40-minutersträsket

Idag när jag åkte hem från Vallentuna IP efter ett intervallpass på 4*2000 meter funderade jag på hur svårt det är att ta sig under 40 minuter på milen.

Att springa en mil under 50 minuter är inte så svårt, med en inte alltför stor träningsmängd klarar nästan vem som helst av det. Att springa en mil under 45 minuter kräver lite mer träning, men det är ingenting mot vad som krävs för att springa en mil under 40 minuter. De sista 5 minuterna, dvs från 44:59 till 39:59, är svåra att ta. Det kräver ytterligare en ökad träningsmängd, och den tidsmässiga förbättringen går långsamt, nästan lite trögt, det är som att befinna sig i ett träsk, ett 40-minutersträsk.

På Hässelbyloppet är planen att lämna 40-minutersträsket bakom mig, och jag hoppas att dagens pass på 4*2000 meter var ett steg på vägen. Snittfarten på intervallerna blev 3.58 - 3:58 - 3.58 - 3.58, och vilan blev 1.17 - 1.22 - 1.35 vilket jag betraktar som en kort vila med tanke på längden på intervallerna. Jag disponerade krafterna väldigt bra idag, och det känns som att jag snart behärskar sub 4-fart ganska bra.

Det är inte illa

Att springa på sågspån i skogen är inte illa. Att springa i den friska luften en sval höstkväll är inte illa. Att springa när löven börjar bli gula på träden är inte illa. Att springa efter en jobbig arbetsdag på jobbet är inte illa.

Att springa när allt det jag precis nämnde infaller på samma gång är verkligen inte illa, och det var precis vad jag gjorde idag. Dagens pass blev en distanslöpning över 11.6 kilometer i 4:40-fart.

Efterklok och tidigare resultat

Jag anmälde mig aldrig till årets Lidingölopp. För ett par månader sedan tänkte jag att jag skulle satsa på fartträning och kortare lopp under hösten, och om jag inte tänkte satsa för full på Lidingöloppet ville jag inte springa. Beslutet baserades på ett träningstänk jag hade för ett par månader sedan. Idag tänker jag annorlunda.

Det blir aldrig riktigt som planerat. Idag sprang jag ett långpass över 27 kilometer i 5:06-fart, och igår sprang en av mina grannar Lidingöloppet på ca 3 timmar. Idag tänker jag att jag kunde ha sprungit Lidingöloppet tillsammans med honom istället för att springa 27 kilometer själv.

Min silvermedalj från 1995 då tiden blev 2:11:31

Dock är jag fortfarande lite kluven till att delta på lopp utan att springa så bra jag kan. I dagens datoriserade värld syns tidigare resultat i resultatlistorna en lång tid framöver. Stockholm Marathon räknar till exempel ut "medeltiden" av alla genomförda Stockholm Marathon. Det är inte roligt att se att min sämsta tid är 4:45. Det som inte står är att jag sprang de loppet med migrän. Det är så klart inte riktigt klokt att springa ett maratonlopp med migrän, men jag ville ha medaljen och genomförde loppet i ett för mig lugnt tempo.

Det här med att tidigare resultat visas (bra resultat som dåliga resultat) är självklart inte så viktigt, men det är en faktor som jag tror att många tänker på, eller har jag fel?

400-ingar som knäckte mig

Den här veckan har mest bestått av lugn träning, men idag kände jag att jag skulle belasta lite mer så jag bestämde mig för att åka ner till Vallentuna IP för ett pass 400-ingar. Planen inför passet var att springa intervallerna mellan 1:23-1:25, vilket är en fart jag tidigare har behärskat.

De första 7 intervallerna gick på 1:26 - 1:23 - 1:23 - 1:25 - 1:24 - 1:25 - 1:25, men sen tog jag slut. Jag vet inte riktigt vad som hände men jag hade ingen energi. Kroppen fungerade helt enkelt inte 100% idag. De avslutande intervallerna rullade jag mest igenom på tiderna 1:30 - 1:32 - 1:31 - 1:30 - 1:29 - 1:30. Jag får vara nöjd med att jag genomförde ett pass 400-ingar. Det känns så klart tråkigt att det blev så här, men det händer ibland. Alla har vi nog råkat ut för den här typen av misslyckade pass någon gång och det är bara att "skaka av sig". Nu ser jag istället fram mot morgondagens långpass som jag hoppas på ska hamna mellan 24-26 kilometer.

