Inte särskilt angenämnt

Jag har upptäckt att jag har "äran" att prenumerera på förstaplatsen på Bloggtoppen, i kategorin skador.

Det finns fyra bloggar som har valt kategorin "skador" och min blogg ligger först på listan! Inte nog med att den ligger först. Min blogg ligger först utan konkurens.... Hmm, inte så angenämt men det är som det är och jag får helt enkelt ta det med en "klackspark" och se det roliga i det :-).

Jag tycker inte heller att det känns "rättvist" för så skadad har jag inte varit. Jag vet att de finns de som har det värre än vad jag har........ Det kanske mer handlar om hur andra väljer att registrera sina bloggar, men lite skrattretande är det :-)

Idag har jag inte känt av vaden speciellt mycket. Kanske lite men det kan lika gärna vara vad som helst. Hur som helst kommer jag att avvakta med löpning innan jag är helt säker på att jag kan springa en testrunda på 5 km.

Det är lite lurigt.....

....med bristningar (vilket det jag har råkat ut för borde vara).

Idag när jag vaknade och tog de första stegen kändes vaden jättebra, den kändes faktiskt helt normal. Bristningen gjorde sig dock påmind när jag gick ner för trappan, men det var inget anmärkningsvärt alls.

Under förmiddagen kände jag att det var något i vaden (vänstra, där bristningen sitter). Det konstiga är att när jag kände efter så kändes det lika dant i den högra vaden och det brukar vara ett bra tecken, men vis från gårdagens löpning vet jag bättre...... Ingen löpning idag!!!! Tänkte också på det berömda ordspråket "om man börjar känna efter är man alltid trött....". Modifierade det lite och tänkte att "om man börjar känna efter så har man alltid ont någonstans...". Hmm, förmodligen är det någon som redan har tänkt och skrivit så för jag tror att jag känner igen det.....

Eftermiddagen tillbringade jag i Väsjöbacken där jag åkte slalom. Utöver det har jag, nu på kvällen, gått en promenad på ca 3 km, gjort tåhävningar och stretchat ordentligt. Jag känner fortfarande inte av någonting i vaden. Nu är det dock så, att jag vet, att om jag går ut och springer kommer det att börja göra ont igen så imorgon tänkte jag gå och simma istället för att träna löpning.

Eventuellt att jag gör en testlöpning på 5 km på onsdag.

Trist vecka

Som rubriken säger har jag haft en ganska trist vecka. I måndags blev jag magsjuk och det påverkade mig även under tisdagen och onsdagen. I onsdags kom jag dock ut på ett lätt träningspass som visade att kroppen kändes rätt OK. I torsdags genomförde jag ett pass backintervaller som gick bra men under nerjoggen kände jag något i vaden som kunde vara en bristning. I fredags kändes "bristningen" ganska bra och idag (lördag) kände jag inte av bristningen någonting.

Eftersom jag inte kände någonting i vaden och eftersom det "onda" gick över så fort trodde jag inte att det var en bristning utan någonting annat. Hur som helst gav jag mig idag ut på ett pass lugn löpning och vaden kändes helt OK men...... Efter ca 2 km så började det kännas i vaden igen! Exakt på samma ställe som i torsdags. Det här ledde till att jag tvärstannade och gick hem.

Hmm, då var det alltså en liten bristning i alla fall, de känns och beter sig så här, så det är bara att inrikta sig på alternativ träning i några dagar.

I såna här lägen är man lite ångerfull. Varför gick jag ut och sprang idag? Varför väntade jag inte till imorgon? Då hade det säkert gått bra!

Vad gör det om hundra år.....

Efter Kungsholmen Runt, förra året, diskuterades det mycket kring om den sista km markeringen stod fel eller inte. Många hade synpunkter och om den sista km markeringen verkligen stod fel eller inte, har jag ingen aning om. Jag är dock tämligen säker på att arrangörerna tog diskussionen till sig och i år kommer km markeringarna med största sannolikhet att stå helt rätt!!

Vid mindre tävlingar tycker jag att deltagarna måste ha lite överenseende med att allt inte är helt perfekt. Om något går lite fel kanske man måste tänka "ja, ja, det gör inget" eller den klassiska "vad gör det om hundra år". Man får helt enkelt "skaka av sig det" och gå vidare.....

För nästan hundra år sen hände det en annan incident, som vid tiden då det inträffade inte alls var roligt men, som vi idag, nästan hundra år senare, skrattar åt. Incidenten jag tänker på inträffade under vårt eget OS 1912 där en av deltagarna var en finsk löpare som hette Johannes Kolehmainen.

Johannes Kolehmainen vann OS guld på 5 000 m, 10 000 m och terränglöpning 1912 i Stockholm. Han blev också irriterade på arrangörerna men det som irriterade honom var inte att km markeringen var fel eller att banan var felmätt. Det som irriterade honom (och hela finland) var att svenskarna råkade hissade den ryska flaggan under prisutdelningen. Till saken hör också att finländare och ryssar inte alltid har varit så goda vänner. Finländarna kämpade vid den här tiden hårt för självständighet från ryssland så det var minst sagt irriterande för finländarna men ja, även från den incidenten klarade alla inblandade av att gå vidare med sina liv....... :-)

Backintervaller och kanske en liten bristning

Idag blev det ett efterlängtat pass backintervaller. Kände mig inte alls motiverad när jag gick ut. Jag var trött efter arbetsdagen och det var mörkt och kallt men som vanligt när man känner sig lite omotiverad så kändes det bättre när jag kom igång.

