Små och stora skavanker

Sen i fredags har jag ett sår på foten. Såret är infekterat, men det går bra att springa. Det går bra att springa i den meningen att jag kan springa, men infektionen mår så klart inte bra av det. Det är en liten skavank, som lätt blir en stor skavank, och det vill jag inte.

Jag känner att mina luftrör är lite irriterade. Om det bara är en naturlig reaktion på det kalla och blöta vädret, eller om det är en infektion, vet jag inte. Hur som helst så är det en liten skavank, som lätt blir en stor skavank, och det vill jag inte.

För några dagar sedan kände jag av hälsenorna. Jag kan inte säga att hälsenorna besvärar mig, men jag känner att det är något där som kanske inte borde vara där. Det är en liten skavank, som lätt blir en stor skavank, och det vill jag inte.

Det känns inte klokt att träna med alla småskavanker. Det finns ingen poäng med det. Det är inte värt risken. Jag kommer att vila ett par dagar, både från träningen och från bloggen.

Distanspass med pannlampa

Min pannlampa är en Silva X-Trail. Förra året fick den lampan flera bra recensioner och rekommendationer i olika tester. Bland annat i Runner´s World.

Jag springer inte ofta med pannlampa, men idag gjorde jag det. Jag sprang en distanslöpning på Gävsjövägen bort till Lövsättra och tillbaka. Det blev blev 12 kilometer i 4:23-fart.

Jag tycker att det känns lite speciellt att springa med pannalampa. Jag har full koll i det begränsade område som ljuskäglan lyser upp. Där ser jag vad som finns, men utanför ljuskäglan ser jag ingenting.

Utanför ljuskäglan kan vad som helst finnas. En älg, ett vildsvin, eller en varg. Vad vet jag, och det gjorde den här rundan lite extra spännande, speciellt när det prasslade till i skogen.

Tävlingar på gång

Jag har några tävlingar på gång. Den åttonde december avser jag att springa Bore cup, deltävling 1, som går i Hemlingby. Distansen är 10 kilometer för män, och 5 kilometer för kvinnor. Jag vet inte varför det är så, men det ligger utanför min kontroll. Hade jag fått bestämma hade både killar och tjejer fått välja om de ville springa 5 kilometer eller 10 kilometer.

På nyårsafton avser jag att springa Nyårsloppet, 10 km, här i Vallentuna och om underlaget tillåter kommer jag att göra en seriös satsning på att springa milen på 38 minuter. Det borde gå, men jag vet inte. Vi får se. Den som vill kan också springa 5 kilometer, och här är både killar och tjejer välkomna att springa båda distanserna.

Den 12 januari avser jag att springa den andra deltävlingen i Bore cup. Den deltävlingen går här i Vallentuna, och distansen den här gången är 7.5 kilometer för både killar och tjejer.

Jag hoppas några läsare kommer hit och springer Nyårsloppet. Det är en rolig tävling. Jag vill också säga att även om jag är medlem i Vallentuna FK kan jag vara objektiv. Ni kan lita på mig.

Om jag ser på det hela ur ett objektivt perspektiv så är Nyårsloppet den absolut bästa tävlingen i hela Sverige under hela året. Arrangemanget är klanderfritt, funktionärerna är supertrevliga, banan är fantastisk, upplevelsen är total och om det är någon tävling ni skall springa så är det Nyårsloppet. Ja, förutom Runrundan då. Den ligger i samma klass som Nyårsloppet. Runrundan ska ni också springa.......

Ett hårt pass med tvåtusingar

Jag tycker det går ganska bra för mig nu. Den senaste tiden har jag bland annat sprungit tusingar i 3:45-fart, och åttahundringar i 3:40-fart. Det är fort. Det inger självförtroende.

I morse frågade jag mig själv hur svårt det kan vara att springa tvåtusingar i 3:50-fart? Det kan inte vara svårt, resonerade jag med mig själv. Jag får helt enkelt åka ner till Vallentuna IP och försöka, tänkte jag.

Planen var alltså 4*2000 m i 3:50-fart med 1:30 gåvila, men det visade sig vara lite för optimistiskt. Första tvåtusingen sprang jag planenligt i 3:50-fart, men redan här kändes det tungt så jag förlängde direkt vilan till 2 minuter.