Samtidigt som jag körde mina 400-ingar var det en annan kille på IP som körde ett pass 800-ingar. Jag såg att han höll bra fart på intervallerna, och när vi pratade lite efter träningspasset visade det sig att han hade 3:00:44 från Turin Marathon. Det är en bra tid, men det är också en tid som är känns lite irriterande. Revanschlusten var stor, och om någon (några?) vecka skulle han ner till Amsterdam och försöka springa maran under 3 timmar. Jag hoppas verkligen att han klarar det, och önskar honom så klart lycka till.

LG Skoog

LG Skoog är tydligen en ny medarbetare på Runners World med uppgift att agera coach och svara på läsarnas frågor om löpträning.

Jag känner inte LG Skoog, men han var en av "reseledarna" när jag var i New York och sprang New York Marathon. Jag upplevde honom som en riktigt rolig kille med ett outtömligt förråd av humor och han berättade många historier om sin tidigare köparkarriär. Han lockade fram många skratt under de dagarna vi var i New York.

Hur han kommer att göra sig i Runners World vet jag inte, men det ska bli kul att se vilken prägel han kan sätta på tidningen.

Distanslöpning

Det var länge sen jag sprang ett helt vanlig distanspass. Den senaste tiden har jag nästan bara sprungit tävlingar, intervaller, återhämtningsjoggar och långpass. Idag gav jag mig dock ut på ett helt vanligt distanspass. Det blev 12 kilometer på en snittfart av 4:48 min/km.

Det var inga krusiduller alls idag. Efter att ha öppnat de första 6 kilometerna i 4:55-fart ökade jag lite på hemvägen, och när jag stängde av klockan visade den att jag hade sprungit de avslutande 6 kilometerna i 4:41-fart. Så enkelt.

Det finns inte så mycket att säga om dagens pass, men efteråt reflekterade jag lite över hur skönt det är att vara ute och springa nu. Det är lagom varmt, luften är frisk och några träd börjar bli gula. Det är väldigt uppfriskande.

Tittar på regnet......

Jag sitter och tittar ut genom fönstret samtidigt som regnet faller ner på altanen. Jag höjer blicken och ser när vinden tar tag i skyddsnätet på studsmattan och tilltar i styrka. På studsmattan ligger en boll som blåser över till motstående sida för att sedan rullar tillbaka när vinden avtar.

Det är vilodag idag. Senaste veckan har jag tränat riktigt hårt. Benen är trötta och i musklerna drar det lite överallt. Jag sitter här med trötta ben som inte vill ta mig någonstans, och jag känner mig lite som en äldre pensionär som sitter och tittar på regnet.

Jag funderar på att jag inte har några planer för helgen. Helgen är som ett blankt papper. Jag kanske skulle fylla på det blanka pappret med lite aktiviteter. Kanske ska plocka in studsmattan. Kanske ska åka och heja på alla som springer Lidingöloppet. Kanske ska rensa lite i trädgården och ta in utemöblerna, det är dags för det nu. Ett intervallpass borde jag också kunna genomföra. Ett pass på 10*400+10*200 kanske blir bra.

Regnet tilltar i styrka och jag sitter fortfarande med trötta ben och tittar på regnet. Jag andas lugnt genom näsan ungefär som Leif GW Persson brukar göra. Leif GW Persson brukar nog sitta och titta på regnet, men där slutar nog likheterna med mig.

Leif GW Person har nog aldrig funderat på att genomföra ett intervallpass på 10*400+10*200. Den tanken har nog Leif GW Persson aldrig tänkt. Tänker att om Erik Hörstadius kan skriva i Runners World så borde Leif GW Persson också kunna göra det. Det är samma människor som dyker upp överallt. Nä, Leif GW Persson i Runners World var nog ingen bra tanke....

Nu är dags att sluta sitta här, och göra någonting vettigt istället. Dock är det ganska skönt att sitta här, titta på regnet och fundera. Dessa stunder behövs också.

Ont överallt!