Började passet med 2 km uppjogg i 5 min-fart för att sedan genomföra 11 st backintervaller på 280 meter vardera. Tempot per intervall blev 4:14 min/km i snitt vilket innebär att varje intervall gick på tider mellan 1:10-1:12. Sist jag gjorde det här backintervallpasset var sent på våren 2010 och jämför jag dagens pass med de passet gick varje intervall idag ca 2 sek långsammare (ca 8 sek/km), men då var underlaget asfalt och idag var det snö. Tycker faktiskt att det kändes ganska bra idag så jag är helt klart nöjd med prestationen.

Det trista är att under nerjoggen började jag känna av vaden igen. Det gör inte jätteont och jag går helt obehindrat men vaden känns lite stelt och konstig. Det kan vara en mycket lindrig bristning men jag känner ingen "knöl" och när jag klämmer på vaderna känns höger och vänster vad lika dant. Stretching gick jättebra men det känns lite när jag gör tåhävningar och går i trappor. Hmm, jag ska massera vaden ordentligt ikväll och avvakta morgondagen.

Testlöpning

Det känns som att jag har svikit bloggen lite de senaste dagarna med det har varit så mycket den senaste tiden. Eftersom jag var sjuk ett par dagar var jag också tvungen att jobba ifatt lite på jobbet men nu hoppas jag på att jag ska komma in i mer "normala rutiner".

Idag var jag ute på en testlöpning över 8.41 km. Någon gång under träningen måste jag av misstag ha stängt av klockan så jag vet inte vad tiden blev på rundan. Det gör inte så mycket för syftet med passet var enbart att känna efter hur kroppen skulle reagera efter min "magåkomma". Tempot var lugnt till en början och på slutet ökade jag lite för kroppen kändes bra!!

Imorgon ska jag försöka få till ett pass backintervaller!

Mår bättre och träningsplanering

Tack alla, för de uppmuntrande kommentarerna i det förra inlägget!

Har inte orkat blogga för oj vad jag har varit trött och vad jag har sovit det senaste dygnet. Sov nästan hela dagen igår och hela natten till idag. När jag vaknade (07.00) tyckte jag att jag kände mig bättre och tog mig till jobbet och nu på eftermiddagen mår jag faktiskt ganska bra. Eftersom det gick över så fort tror jag att det var någonting jag åt i söndags, som ställde till det, men man vet aldrig.

Jag hoppas och tror att jag snart är tillbaka för fullt men jag ställer in träningen idag och satsar på ett lugnt kortare pass imorgon. Syftet med morgondagens pass är att kontrollera att kroppen fungerar som den ska. Mitt backintervallpass, som jag tidigare har pratat om, hoppas jag på att kunna genomföra på torsdag för att sedan få till ett långpass i helgen.

Sjuk!

Idag vid 10-tiden åkte jag hem från jobbet. Jag frös, var dålig i magen och illamående. Nu på eftermiddagen har febern kommit också så det blir ingen träning idag.

Sen klockan 13.00 har jag sovit, sovit och sovit men vid middagstid fick jag i mig lite yoghurt, blåbär, russin och musli så jag hoppas att illamåendet går över nu. Det kanske är något jag har ätit eller influensan. Hoppas dock att det snabbt går över.

Sista passet i min lugna vecka

Det sista passet den här veckan, som även var en lugn träningsvecka, blev en distanslöpning på 13.11 km, tid 1:03:51, 4:52 min/km. Veckans träning kan summeras till att det totalt, den här veckan, blev 39 km löpning i en snittfart av 4:55 min/km.

Nu är jag lite sugen på ett lite hårdare träningspass. Jag går faktiskt och funderar på att göra ett pass backintervaller redan imorgon. Dock är jag lite osäker på om tiden räcker till men jag ska försöka.

I övrigt kan man kanske säga att dagen innehöll lite "alternativ träning" också eftersom vi var och bada i simhallen. Nej förresten, det är ingen "alternativ träning" utan det klassar jag mer som att det ingår i mitt "normala rörelsemönster" :-). När jag ändå är inne på det kan jag tycka att det har gått lite inflation i ordet "träning". Allt verkar klassas som "träning" idag. Att gå en promenad kan klassas som "träning", att cykla till affären kan klassas som "träning", osv. Jag har inte riktigt vant mig vid det ännu. Jag skulle mer vilja säga att det ingår i vårt "normala rörelsemönster".

Mmm, då fick jag in en liten "fundering" i det här inlägget också och det är alltid kul. Hoppas att någon tycker något om det.... :-)

Arenamilen och Tävlingsplanering

Den 11 maj arrangeras det ett millopp i Vallentuna som heter Arenamilen. Det roliga med Arenamilen är att det är ett millopp på bana och loppet är öppet för alla, dvs alla är välkomna oavsett vilken tid man kan springa en mil på. Det här arrangemanget är inspirerat av Studenternas "Långlöparnas kväll" på Stockholm Stadion med undantaget att på Långlöparnas kväll är kravet att man måste göra milen under 45 minuter (vilket inte är ett krav på Arenamilen).

Jag har aldrig genomfört 10 000 m på en 400 meters bana (som de stora europeiska friidrottsgalorna) och det här loppet kommer jag med största sannolikhet att springa. Jag är riktigt sugen på det och det roliga är att:

• Underlaget är mjukt (tartan) som brukligt på en friidrottsarena
• Det finns inga backar, vare sig upp eller ner.
• Jag kommer att kunna utnyttja andra löpare som ligger på samma nivå som mig där jag kan "ta rygg" på andra löpare eller komma överens med andra löpare om att till exempel "dra ett varv var"....
• Jag är ganska medveten om min nivå vilket leder till att jag kan lägga upp en plan för loppet och en strategi och ofta stämma hur jag ligger till i förhållande till planen/strategin. Tiden kan jag stämma av vid varje hundra metersmarkering eller också kan jag stämma av tiden vid varvning.
• Sluttiden kommer att vara "rättvisande" för hur snabbt jag kan springa 1 mil och jag får en miltid som gäller "på bana" vilket jag inte har sen tidigare. Jag har bara genomfört olika stadslopp och terränglopp.
• Eftersom tävlingen genomförs på en 400 m bana så hoppas jag på att det blir mycket publik runt banan (anhöriga och andra) och en härlig stämning.

