Arenamilen. En mil där jag ska springa sub39

Jag fick ett mediokert resultat på Premiärmilen den 25 mars. Ett resultat jag hade svårt att acceptera. Ett resultat som fick mig att fundera.

Jag har satt ett mål. Jag har satt ett utmanande mål. Jag har tränat. Jag har tränat målmedvetet. Jag hoppas jag når mitt mål.

Under april har jag tränat hårt. Hårdare än vad jag någonsin har gjort tidigare. Bland genomförda pass hittar jag:

• 3 pass backintervaller
• 2 pass tusingar
• 1 pass tvåtusingar
• 2 tävlingar (5 km och 10 km)
• 3 snabbdistanser
• 3 långpass över 30 km med fartökning

En mängd kvalitetspass. En mängd över 29 mil. En mängd jag har svårt att öka.

De sista två veckorna inför Arenamilen kommer handla om långa intervaller, tävlingar, vila, tillgodgöra sig tidigare träning, och konservera formen.

De sista två veckorna inför Arenamilen kommer handlar om förberedelser. Förberedelser för att förbättra min miltid med 3 minuter och sju sekunder på sju veckor. Förberedelser för att springa sub39 över en mil.

Långpasskopia

Ett långpass som blev en kopia av förra veckans långpass. Det var mitt långpass idag.

Det var en kopia i avseendet att jag sprang i samma kläder, jag sprang samma runda, det kändes tungt i början, och det började kännas lite bättre efter första milen.

Precis som förra veckan sprang jag också en fartökning över 10 kilometer i 4:30-fart mellan 15-25 kilometer.

Ingenting med dagens långpass att göra utan

sekvensen är inspelad tidigare i veckan i

Great Malvern Hills

Dagens långpasskopia blev dock lite bättre än orginalpasset förra veckan.

Det blev bättre i avseendet att jag sprang 1 kilometer längre, jag var inte lika trött efter passet, och snittfarten på dagens pass blev 1 sekund fortare.

Nu säger alla att farten på långpassen inte spelar någon större roll, men jag tycker ändå att det känns bra när ett pass går lite fortare än tidigare. Det är ju ändå det, det går ut på. Att springa fort alltså.

Summerat blev dagens långpasskopia 32 kilometer i 4:55-fart.

Långpassångest

Planen är att springa ett långpass imorgon. 30 kilometer med fartökning. Det känns jobbigt. Det känns jobbigt redan nu.

Jag har ingen lust. Ingen lust alls. Det kommer att kännas så här. Hela kvällen, och hela morgonen kommer det att kännas så här.

Motvilligt kommer jag att dra på mig kläderna. De första stegen kommer att vara tunga. Första milen kommer att vara tung. Jag kommer att ifrågasätta hela idéen med Sthlm Marathon.

Jag har ingen lust, men jag kommer att genomföra långpasset. Imorgon ska jag inte tänka. Jag ska äta frukost. Dra på mig kläderna. Byta om, och genomföra långpasset.

Bara jag tränar på att springa fort

Det blev ett sub40 pass. Inte riktigt ett sub39 pass, men snart. Om tre veckor, då kan det bli sub39.

Dagens testpass över 4*2000 meter på bana lämnade en positiv eftersmak. Tempot på tvåtusingarna blev 3:58 - 3:54 - 3:48 och 3:54, med en vila på 1:30 - 1:45 och 2:10 mellan intervallerna.

Det känns som att jag utvecklas, och det ska bli väldigt spännande och se vad jag kan prestera på Arenamilen den 15:e maj, men fram till dess, fram till dess ska jag träna lite till.

Jag fokuserar på fart. Tusingar, tvåtusingar, långa tröskelpass, progressiva distanspass, och en halvmara. Det fokuserar jag på. Jag vet egentligen inte om det spelar någon större roll vilka pass jag kör, bara jag tränar på att springa fort.