Idag deltog jag på Vallentuna Friidrotts klubbmästerskap på 800 meter, som jag sprang på tiden 2:43, och det här loppet måste avsluta den senaste tidens tuffa tränings/tävlingsperiod. Jag känner att det inte går längre nu. Kroppen skriker efter vila. Jag summerar de 8 senaste dagarna nedan:

• Lördag: Kistaloppet, 10 kilometer i 4:06-fart, plus upp/nerjogg.
• Söndag: Återhämtningsjogg, 5 km i 5:45-fart.
• Måndag: Vilodag.
• Tisdag: Klubbmästerskap i terränglöpning, 7.8 kilometer i 4:15-fart, plus upp/nerjogg.
• Onsdag. Vilodag.
• Torsdag: 19.7 kilometer, varav 10 kilometer i terrängspår, i 5:02-fart.
• Fredag: 8*1000 m i en snittfart av 3:57 min/km, plus upp/nerjogg.
• Lördag: Friidrotts tränarutbildning med mycket praktik vilket innebar att jag fick springa många korta ruscher på mellan 10-15 meter. Dagen innehöll många övningar i häcklöpning, starter och "lekar", och även om det bara var en utbildning ville nästan alla "vinna" och satsade allt. Vi kan ta startövningen som ett exempel. Startövningen var bara en "startövning", det fanns varken mål eller tidtagning, men av någon anledning blev det tjuvstarter hela tiden och många ville komma först till gymnastiksalens vägg. Dagen innehöll inget riktigt träningspass, men de korta ruscherna tog mycket på baksidan av låret och "rumpan".
• Söndag: Klubbmästerskap på 800 m, på tiden 2:43, plus totalt 6 kilometer upp/nerjogg i 5:30-fart.

På dagens upp/nerjogg märkte jag den här veckan har slitit på kroppen. Vaden är stel och det gör ont i nästan varenda muskel. Det drar lite på baksidan av höger lår, vilket jag för tillfället tolkar som träningsvärk. Känner mig stel på framsidan av låren. Träningsvärk i "rumpan"........ Ja, listan kan göras lång.

Nu blir det dock en lugnare träningsvecka där kroppen får kurera sig lite och tillgodogöra sig den här veckans träning. Det känns som att det inte är långt till skador nu........

Träna den tiden som erbjuds

Är livet fullt av aktiviteter samtidigt som man vill träna så får man helt enkelt träna den tiden som erbjuds. Är den tiden som erbjuds en fredagskväll klockan 20:00 så får man träna den tiden. Det gjorde jag idag. Jag sprang ett intervallpass på 8*1000 meter på Vallentuna IP, och så här i efterhand är jag väldigt nöjd med att jag genomförde det här passet.

Tiderna på de första tre intervallerna blev 3:50 - 3:55 - 4:00. Som tiderna visar hade jag lite svårt att hitta rätt tempo, men efter den tredje intervallen flöt det på bra, och på de fem avslutande intervallerna blev tiderna 3:58- 3:58 - 3:58 - 3:56 - 3:56.

Ikväll var vädret helt perfekt för löpning, och det kändes som att jag hade ork och energi för ett par intervaller till i samma fart. Dock höll jag mig till planen och avslutade efter åtta intervaller.

Ingen kris i min löpning

När jag läser tidningen eller tittar på nyheterna förstår jag att det i samhället finns kriser på alla plan. Det är kris i skolan, kris på dagis, kris i sjukvården, socialdemokratin befinner sig i kris, centerpartiet befinner sig i kris, regeringskris, kris i kungahuset, finanskris, miljökris, svältkris, kris på SAAB, amerikansk kris, libysk kris, personlig kris, familjekris, livskris, kris i Idoljuryn, kris som följd av orkan, kris som följd av jordbävning, kris som följd av bristande underhåll av SJ-tåg, kris i Svenska kyrkan, kris i Svenska fotbollslandslaget, kris i olika klubblag.....

Finns det en företeelse kan man i allmänhet koppla en kris till den. Det verkar som att den första krisen upplevs i samband med födseln, och eskalerar därefter. Först kallas den trotsålder, men längre fram förändras benämningen.

En av de få företeelser där krisen verkar lysa med sin frånvaro är i min löpning. Dagens distanspass flöt på alldeles utmärkt, trots att det var kallt, blåsigt, och att det började regna efter halva passet. Totalt blev det 19.7 kilometer i 5:02-fart.

Ett lopp som träning (eller tävling?)

