Inget rekord och ett rekord

Idag slår jag inte rekord, även fast jag har chansen. Mitt mängdrekord på en månad är 258 km och hittills i oktober har jag sprungit 253 km. Jag behöver med andra ord bara gå ut och småjogga 5 km för att slå mitt mängdrekord.

Jag har ingen aning om varför det blev så mycket löpning under oktober, men jag är helt ointresserad av att slå mitt mängdrekord. Idag är det vilodag så något mängdrekord kommer det med andra ord inte att bli.

Dock slås ett annat rekord idag. Jag har aldrig haft så många besökare på bloggen under en månad som under oktober, och det känns väldigt roligt.

Långpass på ca 2000 kcal

Idag sprang jag ett långpass på 28 kilometer i 5:13-fart. Om man räknar kaloriförbrukning på det här passet så ska jag gjort av med ca 2000 kcal. Det motsvarar ungefär energiinnehållet i all mat och vätska en vuxen person får i sig under en hel dag. Visst, det beror lite på kön, längd, vikt, ålder, etc, men det struntar vi i nu.....

Dagens pass betyder troligtvis att jag också gjorde av med ett dagsbehov av vitaminer, mineraler, spårämnen, etc, och för att undvika brist på olika näringsämnen äter jag kosttillskot. Det kosttillskott jag äter är:

• Mitt Val Sport som fungerar som en vanlig vitamintablett. Här får jag extra vitaminer och mineraler.
• D-vitamin äter jag ett par gånger per vecka nu när solen inte skiner lika mycket.
• Magnesium äter jag mot mina "problem-vader" som inte är några "problem-vader" när jag äter magnesium.
• Esberitox äter jag när jag börjar känna att en förkylning närmar sig, men det var länge en..... Det var faktiskt 1.5 år sedan (minst) jag var sjuk.

Det känns som att det här fungerar för mig. Det skulle möjligtvis vara så att jag eventuellt kunde komplettera med proteiner, men här kommer en av mina svagheter in. Jag tycker väldigt mycket om ost på min smörgås, och i ost finns det mycket proteiner. Där hade jag lite tur.....


Mitt kosttillskott

Nu går vi in på lite andra saker som jag har funderat på i anslutning till det här med mat och vad vi stoppar i oss. Jag är väldigt tveksam till om dagens mat alltid är så bra. Frukt och grönsaker odlas med gödsel, besprutas med gifter, och är i vissa fall genmanipulerade. Hela produktionen av frukt och grönsaker är effektiviserad, industrialiserad och sker helst med flera skördar per år. Jag tror nog att frukten och grönsakerna har "tappat lite näringsinnehåll" på vägen......



Tar vi biff, kyckling eller annat kött så är även den typen av mat "producerad" på ett ganska konstigt sätt. Djuren är till exempel framavlade och/eller genmanipulerade. De matas med energifoder och tillväxtfoder och innan köttet säljs så har det också hänt att de har sprutat in vatten i köttet. Det hela känns faktiskt ganska urvattnat och ofräscht. Jag har svårt att tro att den här så kallade "maten" är lika nyttigt som tidigare.



Som tur är finns det affärer som jag tror försöker hålla en någorlunda kvalité på maten. Den bistra sanningen är att "man får det man betalar för". Betalar man 99 kr/kg för Entrecote så är den Entrecoten troligtvis inte lika bra, som den Entrecoten som kostar 289 kr/kg. Jag köper den som kostar 289 kr/kg.

Borde vara min 20 min....

Hittade nedanstående skylt framför ett löpband. Vad hinner man göra på 20 min?

Borde vara "Löptid på löpbandet, minst 20 min".

Kan eventuellt tänka mig en stege enligt 5 min i 4:45-fart, 5 min i 4:30-fart, 5 min i 4:15-fart och 5 min i 4:00-fart, men det känns ändå lite stressigt och kort.

Dom som vill springa inomhus på löpband (max 20 min) kan göra det. Själv var jag ute och sprang i 1 timme och 29 minuter igår.

