Maffig vecka

Förra veckan blev en "maffig vecka". När jag skrev orden "maffig vecka" tänkte jag, -Undra om någon tror att jag menar en "Maffetone-vecka?" Nu menar jag inte en "Maffetone-vecka", men jag förstår om någon läsare gör den typen av associationer eftersom det här är en löparblogg.

I det här inlägget använder jag ordet "maffig" i betydelsen stor mängd, mycket eller omfattande. "Maffig vecka" betyder alltså att jag förra veckan sprang lite mer än vanligt, det blev 72.3 kilometer och för mig är det ganska "maffigt".

Det blir så lätt missförstånd. Jag menar, hur många här tror att jag pratar om whiskey när jag nämner Jack Daniels´? Hur många människor ute på stan tror att jag pratar om löpning när jag nämner Jack Daniels´?

12*400 m intervaller på bana

Idag sprang jag ett pass 12*400 m intervaller på bana. Det blev ganska lugna intervaller eftersom jag inte ville ta ut mig för mycket inför Bore cup på lördag.

På dagens pass fokuserade jag mer på bra känsla än på hög fart. Känslan var mycket bra genom hela passet och farten hamnade i snitt strax över 3:30 min/km. Det är ett par sekunder långsammare per 400-ing än normalt. Tiderna per intervall blev 1.28 - 1.27 - 1.24 - 1.25 - 1.26 - 1.26 - 1.26 - 1.25 - 1.26 - 1.26 - 1.28 - 1.25.

Idag reflekterade jag också över årets milda vinter. Det kändes lite konstigt att springa 400 m intervaller utomhus på bana så här sent på året. Det är ändå bara drygt 4-veckor kvar till Jul.

En löpares syn på tillvaron

Mitt sätt att se på tillvaron kanske inte riktigt stämmer med hur andra ser på tillvaron. Idag sprang jag ett långpass på 28 kilometer i 5:13-fart. Det är inget konstigt med det. Ett långpass på 28 kilometer tycker inte jag är långt. Det är ett helt normalt långpass. Jag sprang sakta också. Jag sprang i "pratfart". Tidsmässigt betyder det att jag sprang varje mil strax under 52 minuter. Det tycker inte jag är fort, men det tycker nog andra som inte är löpare.

När jag springer använder jag kompressionsstrumpor som kostar 200 kr/par. Det tycker jag är billigt. Det finns kompressionsstrumpor som kostar 600 kr/par. Jag kan hålla med om att jag gärna hade betalat mindre än de 200 kr jag betalar, men nu är det som det är, och jag tycker att mina kompressionsstrumpor är billiga jämfört med vad andra kompressionsstrumpor kostar. En icke-löpare tycker nog att det är väldigt dyrt med 200 kr för "ett par strumpor".

Igår sprang jag ca 13 km i 5:30-fart. På slutet av rundan tänkte jag att "det här gick sakta, synd att jag inte frågade om någon annan var intresserad av att springa lite. Det hade varit kul med lite sällskap". Kom efter det att tänka på att jag inte känner så många som tycker att 13 kilometer i 5:30-fart inte är något att orda om......

Bore cup banan

Nästa helg avgörs Vallentunas deltävling av Bore cup. Nu i veckan hittade jag en bankarta på Bore cup´s hemsida, och med kartan i handen gav jag mig nu på morgonen ut och provsprang banan. Banan är en rundbana, där varje varv är 5 kilometer, och går nästan uteslutande på asfalt och genom bostadsområden. Höjdskillnaden mellan högsta och lägsta punkt är 31 meter.

Första kilometern är relativt lätt. Den andra och början av den tredje kilometern är lite tyngre med uppförsbacke nästan hela tiden. Här gäller det att kontrollera farten för att inte dra på sig för mycket mjölksyra. De avslutande 2.5 kilometrarna till varvning är därmot lätta med asfalt och nedförsbacke. Sen är det bara att springa ett varv till.........

Det här blev också ett mycket lugnt träningspass vilket passade mig alldeles perfekt för jag känner mig lite sliten efter torsdagens långa snabbdistans. Idag blev det totalt 13 kilometer i ca 5:30-fart.

Lång snabbdistans i 4:30-fart

I dag var planen att springa en lång snabbdistans. Jag hade sett fram mot det här passet hela dagen, och när jag väl kom ut blev det lika bra som jag hade hoppats på. Kroppen svarade riktigt bra.

I terrängspårets tunga uppförsbackar kunde jag trycka på ordentligt. I utförslöporna rullade jag på i hög fart, och på de släta partierna höll jag steget högt och lätt på det mjuka underlaget. Det här var ett sånt pass där allt kändes fruktansvärt lätt.

