Löpningen är tung nu. I måndags sprang jag en distanslöpning över 19.7 km. Redan efter 6-7 kilometer kände jag mig matt och slö men jag fullföljde rundan i så hög fart jag mäktade med. Snittfarten blev 4:38 min/km och det fick jag jobba hårt för. Dagen efter kände jag av lite träningsvärk i låren, men det var inte värre än att jag genomförde ett träningspass idag.
Planen inför dagens pass var lugn 5:15-fart första 6 kilometerna för att sedan öka till 4:30-fart de sista 6 kilometerna. När jag efter 6 kilometer provade att öka farten kände jag att låren fortfarande var stumma så jag avslutade hela rundan i lugn fart. Tempot på dagens pass blev mediokra 5:12 min/km över 12 kilometer.
På lördag ska jag springa Runrundan och jag hoppas verkligen benen är piggare då. Innan dess kommer jag endast att träna lite lätt på fredag, och då blir det troligtvis 5 km lätt jogg som avslutas med några stegringslopp.
onsdag 29 juni 2011
lördag 25 juni 2011
Djävulsstegen
Idag är det midsommardagen. 95% av befolkningen ligger säkert hemma och är bakfulla. Det har inte jag gjort. Jag har varit nere på Vallentuna IP och rivit av ett intervallpass som heter "Djävulsstegen". Skrev i förra inlägget att 95% av befolkningen troligtvis inte klarar av 5 km i 5:30-fart, och det gör jag ganska enkelt. Börjar ana vissa samband.
Intervallpasset "Djävulsstegen", som beskrevs i RW, går till enligt följande:
Första intervallen sprang jag med flit på tiden 5:59 (4:00-fart), vilket kanske var lite för fort, för att känna hur det kändes. Den andra intervallen missbedömde jag på något vis när det var 300 meter kvar. Tittade då på klockan och om jag bara höll farten skulle den avslutas i 3:55-fart, men så blev det inte. Vet inte varför. Jag kanske såg fel på klockan. Den andra intervallen avslutades på tiden 5:56 (3:58-fart) vilket kändes som ett misslyckande.
Den tredje intervallen gick på tiden 5:46 (3:51-fart) vilket kändes godkänt. Den sista intervallen blev tung, vilket jag förutspådde innan passet, och jag mäktade inte riktigt med den planerade farten. Det är som det ska vara på sådana här pass. Sista intervallen gick på 5:49 (3:53-fart) och jag är nöjd med det. Mjölksyrans stod mig upp över öronen och jag slet hårt för den tiden.
Tiderna kanske inte riktigt stämmer med beskrivningen av intervallpasset ovan, men förklaringen hänger ihop med att jag var lite osäker på vilken milfart jag skulle använda som bas. Hade jag använt 4:06-fart som bas hade det blivit bättre. Även om jag kanske inte lyckades helt med tiderna idag vill jag rekommendera intervallpasset "Djävulsstegen". Jag tycker det var ett mycket bra pass. Den fjärde intervallen var som sagt riktigt tuff.
Summerat blev det 6000 meter på en snittfart av 3:55 min/km.
Intervallpasset "Djävulsstegen", som beskrevs i RW, går till enligt följande:
- 1500 meter, i tävlingsfart på milen, jogga en minut
- 1500 meter, sex sekunder snabbare än tävlingsfart på milen, jogg två minuter
- 1500 meter, tolv sekunder snabbare än tävlingsfart på milen, jogga i två minuter
- 1500 meter, femton sekunder snabbare än tävlingsfart på milen
Första intervallen sprang jag med flit på tiden 5:59 (4:00-fart), vilket kanske var lite för fort, för att känna hur det kändes. Den andra intervallen missbedömde jag på något vis när det var 300 meter kvar. Tittade då på klockan och om jag bara höll farten skulle den avslutas i 3:55-fart, men så blev det inte. Vet inte varför. Jag kanske såg fel på klockan. Den andra intervallen avslutades på tiden 5:56 (3:58-fart) vilket kändes som ett misslyckande.
Den tredje intervallen gick på tiden 5:46 (3:51-fart) vilket kändes godkänt. Den sista intervallen blev tung, vilket jag förutspådde innan passet, och jag mäktade inte riktigt med den planerade farten. Det är som det ska vara på sådana här pass. Sista intervallen gick på 5:49 (3:53-fart) och jag är nöjd med det. Mjölksyrans stod mig upp över öronen och jag slet hårt för den tiden.
Tiderna kanske inte riktigt stämmer med beskrivningen av intervallpasset ovan, men förklaringen hänger ihop med att jag var lite osäker på vilken milfart jag skulle använda som bas. Hade jag använt 4:06-fart som bas hade det blivit bättre. Även om jag kanske inte lyckades helt med tiderna idag vill jag rekommendera intervallpasset "Djävulsstegen". Jag tycker det var ett mycket bra pass. Den fjärde intervallen var som sagt riktigt tuff.
Summerat blev det 6000 meter på en snittfart av 3:55 min/km.
onsdag 22 juni 2011
Distanslöpning och simning
Det har varit lite mycket de senaste dagarna så jag har inte gett bloggen så mycket uppmärksamhet. En hel del annat har också fått ställas in, men det är som det är. Jag har dock inte ställt in ett enda träningspass och det är jag nöjd med.
