Rätt spänning i musklerna

Idag besökte jag Daniel (naprapat) som behandlade mina vader på ungefär samma sätt som Jörgen (också naprapat) gjorde i söndags. Det känns bra att vaderna fick sig en omgång till, för på måndag börjar nedtrappningen inför London Marathon, och då är det bra om kroppen är kry.

Även fast jag börjar trappa ner på måndag kommer det bli en hel del löpning även nästa vecka. Förutom ett par vanliga distanspass ska jag försöka hinna med ett, eller ett par pass över 16 kilometer lite snabbare än tänkt marafart. Det gäller att inte bli "för slö och avslappnad" de sista veckorna. Janne Holmen uttryckte det som att man inför start ska sträva efter att få "rätt spänning i musklerna". Jag tror jag förstår vad han menar.

I övrigt var det vilodag idag, och i morgon blir det en lätt jogg som jag på söndag följer upp med ett långpass över 32 kilometer.

Bra flyt

Idag sprang jag en längre snabbdistans med "bra flyt". Det betyder att jag sprang fort, men inte för fort. Jag sprang lite långsammare än tröskelfart, och det fanns en balans mellan energi, förbränning och syre. Dagens pass blev 20 kilometer i 4:23-fart.

Jag är inte ensammen om att springa med "bra flyt". För ett par dagar sedan sprang Staffan "flytintervaller", och igår sprang Tommy ett pass över 10 kilometer där han enligt egen utsago "då och då hittade flytet".

Jag tror att det är de fantastiskt fina kvällarna som gör det lite lättare att "hitta flytet".

Idag var det en otrolig känsla att springa igenom landskapet med en fart av 43:50 min/mil samtidigt som jag kände att det hela tiden fanns mer att ge. Fantastiskt!

Bra pass

Det blev ett bra pass idag. Först 6 kilometer i 4:37-fart, och sen 6 kilometer i 4:18-fart. Det här passet behövde mitt självförtroende. Det känns skönt att farten fortfarande finns i kroppen.

Benen känns OK, men inte helt bra. Jag kommer att ta en vilodag i morgon, och på torsdag blir det ett längre pass i tänkt marafart. Förhoppningsvis 20 kilometer. Om benen håller.

Det känns som att jag börjar komma tillbaka igen. Hoppas bara att det inte blir värre i benen.

Lite ångest och nervös väntan

Ångest. Ett ord jag får ångest av. En känsla jag inte vill ha kontakt med. En känsla som är svår att beskriva, och svår att gestalta. En känsla som de flesta har känt.

Jag har haft lite ångest de senaste dagarna. På grund av känningarna i vaderna har jag inte sprungit så mycket, och det har stressat mig. Jag klandrade mig själv för att jag hade tränat lite för hårt.

Idag släppte ångesten lite. Det kändes bra i vaderna efter gårdagens naprapatbehandling. Bestämde mig för att springa ett lätt kom-i-gång pass över 5 km i ca 4:45-fart. Det blev inte riktigt så. Det blev 3 km i 4:30-fart, följt av 1 km i 4:00-fart, följt av 1 km lugn jogg. Totalt 5 km i 4:28-fart.

Nu känner jag lite ångest igen. Jag kanske sprang lite för fort. Jag kanske tog skada av dagens pass. Nu blir det en nervös väntan tills i morgon för att se hur det känns när jag vaknar.

Nästan Premiärmilen och hembesök av Naprapat

När jag vaknade i morse kändes det lite bättre i benen. Bestämde mig för att åka till Universitetet och värma upp för att sedan ta beslut om jag skulle springa Premiärmilen eller inte. Väl ute vid Universitetet träffade jag Jonas S som också skulle springa. Jag och Jonas joggade bort till målet där det börjat kännas lite oroväckande i underbenet. Här bestämde jag mig för att stå över.

Beslutet känns helt OK, och när jag kom hem valde jag att jogga 5 kilometer i strax över 5-fart. Att jogga och springa långsamt går bra. Det är till och med så att jag tror att ett långpass skulle gå bra, men om jag springer fort känns det inte hälsosamt.

Idag kom Jörgen hem till mig också. Jörgen är naprapat från Backboneklinikerna, och han gav mina vader massage. Det uppskattade jag väldigt mycket. Visst var musklerna hårda, men nu känns de lite mjukare. Så här i efterhand känns det riktigt bra. Det är till och med så att jag planerar ett lite hårdare träningspass på tisdag eller onsdag. Det är otroligt vad en duktigt naprapat kan göra.