Andra intervallen klarade jag också att springa i 3:50-fart, men nu kändes det oroväckande jobbigt. Under gåvilan tänkte jag mycket. Under gåvilan velade jag. Ska jag förlänga vilan ytterligare, eller springa nästa intervall långsammare? Det var frågan. Bestämde mig till slut för att behålla vilan på 2 minuter, och eventuellt springa den tredje intervallen långsammare.

På den tredje intervallen kände jag redan efter ett par hundra meter att det inte skulle bli 3:50-fart. Jag försökte ändå springa den så bra jag kunde, och när jag till slut stängde av klockan visade den att jag hade sprungit tvåtusingen i 3:54-fart.

3:54-fart var väl egentligen ingen större katastrof, men nu var jag helt slut. Jag hade inte mycket kvar i benen, och det var länge sen jag var så här trött. Här borde jag kanske ställt in den fjärde intervallen, men efter en vila på 2:15 bestämde jag mig för starta den sista intervallen med målsättningen att springa den fortare än skamgränsen på 4:00 min/km.

Efter sju minuter och femtioåtta sekunder på den fjärde intervallen stängde jag av klockan, och det betyder att jag sprang den sista intervallen i 3:59-fart, och det fick jag jobba för.

Summerat blev det fyra tvåtusingar på tiderna 7:39 - 7:41 - 7:48 - 7:58 och så här i efterhand kan man tycka att jag borde ha siktat på 3:55-fart på de två första intervallerna, och eventuellt öka på de två sista, men det är som det är, och jag är nöjd med att jag sprang sex kilometer i sub 39-fart.

Hälsenorna

Den senaste veckan har jag börjat känna av hälsenorna. Det oroar mig lite, och jag har börjat med egenvård.

Jag stretchar, masserar vadmusklerna och går omkring med kompressionsstrumpor. Jag smörjer in vaderna och hälsenorna med liniment, och jag gör exentriska tåhävningar. Allt för att öka blodcirkulationen i nedre delen av benen. Det tror jag är bra.

Jag tror också jag vet varför hälsenorna säger ifrån. Jag tror det är en effekt av all backträning, och att vadmusklerna har fått jobba ovanligt mycket. Det känns lika dant i båda hälsenorna, och i båda vaderna. Det tror jag stärker min teori.

Det känns inte så farligt, men det känns tillräckligt för att jag ska bli orolig, men det känns inte tillräckligt för att jag ska ställa in morgondagens planerade 2000 m intervaller på Vallentuna IP.

Det vill jag inte

Jag brukar springa på skogsvägar. Nu när det är mörkt går inte det. Det är för mörk, och det finns ingen belysning. Jag ser inget. Underlaget är ojämnt och risken är stor för att trampa snett, och trampa snett vill jag inte.

Jag brukar springa långa varvet i terrängspåret. Nu när det är mörk går inte det. Det är för mörkt, och det finns ingen belysning. Jag ser inget. Underlaget är ojämnt och risken är stor för att trampa snett, och trampa snett vill jag inte.

På upplysta och asfalterade gångvägar kan jag springa, men det vill jag inte. Underlaget är för hårt, och risken för förslitningsskador är för stor.

Korta varvet i terrängspåret är 2.5 km långt. De korta varvet är upplyst. Där kan jag springa, men det vill jag inte. Det är inte kul att springa runt flera varv i ett och samma spår. Det är enformigt.

Det minst dåliga alternativet är att springa flera varv i det upplysta terrängspåret. I tisdags sprang jag fyra varv i hög fart. Idag nöjde jag mig med att springa två varv i lite lugnare fart.

Totalt blev dagens pass, inklusive transportlöpningen till och från terrängspåret, 12 km i 4:51-fart.

Det blev backintervaller

Hade ingen lust att träna. Hade ingen lust att sitta hemma. Hade ingen lust att vila. Hade ingen lust att göra någonting annat heller. Idag kände jag mig bara seg och irriterad.

Tänkte att jag kommer ångra det jag inte gör. Stannar jag hemma, och tittar på TV, kommer jag ångra att jag inte tränade backintervaller. Jag gick ut och tränade backintervaller.

Det blev uppjogg, det blev stegringslopp, det blev tio backintervaller på 235 meter i en snittfart av 3:54 min/km, det blev nerjogg och det blev stretching.

Jag ångrar verkligen inte att jag sprang det här passet istället för att titta på TV.