Idag var jag med på sista deltävlingen av Vallentuna FK´s öppna klubbmästerskap i terränglöpning. Jag tänker inte gå in på hur det hela fungerar med det öppna klubbmästerskapet, deltävlingar, poängräkning, osv, men den som är intresserad kan klicka här. Distansen vi skulle springa var 7.8 kilometer, dvs tre varv på en 2.6 kilometer lång slinga.

På grund av reglerna (som jag inte har förklarat) var det klart redan innan start att jag inte hade en chans att vinna, eller att få en bra placering i sammandraget, utan jag tänkte att jag ska ta den här tävlingen som ett träningspass tillsammans med andra löpare.

Eftersom den här tävlingen var tänkt som ett träningspass tog jag det medvetet lugnt när vi startade, och jag lade mig nästan sist i fältet. De två första kilometerna påminde jag mig hela tiden om att det bara var ett träningspass, och att jag inte skulle tävla.

Efter ca 2 kilometer kände jag dock att jag inte ville komma till varvningen nästan sist. Jag sprang då om en grupp löpare, som låg precis framför mig, och skapade en liten lucka mellan oss. Det var troligtvis här det hände. Jag började tävla. Jag tog genast sikte på nästa grupp med löpare som låg ca 75 meter framför mig och tänkte "jag ska springa om dom".

På andra varvet ökade jag farten och tog några placeringar. På sista varvet lyckades jag hålla min placering, och jag sprang i mål på tiden 33:07 (egen klocka) vilket ger en snittfart på 4:15 min/km över 7.8 kilometer terränglöpning. Jag känner mig riktigt nöjd med loppet. Det här var också ett riktigt roligt och bra "träningspass".

Brottbyrundan

Idag gick den 41:a Brottbyrundan av stapeln. Brottbyrundan är en mindre tävling i terränglöpning här i Vallentuna (eller rättare sagt i Brottby) där alla kan delta, gammal som ung. Den yngsta klassen var barn födda 2005-2011. Inte för att jag tror att barn födda 2011 springer, men jag ville bara visa bredden på loppet. Någon maxålder fanns så klart inte, och längden på loppen var från 800 meter för de yngsta och upp till 20-kilometer för de som ville springa lite längre. Många deltagare tog 20-kilometersloppet som en genomkörare inför Lidingöloppet om två veckor.

Nej, jag sprang så klart inte Brottbyrundan idag eftersom jag sprang Kistaloppet igår. Jag var där och hejade på alla andra (grannar, barn och andra som jag känner). Det var en härlig atmosfär och vi hade en väldig tur med vädret.

För att få iväg alla löpare i de olika klasserna small startskotten var tionde minut. Samtidigt som startskotten small för de olika klasserna var det målgång för andra löpare som var klara med sitt lopp. Ett tag var det lite svårt att hålla reda på vilka som startade, vem som hade sprungit imål, eller vilka som varvade på 20-kilometersdistansen. En härlig löparfest var det i alla fall, och alla var nöjda och glada.

Det var också kul att träffa Magdalena (Pladuska) som var där med sin man Jörgen (Piratfarsan). Vem vet, nästa år kanske de hinner med att ordna Kårstajoggen igen......

Att leva i nuet på Kistaloppet

Planen inför Kistaloppet var att öppna hårt och springa fort hela tiden. Tänkte att jag skulle tillämpa principen att "leva i nuet" i sin mest extrema form. Det betyder att jag skulle springa i sub 4-fart så länge det gick. Det betyder också att jag inte skulle bry mig om vad som hände för 30 sekunder sedan, och om jag såg en backe 200 meter längre fram skulle jag inte bry mig om det, för det skulle hända i framtiden. Det viktiga var att hålla sub 4-fart nu. Inte bekymra mig om vad som händer sen. Det som skulle hända sen, fick helt enkelt hända sen.

Bansträckningen går genom Kista galleria. Här skulle vi springa in i gallerian.....

Det gick inte att springa sub 40 på Kistaloppet. Tiden blev 41:01 på en bana som som inte var lika snabb som jag hade förväntat mig. Banan kanske inte innehöll så många "riktiga backar", dvs branta backar, men det fanns flera partier på banan som präglades av ett " långt och svagt motlut". Idag hade jag inte möjlighet att hålla sub 4-fart i dessa partier, trots att jag fick god hjälp av Morgan med farthållningen. Jag försökte dock, men det kostade på för mycket. Efter 7.5 kilometer kände jag att det inte kommer att fungera för då hade jag precis forcerat ett "långt och svagt motlut" i för hög fart. Här drog jag på mig för mycket mjölksyra och var tvungen att dra av på farten.