Det säkra före det osäkra

I dag var jag ute och sprang några kilometer. Det blev 2 kilometer i ca 5-fart, och sen 1 km i ca 4-fart, och sen avslutade jag med 1 kilometer lugn jogg.

I början gjorde det lite ont i underbenet. Det kändes bättre under fartökningen, och under den avslutande joggen. Det känns också ganska bra nu så här i efterhand. Jag tror inte att något är sönder, och jag tror fortfarande att musklerna i underbenen är väldigt slitna, och behöver en massage.

Hur som helst drar jag slutsatsen att jag skulle kunna springa Premiärmilen i morgon. Dock känns det lite onödigt. Riskerna är för stora. Så här 5 veckor innan London Marathon känns det ganska självklart att stå över. Jag tar det säkra före det osäkra.

Om jag har tur kanske jag får en behandling av vaderna fortare än vad jag trodde. Idag stötte jag på en bekant från Vallentuna Friidrott som är Naprapat. Han kanske kunde hjälpa mig redan i morgon. Den hjälpen tar jag tacksamt emot.

Bokat tid hos Naprapat

Det där som känns i underbenet oroar mig. Jag har vilat i två dagar, och det känns precis som förut. Det har inte blivit bättre.

Idag ringde jag min naprapat Daniel, och bokade en behandling. Den första lediga tiden som passade var på fredag om en vecka. Det känns lite långt bort, men vad ska jag göra?

När jag beskrev min symptom sa Daniel att "Det låter som triggerpunkter". Nu är det så att jag inte riktigt vet hur triggerpunkter känns, men jag tror ändå inte att det är triggerpunkter. Jag tror att det är den inre vadmuskeln som är väldigt stel, och kan behöva lite massage.

Nu kanske behandlingen av triggerpunkter kan liknas med en massage, men om Daniel har rätt angående triggerpunkter så kommer jag att bli imponerad. Vi får se vad undersökningen senare visar.

Våga vila

Tisdagens träningspass kändes väldigt tungt. Låren var stumma och vaderna ömmade. Att låren var stumma är jag säker på. Den känslan kunde jag inte ta fel på, men jag är inte riktigt lika säker på om det var vaderna som ömmade.

Egentligen tror jag att det är benhinnorna som ömmar, eller förresten, jag vet inte. Det är några muskler på underbenet som ömmar. Det är mest på utsidan av underbenet så symptomen är inte traditionell för benhinnor. Dock ömmar det lite överallt från knäna och neråt, och ibland känns det lika dant på det andra underbenet. Jag hoppas på att det bara är väldigt trötta muskler.

Jag har bestämt mig för att vila lite extra den här veckan.

Ganska lugnt, men också ganska tungt

Tänkte att dagens träningspass skulle bli lugnt. Det blev 3 km uppjogg i 5:00-fart till Täby IP, ett varv i 5 km spåret i 4:42-fart, och 3 km nerjogg i 5:19-fart hem från Täby IP. Dagens träningspass blev ganska lugnt, men också ganska tungt. Söndagens 35 km pass satt i benen, och låren fick jobba i uppförsbackarna.

I dag tänkte jag också på Premiärmilen. Jag känner mig lite nervös inför den. Jag känner mig inte riktigt förberedd inför den. De senaste veckorna har innehållit mycket mängd, och jag är orolig för att jag har tappat lite milfart. Jag känner mig också lite nertränad. Allt det här gör att jag har börjat tvivla på min sub40 kapacitet.

Dock ser jag fram mot Premiärmilen. Det ska bli väldigt roligt och se hur jag ligger till över 10 kilometer.

Oj då, 91 kilometer!

Oj då! Det blev hela 91 kilometer löpning förra veckan. Det var lite förvånande. Det var lite mer än vad jag hade planerat, men jag klagar inte. Jag tycker inte att det känns misslyckat. Jag tycker att det känns riktigt bra!

Det är bara en månad kvar till London Marathon, och jag tror mig ha läst någonstans att den hårdaste träningsveckan inför ett maraton bör ligga ca 4 veckor innan. Med det i åtanke blev det här väldigt bra.

Nu blir det lite mindre mängd i någon vecka. Dock hoppas jag på att springa ett par träningspass i hög fart. Premiärmilen är på söndag, och om inte annat så får jag springa fort då.