10 km tröskelfart

16.5 km i 4:35-fart, varav 10 km i tröskelfart. Det var dagens träningspass. Ett bra pass, både som milträning och halvmaraträning.

10 km tröskelfart springer jag nästan alltid i terrrängspår. Idag blev det fyra varv i ett 2.5 km spår med varvtiderna 10:57 - 10:51 - 10:49 - 10:49. Jämnt och fint, framförallt på de tre sista varven.

10 km tröskelfart i terrängspår ger bra styrka. Det är riktigt bra träning. Pröva det.

Det går bra nu, jag tränar hårt

Det går bra nu, jag tränar hårt. Jag tränar två intervallpass, ett långpass och ett distanspass per vecka. Jag varierar träningen och mängden de senaste veckorna har legat mellan 65-75 kilometer.

Fredagens åttahundringar har fått mig att börja fundera. Vilken kapacitet har jag idag? Hur fort kan jag springa 5 km eller 10 km? Hur fort kan jag springa en halvmara? Hur fort kan jag springa en mara?

Det går bra nu, jag tränar hårt. Jag har tränat hårt i flera månader. Tiderna på intervallpassen blir bättre och bättre, och jag har inte ont någonstans.

Fredagens åttahundringar har fått mig att börja fundera. De frågor jag funderar på är svåra att besvara. För att besvara mina frågor behöver jag en tävling med kontrollmätt bana, men det finns inga sådana tävlingar just nu. Jag kommer att få fundera på mina frågor ett tag till. Jag kommer att få leva i ovisshet.

Det går bra nu, jag tränar hårt, och det är när det känns så här bra jag blir nervös. Det är när det känns så här bra jag ska bromsa, för annars kanske jag pressar mig för mycket, och när jag pressar mig för mycket kan jag skada mig, och skada mig vill jag inte. Därför tar jag en extra vilodag idag.

Åttahundringar i 3:40-fart

Vilken fart ska jag springa när jag springer tio åttahundringar med två minuters gåvila? Den frågan funderade jag mycket på idag.

När jag på sena eftermiddagen parkerade bilen utanför Bosön hade jag funderat klart. Jag skulle försöka springa tio åttahundringarna i 3:40-fart.

Innan passet kändes 3:40-fart utmanande, och när jag efter tre intervaller stängde av klockan kändes 3:40-fart som en omöjlighet i ytterligare sju intervaller, men sen hände det något. Det började kännas bra.

Varje intervall kändes inte längre jobbigare än den föregående, snarare tvärt om. Varje intervall kändes lättare än den föregående. Jag kände mig stark. Jag kände mig riktigt stark, och de två sista intervallerna sprang jag i 3:38-fart respektive 3:35-fart.

Summerat blev dagens pass tio åttahundringar på tiderna 2:56 - 2:56 - 2:56 - 2:56 - 2:56 - 2:56 - 2:56 - 2:56 - 2:54 - 2:52. Det betyder att jag sprang åtta intervaller i 3:40-fart, en intervall i 3:38-fart, och en intervall i 3:35-fart, och det är jag väldigt nöjd med!

Öresundsbron

Jag tycker inte det verkar långt mellan Öresundsbron och centrala Malmö. En kollega till mig, som bor i Malmö, tycker att det är jättelångt. - Det är minst en mil och säkert över det, säger han. - Det är för långt, det går inte att springa dit, fortsätter han. Min kollega är inte löpare.

Flickan i receptionen på hotellet tycker inte att det är långt till Öresundsbron. - Det är ca en mil, säger hon till mig. Hon tycker att det går alldeles utmärkt att springa dit och tillbaka. Hon måste vara löpare.

Oavsett om andra tycker att det är långt till Öresundsbron eller inte så hade jag bestämt mig. Idag skulle jag springa till Öresundsbron.

När jag gav mig av såg jag bron långt där borta. Jag sprang genom centrala Malmö. Jag sprang längs Ribersborgsstranden. Jag sprang förbi småbåtshamnen. Jag sprang förbi Limhamn. Jag sprang längs vattnet, och sen stod jag där.

Jag stod på Lernacken där brofästet ligger och tittade på bron. Det var inte så långt till Öresundsbron. Klockan visade ganska exakt 9 kilometer.

Summerat blev dagens pass 18 km i 4:52-fart med en fartökning på 3 km i 4:05-fart.