Great Malvern Hills

De senaste dagarna har jag varit i England. Jag har varit i en liten ort i västra England som heter Great Malvern. En fin liten ort som ligger en bit ut på landet inbäddad i en lummig miljö.

Böljande Engelsk landsbygd

Den Engelska landsbygden erbjuder en väldigt inspirerande miljö att springa i, och Great Malvern erbjuder dessutom ett ställe som heter Great Malvern Hills, vilket är ett litet bergsområde med toppar på ca 400 höjdmeter.

Löparglädje

Att springa i Great Malvern Hills var så klart absolutely great. Det är Engelsk landsbygd när den är som bäst. Jag kan dock erkänna att min runda över 7 kilometer i 5:40-fart var lite kuperad, men det var en av de vackraste rundorna jag har sprungit.

Stigen som följde bergskammen

Innan mitt besök i Great Malvern var över hann jag också med att springa ett pass tusingar. Tusingarna sprang jag på en stor, inte helt plan, gräsäng på tiderna 3:56 - 3:53 - 4:04 - 4:04 - 3:56 - 4:05 - 4:02 - 3:48, vilket jag med tanke på omständigheterna känner mig helt nöjd med.

Nu känns det riktigt bra

Dagens långpass kändes tungt. Det kändes tungt redan innan jag startade. Det kändes tungt för flera dagar sedan. De här långa 30 km passen inför Sthlm Marathon sliter både psykiskt och fysiskt.

Det kändes tungt imorse när jag vaknade. Det kändes tungt när jag bytte om. Huvudet var inte med idag, och när huvudet inte är med känns det extra tungt.

Första milen kändes tråkig, och jag ifrågasatte hela idén med Sthlm Marathon. Varför ska jag springa? Vad är poängen med det hela?

Efter 15 kilometer höjde jag farten, och någonstans här började det kännas bättre. Jag vet inte riktigt när, eller var, men det kanske var när jag såg en annan löpare 200 meter framför mig. En löpare jag bara någon minut senare flög om. Det kanske var det som fick mig på gott humör.

Jag var i alla fall på gott humör när jag tryckte på "lap" efter 25 kilometer. Då visade klockan att jag hade sprungit den senaste milen på 44 minuter. Det kändes bra.

Det kändes ännu bättre när jag efter ytterligare sex kilometer stängde av klockan och den visade en snittfart på 4:56 min/km över 31 kilometer. Dagens pass kostade på, men nu känns det bra. Nu känns det riktigt bra.

Nu blir det tyst härifrån i några dagar, för nu ska jag ut och resa.

Fri från tid och rum

Jag springer inte från någonting. Jag springer till någonting. Jag springer till livet. När jag springer blir jag fri. När meter blir till kilometer känner jag mig fri.

När andningen ökar och lungorna fylls med luft känner jag mig fri. När stegen tas ut och farten ökar känner jag mig fri. När tiden och landskapet passerar känner jag mig fri. Fri från tid och rum.

När jag springer, springer jag till livet. Ett liv i frihet. Ett liv som inte begränsas av tid och rum.

Torsdagar

Jag gillar torsdagar. Det har jag gjort sen jag var liten. Jag har alltid gillat torsdagar. Det kanske beror på att dagen efter torsdag är fredag, och fredagar gillar jag. Det är då helgen börjar.

Torsdagar har en skön känsla. Känslan kanske går att jämföra med att passera 40-kilometersmarkeringen på ett maraton. Då är man trött, men det är en skön känsla, och det känns ganska lätt att springa efter det.

Torsdagar är också en bra träningsdag. Många springer intervaller på torsdagar. Det gör jag också. Idag sprang jag backintervaller. Det blev 12 backintervaller i en 540 meter lång backe.

12 backintervaller i en 540 meter lång backe är nog det mäktigaste backpasset jag någonsin har kört. Totalt 6.5 kilometer i uppförsbacke i 4:15-fart.