Långpassdilemma

När jag skulle avsluta dagens långpass på 35 kilometer fick jag ett litet dilemma. Långpasset hade gått bra, och under de sista kilometrarna insåg jag att om jag ökade lite skulle jag avsluta passet under 3 timmar. Det kändes inspirerande så jag tryckte på lite extra, och när jag stängde av klockan visade den 2:59:08 vilket ger en snittfart på 5:07 min/km.

Allt kan här verka vara frid och fröjd, men det var det inte. Nu kom nästa tanke som sa, "Varför sprang jag inte 53 sekunder till så att jag var ute och sprang över 3 timmar". Som alla förstår är det inte förenligt med att försöka avsluta rundan under 3 timmar som jag gjorde.

Vilken känsla är egentligen bäst? Känslan att ha avslutat rundan under 3 timmar, eller känslan att ha varit ute och sprungit över 3 timmar?

Inte för att jag tror att det här spelar någon roll, men det var ändå en rolig tanke. Jag hade också kunnat lösa dilemmat genom att trycka en mellantid vid 35 kilometer, och springa ett par hundra meter till. Jag valde dock att avsluta passet.

Här kommer dock en fundering till. "Om jag hade sprungit lite till för att vara ute mer än 3 timmar, hade jag då gett efter för en tvångstanke?"

I övrigt gick passet bra. Jag började och avslutade i lugn fart och hade en lite fartökning mellan 13-26 kilometer där jag höll ca 4:49-fart.

Mittfotslöpare

Dagens lätta distanslöpning över 8 kilometer i 5:10-fart kändes inte alls rolig. Jag var helt omotiverad, och jag kände mig mest trött. Det här var inget nyckelpass så det gör ingenting att det kändes lite segt. Det är så här ibland. Jag hoppas dock att det känns bättre i morgon när jag springer mitt långpass, och nu till något helt annat.

Bilden nedan visar mina gamla skor brevid mina nya skor. Båda är av märket Mizuno Wave Ultima, och jag tycker det är intressant att titta på skornas undersida eftersom det säger en del om hur jag springer.

Frågor som "Landar jag på hälen, mittfoten eller fotbladet när jag springer?", "Springer jag på insidan eller på utsidan av foten?", "Springer jag snett på något annat vis?" etc, etc, kan man få besvarde genom att titta på sulans slitage.

Mizuno Wave Ultima

Slitaget på mina gamla skor visar inga tecken på att jag sätter i hälen först när jag springer. Slitaget visar inte heller några tecken på att jag landar på insidan eller på utsidan av foten. Det finns inga områden på sulan som är mer slitet än sulan i övrigt. Eftersom slitaget är väldigt jämnt drar jag slutsatsen att jag är en typisk mittfotslöpare, och att jag har en ganska bra balans i mitt löpsteg.

Jag tycker också att skorna visar prov på ganska hyfsad kvalitet. I skon till vänster har jag sprungit ca 100 mil jämfört med skon till höger som nästan är ny. Efter 100 mils löpning tycker jag att man kan förvänta sig den typen av slitage som bilden visar. I övrigt är skon hel, och det har inte gått hål någonstans.

För att göra en kort resumé av Mizuno Wave Ultima så är det en neutral sko med bra dämpning. Vikten är ca 340 gram och skon är en utmärkt mängdsko för långa pass på asfalt. Det är en av de bästa skorna jag har haft.

Träning inför London Marathon

På söndag är det 5 veckor kvar till London Marathon och jag tänkte i det här inlägget skriva lite kort om hur jag ser på träningen inför loppet. Det första jag vill säga är att jag inte följer något upplägg som finns i olika träningsprogram utan mitt upplägg baseras mer på "vad som är möjligt",  med avseende på att jag skall springa Premiärmilen den 25 mars. Dock är mitt träningsupplägg inspirerat av träningsprogram gjorda av till exempel Janne Holmén och Anders Szalkai.

Om man är van vid att träningen delas in i olika "block" eller "perioder" med olika syften, till exempel öka syreupptagningsförmåga, uthållighet eller fart, kan mitt kommande upplägg kanske te sig lite splittrat, men som jag skrev ovan, träningsupplägget baseras på "vad som är möjligt". Generellt kanske man kan säga att det blir fortsatt fokus på längre pass i hög fart kombinerat med traditionella långpass.