Backintervaller

Idag är det fjärde måndagen i rad som jag springer backintervaller. När jag springer backintervaller tycker jag att det är viktigt att jag kan hålla ett högt och fint löpsteg genom hela backintervallen. Därför springer inte jag mina backintervaller i branta "monsterbackar" utan jag springer mina backintervaller i backar som är lite flackare.

Jag brukar springa mina backintervaller ganska fort. Det blir nästan alltid sub 4-fart, och det blev det även idag. Idag var backen 235 meter lång, och farten på backintervallerna blev 3:58 - 4:03 - 3:54 - 3:50 - 4:54 - 3:58 - 3:58 -4:54 - 3:54 - 3:54.

Det känns bra att springa backintervaller på vinterhalvåret. Det tar bra i vadmusklerna. Det känns också som att de här backintervallerna tränar både styrka och fart, samtidigt som de främjar ett högt och bra löpsteg.

Jag känner att jag lever

Det är precis lika blött i terrängen som jag trodde. Skorna är våta och framför mig ser jag en stor vattensamling med lera runt om. Jag ser små "öar" och jag tänker att jag kanske kan hoppa på dem för att ta mig över utan att behöva dränka fötterna en gång till.

Det gör inte så mycket om jag blir våt en gång till, men det är aldrig skönt att trampa ner i femgradigt vatten. Jag vill undvika det.

När jag hoppar och landar med den ena foten på den första "ön" ger den vika. Den lilla "ön" bestod inte av fast mark utan den bestod bara av mjuk lera. Vattnet rinner ner i skon, och jag trippar snabbt vidare över vattensamlingen.

Jag springer vidare utan att egentligen reflekterar så mycket över händelsen. Det vara bara en av många, och efter några kilometer blir det blötare. Det blir lerigare. Det blir sämre, och jag väljer att vända om.

Idag var det grisigt, lerigt, tungt och blött. Idag var det tufft, men på någotvis är det vid de här passen jag känner att jag lever. Jag gillade det här passet, och när jag var klar hade jag sprungit ett långpass över 25 km i 5:15-fart.

Doserande kurvor

Doserande kurvor på inomhusbana gillar jag. De inbjuder till att springa fort. Konstruktionen med doserande kurvor gör också att man får en liten nedförsbacke i utgången av en kurva, framförallt om man springer på andra eller tredje banan, och det ger lite extra fart ut på raksträckan. Det gillar jag.

Eftersom en inomhusbana är en varvbana måste den där nedförsbacken blir en uppförsbacke någon annanstans, och så är det också. Uppförsbacken får man vid ingången av en kurva, men av någon anledning känns inte den uppförsbacken så mycket, nedförsbacken vid utgången av en kurva känns mer, och det kan man utnyttja.

I doserande kurvor ska man springa fort. Kurvorna är inte konstruerade för att springa långsamt. Det går knappt att springa långsamt. Fötterna trampar snett, och jag har hört att det finns risk för löparknä och andra skador om man springer långsamt.

Idag sprang jag fort i de doserande kurvorna på Bosön. Det blev 8 tusingar på tiderna 3:48 - 3:44 - 3:43 - 3:43 - 3:49 - 3:47 - 3:47 - 3:43 med en och en halv minut gåvila mellan varje intervall.

Att springa långsamt

Jag är ganska bra på att springa korta snabba pass som intervaller, backpass och snabbdistans. Jag är lite mindre bra på att springa långa långsamma pass i 50-70% av maxpuls. Det borde vara lättare att springa långsamt, men jag vet inte om jag tycker det.

Det är ganska tråkig att springa långsamt. Det händer ingenting, och det tar lång tid. Det är klart att det ibland kan vara skönt att komma ut i den friska luften, men om jag börjar springa långsamt brukar farten successivt öka, även om det inte var tänkt så från början, för att i slutet av passet ligga på 80-90% av max.

Någon gång har jag fått uppfattningen att träning ska vara jobbigt, och att träningen inte tar lika bra om man springer långsamt istället för fort. Rent psykologiskt känns det som att träningen tar bättre när jag springer fort.

Löpning i 50-70% av max gynnar mitokondrietillväxten i benen. Jag har läst att mitokondrietillväxten avtar om belastningen ökar, och att det är därför det är så viktigt att hålla belastningen på 50-70% av max. Att det psykologiskt känns som att träning tar bättre när jag springer fort är i det här fallet fel.

