Upplägget inför torsdagens 5 km lopp

Har funderat på upplägget inför torsdagens 5 km lopp, Roslagsnatta. 5 km är för mig en lite kortare distans än vad jag är van vid så det känns lite speciellt. Baserat på vad jag har presterat på intervaller, snabbdistans, testlopp och att jag inte har en aning om hur banan ser ut imorgon funderar jag på att försöka genomföra loppet enligt följande:

• Km 1-2 planerar jag att försöka hålla 3:50-tempo
• Km 3-4 skall jag försöka bevaka 4 min tempo
• Den sista km skall jag försöka springa så fort jag bara kan!

Så, det innebär alltså att upplägget för loppet är att börja med nästan max-fart den första och andra km och sen fortsätta och springa på nästan max-fart den tredje och fjärde km för att sedan avsluta den sista km med max-fart :-). Hur svårt kan de va?

Om detta fungerar hoppas jag på att få en tid mellan 19:30-20:00. Känns nästan onödigt att säga att målet är att gå under 20-minuter men jag säger det ändå. Målet är att klara 20 minuter imorgon!

Hmm, få se om jag klarar 20 minuter imorgon, inte helt säkert på det men jag hoppas på det :-)

1000 m intervaller

Idag genomfördes ett pass 1000 m intervaller. På grund av Roslagsnatta nu på torsdag tänkte jag inte genomföra ett "normalt" pass 1000 m intervaller utan idag var det tänkt att vara ett lite lugnare pass. Tankarna kring "ett lugnare pass" gjorde mig nog mer avslappnad än vanligt. Jag började också lite lugnare vilket förmodligen ledde till att passet kändes väldigt bra. Idag hade jag verkligen kontroll på varje intervall!!

Idag var det också första gången jag genomförde alla intervaller under 4 min. Eftersom varje intervall flöt på väldigt kontrollerat och det kändes väldigt bra så blev det 10 st intervaller mot planerat 6-8 st. Så här blev tiderna:

• Rep 1, tid 03:53.
• Rep 2, tid 03:54.
• Rep 3, tid 03:59.
• Rep 4, tid 03:57.
• Rep 5, tid 03:59.
• Rep 6, tid 03:57.
• Rep 7, tid 03:58.
• Rep 8, tid 03:58.
• Rep 9, tid 03:58.
• Rep 10, tid 3:55.

Intervall 7 och 9 kan användas som exempel på hur bra jag kontrollerade det hela idag. När jag har kommit 3 min in i varje intervall har jag en markering där jag vet att det är ganska exakt 1 min löpning kvar och jag bör alltså inte passera denna markering på en tid över 3 min. Idag, på intervall 7 och 9, passerades denna markering på ca 3:03-3:05 och detta betyder att jag var tvungen att öka farten den sista minuten för att komma under 4 min/km på intervallen. I normala fall brukar jag vara så trött att det är en omöjlighet att öka farten men idag var det inga större problem. Det var bara att öka lite och klockan stannade på tiden 03:58!

Visst var jag trött idag, men det kändes väldigt kontrollerat hela vägen. Jag drog inte heller på mig mjölksyra som jag brukar. Super!

Lite ändringar i träningsprogrammet

Den här veckan kommer jag att ändra lite i träningsprogrammet. Anledningen är att jag har bestämt mig för att delta på torsdagens 5 km lopp i Norrtälje, Roslagsnatta.

Länk till tävlingen: http://www.ranas4h.nu/se/tavlingar.php.

Ursprungligen var veckans träning planerad enligt följande:

• tis: Distanslöpning, 12 km
• tor: 1000 m intervaller
• fre: Alternativ träning
• sön: 400 m intervaller

Eftersom tävlingen går på torsdag och att jag inte vill missa de viktiga intervallträningarna kommer jag att denna vecka träna enligt:

• tis: 1000 m intervaller
• tor: Roslagsnatta, 5 km
• fre: 8-10 km lugn jogg
• sön: 400 m intervaller

Ja, jag vet :-) Det kanske inte är så smart att köra 1000 m intervaller två dagar innan Roslagsnatta men jag skall ta det lite lugnare än normalt (kanske kör 5-6 st i normal fart). Roslagsnatta går även sent på torsdag kväll, startid är 20:30, så jag hoppas att det skall gå bra. kanske inte optimalt men tillräckligt hoppas jag.