Hur som helst, så här kommer jag att träna inför London Marathon. Denna vecka (vecka 11) inriktar sig på mängd och fart. Hittills har jag sprungit ett par längre distanspass i hög fart, och under helgen kommer jag att försöka springa ett långpass på 32-35 kilometer. Det betyder att veckans mängd kommer att landa på ca 90 kilometer. Den här veckan kommer troligtvis bli den tyngsta veckan innan London Marathon.

Nästa vecka (vecka 12) kommer att innehålla mindre mängd, men mer fart. Kanske till och med något VO2-max pass. Mängden kommer troligtvis hamna på ca 50 kilometer. Anledningen till att jag gör så här är att jag ska springa Premiärmilen under veckoslutet (25 mars). Det betyder att jag inte kommer att genomföra ett långpass på söndagen. Jag vill också komma utvilad till Premiärmilen så fartträningen sker i början av veckan, och totalt sett lite mindre mängd senare i veckan.

Vecka 13 kommer jag att börja med ett par lugna träningar (återhämtning efter Premiärmilen) för att under torsdagen eller fredagen försöka genomföra en längre distanslöpning i hög fart (ca 20 km lite snabbare än 4:30-fart). I slutet av veckan är planen att genomföra det sista långpasset på 30-32 kilometer med en fartökning de sista kilometrarna.

Här är det nu två veckor kvar till London Marathon, och nu slutar egentligen själva träningsfasen. De sista två veckorna inför London Marathon inriktar sig på att bibehålla marafart och träningen kommer nu bestå av träningspass mellan 10-16 kilometer, i ca 4:45-fart, med avslutningar som går lite snabbare än marafart.

Om det i slutändan verkligen blir så här vet jag inte idag. Som jag skrev tidigare, "jag tar en träning i taget", och det kan mycket väl (troligt) bli omplaneringar.

Hårdträningen fortsätter

Hårdträningen fortsätter. I går sprang jag 16 kilometer i 4:43-fart. I dag sprang jag 19.7 kilometer i 4:27-fart. Den här tunga träningsperioden tar psykiskt. Jag känner mig trött. Jag har inte riktigt den energin som krävs för att formulera fyndiga och välskrivna inlägg här på bloggen. Jag ber om överseene med det, och jag nöjer mig med det här.

Ja, just det! I en kommentar nedan undrade Staffan om jag skulle skriva ett inlägg om hur jag ser på träningen de sista veckorna inför London Marathon. Jag berättar gärna om det. De inlägget kommer, men inte idag.

En träning i taget

Jag är orolig för att jag ska träna sönder någonting i kroppen. För att undvika skador tar jag en träning i taget, och nu när kroppen känns sliten, känns det vettigt. Kroppen höll för dagens pass, 12 km i 4:24-fart.

Jag tar en träning i taget, men jag hade en plan för veckan, och efter dagens pass planerar jag om. Det blir en mindre justering i planen. Så kan jag göra, eftersom jag tar en träning i taget.

Onsdagen och torsdagens träningspass byter plats. På onsdag blir det en lättare distanslöpning, och på torsdag blir det 19 kilometer lite snabbare än marafart. Jag gör så för att kroppen känns sliten, och eftersom jag tar en träning i taget, anpassar jag träningen efter hur kroppen mår.

Jag stannade och pratade

4 kilometer in på dagens pass mötte jag J. Hon var ute och gick en promenad, jag stannade och pratade med henne. Sånt kan man göra när man springer ett återhämtningspass.

Om jag hade mött J i morgon hade jag inte stannat och pratat, för i morgon ska jag springa antingen 12 kilometer eller 16 kilometer i hög fart, och då kan man inte stanna och prata. Jag hoppas att ingen tar illa upp.

Dagens pass registrerades som ett återhämtningspass över 5 kilometer i 5:00-fart.

Träningen tar bra både fysiskt och psykiskt

Träningen tar bra både fysiskt och psykiskt. Det märkte jag idag när jag sprang ett långpass på 24 kilometer.

Psykiskt upplevde jag 24 kilometer som ett kort pass, och fysiskt upplevde jag inte 24 kilometer speciellt jobbigt. Det blir så när man har ett par 30-35 km pass i benen. 2.4 mil är enkelt......

Lite trög i starten kanske jag var, och det tog ungefär 12 kilometer i 5:05-fart innan jag hade kommit igång, men då hade jag kommit igång ordentligt. De avslutande 12 kilometrarna sprang jag i 4:27-fart, och det betraktar jag som godkänt.