Totalt blev det 19.5 kilomenter i 4:30-fart och det var ett mycket lyckat pass. Härligt!

Vill göra allt nu, men måste välja

Det år många olika typer av träningar jag vill genomföra i närtid. Jag vill springa långa och korta intervaller. Jag vill springa långpass, lång snabbdistans, tröskelpass och backpass. Däremellan vill jag också springa ett antal distanspass.

Det här kanske inte låter som ett problem eftersom det bara är att gå ut och träna. Problemet är att jag inte riktigt vet vad jag ska börja med. Troligtvis blir det en lång snabbdistans över ca 20 km i morgon, och ett långpass över ca 28 km på söndag.

Jag är också anmäld till Vallentunas deltävling av Bore cup och jag vill provspringa banan innan tävlingen den 3:e december. Att provspringa banan låter som ett helt perfekt distanspass som jag skulle kunna genomföra på lördag. Det här låter som en bra början. Intervaller kan jag springa i början av nästa vecka.

Jag är också igång med löpningen efter Tömilen. Igår sprang jag ett distanspass över 11.5 kilometer i ca 4:50-fart. Under passet stängde klockan av någon anledning av sig själv, så jag vet inte riktigt vilket tempo det blev, men det kändes ungefär som 4:50-fart. Känns det som 4:50-fart så brukar det också vara ungefär 4:50-fart.

Återhämtning

Träningsmässigt är det forfarande ganska lugnt efter Tömilen. Igår sprang jag en kort återhämtningsjogg över 5.5 kilometer i 5:30-fart, och idag vilar jag helt. Jag har med andra ord knappt tränat någonting, men det gör inte så mycket. Kroppen måste få återhämta sig också.

Jag ska inte älta Tömilen så mycket mer, men eftersom det är så lugnt på träningsfronten plus att jag saknar idéer kring vad jag ska skriva om så lägger jag in en bild över Tömilens banprofil. Många pratar om att banan var ganska krävande och jag tycker att banprofilen också bekräftar det.


Skalan i höjdled är 5 m mellan varje linje. Bilden kommer från Anders Thelemyr, Tömilens hemsida

Skillnaden mellan banans högsta och lägsta punkt är drygt 30 meter, och den stigningen tas två gånger. Det kan jämföras med Hässelbyloppets 11 meter. Jag känner mig ganska nöjd med tiden 40:44 på den banan.

Kampen på Tömilen

På uppvärmningen inför Tömilen passade jag på att bekanta mig lite med banan. När jag hade joggat ungefär en kilometer såg jag banans längsta backe. Det kändes lite sådär. Två gånger skulle den backen tas, första gången efter en kilometer, och andra gången efter sex kilometer. Tänkte att sub 4-fart inte kändes riktigt rimligt uppför den backen.

Kanske inte syns på bilden, men det var en 200 meter lång och tung backe...

När starten gick öppnade jag "kontrollerat" och sprang de första fem kilometrarna på tiden 20:25. När jag på andra varvet kom upp på toppen av den långa backen började kampen. Kampen som alltid infinner sig på ett millopp. Kampen om placeringar, och där varje placering är betydelsefull. Kampen som uppstår när en löpare befinner sig ca 10 meter framför mig. Kampen då jag tänker att jag ska springa ifatt och ta rygg.

När jag väl har sprungit ifatt springer jag om och ser nästa löpare 10 meter framför mig, tänker att jag ska springa ifatt och ta rygg, när jag väl har sprungit ifatt springer jag om och ser nästa löpare 10 meter framför mig........

Jag tog några placeringar de sista tre kilometrarna. Min sluttid blev 40:44 och det gav mig en 33:e plats av 240 deltagare i klassen "Män 10 km". Det känner jag mig så klart riktigt nöjd med.

Sist vill jag också säga att jag är väldigt positiv till dagens lopp och arrangemang. Allt var över förväntan och Magnus N har skrivit en bra redogörelse om Tömilen här.

Fredagar och måndagar

Veckorna går fort. Idag är det fredag. Innan jag vet ordet av kommer det att vara måndag. Dagarna mellan måndagar och fredagar har en tendens att försvinna. Det känns nästan som att veckorna endast består av måndagar och fredagar.

Oavsett hur det känns så består veckorna av 7-dagar. Imorgon är det lördag och då ska jag springa Tömilen. Det sägs att banan är tung, och det betyder att det inte finns några större förhopningar om bra tider. Jag ska dock göra så bra jag kan.

Idag sprang jag det sista förberedande passet inför morgondagen. Det blev en lätt jogg över 4 km som jag avslutade med några stegringslopp och lite stretch.