Jag kommer att efteranmäla mig vilket gick bra fram till ca 1 timme innan start. Om det är någon som är nyfiken eller intresserad att delta så verkar det bara vara att åka dit :-). Tycker det kan vara ett bra testlopp.

Första långpasset efter maran

Idag genomfördes det första långpasset efter maran. Det blev ett lugnt pass på 27 km i 5:01 tempo.

Som ni alla i stockholmsområdet redan vet var det varmt idag och det satte så klart sina spår när jag sprang. Första milen var riktigt tung och jag fick faktiskt kämpa på lite för att hålla fart men sen kom jag igång lite bättre. Mellantiderna blev till slut ganska jämna:

• 0->13.5 km, tid 1:08:13, 5:02 min/km
• 13.5->27 km, tid 1:07:02, 4:59 min/km

Kul att det fortfarande sitter i och att inte värmen påverkade mer än vad den gjorde. 5 min/km är ungefär samma tempo jag höll på långpassen i slutet av april och i början av maj, visst, de var några km längre då (30-35 km) men jag hade faktiskt mer att ge idag. Håller jag det här under sommaren så kan det nog bli bra när jag ökar på och sattsar lite mer under hösten och uppladdningen inför New York Marathon.

Då var mängdveckan över och det blev totalt 51 km på tre pass löpning vilket jag är nöjd med. Nästa vecka blir det återigen kvalitet. Det skall bli kul med kvalitet igen!

Distanslöpning 6 km plus 6 km testlopp.

Idag hade jag tänkt köra ett testpass på 8.5 km men jag har varit så trött och sliten mentalt hela dagen och huvudet var inte alls med nu på kvällen när jag gav mig ut för att träna. Hade ingen motivation alls att gå ut och köra hårt från början så jag bestämde mig för ett annat upplägg på dagens pass.

Tanken var att springa min 12 km runda och börja de första 6 km i lugn 5 min fart för att komma igång. Efter den lugna öppningen var planen att "maxa" de sista 6 km. Sagt och gjort. Det första 6 km gick på tiden 30:08, 5:01 tempo, och vid vändning efter 6 km satte jag en ordentlig fart!

Den 7:e km gick på tiden 3:50 (mest uppför) precis som den 8:e km (slätmark). Tyvärr öppnade jag de två första km i en alldeles för hög fart för mig så jag stumnade redan på den 9:e km (varierande uppför och nerför). Vid passering av den 9:e km visade klockan ganska exakt 12 min, dvs 4 min/km, på de senaste 3 km. Nu var det alltså 3 km kvar och jag var rejält stum i benen!

Den 10:e km (mycket uppför, den jobbigaste) gjorde jag vad jag kunde för att hålla fart. Kommer inte ens ihåg vilken tid jag passerade 10 km på. Behöver jag säga att jag var riktigt trött här? Den 11:e km (slätmark) började kännas lite bättre igen. När jag passerade 11 km markeringen, dvs 5 km i hög fart visade klockan ca 20:30 vilket ger 4:06 tempo sen fartökningen. Inte så dumt ändå tänkte jag och det gav mig lite energi till sista km (slätmark). Vet inte vad jag skall säga om sista km. Jag bara kämpade och lyckades avsluta den sista km på 4:12.

Sumerat blev det 12 km på tiden 54:51, 4:34 min/km varav:

• 0->6 km, tid 30:08, 5:01 min/km
• 6->12 km, tid 24:42, 4:07 min/km

Sammanfattningsvis är jag rätt nöjd med de sista 6 km. Jag sprang inte klokt idag och blev snabbt stum i benen efter fartökningen och så här i efterhand borde jag ha gjort de två första snabba km (km 7 och 8) i 4:00-4:05 tempo. Då tror jag att jag hade klarat resten lite bättre. Det som ändå känns bra är att jag inte gav upp och jag fortsatte kämpa när det kändes tungt.