Igår bestämde jag mig för att bli lite bättre på att springa långsamt. Igår ansträngde jag mig för att springa långsamt, och det gick ganska bra. Det blev 21 km i 5:04-fart utan att jag ökade farten i slutet av passet.

Hundar och vädret

Idag var det hundväder. Jag vet inte riktigt varför man kan säga att det är hundväder när det är dåligt väder, men man kan säga så.

Det är ofta hundväder i november. Idag är det november, och dagens backintervallpass sprang jag i hundväder, men som tur är sprang jag inte själv. Jag sprang tillsammans med Vallentuna Friidrott, och då blev det lite lättare. Jag sprang i gott sällskap, och det blev totalt 12 backintervaller på 100-150 meter i ca 4:00-fart. Utöver backintervallerna blev det också löpskolning, koordinationsövningar och styrkeövningar.

Efter dagens pass frös jag som en hund. Jag vet inte riktigt varför man kan säga att man frös som en hund, men man kan säga så.

Man kan också säga att det regnar hundar och katter. Det finns faktiskt ett sånt uttryck. Man kan säga så när det regnar väldigt mycket, men idag regnade det inte hundar och katter. Det var bara ett vanligt hundväder, och jag frös som en hund.

Ta det lugnt, och stressa inte

Förra veckan sprang jag 14 kilometer terränglöpning i 4:38-fart. Då satsade jag i backarna. Jag behöll farten över backkrönen. Jag sprang så fort jag orkade på de flacka partierna, men löpningen kändes inte bra. Löpningen kändes spänd och stressad.

Igår sprang jag exakt samma runda, men jag tog det lugnt i uppförsbackarna. Jag stressade inte. Det fick ta den tid det tog. Det var ett ganska behagligt pass. Löpningen kändes lugn och avslappnad, och när jag var klar hade jag sprungit rundan i en snittfart av 4:30 min/km.

Lärdommen måste vara att ta det lugnt och inte stressa, det går ofta fortare då, och det gäller inte bara löpning. Det gäller livet i allmänhet.

Även fast gårdagens löpningen kändes lugn och avslappnad sprang jag ett lättare pass idag. Det blev en lugn återhämtningsjogg över 4 kilometer i 5:30-fart tillsammans med en klubbkompis från Vallentuna Friidrott.

Min klubbkompis har ett krånglande knä. Knät höll för dagens pass, men tyvärr började det andra knät att krångla, och det kändes så klart lite jobbigt. Den känningen som dök upp idag är nog bara tillfällig, och den gamla skadan tror jag inte gjorde sig påmind. Det ser jag som positivt.

Jag vet att min klubbkompis snart kommer att bli bra, det ser jag. Jag ser en vilja att bli bra. Jag ser en envishet, och jag ser en målmedvetenhet som imponerar. Läkningen måste bara få ta lite tid, för det går inte att stressa fram en läkning. Det går fortare om man tar det lugnt, och inte stressar.

Löpning och politiken

New York Road Runners har ställt in New York City Marathon, NYCM. Motivet är att resurserna som var planerade till NYCM behövs på annan plats och löparna ombeds att hjälpa till i upprensningsarbetet efter stormen Sandy. Beskedet kom sent, och som en överraskning för många. På plats i New York finns för tillfället över 800 svenskar, 15 000 utlänningar och 35 000 amerikaner som förväntades springa loppet på söndag.

Trots att beslutet att ställa in drabbar väldigt många människor tycker jag det känns bra att de väljer att ställa in loppet. Då blir det mer fokus på den humanitära situationen i de värst drabbade delarna av New York som fortfarande saknar el och vatten. Det känns lite magstarkt att genomföra loppet i en del av staden, när det finns människor som lider i andra delar av staden.

Dock ifrågasätts beslutet. Det är också rätt. Beslutet ska ifrågasätts. Att som arrangör ställa in ett lopp av den här storleken är ingenting som görs utan bli ifrågasatt. Dock tror jag att "de som är ansvariga, och som bestämmer, och som har hela bilden klart för sig, har gjort noga avvägningar, där för och nackdelar har vägts mot varandra, har tagit rätt beslut". Jag kan inte tro annat.