På 1 timme och 29 minuter hann jag springa 19.5 kilometer vilket ger en snittfart på 4:34 min/km. Av dessa 19.5 kilometer sprang jag 10 kilometer i ett kuperat terrängspår (10 km i Täby IP), vilket betyder att belastningen var lite högre än vad tempot visar. Jag känner mig riktigt nöjd med passet.

Svårt att bestämma mig

Jag har lite svårt att bestämma mig för vad jag ska skriva om i det här inlägget. Ska jag skriva om gårdagens distanslöpning över 11.5 kilometer i 4:38-fart, eller ska jag skriva och berätta om morgondagens träning? Jag vet inte.

Jag har också lite svårt att bestämma mig för om jag ska springa en snabbdistans över 5000 meter på bana imorgon, eller om jag ska springa ett långt tröskelpass? Eftersom jag inte har bestämt mig för vilket pass jag ska köra imorgon, så blir det lite svårt att skriva och berätta om det.

Det naturliga är nu att skriva om gårdagens träningspass, men de passet var så slätstruket så det känns inte så roligt att skriva om. Jag sitter bara här och velar. Jag kan lika gärna sluta skriva och göra någonting annat istället.

Nu kör vi igen

Höstvädret inspirerar till träning utomhus. Lördagens långpass i höstprakt, och Staffans obanade terränglöpning, har inspirerat mig de senaste dagarna.

I söndags bestämde jag mig för att springa obanat. Det var länge sen. Tänkte att jag skulle springa i lugn takt och låta terränglöpningen fungera som en återhämtningsjogg efter lördagens långpass.

Inte obanat här, men sånt här kan man mötas av ute i terrängen.....

Det blev totalt 30 minuter lugn löpning i fantastisk natur. Ett helt lagom pass med tanke på långpasset dagen innan.

Idag var jag dock sugen på att springa lite fortare. Jag tog mig ner till Vallentuna IP för att köra intervallpasset Djävulsstegen. Passet finns beskrivet i RW, men för er som inte läser den tidningen så går passet till enligt:

• 1500 meter, i tävlingsfart på milen, jogga en minut
• 1500 meter, sex sekunder snabbare än tävlingsfart på milen, jogga två minuter
• 1500 meter, tolv sekunder snabbare än tävlingsfart på milen, jogga i två minuter
• 1500 meter, femton sekunder snabbare än tävlingsfart på milen

De första två intervallerna gick bra och tempot blev 3:59 min/km respektive 3:53 min/km. Efter den tredje intervallen, som gick i 3:48-fart, var jag mycket tveksam till om jag skulle orka med ytterligare en fartökning på den sista intervallen. Jag gav allt och lyckades genomföra den sista intervallen i 3:44-fart. Ett riktigt härligt pass.

Oavsett hur inspirerad jag blir av höstvädret så måste jag nog vila ett par dagar nu. Jag kommer bara att göra mig illa annars......

Långpass i höstprakt

Tänk att det kan kännas så lätt att springa 28.3 kilometer i 5:01-fart. Igår var jag knappt andfådd efteråt, men det är väl som det ska vara under ett långpass.

Några kilometer från mitt hus....

Det kanske var den vackra hösten som gjorde att det gick så lätt.....

Gävsjövägen.....

 ... eller den klara och friska höstluften......


Nästan hemma.....

..... eller också kanske det var fredagens positiva nyhet från Hässelbyloppet. Härligt var det i alla fall, och motivationen är på topp.

39:59.2

Jag hade lite svårt att smälta 40-minuter blankt på Hässelbyloppet. Linus gav mig idéen att min tid kanske var 39:59.51, vilket betyder att jag sprang Hässelbyloppet under 40 minuter, men att min sluttid hade avrundats uppåt till närmsta sekund. Tänkte att jag kunde fråga arrangörerna för Hässelbyloppet vad min exakta tid blev (på tiondelarna).

Svaret från Hässelbyloppet kom idag och löd, "De officiella tiderna avrundas alltid uppåt till närmsta sekund. Tar vi med tiondelarna också blir din tid 39:59.2".

Jag var under 40 minuter på Hässelbyloppet!

Vart är jag på väg?