Distanslöpning, 12 km

Dagens pass var tänkt att vara en helt vanlig distanslöpning i 4:45-4:50 fart och det blev det också, eller, nja, nästan i alla fall. Det blev 12 km på tiden 53:41 vilket är 4:28 min/km så det gick lite fortare än planerat men just nu är det riktigt skönt att springa. Jag bara njuter av sommarkvällarna. Benen bara drog iväg och det blev faktiskt lättare och lättare att hålla tempot ju längre jag sprang. Skön känsla det där......

Mellantiden blev:

• 0->6 km, 27:06, 4:31 min/km
• 6->12 km, 26:35, 4:26 min/km

Mycket löpare ute också och de verkar trivas lika bra. De jag mötte ikväll hälsade glatt och det var hur positivt som helst.

Går också och funderar på hur jag skall göra på torsdag. Snabbdistans eller tusingar?

Lite träningsvärk idag!!

Japp, idag har jag lite träningsvärk! Härligt, jag tycker det är ganska skönt med lite träningsvärk, då har så att säga träningen tagit. Gårdagens pass var fint. Ett sånt pass rekomenderar jag helt klart!

Skall stretcha ordentligt ikväll och köra ett lugnt distanspass på 12 km imorgon. Det brukar går över då.

400 m intervaller på IP

Idag blev det äntligen 400 m intervaller som jag längtat efter så länge och hur var då första intrycket? Jo, det var jobbigare än vad jag trodde!! Tror inte att jag är ensammen om den erfarenheten :-)

Skall jag vara helt ärligt så tänkte jag innan passet att 10 st 400:ingar i 3:30 fart inte kan vara så farligt men ja, det var värre än vad jag trodde. Vilan var planerad till 1 min ståvila men blev i praktiken mellan 1:00--1:10. Så här gick det:

• Rep 1, tid 01:21, 3 sek snabbare än målfart men OK, ganska andfådd men OK.
• Rep 2, tid 01:23, perfekt, men skall man vara så här andfådd?
• Rep 3, tid 01:22, nu är jag inte så tuff längre, undra om 10 st kommer att gå? Shit......, mmm, fokus nu.
• Rep 4, tid 01:26, oj, 2 sek över måltid och trött, det här kommer att bli tufft. Skall jag lägga in en serievila efter 5 reps?
• Rep 5, tid 01:25, OK det är i praktiken fortfarande nästan 1:24 per/varv. Jag kör, ingen serievila, hälften är ju gjort.
• Rep 6, tid 01:25, ja, samma tid som förra intervallen och nu är det bara 4 kvar.
• Rep 7, tid 01:23, låg efter vid 300 meter så jag tog i som bara den sista 100 m. Hög syranivå i musklerna nu!, andas, andas, andas.
• Rep 8, tid 01:25, inte riktigt återhämtad sen förra intervallen. Hög syranivå igen. Sista 2 repsen kommer att bli tuffa men jag kör, stod framåtböjd med händerna på knäna, andas, andas, andas....... Svettdropparna rann längs näsa, haka och solglasögon.
• Rep 9, tid 01:25, bra, 1:25 igen, det här kommer att gå men oj vad slitsamt. Satte mig till och med i skuggan i några sekunder, nej inte sitta så snabbt upp på benen igen. Svetten rann, andas, andas, andas. Sista intervallen skall jag ge allt jag har.
• Rep 10, tid 01:24, ja, jag klarade 1:24 vilket är måltiden, nu ger jag upp, det blir inga fler idag. Skall inte överbelasta kroppen.

Som jag sa så var det här tuffare än vad jag trodde men jag är nöjd. Det var första gången och det brukar vara så att man får en ganska snabb förbättring de första 3-4 gångerna så jag har förhoppningar att kunna genomföra 15 st intervaller på 1:24 innan Hässelbyloppet. Tror också att det här var ett riktigt nyttigt pass. Ser faktiskt fram mot nästa gång!!!!!

Passet innehöll också uppjogg på 800 m plus några stegringslopp på 100 m.

Nerjoggen genomfördes först på tartan, 400 m, och sen tog jag av mig skorna och sprang barfota i gräset ca 400 meter till. Provade också att göra kortare 50 m ruscher barfora. Jätte skönt att springa barfota!!!