Jag tycker att Arenamilen låter helkul och det är en tävling som bryter mönstret lite från de vanliga "milloppen".

För tillfället ser min tävlingsplanering ut så här:

• Premiärmilen, den 27 mars
• Arenamilen, den 11 maj
• Stockholm Maraton, den 28 maj
• Runrundan, den 2 juli (en halvmara i som arrangeras i Vallentuna där löparna springer runt Vallentunasjön och förbi ett antal Runstenar, ca 7-10 stycken)
• Roslagsnatta, den 7 juli
• Stockholm Halvmaraton, den 17 september (preliminärt)
• Chicago Maraton i oktober (fortfarande väldigt preliminärt)

Som ni ser är hösten väldigt preliminär. Jag hoppas väldigt mycket på Chicago Maraton och den styr lite av höstens planering. Skulle inte Chicago Maraton bli av är det mycket möjligt att jag tar bort Stockholm Halvmaraton och springer Lidingöloppet och Hässelbyloppet istället.

Lugn distanslöpning och träningsplanering

Bestämde mig i tisdags för att denna vecka ska bli en lugnare träningsvecka. De senaste 3 veckorna har jag faktiskt tränat ganska hårt för att vara januari så den här veckan tänkte jag nöja mig med att genomföra 3-4 distanspass i 4:50-5:00 fart. Tror att kroppen bara mår bra av det....

Den här lugnare veckan gav mig dock lite mer tid att fundera på hur jag ska träna de kommande två veckorna. Jag vill gärna lägga in minst ett intervallpass per vecka och jag är redan nu sugen på ett pass backintervall och ett intervallpass inomhus. På inomhuspasset vill jag prova 5*400+10*200+2000. Ja, de passet har jag lite svårt att sluta tänka på....... Utöver intervallpassen skulle jag också vilja göra minst ett långpass per vecka på ca 27 km.

Intervallerna och långpassen blir bra och mellan intervallerna och långpassen kan jag fylla ut med 2 pass distanslöpning per vecka. Mmmm, det blir bra.....

Denna vecka skulle dock vara en lugnare vecka så idag nöjde jag mig med att springa 13.11 km på tiden 1:04:23, 4:55 min/km, och det kändes riktigt bra.

Distanslöpning med en "backlöpning" i 4:30-fart

Idag när jag sprang mitt distanspass sprang jag upp för den backe jag brukar använda när jag tränar backträning. Kom idag till insikt om att jag inte är den enda som tydligen använder just "min" backe för att träna backträning för idag när jag sprang uppför "min" backe så mötte jag nämligen ca 15 löpare som var på väg ner för backen. OK, det kanske inte är så konstigt men just idag var det så att min löpning kändes väldigt bra när jag närmade mig mitt hus så i sista stund förlängde jag dagens runda med ca 2.5 km vilket innebär att jag skulle få springa upp för "min" backe en gång till (efter ca 2 km).

Så här ser "min" backe ut på sommaren.....

När jag kom fram till backen andra gången var samma löpare återigen på väg ner för backen. Hmm, tänkte jag. De kanske tränar backträning och mycket riktigt..... När jag var ca 20-30 meter ifrån gruppen av löpare vände de om satte av upp för backen.

När jag såg det kunde jag inte låta bli att "trycka på lite extra" vilket betyder att jag ökade farten till ca 4:20-4:30-fart uppför backen. Det räckte för att springa om 5-6 st på vägen upp men de snabbaste löparna i gruppen kom jag aldrig ifatt. Även fast hela situationen väckte tävlingsinstinkten i mig måste jag ge alla löpare i gruppen beröm. Många sprang fort och bra uppför backen. De verkade ha väldigt trevligt och roligt tillsammans och de peppade mig när jag mötte dom. Tack för det. Tänk om alla löpare kunde vara så glada och positiva när man möttes.

Nu är det så att jag har mött den här gruppen tidigare och de har även då hälsat och peppat när vi mötts. Hur som helst har jag i efterhand fått reda på att den gruppen löpare jag har mött, och mötte idag, tillhör Vallentuna FK och dess veteraner som kallas "Gubb- och gumskubbarna". Här vill jag faktiskt ge tips till de läsare som bor i Vallentuna och som gillar löpning, vill ha lite sällskap på träningspass och som vill få lite struktur på träningen. "Gubb- och gumskubbarna" är en löpargrupp som tränar på motionärsnivå så de passar de flesta. Gruppen tränar tisdagar och torsdagar uppe på Vallentuna Idrottsplats från kl 18.15. Mer information om löpargruppen finns här.

Hur som helst.... Om jag summerar mitt träningspass idag blev det 13.11 km distanslöpning, tid 1:04:56, 4:57 min/km.

Idag har jag bevisat att .....

...... träning ger energi!