Att börja om

Efter ett genomfört lopp börjar jag om. Träningscykeln börjar om. Träningscykeln börjar med vila, sedan en lätt distanslöpning, och sedan en vanlig distanslöpning. Efter det brukar kroppen kännas redo för ett hårdare kvalitetspass. Att börja om efter ett millopp tar ungefär en vecka.

Att börja om efter ett maratonlopp tar ungefär tre veckor, men idag kanske det är flera maratonlöpare som inte kan börja om. Igår sprang de Boston Marathon. Idag kanske de är tvungna att amputera ett ben.

De människor som placerade ut de där bomberna på mållinjen var oerhört elaka. Det var väldigt, väldigt elakt gjort. Det gör ont att tänka på det.

Idag började jag om efter Kvantumloppet. Jag sprang en lättare distanslöpning över 12 kilometer i 4:56-fart. Mina tankar går till dem som inte kan börja om.

Andra gillar en satsning

Idag är det dagen efter. Dagen efter ett lopp. En dag med perspektiv. En dag med frågor. Varför gjorde jag si? Varför gjorde jag så?

Direkt efter start på Kvantumloppet försökte jag ta rygg på Peter Jonsson från TV-sporten. Peter Jonsson är en väldigt duktig löpare som är god för 36-37 minuter på milen. Det vet jag. Hur tänkte jag när jag försökte hålla Peters rygg? Trodde jag verkligen att det skulle fungera?

Efter en kilometer sprang Charlotte Schönbeck om mig. Charlotte är en av Sveriges bästa löpare över 800 och 1500 meter. Det vet jag. Hur tänkte jag när jag tog rygg på henne? Trodde jag verkligen att det skulle fungera?

Igår var Peter Jonsson där. Igår var Charlotte Schönbeck där. Igår var jag där. Vi tävlade mot varandra på lika villkor, men jag förlorade. Tänker att det kanske är det som är en av de egenskaper som andra gillar hos mig.

Andra kanske inte gillar mig för att jag vinner, eller för att jag förlorar. Att vinna eller att förlora är oviktigt.

Andra gillar mig för den jag är. De gillar mig för mina egenskaper, till exempel att jag satsar helhjärtat. Andra kanske gillar mig för det. De kanske gillar mig för att jag satsar ett hundra procent.

De kanske gillar mig för att jag försökte utmana en av Sveriges bästa löpare, när jag egentligen inte hade en chans.

Kvantumloppet

Man ska förbereda sig inför lopp. Inte bara genom att träna. Kvällen innan ska man lägga fram kläderna, ta fram utrustning, och packa väskan med det man vill ha med sig. Allt för att slippa stress morgonen innan loppet.

Imorse hade jag inte gjort någonting av det. Jag satt och googlade när jag egentligen borde sitta i bilen på väg till Huddinge. Jag satt och googlade för jag visste inte vart jag skulle. Jag visste inte var start och mål låg. Jag visste inte var jag skulle hämta nummerlappen. Jag visste inte var jag skulle parkera. Det är väldigt mycket jag inte visste.

Som tur är var det söndagsmorgon och ingen trafik. Att åka från Vallentuna till Huddinge gick ganska fort, och en parkering var lätt att hitta. Efteranmälan och nummerlapp var också lätt att ordna. Skönt.

Banan var en varvbana på 2*5 km. Varje varv började med 2 kilometer lätt löpning följt av ett par tunga backar och en lång motslaka. Det lät inte så farligt, tänkte jag, men det visade sig att det blev ganska tungt.

Jag öppnade alldeles för hårt, och jag orkade inte hålla farten i backarna och motslakan på det andra varvet. Annelies "heja, heja" 500 meter innan mål hjälpte, men den sista backen var brant. Där var jag trött.