Genomförde också lite hälkickar, mångsteg och utfallssteg, fast då med skorna på igen.

Summerat så är jag nöjd med passet. Det innehöll lite av varje och det känns som att det var väldigt givande. Ser fram mot nästa gång!!!!

Alternativ träning, cykling

Idag blev det alternativ träning, dvs cykling i ca 2-mil. Idag lyckades jag glömma klockan så det blev ingen tid. Kom på det efter ca 200 meter men eftersom det skulle vara en lugn alternativ träning efter gårdagens mördarpass så hämtade jag inte klockan. Tiden spelade ändå ingen roll idag. Det viktiga var att få lite blod genom musklerna.

Från det ena till det andra..............För ett tag sen diskuterades det här att man kan få ont i huvudet vid väderförändringar. Det kan jag tala om att jag fick idag. Mådde hur bra som helst men när åskovädret drog in nu på eftermiddagen tog det inte många minuter innan huvudvärken kom. Konstigt det där!

Ser fram mot söndagens 400:ingar. Går och tänker på det, det skall bli kul att prova. Hoppas bara det är ledigt på IP.

1000-meters intervaller

Idag tänkte jag köra 400:ingar för första gången men när jag kom ner till IP skulle Vallentunas A-lag spela en fotbollsmatch så jag fick helt enkelt ställa in det. Åkte hem och körde 1000-meters intervaller istället.

Sist jag körde 1000-meters intervaller var den 6-maj så det var lite spännande och se hur jag stod. Vill säga att alla udda intervaller (1, 3, 5, osv) är svagt uppför de första 500 m och alla jämna (2, 4, 6, osv) intervaller är svagt nerför de sista 500 m. Därav är tiderna lite "fladdriga" men de udda intervallerna är riktigt jobbiga. Så här gick intervallerna:

• Rep 1, tid 03:51. Svagt uppför, öppnade för fort, skyller på att det var länge sen jag körde och har tappat känslan
• Rep 2, tid 03:48. Svagt nerför, forfarande för fort, skärpning nu.
• Rep 3, tid 03:58. Svagt uppför, bra, nu ligger jag där jag skall.
• Rep 4, tid 03:53. Svagt nerför, mmm, OK, fortfarande bra.
• Rep 5, tid 03:59. Svagt uppför, perfekt, fortfarande bra men den här intervallen kändes och jag fick slita för att gå under 4 min.
• Rep 6, tid 03:54. Svagt nerför, bra, ytterligare en under 4 min.
• Rep 7, tid 04:03. Svagt uppför, j-lar, vad jag fick slita, mycket syra de sista 2 min, över 4 min men nöjd, kunde ha slutat värre.
• Rep 8, tid 03:56. Svagt nerför, bra, under fyra igen, inte lika trött.
• Rep 9, tid 4,09. KRÄKTRÖTT, mjölksyran slog till redan efter 45-60 sek in i intervallen, krigade som bara den för att avsluta på en hedersvärd tid.
• Rep 10, tid 3:49. Sista intervallen och svagt nerför, nu j-ar, sista 300 m i ca 3:35-3:40 tempo.

Snittet på intervallerna blev 3:56 vilket kan jämföras med sist jag körde detta pass. Då blev snittet per intervall 3:59. För övrigt var det 1 min ståvila mellan intervallerna.

Passet innehöll 1 km uppjogg och 1 km nerjogg också, dvs 12 km totalt.

Jag är väldigt nöjd med vad jag presterade ikväll!!!!!!!!! :-)

Distanlöpning, 8.41 km

Idag blev det distanslöpning, 8.41 km, tid 37:06, 4:25 min/km, Idag tog jag knappt i men det blev ändå pers på rundan med 16 sek. Jag återhämtade mig också väldigt snabbt och var knappt andfådd ca 1 minut efter avslutat pass. Kändes hur bra och kul som helst!!!

