avenue Brigde

Bilden är tagen efter ca 32 km när vi springer över bron mellan Manhattan och Bronx. Den bilden väcker många goda minnen :-)