I måndags genomförde jag ett simpass (1*1000 m + 5*100 m) och i tisdags var det egentligen vilodag, men jag sprang ändå en lätt distanslöpning. Den lätta distanslöpningen var egentligen ett träningspass förenat med nytta eftersom jag sprang till ICA-butiken och handlade ett par småsaker vilket gav totalt ca 5 km i 5:30-fart. Inte så mycket, men alltid något. Det kanske är som de säger. 95% av befolkningen klarar inte av de träningspasset. Det kanske är provocerande för somliga, men troligtvis ett faktum. Själv tycker jag att det är tragiskt. När blev det så?
Idag tränade jag lite hårdare. Idag sprang jag 19.7 km i 4:36-fart och det är jag relativt nöjd med.
I måndags genomförde jag ett simpass (1*1000 m + 5*100 m) och i tisdags var det egentligen vilodag, men jag sprang ändå en lätt distanslöpning. Den lätta distanslöpningen var egentligen ett träningspass förenat med nytta eftersom jag sprang till ICA-butiken och handlade ett par småsaker vilket gav totalt ca 5 km i 5:30-fart. Inte så mycket, men alltid något. Det kanske är som de säger. 95% av befolkningen klarar inte av de träningspasset. Det kanske är provocerande för somliga, men troligtvis ett faktum. Själv tycker jag att det är tragiskt. När blev det så?
Idag tränade jag lite hårdare. Idag sprang jag 19.7 km i 4:36-fart och det är jag relativt nöjd med.
söndag 19 juni 2011
Långa intervaller
Idag var det äntligen dags för det första intervallpasset efter maran. Senast jag sprang fort var på Arenamilen den 11 maj, och det var ett tag sen. Vaknade på morgonen och såg att regnet hängde i luften, men det gjorde ingenting för idag skulle det bli intervaller. När jag senare kom ner till Vallentuna IP började regnet att strila ner. Det luktade regn, det luktade sommar och det luktade hårdträning. Kort sagt, det luktade löpning. Härlig känsla.
Planen för dagen var att genomföra det Varierade intervallpasset jag tidigare har skrivit om här. Farten i passet var planerat till 4:30-fart på de långsammare varven och 3:50-fart på de snabbare varven, med undantaget att den första intervallen skulle gå lite långsammare. Den första intervallen skulle gå i 4:40-fart respektive 4:00-fart. Så blev det inte.
Det blev 4:30-fart respektive 3:50-fart direkt. Det bara blev så. Jag skyller på att fartkänslan var lite "ringrostig". Dock hade jag innan passet räknat ut alla tider och farter, och skrivit upp dessa på en liten lapp som hade jag hade memorerat. Jag lyckades ändå blanda ihop saker.
Passet löpte (ett väl valt ord) på fint i regnet och när jag var klar hade jag avverkat 3 stycken 2 400 meters intervaller på tiderna 9:55 (4:08-fart), 10:10 (4:14-fart), 10;07 (4:13-fart). Jag hade kunnat kapa tiderna lite till, men jag ville inte överbelasta kroppen.
Det Varierade intervallpasset var ett bra pass. Jag hade en skön känsla genom hela passet och första intervallen kändes väldigt lätt. Den andra intervallen kändes lite tyngre och på den tredje intervallen reflekterade jag över att återhämtning i 4:30-fart var tufft. Det kanske inte var ett riktigt mördarpass, men ett mycket bra tävlingsförberedande pass. Likheten med tävling är att jag ibland går på lite hårt under en tävling och kanske måste ta det lite lugnare och återhämta mig, samtidigt som jag springer så fort jag kan. Jag tycker det var ett bra pass som är värt att prova.
Planen för dagen var att genomföra det Varierade intervallpasset jag tidigare har skrivit om här. Farten i passet var planerat till 4:30-fart på de långsammare varven och 3:50-fart på de snabbare varven, med undantaget att den första intervallen skulle gå lite långsammare. Den första intervallen skulle gå i 4:40-fart respektive 4:00-fart. Så blev det inte.
Det blev 4:30-fart respektive 3:50-fart direkt. Det bara blev så. Jag skyller på att fartkänslan var lite "ringrostig". Dock hade jag innan passet räknat ut alla tider och farter, och skrivit upp dessa på en liten lapp som hade jag hade memorerat. Jag lyckades ändå blanda ihop saker.
 |
| Det är bra att lära sig tiderna innan ett intervallpass på bana |
Det Varierade intervallpasset var ett bra pass. Jag hade en skön känsla genom hela passet och första intervallen kändes väldigt lätt. Den andra intervallen kändes lite tyngre och på den tredje intervallen reflekterade jag över att återhämtning i 4:30-fart var tufft. Det kanske inte var ett riktigt mördarpass, men ett mycket bra tävlingsförberedande pass. Likheten med tävling är att jag ibland går på lite hårt under en tävling och kanske måste ta det lite lugnare och återhämta mig, samtidigt som jag springer så fort jag kan. Jag tycker det var ett bra pass som är värt att prova.
lördag 18 juni 2011
Endurance athletics
Som löpare känner jag en sympati och förståelse för andra som utövar andra typer av uthållighetsidrotter. Jag förstår varför en person tränar sex månader, eller mer, för att genomföra ett lopp som till exempel Iron Man, Vasaloppet eller Vätternrundan.
Jag förstår att även dessa personer sätter upp mål, fokuserar och lägger ner mycket tid på träning för att uppnå sin målsättning, och genomföra loppet på en så bra tid som möjligt. Jag förstår hur det kan kännas på slutet av loppen när benen värker, magen kniper och tröttheten gör sig gällande. Jag förstår att även dessa personer delar upp den sista biten i etapper så att det känns lättare psykiskt.
Idag går mina tankar till alla som cyklar Vätternrundan och som kämpar mot tröttheten de sista åtta milen. Jag vet att de tänker "bara 4 mil till, sen är jag nästan i mål".