Det här måste vara den berömda formtoppen som brukar infinna sig efter ett genomfört marathonlopp. Det som gör det extra roligt är att jag inte kunde träna löpning i ca 3-veckor innan maran. Nu, 1-vecka efter maran, blir det rekord på rundorna jag gör nästan hela tiden, i söndags blev det som jag berättat om tidigare PB på en annan runda över 12 km. Det känns nästan lite otroligt.

Hmmm, bäst att avsluta med att säga "peppar", "peppar" också. Får inte bli "stursk" nu, då slår det bara tillbaka på mig själv.

Snabbdistans (tröskelpass)

Planen inför dagens träning var en distanslöpning med en fartökning bara för att känna hur kroppen skulle svara. Det var trotts allt ca 1 månad sedan jag körde ett pass med lite fart i.

När jag var klart hade jag kört ett snabbdistanspass i tröskelfart. Det bara blev så för kroppen svarade bra och det var så kul att få springa fort igen. Kunde inte låta bli och fortsätta. Regnet hängde i luften och det var en helt perfekt temperatur. Riktigt skönt pass.

Det blev faktiskt PB på rundan med över en minut. Siffrorna för dagens pass blev:

• 12.01 km, tid 52:19, 4:21 min/km.

Jag tog en mellantid idag också så uppdelat blev passet:

• 0->6 km, 25:52, 4:17 min/km
• 6->12 km, 26:27, 4:25 min/km

Mmmm, lite långsammare sista 6 km men (var trött i några backar på slutet) jag tycker det är godkänt. 4:21 min/km över 12 km är jag rätt nöjd med. Kör jag lite korta och långa intervaller så kan det bli bra det här, både för milen och halvmaran.

Vidskepelse

Jag är inte en vidskeplig person men jag är nog lite vidskeplig utan att egentligen vilja erkänna det.

Har inga problem med att gå under stegar eller att se en svart katt gå över vägen framför mig utan min vidskepelse är att jag inte går på såna där A-brunnar (det betyder otur). Det var någonting vi började med när vi var små och det har aldrig riktigt gått ur. När jag sprang maran i lördags fångades jag på bild när jag tar ett "skutt" över en sån där A-brunn. I bilden är det jag som tar ett litet "skutt" över brunnen till höger. Tyckte det var lite lustigt och jag ville dela med mig av det...........

Inom idrotten har jag hört att det är väldigt vanligt med vidskepelse och olika tix. Läste om en fotbollsspelare (från England tror jag det var) som var tvungen att gå igenom över 20 saker innan varje match. Det var sådana saker som att hänga kläder på en viss krok, ta på kläder i en viss ordning, knyta höger sko först, sist ut på plan, osv.

Någon annan som vill dela med sig.........

Distanslöpning i en underbar sommarkväll

Har VAB:at idag så när jag fick möjlighet vid 8-tiden på kvällen valde jag att gå ut och springa lite i den fina sommarkvällen. Ingen hårdträning utan jag gick bara ut och sprang.

Ibland slår det än hur fint det kan vara i Sverige på sommaren. Ikväll var en sån kväll. Syrenerna blommar, det är grönt och fint, Vallentunasjön ligger stilla, det är lagom varmt och luften är frisk. Det är rogivande.

Skall ta mig iväg till Skavlötens motionsgård någon gång de närmaste veckorna och genomföra en träning där. Temperaturen i Rönningensjön borde stiga snart. Då kan man ta ett kvällsdopp efter träningen......

Oj, nu sitter jag här med ett småleende på läpparna och drömmer mig bort.......Det är fint med sommar :-)

Siffrorna för dagens pass blev 8.41 km, tid 39:52, 4:44 min/km.

Träningsprogram för sommaren och hösten

Då så, nu har jag börjat titta framåt och jag funderar på hur höstens lopp skall hanteras. Jag har tagit fram ett träningsupplägg för mig enligt nedan.

