fredag 16 mars 2012

Träning inför London Marathon

På söndag är det 5 veckor kvar till London Marathon och jag tänkte i det här inlägget skriva lite kort om hur jag ser på träningen inför loppet. Det första jag vill säga är att jag inte följer något upplägg som finns i olika träningsprogram utan mitt upplägg baseras mer på "vad som är möjligt",  med avseende på att jag skall springa Premiärmilen den 25 mars. Dock är mitt träningsupplägg inspirerat av träningsprogram gjorda av till exempel Janne Holmén och Anders Szalkai.

Om man är van vid att träningen delas in i olika "block" eller "perioder" med olika syften, till exempel öka syreupptagningsförmåga, uthållighet eller fart, kan mitt kommande upplägg kanske te sig lite splittrat, men som jag skrev ovan, träningsupplägget baseras på "vad som är möjligt". Generellt kanske man kan säga att det blir fortsatt fokus på längre pass i hög fart kombinerat med traditionella långpass.

Hur som helst, så här kommer jag att träna inför London Marathon. Denna vecka (vecka 11) inriktar sig på mängd och fart. Hittills har jag sprungit ett par längre distanspass i hög fart, och under helgen kommer jag att försöka springa ett långpass på 32-35 kilometer. Det betyder att veckans mängd kommer att landa på ca 90 kilometer. Den här veckan kommer troligtvis bli den tyngsta veckan innan London Marathon.

Nästa vecka (vecka 12) kommer att innehålla mindre mängd, men mer fart. Kanske till och med något VO2-max pass. Mängden kommer troligtvis hamna på ca 50 kilometer. Anledningen till att jag gör så här är att jag ska springa Premiärmilen under veckoslutet (25 mars). Det betyder att jag inte kommer att genomföra ett långpass på söndagen. Jag vill också komma utvilad till Premiärmilen så fartträningen sker i början av veckan, och totalt sett lite mindre mängd senare i veckan.

Vecka 13 kommer jag att börja med ett par lugna träningar (återhämtning efter Premiärmilen) för att under torsdagen eller fredagen försöka genomföra en längre distanslöpning i hög fart (ca 20 km lite snabbare än 4:30-fart). I slutet av veckan är planen att genomföra det sista långpasset på 30-32 kilometer med en fartökning de sista kilometrarna.

Här är det nu två veckor kvar till London Marathon, och nu slutar egentligen själva träningsfasen. De sista två veckorna inför London Marathon inriktar sig på att bibehålla marafart och träningen kommer nu bestå av träningspass mellan 10-16 kilometer, i ca 4:45-fart, med avslutningar som går lite snabbare än marafart.

Om det i slutändan verkligen blir så här vet jag inte idag. Som jag skrev tidigare, "jag tar en träning i taget", och det kan mycket väl (troligt) bli omplaneringar.

9 kommentarer:

Tommy sa...

Fasen vad kul det måste vara att ha ett sådant mål som London Marathon att se fram emot. Med den träningen du lagt ner kommer det gå hur bra som helst.

Staffan sa...

Jag tror också det kommer gå riktigt bra med de här förberedelserna och att planerningen ser bra ut:

Här kommer skissen för de två sista veckorna från två marathonprogram i Marcus Nilssons bok "Löpträning - löp snabbare med..." (se bloggen:

3 pass/v programmets sista två veckor:

Måndag: 60-75min distans i 42kp (tävlingsfart på maran)tot 70-85 min
Onsdag: 10x1000m intervall 21kp-10kp 60s ståvila
söndag: 40-60 min distans 42kp

måndag: 25-30 min distans 42kp (35-40 min med uppvärmn/nerjogg)
tisdag: 15km distans 42kp (20-25 min)
lördag: 10 min distans 42kp (totalt 15-20 min) avsluta med lätt löpskolning och lätta stegringslopp
söndag: marathondagen!

Veckomängderna anges här till ca 40-45km näst sista veckan och 17km+tävling sista veckan.

De två sista veckorna från programmet 4-5 pass i veckan

tisdag: förmiddag: 7-8km lugn distans följt av 10km 42kp. eftermiddag samma pass
Fredag: 10x1000m 21kp-10kp 60s ståvila (14km)
söndag: 40-60min distans 42kp (50-70 min)

tisdag: 25-30 min 42kp (35-40 min)
torsdag: 15 min distans 42kp (20-25 min)
lördag: 10 min distans 42kp (15-20 min. Avsluta med löpskolning och lätta stegringar.
söndag. maradagen.

veckomängd ca 60-65km v1 och 22km+tävling v2.

Som du ser är det nästan enbart löpning i tävlingsfart (förutom intervallpasset med tusingar) men korta pass, framförallt sista veckan! Hoppas du har nytta av den här skissen!!!

Lennart sa...

Tommy - Jag hoppas det. Nu gäller det att hålla ihop det här också :-).

Staffan - Tack för tipsen Staffan! Verkligen snällt!

Jag tycker att det var intressant att nästan samtliga pass de sista två veckorna skulle gå så pass fort som marafart (till och med ett pass tusingar i 10 km-fart).

Jag tycker det känns bra att det var så mycket löpning i marafart de sista två veckorna för jag var oroligför att tappa marafarten.

Jag har läst att de sista två veckorna ska passen vara lite långsammare än marafart, men med avslutningar i marafart. Detta för att verkligen "vila upp".

Jag kommer att ta till mig det du skrev och springa lite fortare även de två sista veckorna, inte för fort dock :-).

Magnus sa...

Staffan: Vad står det i Marcus program om sista långpasset? Är det två eller tre veckor innan maran och hur långt är det?

Lennart sa...

Magnus och Staffan - Det undrar jag också. De flesta program jag har sett säger att sista långpasset skall genomföras ca 2 veckor innan, och med en distans på ca 25-30 km (det är lite individuellt beroedne på hur bra tränad du är).

Det skulle vara kul att se vad Marcus program säger eftersom det också innehöll lite mer fart sista två veckorna än vad jag har sett att andra program anger, till och med mer än vad janne Holmén säger :-).

Magnus sa...

Min plan är att, som du Lennart, springa en lugn tremil två veckor innan. Tre v innan kommer jag springa en lokal halvmara i ungefärlig marafart.

Pfitzinger har 32k - 26k - 19k de sista tre veckorna innan maran i sitt program för löpare som springer upp till nio mil i veckan.

Holmén har väl 32-30-10 om jag minns rätt.

Peter sa...

Jag tycker din planering ser bra ut Lennart. Men så tror jag inte detaljer har så stor roll i resultatet egentligen.

Jag tror att om man bara ligger på tillräckligt stor mängd, får in sina långpass och tränar tillräckligt mycket i marafart så blir resultatet bra oavsett hur man mixar sina veckor eller hur man lägger dessa i kalendern. Det svåra är att balansera på rätt sida om skadans gräns.

IMHO, men vad vet jag :-)

Staffan sa...

Återkommer när jag kollat det, är inte hemma och kan kolla i boken förrän imorgon kväll!

Lennart sa...

Magnus - Jag minns inte heller 32, 30, 10 låter rätt på holmén (minns ej heller exakt)

Pfitzinger hade lite tuffare med 19 km veckan innan. Det tro jag är lite långt för mig. Jag nöjer mig nog med 12-16 km söndagen innan.

Peter - Det finns många sätt :-). Jag tror också att det sista här inte påverkar så mycket. Det handlar mest att hålla igång det nu, hålla sig skadefri och inte tappa :-).

Staffan - Vi ser fram mot det :-).