Det hela är ganska enkelt. Om jag inte hade tränat och hade jag aldrig orkat med den dagen jag hade idag. För att ta det hela från början så har min dag sett ut så här:

• Gick upp ca klockan 08.00 och ordnade med morgonbestyren.
• Klockan 10.00 gav jag mig ut på ett långpass. Det regnade var slaskigt och halt men det blev ändå 24 km, tid 2:13:47, 5:34 min/km. Under långpasset tänkte jag mycket på att ligga i rätt pulszon (135-145 bpm) och det var kanske anledningen till att jag efter ca 2-mil kände mig så pigg så att jag tänkte tanken "jag är knappt andfådd" (trots att underlaget var som det var).
• Kom hem ca 12:15, åt lunch och stuvade in slalomutrustning i bilen.
• Klockan 14.30 stod jag i liftkön vid Väsjöbacken för att åka slalom några timmar.
• 17.30 bestämde vi oss för att sluta åka slalom och åka hem och äta middag.
• Klockan 18.30 åkte jag iväg till Coop i Arninge för att storhandla.
• Kom hem vid 19.30 och fixade lite med nattproceduren.

Visa mig den "soffpotatis" som skulle klara av att genomföra den här dagen! Bara 24 km löpning i 5:34-fart, i slask, skulle nog vara mer än tillräckligt för de flesta på en dag (Mmm, den efterföljande slalomen tar också energi), men nu är det så att jag har tränat i flera år och träningen ger mig den ork och energi som krävs för att klara av att göra allt det här på en dag.

Slutsatsen är alltså att eftersom jag tränar kunde jag genomföra allt det här på en dag. Om jag inte hade tränat så hade jag inte orkat, eller haft den energi som krävs, för att göra allt det här på en dag! Så, då var det bevisat att träning ger energi! Och vet ni, jag känner mig inte speciellt trött nu heller och ser fram mot morgondagen :-).

Härligt intervallpass på 4*400+8*200+1600

Det gemensamma intervallpasset igår blev väldigt lyckat. De som deltog var Morgan, Hempa, Tomas, Robert, Patrik och Kenneth. Tomas har redan hunnit med att skriva lite om intervallpasset på sin blogg Löparmix, men jag hoppas på att komplettera med min syn på passet.

Morgan, Kenneth, Patrik, Tomas, Robert och Hempa

Det hela började med att jag hämtade upp Morgan och Robert med min bil vid "trappan vid Östermalms IP". Eftersom vi alla har genomfört Stockholm Maraton så gick inte det att missförstå. Alla kom dit i tid och när vi senare kom fram till Bosön och gick in i omklädningsrummet för att bytta om så träffade vi också Hempa, Tomas och Patrik.

Jag måste säga precis som alla andra "att det var riktigt kul att träffa alla, som jag har haft kontakt med via olika bloggar, i verkligheten, IRL så att säga". Som Ingmarie brukar säga "det känns som att man känner varandra fast man aldrig har träffats" och precis så var det. Hempa, Morgan och Tomas var precis som jag hade förväntat mig. Väldigt glada, positiva och inspirerande personer. Under kvällen märkte jag också hur fokuserade, målinriktade och vilken kämpaglöd de besatt. Verkligen kul med människor som "ger allt de har".

Tomas (löparmix) tog också med sig sin kompis Patrik som jag aldrig hade träffat, men jag hade förstått att det var en riktigt bra löpare och under träningspasset märkte jag också att Patrik var en riktigt trevlig person. Robert kände jag sen tidigare (NYCM) och det var så klart roligt att återse honom igen. Lika glad som jag kom ihåg honom :-). Robert hade tyvärr lite känningar av en förkylning som hängde kvar och kunde inte gå för fullt, men det var riktigt kul att Robert deltog så mycket som kroppen tillät.

När vi kom in i hallen och hade börjat med uppjoggen kom Kenneth fram och frågade "är det Milen sub40?". Ja, sa jag, och det visade sig att Kenneth också ville vara med på intervallpasset och självklart skulle Kenneth vara det. Kenneth visade sig också vara en riktigt bra löpare som hade gjort milen under 40 min på löpband. Kenneth tyckte dock att det inte "räknades" men det tyckte jag. Nu ska det bara ske utomhus....

Under uppjoggen diskuterade vi också vilket pass vi skulle genomföra. Det slutade med att fyra av oss ville genomföra passet 4*400+8*200+1600 och de andra tre var lite mer sugna på att prova enbart korta intervaller. Det hela ledde till att vi delade upp oss i två grupper men...... Det fina med inomhusbana är att även om man kör olika pass ser man varandra hela tiden så det blev lite "kom igen nu", "bara två tvåhundringar kvar", osv, när vi sprang förbi varandra.

Själv gjorde jag tillsammans med Hempa, Morgan och Kenneth intervallpasset 4*400+8*200+1600.

Jag springer i kurvan på Bosön

Efter uppjogg och ett par stegringslopp startade vi med intervallpasset och så här gick det:

• De första fyra, 400 m, intervallerna gick bra. Jag lyckades avsluta 400 m intervallerna med en snittfart per intervall på ca 3:30 min/km. Tiderna per intervall blev 1:22, 1:26, 1:25 och 1:26. Hempa och Morgan sprang någon/några sekunder snabbare än mig och Kenneth men på joggvilan samlades vi igen så vi startade alltid intervallerna samtidigt. 
• De åtta 200 m intervallerna gick också bra. 200 m intervallerna genomfördes av mig på en snittfart på 3:20 min/km. Tiderna per intervall höll sig mellan 39-41 sekunder. Återigen sprang Hempa och Morgan någon sekund snabbare än mig och Kenneth, men efter de korta intervaller tyckte jag faktiskt att det forfarande kändes ganska bra och det visade sig även på den långa avslutande intervallen..... 
• På den långa avslutande, 1600 m, intervallen planerade jag att hålla en fart på strax över 4 min/km men när jag stängde av klockan visade den 6:12 vilket är 3:52 min/km och det var lite bättre än vad jag trodde. På den här intervallen fick jag också vara farthållare och springa först men..... När det var två varv kvar sprang Hempa förbi och där orkade jag inte riktigt utmana :-). Bra gjort Hempa!
  