.... och här skulle vi springa ut.

Trots att jag missade sub 40 så är jag nöjd med tiden 41:01. Jag var faktiskt närmare sub 40 än vad tiden visar, och jag upplevde inte banan så snabb som jag hade hört att den skulle vara. Utöver de "långa och svaga motluten" gick banan dessutom på 3-4 kilometer grus, inte på asfalt som jag tror mig ha läst någonstans.

Jag ser positivt på dagens resultat. Planen med "att leva i nuet" höll faktiskt ganska länge, men tyvärr orkade jag inte i backarna på andra halvan av loppet. Jag tror inte heller att jag hade klarat sub 40 om jag tog det lite lugnare på första halvan av loppet för att spara på krafterna. Kanske hade tiden blivit 30 sekunder bättre, men backarna på slutet kändes för tunga för att det skulle bli sub 40.

Att Morgan var med idag har jag redan nämnt, men jag träffade också Mathias för första gången, trots att vi bara bor någon kilometer ifrån varandra. Det var en rolig bekantskap, och det blir säkert några gemensamma intervallpass på Vallentuna IP någon gång i framtiden. Då hoppas jag att Peter, som vi också träffade idag, följer med.

Inför Kistaloppet

Idag var jag på Runners Store och hämtade nummerlappen till Kistaloppet. Som vanligt när jag hämtar en nummerlapp börjar många tankar, kring loppet och förberedelserna, att kretsa i huvudet. Idag har tankarna kretsat mycket kring att resultaten under sommaren inte riktigt blev vad jag hoppades på.

Det är framförallt Bellmanstafetten som förbryllar mig lite. Jag har lite svårt att smälta att jag inte klarade av att springa bättre än 20:33 över 5 kilometer. Jag hoppas att det mediokra resultatet berodde på att kroppen var lite sliten efter Stockholm Triathlon helgen innan, eller att det berodde på att jag hade genomfört ett intervallpass, över 4*1500 meter, två dagar innan Bellmanstafetten.

Tiden 19:43 på Roslagsnatta, den 7:e juli, var också lite sämre än vad jag hade hoppats på. Målsättningen var faktiskt att springa på en tid runt 19:15. Det kanske inte låter som en stor skillnad, men det är det. En fartökning på 5 sek/km är mycket i den farten. Jag vet faktiskt inte varför det inte gick fortare. Jag var nog helt enkelt inte bättre tränad.

Det positiva är dock att jag klarade McMillan´s test, över 3*3200 meter, i en fart under 4 min/km. Här måste jag dock säga att testet slet ordentligt på kroppen. Arenamilen, den 11:e maj, på tiden 41:06 känns också positivt. Efter sommarens träning borde jag ha en högre kapacitet idag, men ska jag vara helt ärlig tror jag att det blir svårt att springa under 40 minuter på lördag. Jag tror att jag kommer att vara väldigt nära 40 minuter, men att jag inte riktigt är där ännu. Troligtvis blir tiden någonstans mellan 39:45 och 40:45.

Jag kommer att försöka springa sub 40 på lördag. Jag ska ge precis allt jag har, eftersom jag hellre "väggar" efter 5 kilometer, än att jag inte satsar hundra procent på att klara sub 40. Det får helt enkelt "bära eller brista". Det bästa är nog att sluta tänka, och bara springa.

Lugnt på träningsfronten

Det är ganska lugnt på träningsfronten. Måndagens pass skrev jag om tidigare, och det passet kändes som sagt väldigt tungt. Igår var jag ute och sprang en kortare tur som började med 3 km i ca 5:00-fart. Sen ökade jag tempot och sprang den fjärde kilometern i 4:05-fart, för att avsluta den sista kilometern i lugn 4:50-fart. Ett ganska lugnt pass som totalt blev ca 5 kilometer i 4:51-fart.

Idag är det vilodag, och imorgon planerar jag att hämta nummerlappen till Kistaloppet. Imorgon tänker jag också genomföra det sista passet inför Kistaloppet. Det blir en lätt jogg över 5 kilometer och några stegringslopp. Med andra ord en lugnt träning det med.

