När jag tittade på bloggen efter dagens distanspass över 12 kilometer i 4:38-fart hade jag fått en fråga angående farten på långpass. Frågan löd:
"Varför ska man inte springa långpassen relativt fort? Varför säger alla att det är tiden som är viktig, inte farten. När man tävlar är ju farten A och O. Är det inte bättre att träna på det man vill bli bra på?
Det där med skaderisken köper jag inte - det finns inte en enda vetenskaplig artikel som visar på att skaderisken ökar vid högre tempo OCH bibehållen god löpteknik.
För att ta mig som exempel. Mina distanspass är ca 12km @ 4:30min/km. Om jag kör ett relativt hårt långpass 30km @ 4:30min/km skulle jag enligt gängse uppfattning riskera att skada mig. Det är fortfarande inte en hög hastighet och därmed inte svårt att behålla formen och tekniken även när man är trött.
Kan någon hjälpa mig räta ut frågetecknen?"
Nedan ger jag mitt svar, och de svaret bygger på träning med fokus på marathon, och att långpassen ligger på ca 150 minuter.
Personligen tror jag att det är precis som du säger. På långpassen ligger fokus på att vara ute lång tid just för att träna kroppen att arbeta under lång tid. Jag tror också att kroppens prestationsförmåga består av många olika komponenter som måste samverka.
De olika komponenterna kan till exempel vara uthållighet, VO2-max, snabbhet, styrka, etc, etc, och dessa komponenter tränas på olika sätt. För att konkretisera så är till exempel uthållighet under lång tid någonting annat än snabbhet, och därav tränar man dessa två komponenter på olika sätt.
Snabbhet, tränas ofta med intervaller, och uthållighet under lång tid tränas ofta med långpass. När tävling närmar sig brukar man lägga in fartökningar i långpassen med syfte att vänja kroppen vid att arbeta länge och med hög belastning samtidigt.
Det som fysiskt händer i musklerna när man tränar långpass är att kroppen tillverkar fler mitokondrier (högre energiförbränning) och kapillärer (öka kroppens förmåga att utvinna syre från musklerna) samt större mitokondrier lokalt i benen, och den effekten avtar om tempot på långpassen höjs. Jag tror att det är så att den största effekten fås vid 65-75% av maxpuls, men här kan jag ha fel.
Det var mitt svar. Någon annan som har synpunkter?
5 kommentarer:
Det handlar väl en del om hur mycket det sliter på kroppen också. Ett kort och hårt pass kräver en del återhämtning, ett långt och lugnt pass likaså men av olika anledningar.
Slår man ihop dom så bryter man ner kroppen rejält och så kan man inte köra efterföljande pass som det är tänkt. Det kan störa kontinuiteten som jag tror är absolut viktigast.
Dessutom ökar ändå risken för infektioner efter nedbrytande pass och att slå ihop hårt och långt kan öka risken för mycket helt enkelt.
Vad gäller mitokondrier så verkar hög fart stimulera produktionen än mer än långsamt fart. Men återigen så handlar det om balans och kontinuitet. Var sak har sin tid, men det går absolut att lägga in relativt långa perioder av t ex marathonfart i ett långpass. Men det är inget man gör varje vecka direkt pga det jag skrivit.
Det är iaf min uppfattning och jag kan mycket väl ha missuppfattat något :-)
Jag tror säkert att det är jättebra att köra långa och hårda pass. Det är så kenyanerna, etiopierna och de bästa amerikanerna gör. MEN det kräver lång återhämtning. Renato Canovas adepter kör 1 "big workout" var 5:e dag. Resten är i princip jogging med några enstaka fartinslag. Och då handlar det om de mest vältränade långdistanslöparna på planeten.
Ska man köra hårda långpass så kan man nog glömma att också köra ett tempopass och ett intervallpass i veckan. Då får man fokusera på dessa bautapass en gång i veckan och det är nog mentalt rätt tufft.
Den klassiska träningen med ett långpass, ett intervallpass, ett tempopass och resten lugn distans är nog bättre lämpad för oss motionärer som inte har ett psyke av stål.
Johnny - Ja, långt och hårt sliter ganska bra. Personligen upplever jag att risken för förslitningsskador och utmattningsskador ökar med långt och fort.
Jag upplever också det tungt att ladda upp efter 30 km långpass med fartökning. De passet sitter i ett par dagar.
Angående mitokondrierna så låter det logiskt det du sa om att "hög fart stimulera produktionen än mer än långsamt fart". Jag vet inte vad som är rätt. Lång tid kanske också kan stimulera mer än kort tid, eller? :-).
Gabriel - Bra inlägg!! Jag tycker det du nämner om "Renato Canovas adepter som kör 1 "big workout" var 5:e dag och där emellan lugnt" var intressant. Kul med en helt ny syn på saken :-). För mig var det helt nytt, och ja, varför inte :-).
Alltså, det där med tempo på långpasset beror ju lite på vad man är ute efter och hur man tränar i övrigt. Är det enbart uthållighet du är ute efter i början av grundträningen kan det vara bra att sikta på att vara ute så länge som möjligt i ett lugnt tempo, medan du nära inpå ett marathon vill köra en del, eller hela långpasset i tänkt marathonfart. Beror helt på i vilken fas av träningen man är.
Att högre fart ger större skaderisk är ganska klart, det frågeställaren enbart tänker på är den mekaniska belastningen, men det finns ju en biologisk också. Högre fart ger mer stresspåslag i kroppen och stress är en viktig faktor för skador. Mängden spelar ju roll också. Har du vant kroppen vid en högre mängd löpning kan du hantera kvalitetspass bättre än om du springer mer sporadiskt.
Magnus - Bra kommentar! Det där med att öka farten när tävling närmar sig var jag lite inne på också så jag förstår vad du menar.
Angående stresspåslaget så har inte jag tänkt på det, men säger du att det är så så tror jag på dig :-).
Jag vet att du kan springa så din kommentar var bra :-)!
Skicka en kommentar