Summerat blev dagens pass 24 kilometer i 4:46-fart.

Vila två dagar i rad

I torsdags var jag på tjänsteresa. Som konsekvens av det sov jag bara 5 timmar natten mellan onsdag och torsdag, och det blev bara 4 timmars sömn natten mellan torsdag och fredag. I dag var jag med andra ord lite trött.

Nu på sena eftermiddagen tänkte jag sparka i gång helgen med en lugn fredagslöpning. Det gick inte alls. Det fanns ingenting i kroppen. Låren kändes stumma, vaderna kändes stumma, och huvudet var inte med. Det hela slutade med att jag ställde in dagens pass.

Dagens inställda pass betyder att jag kommer att vila två dagar i rad för första gången på sex veckor. Jag tolkade kroppens signaler som att den behövde en extra vilodag, och jag lyssnade på kroppen.

I morgon är dock planen att springa 24 kilometer, 12 km lugn fart och 12 kilometer i marafart, och de passet ser jag fram mot.

Göra marafarten bekväm

För tillfället fokuserar jag på att springa längre distanspass lite fortare än marafart. Syftet är att försöka göra marafarten bekväm. Hur "bekvämt" det nu kan vara att springa 4.2 mil i 4:30-fart.

Dock låter det lite proffsigt att säga att man "vill göra marafarten bekväm". Syftet med dagens pass över 16.2 kilometer i 4:25-fart var just att försöka göra marafarten bekväm.

Motivationen är tillbaka

Efter söndagens långpass kände jag mig väldigt sliten. Musklerna var stela, och jag var trött psykiskt. Jag ville inte ens titta på ett par löparskor. I dag var suget tillbaka. I dag tänkte jag springa ett lugnt distanspass.

I början kändes det lite stelt i vaderna. Jag tror att det är muskeln, som jag tror heter Soleus, som jag tror orsakar benhinneinflammation som är stel. Där tror jag också att jag kan ha lite fel.

Ett par kilometer in på dagens pass började jag bli varm, och efter fyra kilometer kändes det riktigt bra. Efter fyra kilometer började också backarna, och i backarna brukar jag trycka på lite extra, och så gjorde jag även i dag.

När jag kom hem hade jag sprungit ett progressivt pass på 8.5 kilometer på en snittfart av 4:37 min/km.

Välbehövlig vila

Idag är det vilodag, och efter den senaste veckans hårda träning är vilan välbehövlig. Även fast jag inte sprang i dag har jag gjort ett par andra saker relaterat till löpning.

Jag har betalat den sista delbetalningen till London Marathon. Jag betalade också 400 kronor för att delta på en gemensam middag kvällen efter loppet. Efter New York City Marathon åt vi en gemensam middag. Det var trevligt. Troligtvis blir det lika trevligt den här gången.

När jag ändå höll på att betala saker så anmälan jag mig till Premiärmilen också. Tänk om jag kunde springa sub39. Jag kanske inte ska hoppas på för mycket, men det vore riktigt kul.

I dag ringde jag också löplabbet och lade undan ett par Mizuno Wave Ultima som jag har lovat hämta i morgon. I morgon hoppas jag också på att jag kan skriva om löpträning igen.

Fysiskt och psykiskt trött

I Stockholm har det varit sportlov den senaste veckan. Jag har inte varit ledig, men en sportlovsvecka inbjuder till fysiskt aktivitet. Därav har jag tränat lite extra. Dagens långpass över 35 km i 5:15-fart innebär att veckomängden slutade på 86 kilometer.

När jag summerar den senaste veckans träning känner jag mig väldigt nöjd, men jag känner mig samtidigt väldigt trött, både fysiskt och psykiskt. Det är fysiskt jobbigt att springa 86 kilometer på en vecka, det är också psykiskt jobbigt att springa 86 kilometer på en vecka.

Alla förstår att det är fysiskt jobbigt att springa fort, men det är också psykiskt jobbigt springa fort. Ska jag springa fort räcker det inte med att ladda upp fysiskt, utan jag måste även ladda upp psykiskt. Huvudet måste vara med, annars går det inte.