  Jag lyckades dock hålla Morgan och Kenneth bakom mig de två sista varven. Hmm, om de visste att jag skulle skriva så här kanske de hade sprungit om mig :-).

Jag tycker intervallpasset (4*400+8*200+1600) var helt lagom. Jag var inte så trött att jag "bara ramlade ihop" efter intervallpasset och om någon månad kanske jag utökar intervallpasset till 5*400+10*200+2000. Mmm, det är jag sugen på att prova......

Efter träningspasset stod vi och pratade en lång stund och tog lite bilder för att sedan bege oss in i bastun där vi fortsatte att prata om tidigare lopp (Stockholm Maraton, NYCM, Midnattsloppet, etc), tider och målsättningar. En sak är säker och det är att det ska bli riktigt intressant att följa Tomas, Morgan, Hempa, Robert, Patrik och Kenneth den här säsongen......

Tomas i kurvan på Bosön efter 20*200 m intervaller i 2:55-3:00 fart.

Vill också säga att jag är mycket imponerad av Tomas 20*200 m intervaller i 2:55-3:00-fart. Riktigt bra gjort.

Sist vill jag säga att om det blir fler gånger så satsar vi på Sätrahallen istället. Det var lite för mycket folk och lite för stökigt på Bosön när vi var där. Vad jag har upplevt är det mindre folk i Sätrahallen och Sätrahallen känns lite större och fräschare men.... Trots detta är jag mycket nöjd med kvällen och intervallpasset.

Gemensamt intervallpass på Bosön

Idag genomförde vi det gemensamma intervallpasset ute på Bosön. Ett längre inlägg om det här träningspasset kommer imorgon för vi hade så trevligt vilket ledde till att jag kom hem lite sent......

Morgan, Kenneth, Patrik, Tomas, Robert och Hempa

De som deltog var Hempa, Morgan, Tomas, Robert, Patrik och Kenneth. Kort så var det fyra av oss (jag, Morgan, Hempa och Kenneth) som genomförde intervallpasset 4*400+8*200+1600 och tre av oss (Tomas, Robert och Patrik) som genomförde kortare intervaller (200 m och 400 m intervaller).

Ett längre inlägg kommer imorgon........

Intervallpass i morgon

Idag ringde jag Bosön igen och kontrollerade att det går bra för oss att komma imorgon och...... det går så klart fortfarande bra. Kontrollerade detta för tredje gången bara för att vara på säkra sidan.......

Karta till Bosön finns här.

Kort så är det inte så svårt att hitta dit. Ta av vid första avfarten till höger efter Lidingöbron och följ sedan den vägen ni kommer in på. Ta sedan till vänster efter ca 5-7 min när det kommer en skylt som det står Bosön på. Jag tror att det till och med är skyltat hela vägen från Lidingöbron.

Hoppas att allt går bra imorgon och att det blir ett lyckat intervallpass.

Ja, just det. Det var någon som undrade om det fanns bastu också och det finns tydligen bastu....

Långpass och distanslöpning

I måndags började jag arbeta igen efter Julledigheten och jag har inte haft en lugn stund de första dagarna. Därav har jag inte hunnit närvara på bloggen så mycket men jag har ändå hunnit med att genomföra ett par träningspass som jag tänkte skriva lite om nu....

I lördags var jag ute och sprang ett långpass på 24 km, tid 2:17:00, 5:42 min/km. Långpasset sprang jag på kvällen och det var bäckmörkt och mycket modd de sista 12 km. Tidigare när jag har sprungit den här rundan, som går på en skogsväg, har månen tillsammans med snön hjälpt till att lysa upp vägen men i lördags var det molnigt så jag såg knappt någonting.....

När jag sprang där i mörkret kom jag och tänka på "Riala-vargen". Riala-vargen är en varg (eller om det nu är flera) som håller till uppe i Riala som ligger ca 2 mil från Vallentuna. Det är inte roligt och tänka på varg när man springer på en skogsväg i bäckmörker. Lugnade mig med att det, utifrån vad jag har hört, är över 100 år sen en varg attackerade en människa i Sverige. Sannolikheten att bli attackerad av en varg är väldigt låg men..... Är det någon mer än jag som har haft tankar på varg när ni har varit ute och tränat i skogen?

Under dagens träningspass tänkte jag inte på varg en enda gång eftersom dagens träningspass gick genom bostadsområden. Idag blev det en kortare distanslöpning på 8.41 km, tid 40:07, 4:46 min/km. Dagens pass finns det inte så mycket att säga om förutom att det kändes som att jag sprang fortare än vad jag gjorde. Jag blev lite förvånad när jag såg att klockan hade passerat 40 min när jag stängde av den.

Nu ska jag ladda upp inför torsdagens intervallpass......

Lite info om intervallpasset den 13 januari

Det gemensamma intervallpasset, torsdagen den 13 januari, blir på Bosön (ute på Lidingö) på grund av att Storängshallen var helt omöjliga att få tillgång till. Jag hoppas att det inte skapar för stora problem för någon utan att de flesta kommer på torsdag.

Mina tankar inför torsdagen är att vi samlas och är ombytta och klara klockan 18.00. Tänker mig ett upplägg enligt nedan:

• Gemensam uppvärming
• Intervallpass
• Nerjogg
• Eventuellt dusch och bastu (om bastu finns)

Eftersom vi alla har lite olika kapacitet och förmodligen vill träna lite olika (tid, distans, tempo) så ger jag nedan några förslag på intervallpass som vi kan genomföra. På torsdag när vi träffas kan vi pratar om detta och bestämma oss. Egna förslag är givetvis välkommet.