Sluttiden blev 41:32 vilket kanske är ett steg tillbaka jämfört med Påsksmällen, men känslan var ganska bra. Jag tror det finns mer. Jag kunde till exempel disponerat loppet lite bättre, men det får jag göra nästa gång.

En riktigt ultralöpare

Kläderna är färglada. Tröja och byxor matchar, och på huvudet sitter en vit keps med ett tygskynke som hänger ner över nacken. Han som bär kläderna ser lite plågad ut, men han kommer inte ge upp. Det syns att han inte kommer ge upp. Inte än på länge. Inte på mycket länge.

Han ser ut som en riktig ultralöpare. En ultralöpare som man kan se på bild i Runner´s World. En ultralöpare som bara finns där. Där på Comrades. Där på Badwater, eller där borta. Där borta någon annanstans. En ultralöpare som inte finns här. Inte här i Täby. Inte här i Vallentuna.

TEC pågår för fullt. Jag springer banan utan att delta i tävlingen. Jag springer motsols, och jag möter alla löpare minst en gång. Jag möter löpare efter löpare, och jag hejar på alla.

När jag möter han som ser ut som en riktigt ultralöpare tänker jag ropa "Kom igen nu, du ser ut som en riktig ultralöpare", men jag ändrar mig. Jag ropar inte så. Tänker att det är en riktig ultralöpare.

Tänker att det är en ultralöpare som brukar vara där. Där på Comrades. Där på Badwater, men nu. Nu är han här. Här på TEC. Här i Täby. Här i Vallentuna.

Ett bra backpass

Backpass är rejäla pass. Att springa 15 backintervaller á 285 meter kanske in låter så mycket, men med uppjogg, nerjogg och joggvila blir det mer än vad man kan tro. Som dagens pass.

Dagens pass inleddes med ca 3 kilometer uppjogg. Efter det följde 15 backintervaller á 285 meter där intervallvilan bestod av joggvila nerför backen. Sist följde en nerjogg över 3 kilometer.

Den totala mängden på passet blir ca 14.6 kilometer, varav 15 backintervaller i 3:55-fart. Det är ett bra pass. Det är ett bra pass om man vill springa milen på 38 minuter.

Progressiv distans

Jag gillar progressiva distanspass. De är bekväma att springa. Mina progressiva distanspass börjar i ett lugnt tempo med en bekväm känsla, och avslutas i ett hårt tempo med en bekväm känsla. Nyckelordet är "bekväm".

Under passet ökas farten successivt. Det gillar jag. Kroppen anpassar sig hela tiden till den nya farten, och det känns aldrig riktigt tungt. Det känns bekvämt.

Idag sprang jag ett progressivt distanspass. Snittfarten de första 6 kilometrarna blev 4:39 min/km, och på de sista 6 kilometerarna blev snittfarten 4:20 min/km.

6 kilometer i en snittfart av 4:20 min/km är ett ganska hårt pass, men det kändes inte hårt. Det kändes bekvämt. Det kändes bekvämt hela tiden.

Det är löparglädje

Det är vår. Våren har kommit. Våren har kommit med sol, värme och glädje. Sol, värme och glädje. Tre ord som kan sammanfatta dagens lätta distanslöpning över 6 km i 5:10-fart.

Solen sken. Solen sken från en klarblå himmel. Solen värmde. Värmde ansiktet. Värmde kläderna. En värme som spred sig genom kroppen. En kropp som blev glad.

Jag mötte andra löpare. Löpare som också kände av våren, som också kände av solens värme. Löpare som också blev glada. Som log. Som hälsade.

Det är vår. Det är sol. Det är värme. Det är löpning. Det är glädje. Det är löparglädje.

Stanna upp och reflektera

Stanna upp och reflektera. Det är viktigt. Det är viktigt att du sätter det du har, och dina prestationer, i relation till andra saker. Till hur det kunde vara. Det kanske kunde ha varit bättre. Det kanske kunde ha varit sämre.