Jag förstår att även dessa personer sätter upp mål, fokuserar och lägger ner mycket tid på träning för att uppnå sin målsättning, och genomföra loppet på en så bra tid som möjligt. Jag förstår hur det kan kännas på slutet av loppen när benen värker, magen kniper och tröttheten gör sig gällande. Jag förstår att även dessa personer delar upp den sista biten i etapper så att det känns lättare psykiskt.
Idag går mina tankar till alla som cyklar Vätternrundan och som kämpar mot tröttheten de sista åtta milen. Jag vet att de tänker "bara 4 mil till, sen är jag nästan i mål".
fredag 17 juni 2011
Lätt distanslöpning
Idag testade jag baksidan av vänster lår igen. Testet bestod av 10 kilometer löpning i en fart mellan 5:00-5:30 min/km. Det hela gick bra och jag har nu förhoppningar om att, på söndag förmiddag, genomföra mitt efterlängtade Varierade IntervallPass på Vallentuna IP. På söndag blir det alltså VIP på VIP.
För er som inte kommer ihåg hur ett Varierat Intervallpass går till så förklarade jag det i ett tidigare inlägg så här: Varierat intervallpass betyder att jag först springer 400 meter i min tävlingsfart på maraton (ca 4:30-4:40 min/km) för att sedan, utan vila, springa 400 meter i min tävlingsfart på 5 km (ca 3:50-4:00 min/km). Jag fortsätter att växla mellan maratonfart och 5 km fart tills jag sprungit 2 400 meter (6 varv på bana). Detta upprepas 3 gånger med ca fyra minuters joggvila mellan varje intervall.
Nu håller vi tummarna för att kroppen håller ihop :-).
För er som inte kommer ihåg hur ett Varierat Intervallpass går till så förklarade jag det i ett tidigare inlägg så här: Varierat intervallpass betyder att jag först springer 400 meter i min tävlingsfart på maraton (ca 4:30-4:40 min/km) för att sedan, utan vila, springa 400 meter i min tävlingsfart på 5 km (ca 3:50-4:00 min/km). Jag fortsätter att växla mellan maratonfart och 5 km fart tills jag sprungit 2 400 meter (6 varv på bana). Detta upprepas 3 gånger med ca fyra minuters joggvila mellan varje intervall.
Nu håller vi tummarna för att kroppen håller ihop :-).
torsdag 16 juni 2011
Den kloke kan inte vara riktigt klok
Idag var jag klok. Jag sprang en lättare jogg över 4 kilometer för att se om jag skulle känna av baksidan av låret och jag kände inte av någonting! Hoppas att det håller sig så nu.
Idag var jag klok, men uttrycket "är du inte riktigt klok" är ett välbekant uttryck som används lite titt som tätt. Vem är klok egentligen? Jag menar att gemene man tycker inte det är riktigt klokt att springa ett maraton.
42 kilometer löpning låter inte riktigt klokt, tycker den kloke. Va, har du sprungit maran 8 gånger, undrar den kloke. Ja, säger jag. Mmmm, säger den kloke och tittar lite konstigt.
Springer du intervaller också, undrar den kloke? Ja, det gör jag, och ibland tar jag i så mycket att det känns som om lungorna hänger på yttersta tungspetsen, svarar jag. Ja men, det verkar inte riktigt klokt, tycker den kloke.
Någon gång när jag har tränat backe har jag också tagit i så mycket att jag blev yr i huvudet, säger jag. Oj, det låter inte heller riktigt klokt, tycker den kloke.
Inför ett maraton springer jag långpass på upp till 35 kilometer säger jag. Varför gör du så här, jag förstår inte, säger den kloke? Ja, men nu räcker det, tänker jag. Du verkar inte vara riktigt klok och du verkar också vara en väldigt tråkig människa, tänker jag.
Idag var jag klok, men uttrycket "är du inte riktigt klok" är ett välbekant uttryck som används lite titt som tätt. Vem är klok egentligen? Jag menar att gemene man tycker inte det är riktigt klokt att springa ett maraton.
42 kilometer löpning låter inte riktigt klokt, tycker den kloke. Va, har du sprungit maran 8 gånger, undrar den kloke. Ja, säger jag. Mmmm, säger den kloke och tittar lite konstigt.
Springer du intervaller också, undrar den kloke? Ja, det gör jag, och ibland tar jag i så mycket att det känns som om lungorna hänger på yttersta tungspetsen, svarar jag. Ja men, det verkar inte riktigt klokt, tycker den kloke.
Någon gång när jag har tränat backe har jag också tagit i så mycket att jag blev yr i huvudet, säger jag. Oj, det låter inte heller riktigt klokt, tycker den kloke.
Inför ett maraton springer jag långpass på upp till 35 kilometer säger jag. Varför gör du så här, jag förstår inte, säger den kloke? Ja, men nu räcker det, tänker jag. Du verkar inte vara riktigt klok och du verkar också vara en väldigt tråkig människa, tänker jag.
onsdag 15 juni 2011
Osäker diagnos
I lördags var jag med en grupp på Bosön. Syftet med besöket på Bosön var inte att träna. Dock var det lite svårt att stå emot när vi såg löparbanorna och började prata om hur fort vi kunde springa en tvåhundring.
Vi i gruppen (inklusive jag) var helt enkelt tvungna att prova, så relativt ouppvärmt drog jag av en tvåhundring och fick tiden 30.5 sekunder. Jag var nöjd med resultatet och på grund av risken för skador vågade jag inte prova igen. Det hela kändes bra resten av dagen och kvällen, men när jag vaknade på söndagsmorgonen kände jag av någonting på baksidan av vänster lår.
