torsdag 14 mars 2013

Grymma intervallpass

Jag gillar att springa fort. Jag gillar intervallpass, och det finns några intervallpass jag gillar lite mer än andra.

Ett intervallpass jag gillar är 6*(400+300+200+100) där intervallvilan består av joggvila lika lång som det snabba avsnittet. Vid behov kan också en serievila på 5 minuter läggas in efter 3 serier. Jag gillar det här intervallpasset eftersom det är ett pass korta intervaller i hög fart, samtidigt som intervallpasset innehåller mycket mängd. Totalt 12 kilometer, varav 6 kilometer i hög fart, och det gillar jag.

Djävulsstegen är ett annat intervallpass jag gillar. Djävulsstegen är ett intervallpass över 4*1500 meter där:
  • Den första intervallen ska springas i milfart
  • Den andra intervallen ska springas 6 sekunder snabbare än milfart
  • Den tredje intervallen ska springas 12 sekunder snabbar än milfart
  • Den sista intervallen ska springas 15 sekunder snabbare än milfart.
Vilan består av 1 minut gåvila mellan den första och den andra intervallen, och 2 minuter gåvila mellan de resterande intervallerna. De tre första intervallerna brukar gå bra, men den sista intervallen brukar vara riktigt, riktigt jobbig. Det här är ett riktigt härligt pass.

Lennart´s intervallpass, dvs mitt egenkomponerade intervallpass, gillar jag också. Mitt intervallpass är på 5*400+10*200+2000 med 1 min intervallvila och 2 minuter serievila. Jag gillar det här intervallpasset eftersom det innehåller både långa och korta intervaller. Av erfarenhet vet jag att det är riktigt svårt att hålla femkilometersfart på den sista tvåtusingen. Jag måste alltid kämpa för det, och det är det som är utmaningen, och det är det jag gillar. Jag gillar också att intervallpasset är ett ”matematisk snyggt” intervallpass där varje serie är 2000 meter lång.

Andra intervallpass jag gillar är klassiska tusingar på 6-10*1000 m med 1-2 minuter gåvila, och fyrahundringar på 10-12*400 m med 1-2 minuter gåvila, och tvåhundringar på 15-20*200 med 1-2 minuter gåvila.

Hoppas att ni fick lite ideér och inspiration nu när Premiärmilen och tävlingssäsongen närmar sig. I övrigt så har jag semester idag, och jag började dagen med ett distanspass över 12 kilometer i 4:56-fart.

5 kommentarer:

Staffan sa...

Bra inlägg, hur springs första passet 6*(400+300+200+100), är det först 6 st fyrahundringar och sedan 6 trehundringar eller springer du först hela serien och sedan upprepar?

Min egna favorit bland alla varianter är nog 2x1000-800-600-400-200m i stegrande fart där man först börjar med två tusingar, sedan två åttahundringar o s v.

Lennart sa...

Hej Staffan!
Jag springer 400+300+200+100 sen 400+300+200+100 osv..... Det betyder att du hela tiden varierar farten och joggvilan.

Ditt pass ser också roligt ut. Det skiljer sig lite från mitt eftersom dina intervaller är lite längre. Dock ger båda passen 6 kilomter i hög fart. Kul :-).

Mattias sa...

Ett pass som jga gillar är det som vi kallar treklövervarv, det är ett upplägg som skulle kunna jämföras med fartlek. Man kör ett varv på ca 1500 m. På varje varv finns tre intervallavsnitt, 1) Backlöpning 100-200 m, Utförslöpning 200-250 m samt 3) en intervall på 400-500 m. Mellan intervallavsnitten är det transportlöpning. Fördelarna med detta pass, förutom att man får springa i terrängen, är att det ger en bra variation, är ganska tävlingslikt samt att man kan anpassa inriktningen genom att hålla en hög jämn fart på hela varvet alternativt ta det lugnt på transportlöpningen och "maxa" intervallerna. Kör man t ex 5-6 varv så får man dessutom ganska bra mängd i passet, utan någon stå- eller serievila.

Håkan sa...

Jag är alldeles för dålig på intervallpass. De här kommer jag att testa då värmen har återvänt :-)

Lennart sa...

Mattias - Treklövervarven låter fina. Vi har aldrig kört det när jag har varit med, men jag ska försöka komma ner på Olas pass lite mer framöver nu när jag kan springa igen :-). Vi får hoppas att det blir treklövervarv då :-).

Håkan - Ja, snart får vi hoppas att det är springbart nere på IP :-).