Det lätta kändes tungt

Dagens träningspass bestod av en lätt distanslöpning över 12 km i 4:58-fart. Trots att det var ett lätt träningspass, så kändes löpningen väldigt tung. Kroppen hade inte återhämtat sig efter lördagens intervallpass, och jag kände mig stel överallt.

Att det lätta kändes tungt, gör inte så mycket. Kommande vecka är ändå bara en lätt träningsvecka, som avslutas med Kistaloppet på lördag. Nu ska jag bara vända på känslorna, för på lördag, ska det tunga kännas lätt.

3*3200 m intervaller på bana

Idag genomförde jag ett testpass inför Kistaloppet. Det är ett testpass definierat av McMillan. Enligt McMillan´s teori skall en löpare som klarar av att springa 3*3200 meter i planerad tävlingsfart på milen, med 5 minuters vila mellan varje intervall, också klara av att genomföra kommande millopp i samma fart. Testpasset skall genomföras ca två veckor innan tävlingen, men för mig blev det en vecka innan tävlingen. Jag hoppas dock att det inte påverkar mitt resultat på Kistaloppet och att jag hinner återhämta mig ordentligt.

Det här passet var ett riktigt mördarpass och min målsättning inför passet var att hålla sub 4-fart på intervallerna. Efter passet var jag helt slut, och efter den sista intervallen låg jag och flåsade på gräsmattan så att det hördes lång väg, men jag kände mig samtidigt riktigt nöjd eftersom farten på intervallerna blev 3:58 min/km, 3:59 min/km och 3:59 min/km. Detta trots att min vila "bara" var 3 minuter istället för 5 minuter som McMillan anger.

Även fast jag klarade av testpasset, med kortare vila, så gav det här passet mig ett par saker att fundera på, och det är:

• Hur viktigt det är att huvudet är med och att våga ligga och pressa i den här farten. På de två sista intervallerna kändes de tre sista varven riktigt tunga, men det fungerade ändå. Det var till och med så att de två sista varven förmodligen var de snabbaste, och det även fast jag kände mig riktigt trött. Slutsatsen är att "våga ligga och pressa".
• Jag kan absolut inte säga att jag kommer att klara sub 40 på grund av att jag klarade det här testpasset. Jag har dock förstått vad som kommer att krävas av mig mentalt nästa vecka, och att det kommer bli riktigt tufft på Kistaloppet! 
• Jag fick slita riktigt ordentligt idag, och att springa i sub 4-fart en hel mil utan vila känns svårt. Jag känner mig väldigt tveksam, men jag kommer att försöka, eftersom McMillan säger som han säger.....

Jag såg att Hempa också skriver om McMillan´s förberedande pass inför ett millopp. Det är en mer utförligare beskrivning, det skiljer sig lite mot vad jag har läst, och mot det passet jag sprang idag, men i stort är det samma sak. Läs Hempa´s inlägg här.

12*400 som blev 13*400

Idag var jag nere på Vallentuna IP och körde ett intervallpass på 12*400 meter (trodde jag). När jag var klar, och tittade på tiderna på klockan, visade det sig att jag hade råkat springa 13*400 meter. Huvudräkning är som bekant inte lätt under ett pass 400-ingar, och jag måste ha räknat en intervall dubbelt någonstans på vägen......

Målsättningen för dagen var att springa intervallerna på 1:24 i snitt, vilket motsvarar 3:30-fart. För att inte dra på mig för mycket mjölksyra för tidigt under passet, och för att få en skön känsla genom hela passet, sprang jag den första intervallen lite återhållsamt. Jag avslutade den första intervallen på 1:25, och sen följde serien 1:24, 1:24, 1:23, 1:24, 1:23, 1:25, 1:24, 1:25, 1:24, 1:24, 1:24, 1:24.

Jag tycker att jag lyckades disponera krafterna bra idag. Snittiden på intervallserien blir 1:24 sånär som på en tiondel, och jag var helt slut på de 2-3 sista intervallerna. Det här passet tog bra, och på lördag hoppas jag på att genomföra ett pass långa intervaller nere på Vallentuna IP. Det ska blir riktigt intressant att se hur länge jag orkar hålla en fart strax under 4 min/km.