Det hela kändes inte så farligt och när jag senare under söndagen provade att springa lite lätt var det inte värre än att jag tillslut hade sprungit 12 km. Nu är det så att det fortfarande känns på baksidan av vänster lår och jag funderar på om det kan vara en lättare bristning som uppstod under lördagens tvåhundring eller om det kan vara en sen träningsvärk från ett ganska tufft terrängpass i fredagskväll.
Det som talar mot en bristning är att det kändes bra under tvåhundringen och efter tvåhundringen. En bristning borde jag ha känt av direkt. Det som talar för en bristning är att det känns "mest" som en bristning. Men varför började jag känna av den dagen efter? Det som talar mot träningsvärk är att det dröjde ca 36 timmar innan jag började känna av någonting och träningsvärk brukar komma snabbare. Dock är det inte omöjligt att det kan vara träningsvärk. Tro det eller ej, men det är faktiskt lite svårt att känna skillnad.
Nu är det inte så farligt och jag räknar med att kunna springa en lättare runda imorgon men jag vågar inte prova intervaller innan det känns helt bra.
Vi i gruppen (inklusive jag) var helt enkelt tvungna att prova, så relativt ouppvärmt drog jag av en tvåhundring och fick tiden 30.5 sekunder. Jag var nöjd med resultatet och på grund av risken för skador vågade jag inte prova igen. Det hela kändes bra resten av dagen och kvällen, men när jag vaknade på söndagsmorgonen kände jag av någonting på baksidan av vänster lår.
Det hela kändes inte så farligt och när jag senare under söndagen provade att springa lite lätt var det inte värre än att jag tillslut hade sprungit 12 km. Nu är det så att det fortfarande känns på baksidan av vänster lår och jag funderar på om det kan vara en lättare bristning som uppstod under lördagens tvåhundring eller om det kan vara en sen träningsvärk från ett ganska tufft terrängpass i fredagskväll.
Det som talar mot en bristning är att det kändes bra under tvåhundringen och efter tvåhundringen. En bristning borde jag ha känt av direkt. Det som talar för en bristning är att det känns "mest" som en bristning. Men varför började jag känna av den dagen efter? Det som talar mot träningsvärk är att det dröjde ca 36 timmar innan jag började känna av någonting och träningsvärk brukar komma snabbare. Dock är det inte omöjligt att det kan vara träningsvärk. Tro det eller ej, men det är faktiskt lite svårt att känna skillnad.
Nu är det inte så farligt och jag räknar med att kunna springa en lättare runda imorgon men jag vågar inte prova intervaller innan det känns helt bra.
måndag 13 juni 2011
Träningen inför Stockholm Triathlon pågår
Idag genomförde jag ett pass simning på 2*1000 meter. Det hela börjar kännas ganska bra och när jag summerar den träning jag genomfört efter Stockholm marathon så har jag:
- Cyklat ca 13 mil i en snittfart av ca 28 km/h, fördelat på 4 träningspass
- Löptränat ca 54 km i en snittfart av 4:45 min/km, fördelat på 5 träningspass
- Simmat ca 5 km, fördelat på 3 träningspass
- Inom löpningen känner jag att uthålligheten finns så förhoppningen är att i närtid kunna genomföra ett par träningspass med lite fart (förutsatt att skadorna håller sig borta). Planen är att genomföra ett pass långa intervaller och ett längre tröskelpass.
- Inom cyklingen tror jag inte att jag kommer att genomföra några kvalitetspass. Förmodligen fortsätter jag med att cykla min "vanliga" runda på ca 4.5 mil med målet att genomföra rundan på en snittfart över 30 km/h. Jag tror att jag klarar det utan kvalitetsträning.
- Inom simningen funderar jag på att i fortsättningen blanda fart med uthållighet. Nästa pass skulle till exempel kunna bli 1*1000 meter + 5*100 meter i lite högre fart. Beroende på hur det känns efter avslutat pass kanske jag kompletterar med till exempel 250 meter i lugn fart.
söndag 12 juni 2011
Sitter på altanen
Jag har handlat, tvättat och lagat en punktering. Sätter mig på altanen och tar en kopp kaffe för att "ta igen mig lite". När jag sitter där och smuttar på kaffet passerar det en löpare på vägen utanför vår tomt. Mmm, tänker jag, snart är det min tur att träna. Då passerar det en löpare till. Den sistnämnda löparen verkar vara en "inbiten löpare" eftersom personen är ute och springer med en barnvagn. Efter någon minut kommer det en löpare som springer åt det andra hållet. Det verkar vara högtrafik. Tre löpare har sprungit förbi på bara ett par minuter.
Sitter fortfarande på altanen och dricker mitt kaffe. Min granne kommer ut och börjar prata med mig över buskarna. Hon undrar vilket datum Roslagsnatta går. Jag svarar att Roslagsnatta går den 7 juli. Hon berättar att hennes man ska springa Runrundan, den 2 juli, och jag svarar "jag vet, vi har redan pratat om det". Under tiden jag pratar med min granne passerar det ytterligare en löpare utanför vår tomt och så här fortsätter det. Det är fasligt många löpare som är ute och springer. Nästan varje gång jag tittar kommer det en löpare.
Jag går själv ut och springer en lättare distanslöpning på 12 km i 4:57-fart. Under tiden passerar jag andra som sitter på sina altaner och äter eller fikar. Hoppas de också tänker som jag och blir inspirerade att springa. Det är skönt att sitta på altanen och "ta igen sig". Det är bara det att det är så mycket skönare att sitta och "ta igen sig", när man har något att "ta igen sig" ifrån.