Lugn vecka inför Tömilen

För tillfället befinner jag mig mitt i en ganska lugn träningsvecka som avslutas med Tömilen nu på lördag. Efter söndagens intervallpass på 3*2000 meter har träningen enbart bestått av två pass distanslöpning över 11.5 kilometer i strax över 4:40-fart. Det finns inte så mycket intressant att berätta om dessa pass så jag berättar något helt ointressant i stället, och det är att fartkänslan sitter bra i kroppen.

Som jag precis skrev så är det här säkert helt ointressant, men tisdagens pass över 11.5 km avslutades på tiden 53:56. Idag sprang jag exakt samma runda och avslutade den endast 10 sekunder långsammare, dvs 54:06, och då tittade jag inte på klockan en enda gång. Tycker att det är rätt roligt att man kan springa så lika utan att ens försöka.

I morgon blir det ett sista förberedande pass inför Tömilen, och då kommer jag att springa en lätt jogg över 5 km och några stegringslopp.

Tävlingar i vinter

Vid den här tiden på året planerar många att träna lite mindre. Det tycker jag är helt naturligt, det ska jag också göra, men jag tycker också att man kan springa några tävlingar.

Det verkar som att många tror att det inte finns några tävlingar att springa under vinterhalvåret, men det gör det. Nedanstående tävlingar funderar jag på att springa:

• 19/11-2011: Tömilen/Snöfemman, 10 km eller 5 km.
• 3/12-2011: Bore cup, deltävling 1 i Vallentuna, 10 km.
• 31/12-2011: Nyårsloppet i Vallentuna, 10 km eller 5 km.
• 7/1-2012: Bore cup, deltävling 2 i Bälinge, 7.5 km.
• 4/2-2012: Bore cup, deltävling 3 i Östhammar, 10 km.
• 10/3-2012: Bore cup, deltävling 4 i Hemlingby, 15 km.
• 25/3-2012: Premiärmilen vid Universitetet, 10 km.

Jag får se om jag mäktar med alla tävlingar, men visst finns det tävlingar.

Det är kallt, det är svettigt, det är vind.....

Är på Vallentuna IP och ska springa ett intervallpass på 3*2000 m. Jag har underställ, funktionströja, löparjacka och en vinterjacka på mig. Det är kallt, ca 4 grader, blåsigt och ruggigt. Bestämmer mig för att börja uppvärmningen med vinterjackan på. Tänker att jag kan ta av mig vinterjackan senare när jag kör stegringslopp.

Är precis klar med intervallpasset och farten på intervallerna blev 3:58, 3:56 och 3:54. Underställ, funktionströja och löparjacka är våta av svett. Det är fortfarande kallt, ca 4 grader, och den hårda vinden blåser nu rakt igenom de våta kläderna. Jag fryser, jag får gåshud och jag huttrar.

Tänker att jag snabbt måste byta om till de torra kläderna som jag har med mig i en väska. Plockar fram kläderna och tar av mig löparjackan. Vinden biter i ordentligt och det blir ännu kallare. I ca 15 sekunder jag har ingenting på överkroppen som skyddar mot vinden och kylan. Det är kallt, det är svettigt, det är vind och det är kyla, det är riktigt kallt.

Bestämmer mig för att snabbt börja med nerjoggen för att återigen få upp värmen....

Lättare efteråt

Jag är trött efter en arbetsvecka. Det är mörkt och 2 grader varmt ute. Det tar emot att gå ut och springa. Byter ändå om till träningskläder med vetskapen att det kommer att kännas bättre efteråt. Löpningen är tung. Jag får kämpa för att springa 19.5 km i 4:41-fart.

Nu är jag klar med träningen. Nu har jag duschat. Nu känner jag mig nöjd. Nu är det fredag. Nu är det helg. Nu känns allt mycket lättare.

3:58

Löpning kretsar mycket kring sluttider och km-tider. Vissa tider verkar ha en tendens att återkomma lite mer än andra. Tiden 3:58 återkommer ofta för mig.

Första gången jag sprang ett maratonlopp under 4-timmar fick jag sluttiden 3:58, eller 3:58:11 för att vara exakt. I början av min sub 40 satsning var 3:58 ett km-tempo jag siktade på när jag sprang 1000 m intervaller. När jag senare blev lite mer uthålligare var 3:58 ett km-tempo jag försökte hålla på längre intervaller. Självklart blev också 3:58 ett km-tempo jag siktade på när skulle springa milen under 40-minuter.

Nu när jag har lämnat 40-minutersträsket bakom mig kanske det blir någon annan tid som återkommer, eller vänta nu. Det skulle vara kul att springa en halvmara i 3:58-fart, eller varför inte en helmara 3:58-fart, men dit är det nog långt kvar........