Idag sprang jag ett distanspass över 11.5 kilometer i 4:32-fart. Det var iskallt ute. Det började blåsa, det började regna, och jag var genomblöt när jag kom hem. Varför var jag ute och sprang i det här vädret? Vad var meningen med det här?

För att få lite struktur på tankar, eller livet i övrigt, kan det ibland vara bra att ställa sig frågorna "vad vill jag göra här i livet?" eller "vart är jag på väg?". När man vet svaret på dessa frågor brukar det vara lite lättare att definiera målsättningar och utifrån sina målsättningar också strukturera och forma sin tillvaro. 

För min egen del är jag på väg till London. Jag ska vara där den 22 april 2012, och då ska jag springa ett maratonlopp under 3:10, dvs 4:29 min/km. För att klara det tänkte jag till en början träna med följande 3 nyckelpass som grund:

• Ett intervallpass, troligtvis mest långa intervaller i tävlingsfart på 5 och 10 kilometer. Här kan också ett backpass eventuellt läggas in.
• Ett längre snabbdistanspass, till exempel 15-20 kilometer i 4:20-4:30 min/km.
• Ett långpass på ca  25-30 kilometer i lugn fart.

Mellan ovanstående pass är planen att fylla på med distanslöpning och återhämtningsjoggar. Förhoppningsvis innebär ovanstående också att jag inte tappar så mycket milfart över vintern.

Jag tänkte inte strukturera mer än så. Det får räcka. Jag vill ju inte bli en strukturfascist. Dock känns dagens träningspass i "regn och rusk" lite mer försvarbart. Nu vet jag vad meningen med dagens träningspass var. Dagens träningspass var ett i raden av träningspass jag måste genomföra för att springa London marathon under 3:10.

Vart är du på väg, och hur gör du för att nå dit?

Och nu då....

Under dagens återhämtningsjogg, 5 km i 5:10-fart, funderade jag på vad som ska hända nu. Är säsongen slut nu? Vad ska jag fokusera på nu när Hässelbyloppet är avklarat? Självklart kommer jag försöka bli snabbare på både 5 och 10 kilometer. Ett antal inomhuspass i Sätrahallen kommer det säkert att bli.

På tävlingsfronten ser det lite tunt ut. På nyårsafton finns Nyårsloppet, och lite längre fram finns London Marathon som går den 22 april nästa år. I veckan som gick gjorde jag de sista bokningarna så nu börjar det kännas som att resan verkligen blir av. Målsättningar och träningsupplägg kommer jag att skriva mer om senare.

Oavsett Nyårsloppet och London Marathon så känns tävlingsplaneringen lite skral. Om det är någon som känner till ett bra 5 km lopp, 10 km lopp eller halvmara i Stockholmsområdet så säg gärna till. Ett plus är om banan är en stadsbana och att banan är kontrollmätt.

Nästan som tänkt

Som några av kommentarerna till det förra inlägget redan avslöjat så gick det nästan som tänkt idag, men bara nästan. "Milen sub 40" betyder att jag ska springa milen under 40 minuter, dvs 39.59 som sämst. Att springa milen på 40.00 som jag gjorde idag på Hässelbyloppet är inte "riktigt godkänt". Det är 1 sekund för långsamt. Det finns lite av en ironi i det här, och att springa milen på 40-minuter blankt är nog en av de mest irriterande tiderna jag kunde få idag. Lite som att springa maran på 3:00:00.

Nu kan man tro att jag går och funderar och grämer mig för det här, men det gör jag inte. Jag är inte en sån person. Jag skrattar lite åt det, och 40-minuter blankt är ändå en ganska bra tid på milen. Jag sprang helt taktiskt rätt, med split-tiden 20:00/20:00, och som helhet presterade jag så bra jag kunde idag. Dock är jag tämligen säker på att jag hade kunnat krama ur en sekund till på de sista 300 metrarna om jag visste att sluttiden skulle bli 40-minuter blankt.