De två första förslagen är de klassiska 200 m och 400 m intervallerna enligt:

• 10-15 * 400 m intervaller med 1 min stå eller joggvila (jogga ett varv)
• 20-25 * 200 m intervaller med 1 min stå eller joggvila (jogga ett varv)

För att öka variationen och motverka att kroppen anstränger sig vid en viss typ av belastning kan man också springa olika kombinationer av 200 m 400 m intervaller. Förslag på sådana kombinerade pass är:

• Ingmaries pass: 3*400+4*300+6*200
• Mats pass 2*(400+200+200+400)
• Mårten Klingbergs pass: 2*(5*400 + 2000)
• Mitt eget pass: 4*400+8*200 + 1600. Detta är inspirerat av Ingmaries pass och Mårten Klingbergs pass. Jag har aldrig provat det men det känns som att det skulle fungera bra eftersom det innehåller lite av varje.

Angående transport till och från Bosön har jag lovat att hämta upp Robert och Morgan med min bil vid Stockholm Stadion. Lars har även hört av sig och sagt att det eventuellt finns plats i Lars bil. Behöver någon hjälp med transport så hör bara av er så löser vi det.

Sist vill jag också säga att det kostar 70 kr att träna på Bosön.

Lätt distanslöpning

Blev en lätt distanslöpning idag på 13.11 km, tid 1:12.00, 5:30 min/km. Vägarna var oplogade och jag fick också pulsa genom djupsnö upp till knäna i ca 50 meter. Gångvägarna var oerhört knöliga och svåra att springa på. Jag sprang stundtals ute på bilvägen i bilarnas hjulspår vilket fungerade ganska bra. Där fick jag till och med några meter asfalt :-), men det var inte många meter löpning på asfalt. Det här var ändå ett välbehövligt lugnt distanspass efter senaste tidens snabba löpning.

Tomas har hört av sig via Jogg.se angående det gemensamma intervallpasset vi genomför den 13:e januari och jag kommer med ett inlägg om det inom de närmaste dagarna. Tänkte mest berätta att det blir på Bosön, ge förslag på några intervallpass om någon behöver inspiration, möjligheter till ombyte, osv.

400 meter snöpulsning

Idag var jag med på delar av Vallentuna FK´s löparsektions träning. Tanken var att springa till Vallentuna IP som uppvärmning/transportlöpning och sen vara med på 400 meter snöpulsning för att sedan springa hem igen vilket ger totalt ca 8.5 km löpning. Det kändes som att det skulle bli ett bra pass där transportlöpningen skulle gå i lugn fart och 400 meter snöpulsning skulle ge en högre ansträngning.

400 meter snöpulsning var en intern, informell, skämtsam och rolig "tävling". OK, tävling är kanske att ta i men först i mål efter ett varv på 400 metersbanan, som var täckt med ca 50 cm snö, var det som gällde. Hur svårt kan det va?

När vi startade drog många iväg i en bra fart men jag märkte redan efter 20-30 meter att det här kommer att bli lååååånga 400 meter så jag drog medvetet av lite på farten men det hjälpte inte. Mjölksyranivån steg snabbt i musklerna och jag gick första gången redan efter ca 150 meter (Mmm, jag gör maran på ca 3:30 och milen strax över 40 min!). Jag hade nog kunnat stå på lite till men jag tänkte att det är lika bra att försöka gå bort syran nu för det är långt kvar.....

Att gå i djupsnö är också ganska jobbigt, vilket ledde till att återhämtningen gick väldigt långsamt. Syran ville inte riktigt släppa. Bestämde mig dock för att springa ifatt J som låg före mig. När jag kom ifatt J (som också hade stumnat) gick vi två efter varandra och flåsade i djupsnön tills det var ca 150 meter kvar då P kom ifatt J och mig. P var förmodligen också helt slut men jag hade återhämtat mig lite och lyckades rycka loss till P´s stora förtret. "Neeej, precis när jag kom ifatt börjar du springa", sa P. Varken P eller J verkade ha några krafter kvar och det sporrade mig. Jag sprang i ungefär 50 meter innan jag var tvungen att gå några meter igen. Vid det här laget var jag inte långt ifrån mållinjen så det var bara att börja springa igen. Tiden på 400 meter snöpulsning blev strax under 3:30.

Det här var en rolig idé och 400 meter snöpulsning som "tävling" är något måste upplevas. Det är riktigt, riktigt tungt :-). Jag är också imponerad av de som kom först i mål. De sprang hela vägen och gjorde 400 meter snöpulsning på ganska exakt 2 min och det är bra!

I morgon blir det lugn distanslöpning och på fredag blir det återigen hög fart och mjölksyra för då ska jag göra ett VO2-max test och ett tröskeltest på Sport Support Center.

Löparhjältar

Har nu läst ut boken jag fick i julklapp. För er som inte minns vad den hette så hette den "Löpning, en världshistoria" och är skriven av Thor Gotaas. Det var ganska inspirerande att läsa den för historien är full av löpare och "löparhjältar" som mot alla odds har lyckats.

Vad är egentligen en löparhjälte? Är det den som vann och sprang fortast eller är det andra faktorer som avgör? Är Kathrine Switszer en löparhjälte? Hon vann inte Boston Marathon 1968. Förklaringen är enkel. Kvinnor fick helt enkelt inte delta och springa marathon på den tiden. Kathrine accepterade inte det och sprang med killarna. Under loppet sprang funktionärer fram och slet tag i henne och försökte lyfta henne av banan. Hon räddades dock kvar i loppet av andra löpare som befann sig omkring henne. Självklart är hon en löparhjälte!!