12*400 m intervaller inför Tömilen

Jag funderar på att springa Tömilen den 19 november. Loppet är 10 kilometer långt och banan är ganska krävande. Det känns som att en sluttid under 40 minuter kan bli svårt, men jag känner ändå att jag vill förbereda mig inför loppet så gott det går.

I söndags sprang jag 6*1000 meter i 3:50-fart. Idag kompletterade jag de passet med att springa 12*400 meter i 3:30-fart. På båda passen har jag haft en väldigt positiv känsla. Bara hoppas att den positiva känslan består till helgen då planen är att springa 2000 m intervaller.

Tusingar i 3:50-fart

- Nej, det här går inte, nu måste jag öka! tänker jag när det är 400 meter kvar på den sista tusingen.

Tiden på de första 600 metrarna blev 2:20, vilket är 2 sekunder långsammare än målfart. Jag tar i lite extra i kurvan och på den bortre långsidan. Passerar 800 meter på tiden 3:04 vilket betyder att jag har tagit in 2 sekunder, och nu ligger jag på planerad 3:50-fart. Jag ger allt på den sista 200-ingen och lyckas avsluta den sista tusingen på 3:48. Tänkte att jag kanske skulle göra en 7:e intervall också, men jag höll mig till planen.

Planen inför passet var 6 tusingar, där den första tusingen skulle gå i 4:00-fart och de avslutande 5 tusingarna i 3:50-fart. Jag lyckades med det, och summerat blev det 6 tusingar på tiderna 3:54-3:50-3:49-3:50-3:50-3:48.

Det känns som att jag behärskar sub 4-fart ganska bra nu, och det ska jag fortsätta med!

Oväntat möte i terrängspåret

Befinner mig vid 8-km markeringen på Täby IP-milen där jag springer i ca 4:25-fart. Framför mig ser jag en löpare som är ute och springer med en väldigt stor hund. Löparen springer med höga och fjäderlätta steg. Tempot är lugnt, ca 5 min/km. Löpningen kan nästan beskrivas som fulländad och estetisk snygg. Jag ser direkt att det här inte är vilken motionär som helst. Det här är någon som kan springa och vet hur det ska gå till.

Jag närmar mig ganska fort och känner igen löpstilen. Det är Maria Akraka som förmodligen är ute och springer en morgonjogg med sin hund. När jag springer om henne hälsar vi lite glatt på varandra. Det som inte känns riktigt normalt är att det är jag som springer om henne. Tänker att det beror på hunden. Tänker att det här passet ändå kommer att gå till historien som de passet då jag sprang om Maria Akraka.

Summerat blev dagens pass 19.5 kilometer på tiden 1:29:18, 4:35-fart.

Distanslöpning och föredrag

Idag tränade jag lite tidigare än vanligt. Jag är ledig från jobbet och kom ut och sprang redan vid 9-tiden på morgonen. Det blev 12.6 kilometer i 4:59-fart. Återigen upptäckte jag hur skönt det är att få starta dagen med en distanslöpning i lugn fart och få svettas lite. Hela dagen blir annorlunda och jag ser redan fram mot morgondagens pass.

I morgon ska jag dock svettas lite mer än vad jag gjorde i dag. I morgon ska jag svettas ordentligt. I morgon ska jag springa både långt och fort. I morgon ska jag springa ett längre distanspass över 19.5 kilometer, varav 10 kilometer i kuperad terräng. Farten hoppas jag på att hamna i trakterna kring 4:30 min/km, och på den banan jag kommer att springa, är 4:30 min/km tyngre än vad det låter.

Ytterligare inspiration till morgondagens pass hoppas jag på att få ikväll när jag lyssnar på ett föredrag av Björn Sunesson. Björn kommer bland annat att prata om sina långlöp över USA och de mentala aspekterna i ultralöpning.

Självklarheter

"Stoppar man in huvudet i elden så bränner man sig, och därför ska man inte stoppa in huvudet i elden". Det tror jag att vi alla håller med om, men......

"Om man springer när det gör ont så gör det ondare, och därför ska man inte springa när det gör ont". Att springa när det gör ont är ungefär lika dumt som att stoppa in huvudet i elden. Dock kan det vara väldigt svårt att sluta springa när det börjar göra "lite" ont. Det självklara valet att stanna, eller vila, kan här vara väldigt svårt.

Mina vader gjorde lite ont under söndagens långpass. De kändes lite slitna. Idag sprang jag ett lugnt distanspass över 11.5 kilometer i 5:01-fart, och nog gjorde vaderna "lite" ont idag också.

Det är inget allvarligt, det känns knappt, vaderna är bara lite slitna, men dagens enkla logik med att inte stoppa in huvudet i elden säger mig att jag inte ska springa intervaller imorgon. Det ska jag nog vänta med. Det blir en lugn vecka den här veckan. Jag vill ju inte bränna mig.