Senare nästa vecka ska det bli intervaller, jag kan knappt vänta. Det ska bli skönt att sitta på altanen och "ta igen sig" efter de intervallpasset.
Sitter fortfarande på altanen och dricker mitt kaffe. Min granne kommer ut och börjar prata med mig över buskarna. Hon undrar vilket datum Roslagsnatta går. Jag svarar att Roslagsnatta går den 7 juli. Hon berättar att hennes man ska springa Runrundan, den 2 juli, och jag svarar "jag vet, vi har redan pratat om det". Under tiden jag pratar med min granne passerar det ytterligare en löpare utanför vår tomt och så här fortsätter det. Det är fasligt många löpare som är ute och springer. Nästan varje gång jag tittar kommer det en löpare.
Jag går själv ut och springer en lättare distanslöpning på 12 km i 4:57-fart. Under tiden passerar jag andra som sitter på sina altaner och äter eller fikar. Hoppas de också tänker som jag och blir inspirerade att springa. Det är skönt att sitta på altanen och "ta igen sig". Det är bara det att det är så mycket skönare att sitta och "ta igen sig", när man har något att "ta igen sig" ifrån.
Senare nästa vecka ska det bli intervaller, jag kan knappt vänta. Det ska bli skönt att sitta på altanen och "ta igen sig" efter de intervallpasset.
lördag 11 juni 2011
Jag väntar på att få pressa kroppen
Jag väntar på att det ska bli lite svalare ute. Klockan är 17.00 och jag vill egentligen ut och springa men det är för varmt. Tiden går. Klockan är 18.00 och termometern visar fortfarande 27 grader. Klockan 19.00 har temperaturen sjunkit till ca 25 grader. Jag väntar lite till. Klockan 19.30 orkar jag inte vänta längre och byter om till träningskläder. Det är fortfarande varmt, 24.8 grader, och träningspasset kommer förmodligen att bli tungt. Det är jag inställd på.....
Passet jag tänker genomföra består egentligen av 3 delar. Först en uppjogg i 5-fart på 3.3 km till Täby IP för att sedan springa 10 km i terrängspår i 4:30-fart. Sista delen är en nerjogg på 3.3 km i 5-fart hem från Täby IP.
Första delen går bra. 5-fart är inget problem men det är varmt, svetten dryper redan när jag kommer fram till Täby IP. Det hela är som förväntat. Väl framme vid starten av terrängspåret trycker jag en mellantid och ökar farten. Först ska en brant backe på ca 300 meter forceras. Det hela känns bra men det är varmt. De branta backarna i terrängspåret gör hela tiden att pulsen höjs. För att snitta 10 km i 4:30-fart måste alla de flacka partierna springas i en fart mellan 4:20--4:25 min/km. Det kanske inte låter så farligt men samtidigt som den farten skall hållas, skall mjölksyran som producerats i backarna, och som ansamlats i benen, transporteras bort. Helst ska pulsen gått ner och benen vara pigga igen när nästa backe börjar.
Vid 5 km känner jag att kroppen måste jobba ordentligt i värmen för att hålla farten. Vatten har jag inte med mig och svetten rinner ner över hela ansiktet. De sista kilometerna är tunga och sluttiden på milen blir 45:53 vilket ger ca 4:35-fart i snitt. Känner mig riktigt trött, men det var jag inställd på. Så här är det på sommaren och det hör till.
När jag joggar hem känner jag mig mycket nöjd med passet. Terrängspåret är tungt och jag har fått jobba ordentligt. Kroppen känns bra och inga skador gör sig påminda. Det hittills tuffaste passet efter maran är avklarat. 4:35-fart är inte inte heller rättvisande om man jämför med bana eller asfalt, för terrängspåret är tungt och idag var det dessutom varmt. De sista 3.3 km hem från Täby IP går inte i 5-fart, de går långsammare. Kände ingen anledning att pressa kroppen mer.
Summerat blir passet 16.6 km i en snittfart av 4:54 min/km.
Passet jag tänker genomföra består egentligen av 3 delar. Först en uppjogg i 5-fart på 3.3 km till Täby IP för att sedan springa 10 km i terrängspår i 4:30-fart. Sista delen är en nerjogg på 3.3 km i 5-fart hem från Täby IP.
Första delen går bra. 5-fart är inget problem men det är varmt, svetten dryper redan när jag kommer fram till Täby IP. Det hela är som förväntat. Väl framme vid starten av terrängspåret trycker jag en mellantid och ökar farten. Först ska en brant backe på ca 300 meter forceras. Det hela känns bra men det är varmt. De branta backarna i terrängspåret gör hela tiden att pulsen höjs. För att snitta 10 km i 4:30-fart måste alla de flacka partierna springas i en fart mellan 4:20--4:25 min/km. Det kanske inte låter så farligt men samtidigt som den farten skall hållas, skall mjölksyran som producerats i backarna, och som ansamlats i benen, transporteras bort. Helst ska pulsen gått ner och benen vara pigga igen när nästa backe börjar.
Vid 5 km känner jag att kroppen måste jobba ordentligt i värmen för att hålla farten. Vatten har jag inte med mig och svetten rinner ner över hela ansiktet. De sista kilometerna är tunga och sluttiden på milen blir 45:53 vilket ger ca 4:35-fart i snitt. Känner mig riktigt trött, men det var jag inställd på. Så här är det på sommaren och det hör till.