Om ett långpass på 30 kilometer i 5:05-fart kändes tungt skulle jag uppleva det som ett misslyckande. Jämför jag det med en person som är sjuk blir min syn på vad som är ett misslyckande ganska känslokallt och korkat.

Jag tycker det är viktigt att stanna upp och reflektera. Det är viktigt att du sätter det du har, och dina prestationer, i relation till andra saker. Dina problem kan framstå som triviala, om ens de. Du kanske inte har några problem. Du kanske har det ganska bra.

Själv har jag ont lite här och var, men det är bara gnäll, för jag sprang intervaller idag. Det blev 8 tusingar på en skogsväg, en kuperad skogsväg. Tiderna blev 3:51 - 3:51 - 4:10 - 3:56 - 4:10 - 4:00 - 4:01 - 4:03.

Tre minuter på sju veckor

Min målsättning är att förbättra min miltid med drygt tre minuter på sju veckor, dvs från 42:06 till 38:59. Det är en tuff målsättning, och att förbättra sig så mycket enbart genom träning är väldigt svårt.

Om det är så svårt, är det då verkligen en realistisk målsättning? Ja, jag tror det, och jag ska nu förklara hur jag tänker.

Baserat på mitt resultat från Premiärmilen, 42:06, har jag identifierat tre olika faktorer jag antingen kan förbättra, eller jobba med. Dessa tre faktorer är:

1. Att lära kroppen utnyttja de resurser som redan finns i kroppen (muskler, hjärta, lungor, etc); Det här kanske låter lite nytt, men det handlar om att "väcka kroppen" från sin vinterdvala, och det hoppas jag uppnå genom att i närtid fokusera på backpass, långa intervaller och att springa testlopp. Min förhoppning är att jag kan förbättra mig med ca en minut bara genom att lära kroppen utnyttja de resurser som redan finns i kroppen (muskler, hjärta, lungor, etc).
2. Att förbättra kroppens förmåga att springa fort genom att öka muskelmassan och syreupptagningsförmågan; Denna förbättring avser jag uppnå med en varierande och kontinuerlig hårdträning under sex veckor med fokus på backpass, långa intervaller, progressiv distans, testlopp och långpass. Min förhoppning är att jag kan förbättra mig med ca en minut genom den här hårdträningen.
3. Att Arenamilen går på bana, istället för på asfalt och grus som i fallet Premiärmilen; Min erfarenhet är att det skiljer ungefär en minut mellan banlöpning och en normal stadsbana (till banlöpningens fördel). Jag hoppas alltså på att tjäna den sista minuten genom att det är lättare att springa 10 000 meter på bana än vad det är att springa 1 mil på en vanlig stadsbana.

Det är alltså med ovanstående tre faktorer jag arbetar med i mitt försök att förbättra min miltid med drygt tre minuter på sju veckor. Jag tror att det är möjligt, och jag anser att Påsksmällen visade att jag är klar med steg 1.

Nästa helg avser jag springa Kvantumloppet, och där hoppas jag att mitt resultat ska visa att jag är på god väg att klara av steg 2. För detta krävs en tid på låga 40 minuter eller bättre, och det tror jag är fullt möjligt.

Många tuffa pass

I och med dagens långpass över 30 kilometer i 5:06-fart, inklusive en fartökning över 10 km i 4:40-fart, avslutade jag en hårdare träningsperiod över två veckor.

Under perioden har jag hunnit med två tävlingar, två backpass och två långpass över 30 kilometer. Där emellan har det blivit lätta distanspass och progressiva distanspass. Många tuffa pass, och många bra pass.

Jag är nöjd med perioden. Det känns som att jag har förbättrat mig. 19:44 över 5 kilometer på Påsksmällen är avsevärt mycket bättre än 42:06 över 10 kilometer på Premiärmilen.