Är en löparhjälte en löpare som vann tre guldmedaljer vid Helsingfors-OS 1952 (5000 m, 10 000 m och marathon), var kritisk till en tvivelaktig regim, fängslades, benådades, var väldigt kreativ och experimenterade med nya träningsmetoder som många andra tog efter och har inspirerat 1000-tals löpare? Ja, den som gjorde allt det där heter Emil Zatopek och hade sin storhetstid på 40-50 talet. Emil Zatopek blev bäst och nådde en stjärnstatus utöver det vanliga och han hade det inte lätt i forna Tjeckoslovakien. Emil Zatopek är självklart en löparhjälte!!!

Är Daniel en löparhjälte? Daniel har inte vunnit några stora lopp och jag har aldrig träffat Daniel. Jag vet att Daniel kämpar med sin sjukdom och löpningen har gett honom en ventil. Daniel försöker med de medel Daniel har (ofta med löpningen som verktyg) att inspirera och ge hopp för andra personer i samma situation som Daniel. Daniel gör vad Daniel kan och Daniel är självklart en löparhjälte!!

För egen del så hade jag en välbehövlig vilodag idag men imorgon ska det bli en vanlig distanslöpning utan intervaller inspirerade av Emil Zatopek :-).

3*400 + 4*300 + 6*200 m intervaller

Idag begav jag mig till Sätrahallen och mötte upp Ingmarie för ett intervallpass och Ingmarie är verkligen en inspirationskälla. När jag satt i bilen på väg till Sätrahallen blev jag lite nervös för jag hade lite träningsvärk i benen och kände mig fortfarande lite stum sen Nyårsloppet. Är det verkligen rätt dag för att genomföra ett intervallpass?

Ingmarie och Jag

När jag kom fram möttes jag av en positiv och glad Ingmarie som övertalade mig att "ett intervallpass går bra, du orkar mer än vad du tror". Jag brukar själv säga så men ibland behöver man någon annan som talar om det för en, tack för det Ingmarie!

Ingmarie hade lagt upp träningspasset enligt:

• 15-20 minuter jogg
• 3*400 m
• 4*300 m
• 6*200 m
• 5 min jogg
• Löpskolning och koordinationsövningar

Jag tyckte passet kändes bra så jag tänkte att "vi kör så länge det går".

Under joggen sprang vi och pratade om det ena och det andra och helt plötsligt hade det gått 15 minuter. Tiden gick jättefort och jag tror till och med att jag ställde frågan "har det redan gått 15 minuter?". Tiden går fort när man har roligt!

Efter joggen började vi med intervallerna och jag vill här poängtera att Ingmarie och jag var väldigt duktiga på att hålla jämn fart (om jag får säga det själv). För att illustrera hur duktiga vi var på att hålla jämn fart måste jag använda tiondelar för att redovisa tiderna på 400:ingarna. På min klocka blev tiderna per 400:ing: 1.29.4; 1.29.3 och 1.29.3. Jag tycker den serien är helt godkänd! Farten per 400 m intervall blev 3:43 min/km.

Efter 400:ingarna vilade vi 2 minuter för att sedan genomföra 4*300 m intervaller. Tiderna här blev inte riktigt lika jämna men godkända. På min klocka blev det: 1.05; 1.08; 1.06; 1.06. Tiden på andra intervallen sticker ut lite men sånt händer..... Farten per 300 m intervall blev 3:40 min/km (räknat på 1.06).

Återigen blev det 2 min ståvila innan vi gav oss av på de avslutande 200:ingarna och här tror jag att vi överträffade oss själva när det gäller att hålla jämn fart. Återigen redovisar jag tiondelar för att visa hur jämna 200:ingarna var. På min klocka blev det: 41.2; 40.8; 40.8; 40.7; 40.8; 40.8. Vad sägs om den serien? Tiderna ger här 3:25-fart per intervall.

Sist genomförde vi lite löpskolning och koordinationsövningar. Denna typ av övningar är något jag brukar slarva med men det ska bli ändring på det nu!

Summerat kändes passet helt perfekt. Jag är glad att Ingmarie övertalade mig att genomföra passet. Passet gav också en helt perfekt ansträngning. Tiderna var jämna och fina och farten blev dessutom högre och högre. Det var inte för hårt men jag fick ändå anstränga mig på slutet. Det var en lagom ansträngning så här två dagar efter en miltävling. Härligt! Det här vill jag göra om!

Tävlingsberättelse, Nyårsloppet

Då var det dags att avsluta år 2010 och löparsäsongen 2010 med Nyårsloppet i Vallentuna. Dagarna innan loppet hade jag varit sjuk och var tvungen att ställa in de sista träningarna inför loppet. När jag vaknade på Nyårsafton var jag fortfarande lite osäker på om kroppen verkligen skulle gilla att springa i tävlingsfart en hel mil i snömodd men....

Jag hade dock bestämt mig för att åka till startplatsen, anmäla mig och starta loppet och klockan 09.30 ringde jag min granne (som också skulle springa) och stämde av det sista. Vi kom ner till tävlingsområdet (Ekebyskolan) vid 10.30 och letade upp efteranmälningarna. Allt gick väldigt smidigt och lätt vid efteranmälningarna och enligt vad jag hörde från de som tog mot efteranmälningarna var det många som efteranmälde sig och det var kul. Desto fler vi är desto roligare blir det.......... I kön för efteranmälningarna mötte jag också Anders som jag lärde känna på Lötränarutbildningen jag gick i höstas. Anders är ledare för en av grupperna i Team Stockholm Marathon (tror att det är 3 timmars gruppen och jag tror han gjorde Nyårsloppet på ca 38 min, i vinterunderlag, och det är inte så dåligt......)