När jag joggar hem känner jag mig mycket nöjd med passet. Terrängspåret är tungt och jag har fått jobba ordentligt. Kroppen känns bra och inga skador gör sig påminda. Det hittills tuffaste passet efter maran är avklarat. 4:35-fart är inte inte heller rättvisande om man jämför med bana eller asfalt, för terrängspåret är tungt och idag var det dessutom varmt. De sista 3.3 km hem från Täby IP går inte i 5-fart, de går långsammare. Kände ingen anledning att pressa kroppen mer.
Summerat blir passet 16.6 km i en snittfart av 4:54 min/km.
torsdag 9 juni 2011
Simning och mer fokus på löpning framöver
Tränade simning idag. Det blev de vanliga 3*500 meter crawl. Har börjat fundera på hur jag ska utveckla simningen. Ska jag simma kortare intervaller i lite högre fart eller ska jag prova att simma 2*1000 meter crawl? Det lutar åt att jag kommer att börja simma 2*1000 meter crawl samtidigt som jag ska försöka behålla samma fart som jag har på 3*500 meter crawl. Det här gör jag bara för att öka längden och uthålligheten.
Imorgon ska jag träna löpning igen och då blir det ett liknande pass som jag tänkte genomföra igår. Det kommer att bli 3 km uppjogg, direkt följt av 10 km kuperad terränglöpning (vid Täby IP) direkt följt av 3 km nerjogg. Jag tror att snittfarten på rundan (inklusive uppjogg och nerjogg) kommer att hamna på ca 4:40-fart men det viktiga är att de 10 km jag springer i terrängspår går i 4:30-fart. Upplägget känns bra eftersom terrängspåret är ett skonsamt underlag för kroppen vilket betyder att risken för skador minimeras. Farten i passet känns inte heller för hög, så det kommer att gå bra det här.
Jag kommer att intensifiera löpträningen lite mer nu. Kanske till och med springer ett varierat intervallpass i slutet av veckan (se förra numret av RW). Varierat intervallpass betyder att jag först springer 400 meter i min tävlingsfart på maraton (ca 4:30-4:40 min/km) för att sedan, utan vila, springa 400 meter i min tävlingsfart på 5 km (ca 3:50 min/km). Jag fortsätter att växla mellan maratonfart och 5 km fart tills jag sprungit 2 400 meter (6 varv på bana). Detta upprepas 3 gånger med ca fyra minuters joggvila mellan varje intervall.
Jag ser verkligen fram mot att få träna löpning lite mer fokuserat igen.
Imorgon ska jag träna löpning igen och då blir det ett liknande pass som jag tänkte genomföra igår. Det kommer att bli 3 km uppjogg, direkt följt av 10 km kuperad terränglöpning (vid Täby IP) direkt följt av 3 km nerjogg. Jag tror att snittfarten på rundan (inklusive uppjogg och nerjogg) kommer att hamna på ca 4:40-fart men det viktiga är att de 10 km jag springer i terrängspår går i 4:30-fart. Upplägget känns bra eftersom terrängspåret är ett skonsamt underlag för kroppen vilket betyder att risken för skador minimeras. Farten i passet känns inte heller för hög, så det kommer att gå bra det här.
Jag kommer att intensifiera löpträningen lite mer nu. Kanske till och med springer ett varierat intervallpass i slutet av veckan (se förra numret av RW). Varierat intervallpass betyder att jag först springer 400 meter i min tävlingsfart på maraton (ca 4:30-4:40 min/km) för att sedan, utan vila, springa 400 meter i min tävlingsfart på 5 km (ca 3:50 min/km). Jag fortsätter att växla mellan maratonfart och 5 km fart tills jag sprungit 2 400 meter (6 varv på bana). Detta upprepas 3 gånger med ca fyra minuters joggvila mellan varje intervall.
Jag ser verkligen fram mot att få träna löpning lite mer fokuserat igen.
onsdag 8 juni 2011
Feg eller klok?
Idag tänkte jag träna löpning. Tänkte genomföra ett pass på ca 15-16 km i 4:30-fart. Tänkte att det var ett tag sedan maran så det borde gå bra.
Läste också lite bloggar innan jag skulle ut och träna. Läste att en annan bloggare, som också hade sprungit maran, hade fått ont i foten, efter att igår genomfört ett kortare snabbare pass. Då började jag tänka lite till.
Tänkte att det får bli cykling idag istället. Tänkte att jag ändå kanske kan springa idag, lite kortare bara. Tänkte att 12 km i 4:40-fart som jag gjorde i måndags kanske är bättre. Tänkte tillbaka på förra året då jag tränade för hårt, för nära inpå maran, och skadade mig. Tänkte återigen att det får bli cykling idag. Tänkte lite på om det är fegt, eller om det är klokt att inte träna löpning idag?
Vet inte om det var fegt eller klokt att inte träna löpning idag. Jag kanske var försiktig och hade ett gott omdömme. Vad vet jag. Hur som helst blev det cykling idag, 4.5 mil i en fart av 29.33 km/h.
Läste också lite bloggar innan jag skulle ut och träna. Läste att en annan bloggare, som också hade sprungit maran, hade fått ont i foten, efter att igår genomfört ett kortare snabbare pass. Då började jag tänka lite till.
Tänkte att det får bli cykling idag istället. Tänkte att jag ändå kanske kan springa idag, lite kortare bara. Tänkte att 12 km i 4:40-fart som jag gjorde i måndags kanske är bättre. Tänkte tillbaka på förra året då jag tränade för hårt, för nära inpå maran, och skadade mig. Tänkte återigen att det får bli cykling idag. Tänkte lite på om det är fegt, eller om det är klokt att inte träna löpning idag?