Träffade också massvis av människor idag. Före loppet träffade jag bland annat Linus, Odd-Inge och Mathias. Linus hade också några andra kompisar med sig som jag inte uppfattade namnen på. Hör gärna av er och tala om hur det gick! Odd-Inge och jag bestämde att vi under loppet skulle ta rygg på varandra vilket vi också gjorde. Jag tror faktiskt att vi höll ihop och växeldrog hela loppet.

Direkt efter loppet träffade jag Staffan, Ingmarie och Elinor och det är alltid lika kul att träffa dom. Dock var det lite synd att jag inte träffade Erik.

Tankar inför morgondagen

Ja, ha. Då var vi här igen. Dagen innan ett lopp. Det är som vanligt fokuserat, nervöst och förväntansfullt. Allt är egentligen som vanligt förutom att jag upplever en större press än vad jag brukar. Den pressen är så klart helt inbillad, men det verkar som att det är många som följer mig inför Hässelbyloppet, och det är jag inte riktigt van vid. Dock är det väldigt roligt och om ni ser mig imorgon så får ni gärna komma fram och hälsa. Jag vill också säga att jag verkligen uppskattar alla kommentarer och uppmuntrande ord ni på olika sätt har framfört. Tack ska ni ha!

Att det blir full fart imorgon hoppas jag ingen tvivlar på. Det enda jag är lite orolig för är att jag öppnar för hårt. 3:50-fart är för fort och en jämn 3:58-fart ska det bli imorgon!

Skavanker då? Gör det inte lite ont i vaden efter tisdagens pass? Jo, det gör det faktiskt, men det är nog bara träningsvärk eller sånt där "ont" som går bort när jag värmer upp. Det påverkade mig inte under gårdagens pass (5 km i 4:40-fart och en sista km på 3:50) så det är nog ingen fara.

Jag ser verkligen fram mot morgondagen och jag hoppas att ni andra gör kanontider. Det ska bli riktigt kul att följa er med!

Sitter på Sturup

Är på tjänsteresa. Sitter på Sturup och väntar på att gå ombord på planet hem. Har inget att göra och funderar lite på de två senaste träningspassen.

I tisdags blev det en fin löptur här i Malmö. Sprang förbi Turning Torso och vidare längs vattnet mot Ribersborgsstranden. På Ribersborgsstranden kunde jag inte låta bli att klämma till med en kilometer i 4-fart. Den raksträckan inbjuder verkligen till att springa fort. På det hela taget var det här en väldigt fin sträcka att springa, utsikten mot Danmark och Öresundsbron är vacker. Den gör sig extra fin när solen går ner. Totalt blev det ungefär 11 kilometer i ca 5-fart.

I onsdags var jag återigen nere vid Ribersborgsstranden och sprang i lugn 5-fart bort mot Öresundsbron. När stranden tog slut (efter 3 km) vände jag om, ökade tempot, och sprang tillbaka i 4:25-fart. Hade en härlig känsla i löpningen och jag var knappt andfådd efter 3 kilometer i 4:25-fart. Totalt, inklusive transportjogg t.o.r från hotellet, blev passet ca 10 km.

Nu ska det bli skönt att komma hem till normala rutiner. Borta bra, men hemma bäst!

Lugna 400 m intervaller

Idag sprang jag "lugna 400 m intervaller". Det har jag aldrig gjort förut och det kan låta lite motsägelsefullt med "lugna 400 m intervaller". 400 m intervaller brukar vara riktigt jobbiga och mjölksyran sprutar ofta ut genom öronen, men så var det inte idag. Idag sprang jag varje intervall 3-4 sekunder långsammare än normalt.

Syftet med passet var att träna fart och behålla fartkänsla, men samtidigt minimera risken för skador och risken för att träna för hårt inför Hässelbyloppet. I normala fall brukar jag springa en 400-ing på ca 84-85 sek, dvs 3:30-fart, men idag blev det snarare 88-90 sekunder vilket motsvarar 3:40-fart eller strax över.

Tiderna per intervall blev 1.29 - 1.28 - 1.27 - 1.30 - 1.29 - 1.30 - 1.30 - 1.29 - 1.29 - 1.29 - 1.29 - 1.25. Jag hade så klart orkat springa några till men jag nöjde mig med 12 repetitioner.