Utgångspunkten (och utmaningen :-)) är att jag måste vara bra på Hässelbyloppet och på NYCM fyra veckor efter Hässelbyloppet. Stockholm Halvmarathon känns inte lika viktigt att vara bra på men träningsupplägget nedan är anpassat för att jag skall komma förberedd till Stockholm Halvmarathon också. Med denna utgångspunkt funderar jag på att lägga upp träningen enligt följande:

Vecka 1 (fokus på kvalitet)

• Måndag: Vila
• Tisdag: Distanslöpning (8-16 km)
• Onsdag: Vila
• Torsdag: Lång Intervall (10*1000, P1´, eller Olgor)
• Fredag: Distanslöpning (8-16 km)
• Lördag: Vila
• Söndag: Kort Intervall (10*400 meter, P1´)

Vecka 2 (fokus på mängd)

• Måndag: Vila
• Tisdag: Distanslöpning (8-16 km)
• Onsdag: Vila
• Torsdag: Snabbdistans (8-12 km)
• Fredag: Distanslöpning (8-16 km), eventuellt Alternativ träning.
• Lördag: Vila
• Söndag: Långpass (20-35 km)

Upplägget bygger på det upplägg jag har haft under våren men är lite modifierat. Det finns till exempel Korta Intervaller samt Alternativ träning vilket inte fanns tidigare.

Under juni, juli och augusti kommer längden på passen att ligga nära den kortare angivna distansen. Tanken är att börja med detta upplägg under juni och juli för att i början av augusti ändra enligt följande:

1. Korta Intervallpasset i vecka 1 byts ut till ett långt Snabbdistanspass mellan 16-20 km för att förbereda mig inför Stockholm Halvmarathon.
2. Efter Stockholm Halvmarathon byter jag ut det långa Snabbdistanspasset, vecka 1, mot ett vanligt Långpass. Då byter jag också ut Snabbdistanspasset, torsdag vecka 2, mot Lång Intervall. Då kör jag 10*1000 meter, vecka 1, och Olgor, vecka 2. Detta innebär att vecka 1 och vecka 2 är ganska lika varandra.
3. Eftersom vecka 1 och vecka 2 vid denna tid är ganska lika varandra och är mer inriktade på mängd planerar jag att börja genomföra träningen i tre veckors cykler, dvs två hårda veckor följt av en lättare vecka. Den lättare veckan innehåller två stycken Distanspass på ca 10-12 km plus ett pass Kort Intervall, 10*400 meter.
4. De inom parentes angivna distanserna blir successivt längre för att i oktober ligga vid eller nära den längre angivna distansen.

Detta innebär att efter Stockholm Halvmarathon (f.o.m 11/11-2010) ser träningsupplägget ut enligt följande:

Vecka 1 (hård vecka)

• Måndag: Vila
• Tisdag: Distanslöpning (8-16 km)
• Onsdag: Vila
• Torsdag: Lång Intervall (10*1000, P1´)
• Fredag: Distanslöpning (8-16 km)
• Lördag: Vila
• Söndag: Långpass (20-35 km)

Vecka (hård vecka)

• Måndag: Vila
• Tisdag: Distanslöpning (8-16 km)
• Onsdag: Vila
• Torsdag: Lång Intervall (Olgor)
• Fredag: Distanslöpning (8-16 km), eventuellt Alternativ träning.
• Lördag: Vila
• Söndag: Långpass (20-35 km)

Vecka 3 (lätt vecka)

• Måndag: Vila
• Tisdag: Distanslöpning (8-16 km)
• Onsdag: Vila
• Torsdag: Vila
• Fredag: Kort Intervall (10*400 meter, P1´)
• Lördag: Vila
• Söndag: Distanslöpning (8-16 km)

Det jag är lite osäker på är om jag under andra halvan av augusti och september får tillräckligt mycket kvalitet för Hässelbyloppet. Jag hoppas på att sommaren kvalitetsträning och senare kvalitetsträning räcker. Jag tar gärna mot kommentarer och synpunkter, blev det begripligt?

Återhämtningslöpning, 5.07 km

Genomförde första passet efter maran. Det blev en lugn återhämtningsjogg på 5.07 km, tid 25:20, 5:00 min/km.

Träningsvärken sitter fortfarande i lite men det kommer att vara OK om några dagar. Är väldigt sugen på att köra igång med kvalitetsträning nu. Stockholm Marathon är jobbigt men motivationen att fortsätta träna hårt för att nå mina målsättningar har bara höjts. Har svårt att sitta still. Jag vill gå ut och träna hela tiden.....