Vet inte om det var fegt eller klokt att inte träna löpning idag. Jag kanske var försiktig och hade ett gott omdömme. Vad vet jag. Hur som helst blev det cykling idag, 4.5 mil i en fart av 29.33 km/h.
måndag 6 juni 2011
Löpning är fantastisk
Jag gillar att bli trött. Jag gillar att svettas. Jag gillar att kämpa när det tar emot. Jag gillar känslan efter ett jobbigt träningspass, och därför, gillade jag dagens 12 km pass i 4:40-fart. För en vecka sedan sprang jag en hel mara i nästan samma fart så längden och farten är i normala fall ingenting för mig men, idag var det riktigt varm och kvavt.
Redan efter ett par kilometer "svettades jag floder" och tänkte att det här kommer att bli tungt. Tungt blev det också men, jag har saknat löpningen den senaste tiden så för mig var det oerhört skönt att få komma ut och kämpa och känna på lite puls. Löpning är fantastisk.
Redan efter ett par kilometer "svettades jag floder" och tänkte att det här kommer att bli tungt. Tungt blev det också men, jag har saknat löpningen den senaste tiden så för mig var det oerhört skönt att få komma ut och kämpa och känna på lite puls. Löpning är fantastisk.
söndag 5 juni 2011
Löpning vs Cykling
Idag genomförde jag mitt andra "riktiga" träningspass på cykel. Det blev ca 4.5 mil i en snittfart av 28.5 km/h. Jag måste säga att det inte var så farligt att cykla 4.5 mil i den farten. Visst var låren stumma ibland, framförallt när det var uppförsbacke och motvind men, jag svettades knappt. Jag upplevde inte heller att hjärtat fick jobba lika mycket idag som när jag, till exempel, springer ett vanligt distanspass på 12 km i 4:40-fart. Efter dagens cykelpass känns det lite som "jaha, var det inte värre". Jag provade också att springa lite (bara 100 m) direkt efter cyklingen och jag kan lova att det kommer att bli intressant när det senare är dags för brickpass.
Som den inbitne löparen jag är så måste jag säga att cykling inte riktigt "tar lika mycket". Jag svettas inte lika mycket och det är svårt att komma upp i puls på samma sätt som i löpning. Som träningsform måste löpningen vara helt överlägsen. Dock måste jag säga att även cyklingen har sin tjusning. Det var riktigt härligt att glida med vinden i ryggen i ca 35-40 km/h igenom det vackra svenska kulturlandskapet med blommande sommarängar, sjöar inbäddade i grönska, runstenar, trädgårdar med blommande syrener som hängde ut över vägen, etc, etc. Under dagens cykelpass tänkte jag flera gånger på hur lyckligt lottad jag är som bor där jag bor, och som kan hålla på med det jag håller på med.
För er som bor i Vallentuna och har lite lokalkännedom kan jag säga att dagens runda gick på vägen förbi Vallentuna IP mot Lindholmen. Den vägen fortsatte jag mot Kårsta men, när jag kom upp till Ekskogen tog jag av och cyklade igenom Ekskogen. När jag kom fram till vägen som går mot Vada och Karby tog jag till höger och följde den vägen till jag kom fram till väg 268 (i Karby). Sen följde jag väg 268 förbi Angarn och Angarnsjöängen till Vallentuna. Måste säga att det var en kanonrunda! Har ni en cykel och vill träna alternativt så prova den rundan. Det är otroligt vackert!
Som den inbitne löparen jag är så måste jag säga att cykling inte riktigt "tar lika mycket". Jag svettas inte lika mycket och det är svårt att komma upp i puls på samma sätt som i löpning. Som träningsform måste löpningen vara helt överlägsen. Dock måste jag säga att även cyklingen har sin tjusning. Det var riktigt härligt att glida med vinden i ryggen i ca 35-40 km/h igenom det vackra svenska kulturlandskapet med blommande sommarängar, sjöar inbäddade i grönska, runstenar, trädgårdar med blommande syrener som hängde ut över vägen, etc, etc. Under dagens cykelpass tänkte jag flera gånger på hur lyckligt lottad jag är som bor där jag bor, och som kan hålla på med det jag håller på med.
För er som bor i Vallentuna och har lite lokalkännedom kan jag säga att dagens runda gick på vägen förbi Vallentuna IP mot Lindholmen. Den vägen fortsatte jag mot Kårsta men, när jag kom upp till Ekskogen tog jag av och cyklade igenom Ekskogen. När jag kom fram till vägen som går mot Vada och Karby tog jag till höger och följde den vägen till jag kom fram till väg 268 (i Karby). Sen följde jag väg 268 förbi Angarn och Angarnsjöängen till Vallentuna. Måste säga att det var en kanonrunda! Har ni en cykel och vill träna alternativt så prova den rundan. Det är otroligt vackert!
lördag 4 juni 2011
Träningsfunderingar
Nu när träningen inte är så intensiv som för en månad sen finns det tid att fundera över träningen inför kommande tävlingar. De tävlingar jag planerar att delta i är:
Inför Runrundan den 2 juli kommer jag att förlita mig mycket på den träning jag genomförde inför Stockholm marathon men, det finns 4 st nyckelpass jag ändå vill genomföra inför Runrundan. Jag vill genomföra 3 st pass löpning över 19.7 km i ca 4:30-fart (helst någon sekund snabbare) samt ett pass långa intervaller. Dessa pass tror jag att jag kan genomföra mellan den 10 juni och den 25 juni och mellan dessa löppass fokuserar jag på cykling och simning. Innan den 10 juni kommer löpningen bestå av vanliga distanspass i ca 4:40-fart. Även här kommer jag också fokuserar på cykling och simning mellan löppassen.