Trots att jag stödjer beslutet tycker jag också att det är konstigt att de har ställt in NYCM, men inte NBA och NFL matcher. Dessa matcher skall tydligen genomföras som planerat under helgen, trots att arrangemangen rimligtvis också borde dra resurser från upprensningsarbetet efter stormen Sandy. Det säljs mat och dryck i mängder på dessa arrangemang, och polis och brandkår garanterar säkerheten. Allt detta borde rimligtvis också kunna komma bättre behövande till nytta. Varför ställs dessa arrangemang inte in?

Beslutet att ställa in NYCM kan te sig lite konstigt och irrationellt sett till andra företeelser där det är ”business as usal”. Troligtvis kommer det också att fortsätta vara konstigt och irrationellt eftersom situationen i New York är väldigt konstig och irrationell.

Den Amerikanska presidentvalskampanjen påverkar säkert också situationen. På tisdag är det presidentval där borgmästare och guvernörer stöder sin kandidat i presidentvalet. Borgmästare och guvernörer vill absolut inte ta några politiska risker nu, och eftersom det har höjts kritiska röster mot att genomföra arrangemanget NYCM väljer de att ställa in NYCM. Det kanske är där logiken finns.

Hardcore

Skrev igår att jag inte var hardcore. Skrev att jag var en mes. Skrev att vädret var mulet, gråtrist och blåsigt. Skrev att jag inte hade psyke för ett intervallpass utomhus. Skrev att jag åkte till Bosön för ett pass tvåhundringar.

Idag hittade jag det här klippet som är taget i New York i måndags när orkanen Sandy härjade. De är hardcore.

Ja menar, vad gnäller jag om? För övrigt gillar jag när han stannar, och tar sig tid, och försöker förklara något.

Ett grymt intervallpass

Somliga är hardcore. De tränar i alla väder. Det gör jag också, åtminstone kan det låta som det när man läser den här bloggen, men idag var jag inte hardcore. Idag var jag en mes.

Idag tittade jag ut genom fönstret och såg att vädret var mulet, gråtrist och blåsigt. Tänkte att vinden är en sån där vind som blåser igenom alla kläder, och rakt in i ryggmärgen. Jag rös när jag tänkte så. Jag tänkte lite till.

Jag tänkte att på Bosön är det varmt. På Bosön blåser det inte. Där finns det ingen vind som blåser rakt in i ryggmärgen. Där kan man springa i kortärmad T-shirt och korta tights. Känna den ljuma fartvinden över ansiktet. En fartvind som får tröjan att fladdra. Dessa tankar var lite svåra att motstå.

Det slutade med att jag tog bilen till Bosön för ett pass tvåhundringar inspirerade av Claes Åkesons artikel i Runners World. Jag hade kunnat springa det här passet utomhus på Vallentuna IP, men idag hade jag inte psyke för att gå ut i kylan och springa intervaller. Det blev ett pass på Bosön istället med Mattias Sunneborn som publik.

Fokus på dagens pass låg på snabbhet, och därav valde jag upplägget 5*200@40 sek + 5*200@38 sek + 5*200@36 sek, P 30´´, SP 90´´. Allt enligt Claes Åkesons rekommendation.

Första serien kändes ganska bra. Planen var 40 sekunder per tvåhundring, och jag sprang på tiderna 40 - 38 - 38 - 39 - 39. Måste erkänna att jag var ganska andfådd inför de sista intervallerna, och jag kände redan här en liten oro över att 30 sekunder var en väldigt kort vila.

Andra serien kändes lite tyngre. Här var planen 38 sekunder per tvåhundring, och så här efteråt kan jag bara säga att 30 sekunders vila var lite i kortaste laget. Dock höll jag ihop serien bra, och tiderna per tvåhundring blev 38 - 38 - 38 - 37 - 38.

Under den efterföljande serievilan på 90 sekunder andades jag som en blåsbälg samtidigt som jag undrade hur jag skulle klara av ytterligare 5 intervaller i en fart av 36 sekunder per intervall. När 90 sekunder hade gått startade jag den sista serien. Jag slutade tänka. Jag bara sprang, tog i allt jag kunde, och krigade. Tiderna blev till slut 36 - 37 - 36 - 37 - 37.

Som ni ser klarade jag inte riktigt att hålla ihop den sista serien på 36 sekunder per intervall, men det blev bra ändå. Det här var ett riktigt bra pass, och när jag var klar satt jag och svettades i flera minuter innan jag var redo att börja nerjoggen. Ett grymt intervallpass!