Stockholm Marathon gav mig en enorm "energi kick". Ser redan fram mot nästa års Stockholm Marathon och självklart New York City Marathon!

Anmälningarna klara!

Idag har jag anmält mig till:

1. Stockholm Halvmarathon, 2010
2. Hässelbyloppet, 2010
3. Stockholm Marathon, 2011

Skönt att få anmälan till Hässelbyloppet klar. Det är ju där jag skall försöka göra sub 40 och det hade ju varit lite surt om loppet hade blivit fullt innan jag hade anmält mig..........

För övrigt läste jag på hemsidan för Stockholm Halvmarathon att det är väldigt många anmälda redan nu. Förra årets lopp blev fullt så om någon vill springa, men inte har anmält sig, bör ni nog göra det ganska snart för att vara säker på en plats.

Stockholm Marathon, 2011, är väl inte så kritisk att anmäla sig till nu men det är skönt att ha det gjort. Det blir 5-års diplom för mig 2011. Det är ju lite speciellt!

Stockholm Marathon, 3:36:11

Varning för långt inlägg!!!!!!

Oj vad nöjd jag är för att jag kom i mål och att tiden blev "rätt hyfsad". Det blev inte sub 3:30 men jag är efter omständigheterna mycket nöjd. Det blev pers med 22 minuter (tidigare pers var från Berlin i höstas) och tiden var 33 minuter bättre än vad jag hade på Stockholm Marathon förra året. Jag är jättenöjd med det och jag börjar närma mig 3:30. Sub 3:30 målet är helt realistiskt, men nu går jag över till min tävlingsberättelse.

Som tidigare sagt har jag på senare tid haft problem med vaden och min plan var att gå ut lugnt de första 5 km och bli varm i musklerna för att sedan öka till ett tempo som jag trodde vaden skulle orka med utan att gå sönder (i bästa fall 5 min tempo).

När startskottet gick började jag "lunka med" det tempot som erbjöds i startgrupp D. Tempot var ca 5:20 och det passade mig ganska bra eftersom jag ville se hur vaden skulle reagera. Hela första milen blev ca 5:20 tempo eftersom det var ganska trångt. Visst hade jag kunnat springa om men då hade det blivit en sån där "ryckig" löpning på gräs och trottoarer. Jag "flöt" helt enkelt med i alla andras tempo.

Efter ca 1 mil var jag varm och det började glesna lite mellan löparna och jag lade mig då i 5 min tempo. Hade inga känningar alls i vaden men jag märkte att det var ett tag sen jag hade tränat löpning eftersom jag upplevde 5 min tempo ganska ansträngande (!). Eftersom långpassen inför maran har gått i ca 5 min tempo så övertalade jag mig själv att "det här skall gå, jag vet det". Efter några km började det kännas ganska bekvämt och jag fortsatte i 5 min tempo hela vägen fram till passeringen av 2.1 mil (halvmarathon).

Efter passering av halvmaran gick km tiden ner något eftersom jag uträttade ett "behov" och passade på att äta lite extra vid vätskekontrollerna (gel och bananer). Tanken var att komma ut på Strandvägen "full laddad". Jag kände mig faktiskt rätt pigg på Strandvägen och genom centrala Stockholm. Ute på Skeppsbron vid 30 km markeringen (passerade på ca 2:33) sprang en kille i fatt mig och undrade om jag gick för 3:30. Jag svarade nja, jo, men att det kommer nog inte att gå men jag kan öka för att "prova och se hur länge det bär". Tanken var att försöka gå 4:45 fart de sista 12 km för att ta in de 3 minuterna jag låg efter vid 30 km markeringen (dumt kanske men jag ville försöka).

Sprang på rätt hårt (tyckte jag) vid Slussen, Söder Mälarstarnd och upp på Västerbron och ner mot Rolambshovsparken. När jag kom till 35 km markeringen klockade jag mig på ca 5 min tempo mellan 30-35 km! Ja, ha, det kanske inte gick så fort som jag trodde, mmmm, det kanske var Västerbron som spökade lite då........... Hur som helst gick luften ur och då kom min enda egentliga svacka i loppet. Hade det riktigt tungt mellan 35-40 km. Lyckades dock samla ihop mig vid 40 km markering och lyckades avsluta de sista 2.2 km på ca 5:10 tempo.