Nästa helg planerar jag att springa Kvantumloppet i Huddinge, och om jag inte springer sub40 där så vill jag iallafall inte var många sekunder över 40 minuter. En tid runt 40 minuter på Kvantumloppet ger mig en god chans att springa Arenamilen på 38 minuter den 15:e maj.

Backintervaller är grymma

Backintervaller är grymma. Det är fruktansvärt vad trött man kan bli av backintervaller. Idag sprang jag backintervaller, och när jag hade sprungit den sista backintervallen, när jag stod längst upp på backen, när jag kände mig helt slut, tänkte jag att 38 minuter på Arenamilen är inte omöjligt. Det är styrka att tänka så.

Förra veckan sprang jag 10 backintervaller med en snittfart av 4:00 min/km. Idag sprang jag 12 backintervaller med en snittfart av 3:55 min/km. Det är styrka att göra det.

Det var trevligt idag. Det var extra trevligt att springa backintervaller i sällskap med någon annan. Min kompis Helena var med. Hon flög upp för backen. Min kompis Håkan var också med, i alla fall på slutet. Han flög också upp för backen. Det är styrka att göra det.

Dagens pass var ett pass med extra allt. Det var extra trevligt, det var extra långt, det gick extra fort, och jag blev extra trött. Det var extra allt.

Degressiv distans

Jag är på utbildning. Läraren går igenom Progressivt rörliga kostnader. När jag hör ordet progressivt tänker jag direkt på ett progressivt distanspass. Det ska jag springa när jag kommer hem, tänker jag.

Läraren fortsätter med att gå igenom Degressivt rörliga kostnader. När jag hör ordet degressivt börjar jag fundera på om det finns ett träningspass som kan kallas för degressivt.

Vad är poängen med ett degressivt distanspass? Ett degressivt distanspass borde alltså börja i hög fart, och gå långsammare och långsammare. Det påminner lite om en nerjogg, men ändå inte.

Bestämde mig för att koncentrera mig på kursen istället, och när jag kom hem blev det ett progressivt distanspass. Summerat blev det 12 kilometer i 4:37-fart.

Påsksmällen, ett fall framåt

Jag kan inte förstå varför det bara är de stora stadsloppen som till exempel Premiärmilen och Midnattsloppet som lockar till sig de stora skarorna med löpare. Det finns jättemånga fina lopp som arrangeras av mindre klubbar. Enhörnas arrangemang Påsksmällen är ett av dem. Österåkersmilen, Nyårsloppet och Runrundan är andra exempel. Jag lämnar alltid dessa mindre lopp med en enormt positiv känsla i kroppen, och det gjorde jag även idag.

Min egna prestation på Påsksmällen var också positiv. Jag värmde upp genom att springa ett varv på femkilometersbanan, och innan start kände jag mig så där halvladdad som jag brukar göra.

När loppet startade öppnade jag den första kilometern på ca 3:45 vilket kanske var lite för fort, men eftersom den första kilometern till stor del gick i en nerförsbacke kändes det som en alldeles lagom öppning.

I övrigt var banan relativt flack, och det var inga större problem att följa min tävlingsplan som var att springa i ett jämnt tempo genom hela loppet.

Kilometertiderna varierade inte så mycket utan de höll sig ganska konstant kring 4 min/km vilket resulterade i att min sluttid blev 19:44, en tid jag känner mig helt nöjd med.

För mig var Påsksmällen en träningstävling, och jag känner mig väldigt stärkt av dagens resultat. Det ska verkligen bli kul att fortsätta min satsning på att springa Arenamilen på 38 minuter.

Jag vill avsluta med att det kändes väldigt positivt att anlända till Enhörna Friluftsgård. Det var lätt att hitta dit, det fanns gott om parkeringaplatser, och allt det praktiska kring efteranmälan och ombyte flöt väldigt smidigt. Enhörna arrangerade ett jättefint lopp, och jag har haft en väldigt trevlig dag. Mitt resultat gör så klart inte heller upplevelsen sämre.......