Efteranmälning i Ekebyskolans gymnastiksal

När vi fått vår nummerlapp började jag och min granne diskutera hur många lager kläder man egentligen ska ha. Vädret var helt perfekt, -6 grader och strålande sol och frågan var, två eller tre lager? Bestämde mig till slut för att det fick bli två tunna långärmade tröjor och utan på det ett tävlingslinne. Uppvärmingen fick visa om det var rätt. Det visade sig senare att det var rätt.....
 
Efter ombytet lämnade vi in våra väskor i förvaringstältet och började värma upp. Vi joggade banans första km för att känna på underlaget och skapa oss en uppfattning av hur tungt det skulle bli. Till vår stora glädje kändes underlaget bra och det var positivt. Planen på att öppna första 5 km på 22:30 och genomföra andra 5 km på 21:30 kanske skulle hålla.
 
På vägen tillbaka till startplatsen mötte jag också Sten som jag träffade för ett par månader sedan i startfållan på NYCM. Vi pratade så klart om NYCM och om hur otroligt fint och bra allt var där. Ni som regelbundet läser min blogg är nog trötta på att höra om NYCM så därför tänker jag inte skriva mer om det...... När vi kom tillbaka till startfållan började alla löpare samlas inför start och då såg jag också att Petra Månström var där och skulle springa, kul. Hennes "race report" hittar ni här.


20 min innan start börjar löparna samlas

 Tävlingsnerverna började komma några minuter innan start och då började också tankarna snurra. Det var länge sen jag sprang ett millopp och jag märkte att självförtroendet sviktade lite. Kändes det verkligen bra på uppvärmningen? Tänk om jag inte är frisk? 43 min är acceptabelt men kommer jag att klara det? Tänk om det blir 45 min eller ännu sämre? Det vore skandal.
 
PANG, så smällde startskottet och så drog vi i väg. Tänkte mycket på att öppna lugnt och springa i mitt tempo och vid den första 90-graders svängen såg jag hur många löpare som var före mig! Oj, en lång orm med löpare framför mig och oj vad långt ner jag ligger i fältet. Finns det några bakom mig? Det måste vara alla 5 km löpare, som startade samtidigt som oss 10 km löpare, som har dragit iväg i det där tempot. Tänkte att jag fortsätter i mitt tempo och vid passering av 2 km på tiden 8:15 märkte jag att det inte hade gått så långsamt, snarare tvärt om. Jag hade 4:07-tempo de 2 första km och det var riktigt bra. De 2 första km hade också varit ganska lätta med mest nerförsbacke och nästkommande 2 km (dvs km 3 och 4) skulle inte vara lika lätta för där kom uppförsbackarna, det visste jag för här hade jag sprungit förr. Jag tänkte att "jag har öppnat i 4:07-tempo utan att ta ut mig alltför mycket så jag fortsätter att springa med fokus på att inte dra på mig mjölksyra". Jag kände att den 3:e och 4:e km också gick lite långsammare för det var lite moddigare och uppförsbackarna gjorde att det inte gick att hålla så högt tempo. När den värsta backen var avklarad (vid ca 4 km) ökade jag tempot igen och kom till varvning vid 5 km på totala tiden 21:30. Slutsatsen här är att den 5:e km måste ha gått fort.....
 
Fick också ta emot lite hejarop från några klubbkamrater vid varvningen (det värmde) och när jag kom ut på andra varvet tänkte jag att jag springer på de 2 nästföljande kilometerna (det var relativt lätta) så att jag vinner lite extra tid till avslutningen. Upptäckte då ganska snabbt att det inte var riktigt lika lätt att springa eftersom alla löpare hade, på första varvet, trampat upp underlaget så nu var det lite moddigare. Hur som helst så var det sista varvet och det är bara att "stå på". Uppförsbackarna vid 8-9 km var riktigt tunga den här gången (samma uppförsbackar som vid 3-4 km på första varvet). Snömodden hade påverkat och mjölksyran hade börjat samlas i benen. I den tyngsta backen vid ca 9 km tror jag inte att jag sprang mycket fortare än 6-min tempo. Ganska brant backe, moddigt, dåligt fäste för fötterna samt mjölksyra i låren, då går det inte fort!
 
Vid passeringen av 9 km skylten såg jag att andra varvet inte hade gått så fort och tiden vid 9 km passeringen visade på en sluttid över 44 min!! Nej, det får inte bli över 44 min tänkte jag. Sprang på så mycket jag orkade den sista km och när jag kom i mål och stängde av klockan på tiden 43:53 kändes det faktiskt rätt bra. Sista km måste gått i 4:15-fart och det får betraktas som godkänt. Det var riktigt skönt att komma i mål, få medaljen och dricka varm blåbärssoppa.

Oj vad jag ser ut efter 10 km löpning......

Efter loppet bytte jag snabbt om och väntade in min granne som kom i mål på strax över 50 min. Vi gick tillsammans upp till Ekebyskolans matsal för att värma oss, fika och titta på prisutdelningen. Det var riktigt trevligt att sitta där och prata med alla andra löpare. Träffade bland annat Marathon Mia en kort stund och andra klubbkamrater samt funktionärerna. Det var en härligt uppslupen stämning med mycket skratt så det var en riktigt fin avslutning på Nyårsloppet. Vad jag har hört är det den positiva stämningen som är lite av Nyårsloppets signum.


Prisutdelning Ekebyskolan

Summerat är jag riktigt nöjd med hela loppet. Arrangemanget var jättebra, tiden var enligt förväntan och jag träffade många positiva och glada löpare. Det var en väldigt bra avslutning på säsongen 2010. Nästa år är det 30-års jubileum för Nyårsloppet och då har arrangörerna lovat att de ska bli lite extra festligheter och då vill jag vara där.......