Träningen inför Hässelbyloppet är klar nu. Det finns inte så mycket mer att göra och kommande vecka fokuserar jag på uppladdningen inför Hässelbyloppet. Fram till torsdag kommer träningen att bestå av lugn distanslöpning. Eventuellt lägger jag in en fartökning sista kilometern men det beror lite på hur det känns. På lördag, dagen innan Hässelbyloppet, blir det endast en lugn jogg kompletterat med några stegringslopp. Sen får vi se hur det går på söndag. Det ska bli väldigt spännande, men framförallt väldigt roligt!

Tankar som springer

På dagens distanspass över 11.5 kilometer i 4:46-fart var det inte bara kroppen som sprang. Tankarna sprang iväg också. I tankarna sprang jag Hässelbyloppet. Jag öppnade de första kilometerna i 3:58-fart och passerade 5 kilometer på tiden 19:40. Jag slet uppför backen vid 7 kilometer och ökade de sista två kilometerna. Sluttiden blev 39:25. I tanken sprang jag alltså sub 40 på Hässelbyloppet.

För att beskriva dessa tankar brukar de professionella använda ord och begrepp som "mental uppladdning", "visualisera dig loppet" eller "skapa positiva målbilder". Andra kanske kallar det för att "drömma". Vem som har rätt vet jag inte. Det kanske beror på hur realistisk tanken är. Dock tror jag att det har en positiv effekt.

3*3200 m intervaller

Det är mycket att göra nu. Det är alla möjliga aktiviteter i mitt liv för tillfället och därav har jag inte hunnit skriva så mycket de senaste dagarna, men nu är det dags för en liten uppdatering.

Idag har jag återigen varit nere på Vallentuna IP för ett intervallpass. Det blev McMillan´s intervallpass på 3*3200 meter i tänkt tävlingsfart på milen. Det hela gick bra och tempot på dagens intervaller blev 3.59 - 3.58 - 3.58.

Tempot på dagens pass kan jämföras med tempot jag hade senast jag sprang det här passet (den 3:e september). Då  blev tempot 3.58 - 3.59 - 3.59. Det kanske inte ser ut som att skillnaden är stor mellan passen, men eftersom vilan idag endast var 1.34 resp 1.45 så är jag bra mycket nöjdare med dagens pass än med det senaste passet då vilan var 3.12 resp 3.06. Dagens pass gick alltså någon sekund fortare, trots att vilan var lite drygt hälften än senast, och det tycker jag inte är så illa.

Igår sprang jag också ett distanspass över 11.6 kilometer i 4:45-fart. Det var ett helt vanligt pass som det inte finns så mycket att säga om. Det hela känns dock ganska bra för tillfället, och motivationen är på topp.

39 kilometer löpning på två dagar

Helgen har varit bra. Jag har hunnit med många olika aktiviteter. Stressigaste dagen var igår men jag hann ändå med ett distanspass på 12 kilometer i 4:39-fart. Hade en en skön känsla genom hela passet och den efterföljande stretchingen fick jag prioritera bort. Jag hann helt enkelt inte med den utan efter passet var det raka vägen in duschen.

När jag stressade igenom duschen kom jag och tänka på Gunde Svan som effektiviserade hela sin tillvaro, inklusive att duscha, torka och klä på sig. Vad jag kommer ihåg demonstrerade Gunde sin "effektiva dusch och torkning" i ett TV-program som gick för länge sen. Vilket TV-program det var kommer jag inte ihåg men jag tror att Gunde lyckades med att duscha och torka sig på ca 1-minut, men så snabb var inte jag.

Idag var planen att springa ett långpass över 27 kilometer vilket det också blev. Farten på passet hamnade på 5:02 min/km med en sista kilometer på ca 4.25. Det hela gick fint och totalt 39 kilometer löpning kunde skrivas in i träningsdagboken den här helgen.

Nästa vecka blir det lite mer fokus på fart igen inför Hässelbyloppet. Jag vill hinna med ett intervallpass på 3*3000 meter samt ett intervallpass på 12*400 meter.