Jag har mätt upp en cykel-runda här i Vallentuna på ca 4.5 mil och den rundan kommer att bli min "vanliga träningsrunda". Tanken är att börja lugnt och öka intensiteten efter hand och jag hoppas på att kunna genomföra denna runda en gång per vecka. Simträningen kommer jag att försöka lägga in en gång per vecka "när det passar".
Kommande veckor hoppas jag alltså på att genomföra fyra träningspass per vecka, dvs 2 pass löpning, ett pass cykling och ett pass simning. Beroende på tid och hur jag känner mig kommer jag att lägga in ytterligare ett pass cykling per vecka eller ett pass simning per vecka men, det får bli lite överkurs.
Hur träningen blir under semestern (i juli) har jag ingen aning om men, det får visa sig......
- Runrundan den 2 juli här i Vallentuna
- Roslagsnatta den 7 juli i Norrtälje
- Stockholm Triathlon, Olympsikt distans, den 21 augusti
- Eventuellt Stockholm halvmarathon den 17 september
Inför Runrundan den 2 juli kommer jag att förlita mig mycket på den träning jag genomförde inför Stockholm marathon men, det finns 4 st nyckelpass jag ändå vill genomföra inför Runrundan. Jag vill genomföra 3 st pass löpning över 19.7 km i ca 4:30-fart (helst någon sekund snabbare) samt ett pass långa intervaller. Dessa pass tror jag att jag kan genomföra mellan den 10 juni och den 25 juni och mellan dessa löppass fokuserar jag på cykling och simning. Innan den 10 juni kommer löpningen bestå av vanliga distanspass i ca 4:40-fart. Även här kommer jag också fokuserar på cykling och simning mellan löppassen.
Jag har mätt upp en cykel-runda här i Vallentuna på ca 4.5 mil och den rundan kommer att bli min "vanliga träningsrunda". Tanken är att börja lugnt och öka intensiteten efter hand och jag hoppas på att kunna genomföra denna runda en gång per vecka. Simträningen kommer jag att försöka lägga in en gång per vecka "när det passar".
Kommande veckor hoppas jag alltså på att genomföra fyra träningspass per vecka, dvs 2 pass löpning, ett pass cykling och ett pass simning. Beroende på tid och hur jag känner mig kommer jag att lägga in ytterligare ett pass cykling per vecka eller ett pass simning per vecka men, det får bli lite överkurs.
Hur träningen blir under semestern (i juli) har jag ingen aning om men, det får visa sig......
torsdag 2 juni 2011
Beslutsångest
Idag har jag haft beslutsångest. Bakgrunden till det är att jag tittade på Boston Marathons hemsida och såg att kvalgränsen för män, 40-45 år, är 3:20:59. Den tiden klarade jag i lördags med 25 sekunders marginal. Jag har med andra ord kvalificerat mig för Boston Marathon utan att jag kände till det, för fram till idag, trodde jag att kvalgränsen var 3:15:59.
Boston Marathon skulle jag väldigt gärna springa men, problemet är att jag avser att springa London Marathon som går ungefär samtidigt. Det är bara någon vecka mellan. Var jag för snabb med att förhandsanmäla mig till London Marathon?
Nu är det så att jag inte har betalat anmälningsavgiften till London Marathon ännu men, betalningen kommer att ske imorgon när det är vanlig vardag igen. Tänkte att om jag struntar i betalningen så makuleras förhandsanmälan till London Marathon och då kan jag registrera mig till Boston Marathon.
Det är också lite jobbigare att åka till Boston. Det tar längre tid, kostar mer pengar, etc, etc. Vill jag verkligen byta bort London Marathon mot Boston Marathon? London Marathon är också stort. Jag kom till slut fram till att jag låter det vara som det är. Jag springer London Marathon 2012 och tar Boston Marathon senare.
Kvalgränserna för Boston Marathon blir också svårare nästa år men, jag får helt enkelt hoppas på att jag kan fortsätta hålla en relativt hög nivå på min löpning så att jag klarar kvälgränserna även i framtiden.
Jag har också tränat lite. Igår blev det en lugn jogg på 5 km i 4:49-fart och idag blev det 29.2 km cykling i en snittfart på 28.5 km/h.
Boston Marathon skulle jag väldigt gärna springa men, problemet är att jag avser att springa London Marathon som går ungefär samtidigt. Det är bara någon vecka mellan. Var jag för snabb med att förhandsanmäla mig till London Marathon?
Nu är det så att jag inte har betalat anmälningsavgiften till London Marathon ännu men, betalningen kommer att ske imorgon när det är vanlig vardag igen. Tänkte att om jag struntar i betalningen så makuleras förhandsanmälan till London Marathon och då kan jag registrera mig till Boston Marathon.
Det är också lite jobbigare att åka till Boston. Det tar längre tid, kostar mer pengar, etc, etc. Vill jag verkligen byta bort London Marathon mot Boston Marathon? London Marathon är också stort. Jag kom till slut fram till att jag låter det vara som det är. Jag springer London Marathon 2012 och tar Boston Marathon senare.
Kvalgränserna för Boston Marathon blir också svårare nästa år men, jag får helt enkelt hoppas på att jag kan fortsätta hålla en relativt hög nivå på min löpning så att jag klarar kvälgränserna även i framtiden.
Jag har också tränat lite. Igår blev det en lugn jogg på 5 km i 4:49-fart och idag blev det 29.2 km cykling i en snittfart på 28.5 km/h.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)