Jag fokuserade och laddade upp psykiskt inför tisdagens intervallpass på Bosön (5*400+10*200+2000), jag gjorde det inför torsdagens 19.3 kilometer i 4:29-fart, jag gjorde det inför gårdagens 11.6 kilometer i 4:20-fart, och jag gjorde det inför dagens 35 kilometer i 5:15-fart.

Hårdträning tar, både fysiskt och psykiskt. Nästa vecka är planen att det ska bli lite mindre mängd, men ett par tröskelpass mer än vanligt. Jag har många långpass i kroppen nu, och jag hoppas att det är rätt att fokusera på långa fartpass lite mer än tidigare.

Tröskelpass på 11.6 km

Det blev ett tröskelpass idag. Under passet höll jag hela tiden så hög fart jag vågade. Den första kilometern var lätt. Det var slätmark, och den passerade på 4:06. Kilometer två, tre och fyra var ännu lättare. Då var det nedförsbacke nästan hela tiden. Jag är inte riktigt säker på hur fort det gick nedför backarna, men jag tror att jag snittade de första 4 kilometrarna på ca 4:10 min/km.

Nu finns det ett ordspråk som säger att "det som kommer upp måste också komma ner". För mig gällde det omvända. Efter tre kilometer nedför, kom tre kilometer uppför. Då orkade jag inte springa i 4:10-fart. Då gick det långsammare. Troligtvis strax under 4:30 min/km.

De sista tre kilometrarna är också ganska kuperade så jag fick jobba ordentligt idag. Summerat blev dagens pass 11.6 kilometer i 4:20-fart och jag känner mig nöjd med det. På slätmark tror jag att jag kan ligga strax under 4:15-fart ganska länge.

Lite information

I det här inlägget tänkte jag ge lite information om vad som händer på löparfronten här i Vallentuna under våren och sommaren. Jag gör det för att jag tycker det vore kul om det kom hit någon/några läsare och deltog på något av våra lopp.

Om jag börjar med Arenamilen som går den 16 maj så är det 10 000 meter på bana, alltså 25 varv på en 400 m bana. Tävlingen är öppen för alla och alla är välkomna att prova springa 10 000 meter på bana. Jag avser att springa Arenamilen och förhoppningsvis sätter jag ett prydligt PB. Mitt nuvarande PB är 41:06, och det borde inte vara så svårt att slå....

Den 30 juni avgörs Runrundan som är en halvmara här i Vallentuna. Runrundan känns lite som min tävling och arrangörerna har länkat till min blogg från hemsidan. Jag avser så klart att springa Runrundan, och i år hoppas jag på att det blir lite behagligare väder......

På Runrundans hemsida finns det också en länk till Björn Suneson´s blogg. För er som inte vet det så ska Björn Suneson under våren springa över hela USA på strax över hundra dagar, och den strapatsen ska så klart bli intressant att följa.

19.3 km i 4:29-fart

Jag känner mig oerhört nöjd med dagens pass på 19.3 km i 4:29-fart. Jag höll en jämn fart och hade tryck i steget hela tiden. Om det är mina återhämtningsjoggar som har påverkat återhämtningen på ett positivt sätt vet jag inte, men benen var riktigt pigga idag.

Dagens pass gav mig också lite att tänka på. Benen kändes som sagt väldigt bra, men andningen var lite för ansträngd för att det skulle kännas bekvämt. Jag tänkte lite på det efter dagens träningspass och enligt vad jag har lärt mig så gäller att:

• Om benen känns stumma, och andningen (hjärta och lungor) känns bra så får man störst träningseffekt genom att träna lokal kapacitet i benen, dvs öka musklernas förmåga att utvinna syre från blodet och skapa energi. Det gör man genom att skapa fler och större mittokondrier, vilket görs med distanspass och långpass, alltså träning med lite lägre puls. Det är därför långpassen ska gå långsamt för om man springer långpassen i för hög puls avtar mittokondrie-effekten.
• Om benen känns pigga, men andningen lite tyngre (som det gjorde för mig idag) så begränsas prestationen av kapaciteten i lungor och hjärta, dvs den central kapaciteten måste förbättras. Hjärta och lungor tränar man bäst med tröskelpass, snabbdistans och intervaller, dvs träning i lite högre puls.

Min slutsats är att jag kommer att fortsätta med långpassen på söndagar, men i veckorna kommer jag att fokusera lite mer på 12-16 km i tröskelfart, ca 4:15-4:20 min/km, samt de här 19-20 km passen i marafart.

Tänker jag fel? Några synpunkter?