Dagens pass gav mig också lite att tänka på. Benen kändes som sagt väldigt bra, men andningen var lite för ansträngd för att det skulle kännas bekvämt. Jag tänkte lite på det efter dagens träningspass och enligt vad jag har lärt mig så gäller att:
- Om benen känns stumma, och andningen (hjärta och lungor) känns bra så får man störst träningseffekt genom att träna lokal kapacitet i benen, dvs öka musklernas förmåga att utvinna syre från blodet och skapa energi. Det gör man genom att skapa fler och större mittokondrier, vilket görs med distanspass och långpass, alltså träning med lite lägre puls. Det är därför långpassen ska gå långsamt för om man springer långpassen i för hög puls avtar mittokondrie-effekten.
- Om benen känns pigga, men andningen lite tyngre (som det gjorde för mig idag) så begränsas prestationen av kapaciteten i lungor och hjärta, dvs den central kapaciteten måste förbättras. Hjärta och lungor tränar man bäst med tröskelpass, snabbdistans och intervaller, dvs träning i lite högre puls.
Tänker jag fel? Några synpunkter?
12 kommentarer:
Tror nog att du tänker ganska så rätt Lennart :) Pfitziner som har blivit lite av min husgud rekommenderar främst tröskelpass som snabbdistans och marafartspass före Vo2-max pass förutsatt att man har ett maraton som främsta mål dvs. Kul att du fick till ett bra pass idag...
Tomas - Tack! Det var värdefull input!
Det känns också som att det tidsmässiga avståndet mellan till exempel 4*2000 m intervaller (där jag håller ca 3:55-fart) och dagens pass (4:29-fart och jag var trött) är stort. Idag var skillnaden 35 sek/km och jag tycker inte att det borde behöva vara mer än 20-25 sek/km.
Att springa tröskelpass känns helt klart rätt!
Ser inget fel i ditt tänk men bjuder gärna på en synpunkt. I mina ögon är du god för att hålla mellan 4.10-4.15 på halvmaran. tröskelfart borde således vara något snabbare. varför inte 10k i 4.05-4.10-fart istället? Eller tex pass som jag själv testat som 3x5k eller 4x2,5k?
Jag har sprungit flera snabbdistanser på 15k i drygt 4.20-fart. Nu är jag dock lite tveksam till dessa. Det blir helt enkelt för fort för marafart och för sakta för tröskelfart. Så frågan är vad man får ut av den höga ansträngningen egentligen?
Såg nu att du snart springer ett lopp över 15km. det borde väl ge en mycket bra indikation på din tröskelfart?
Magnus - Jag har faktiskt tänkt lite i dina banor. Till en början tänkte jag springa ett 12 km pass i hög fart på lördag för att se vilken fart det blir. Jag har tidigare sprungit den rundan jag tänkte springa och upplevt det ganska jobbigt i 4:20-fart.
Vi får se hur det går på lördag, men poängen är att jag pressar upp farten och vänjer kroppen att springa länge i högre fart.
Dina 3*5000 m låt väldigt intressanta. Jag kanske genomför ett par sådana pass.
Jag tror (och hoppas) att dina 15 km i 4:20-fart kommer att göra din marafart bekväm, jag utgår här ifrån att din marafart planeras till ca 4:30 min/km.
Tack för bra input!
Hej igen Magnus :-) - Jag höll på att formulera ett svar till ditt första inlägg när du skrev det andra :-) men.......
Ja, det borde ge en bra indikation. Det enda tråkiga med 15 km loppet är att jag tappar långpasset den helgen. Två veckor senare är det dags för Premiärmilen och då förlorar jag ytterligare ett långpass......
Dock har jag sprungit en del långpass nu så det stressar mig inte så mycket :-).
Du ser! Det vänder alltid!
Kolla gärna i min träningsdagbok så hittar du lite olika varianter på längre intervaller (2x5, 3x5, 3x4, 6x2, 4x2,5 mm.
Min poäng i tidigare inlägg var att eftersom du redan kör ett hårt pass i marafart kanske ytterligare ett pass som bara går 10 sek snabbare/km har begränsad effekt. Bättre då att höja farten och korta av distansen för mesta möjliga tröskeleffekt.
Har för mig att Pfitzinger, som Tomas hänvisar till, menar att mindre erfarna löpare (som vi) bör ligga närmare sin 15k fart än halvmarafart på tröskelpass.
Kul blogg Lennart!
Du tänker säkert rätt ifråga om ditt träningsupplägg. Låter rimligt!
Jag själv har en något mindre "vetenskaplig" syn på träningen och förlitar mig mer på känsla, (vilket, medger jag gärna, antagligen medför något sämre tidsmässiga resultat...:-)) Men jag vill ändå tipsa dig om en sak som en av mina idoler, Rune Larsson, skrev på sin hemsida rörande förhållandet "andning" och "ben";
”…Efter ett par sådana rundor ropade en gammal man som stod och lutade sig mot räcket i ena kurvan på mig och jag gick dit.
”Jag hör att du andas väldigt ljudligt. Det beror på att du spänner händerna när du springer. Slappna av och låt inte ens tummar och pekfingrar röra varandra!”
Rådet åtlyddes och plötsligt gick andningen betydligt lättare. Flyglarmet hade tystnat och bröstet värkte inte. Under de följande segmenten av snabblöpning låg fokuset på avspänning. Av allt att döma hade jag reagerat på ansträngning med anspänning. Då skapades en ond cirkel. Den gamle mannen berättade att spänningen i händerna tenderar att sprida sig till axlarna och ända in till struplocken. Mina andningsproblem kunde alltså bero på att struplocken delvis stängdes. Undra på att jag lät fruktansvärt och knappt fick luft när det löptes snabbt!”
Jag hämtade texten från detta inlägg på Runes hemsida: http://www.loparlarsson.se/content/view/24/35/
Kanske har även du "rätt kapacitet" redan utan att riktigt "få ut det"?
Lycka till med träningen!
/Tobbe
Ingmarie - Ja, jag måste få upp farten bara.... :-).
Magnus - Nu blir jag lite förvirrad... Jag tänkte springa 12 km i morgon men nu börjar jag fundera på om jag ska springa längre.
Janne Holmen använder sig av 12 km pass lite snabbare än marafart, 16 km pass i marafart och långpass med fartökningar till marafart. Det var därifrån jag fick 12 km i morgon.
Jag håller mig nog till 12 km för annars blir det så mycket mängd. Jag ska ju springa ett långpass på söndag också... :-).
Tobbe - Tack! Det kan mycket väl vara som du säger. Man spänner sig och springer oavslappnat och så blir det jobbigare. Det kanske bara är psykiskt alltihopa. Jag brukar tänka på att springa avslappnat när jag springer intervaller, men ska jag vara helt ärligt så tänkte jag nog inte så mycket på det igår.... :-).
Kul att du lämnade dina synpunkter!
Enligt pfizinger skall tröskelpass vara mellan ca 20- 40 minuter i 77-88% av heart rate reserve, dvs ganska fort och ganska ansträngande.
Hej Mats!
Det är många som pratar om Pfizinger nu. Jag har faktiskt inte läst så mycket om honom men jag ska göra det nu.
Jag har tidigare mest tittad på McMillian och Jack Daniels teorier samt Anders Szalkai och Janne Holmens träningsprigram.
Jag skall kolla upp Pfizinger nu. Även Tomas nämner honom......
Kul att du kommenterade!
Skicka en kommentar