På Stockholm Stadium stod familjen och tog emot mig. När vi fick syn på varandra gjorde jag en gest och då hoppade min äldsta dotter ner på löparbanorna, sprang mot mig och tog min hand. Då sprang vi hand i hand över mållinjen (kanske inte att rekommendera men vi gjorde det). Hade det inte hänt hade jag varit under 3:36 men det var det värt........

Så här blev tiderna (distans, totaltid, sträcktid, min/km, placering):

• 5K, 00:26:26, 26:26, 05:18, 4412
• 10K, 00:52:47, 26:21, 05:17, 3977
• 15K, 01:17:16, 24:29, 04:54, 3507
• 20K, 01:41:58, 24:42, 04:57, 3257
• Halvmaraton, 01:47:26, 05:28, 05:00, 3234
• 25K, 02:07:43, 20:17, 05:12, 3144
• 30K, 02:32:55, 25:12, 05:03, 2919
• 35K, 02:58:12, 25:17, 05:04, 2537
• 40K, 03:24:46, 26:34, 05:19, 2367
• Mål, 03:36:11, 11:25, 05:13, 2304

Jag är väldigt nöjd med loppet och dagen, när jag vaknade i morse trodde jag inte att dagen skulle sluta så här. En annan sak som känns bra är att jag har tagit placeringar genom hela loppet. Jag tappade inte placeringar en enda gång.

Och nu vill jag säga att jag inte har glömt. Jag valde att lägga det här avsnittet här eftersom jag inte "fick till" ett bra upplägg på den här berättelsen annars men, när jag vid 12 tiden kom till Östermalms IP passade jag på att gå förbi sjuktältet och hälsa på Ingmarie Nilsson. Det var väldigt kul att träffa henne i verkligheten och prata om vattenlöpning, skador och alternativ träning. Vid Ingmaries sida stod också Anneliten och Caroline (tror jag det var) så jag hälsade även på dom lite kort.

Haft en superdag idag och skall nu sova ordentligt inför Minimaran imorgon, ja, barnen gör som föräldrarna gör, inte som vi säger. Springer pappa marathon vill barnen också göra det och det får dom så gärna göra om dom vill...........

Sista träningen innan maran

Eftersom jag skall på tjänsteresa imorgon och kommer hem sent så genomförde jag sista träningen innan maran idag. Det blev ett 45 minuterspass på cykel. Cyklade den vanliga rundan och jag tog det lite lugnare än vanligt. Tiden blev ändå ca 1 minut bättre än sist och vädret var likvärdigt, dvs ca 20 grader varmt, soligt och ingen vind att tala om. Hade bra flyt i cyklingen.

Har idag börjat fundera mer och mer på maran och jag ser fram emot lördagen. Det skall bli spännande. Nedan visas de långpass jag har gjort i år som är över 25 km.

• 2010-05-16, 32,00 km, 02:41:31, 5:03 min/km
• 2010-05-09, 35,00 km, 02:53:53, 4:58 min/km
• 2010-05-02, 35,00 km, 02:58:26, 5:06 min/km
• 2010-04-18, 32,00 km, 02:42:11, 5:04 min/km
• 2010-04-11, 30,00 km, 02:41:25, 5:23 min/km
• 2010-04-03, 30,00 km, 02:36:05, 5:12 min/km
• 2010-03-20, 28,00 km, 02:39:00, 5:41 min/km
• 2010-03-14, 27,00 km, 02:22:35, 5:17 min/km
• 2010-03-07, 27,00 km, 02:19:46, 5:11 min/km
• 2010-02-28, 25,42 km, 02:22:34, 5:37 min/km
• 2010-02-14, 25,42 km, 02:13:16, 5:15 min/km
• 2010-02-07, 25,42 km, 02:12:01, 5:12 min/km

Min reflektion är att det kunde ha varit värre. Jag har tre långpass i maj över 30 km varav det sista genomfördes den 16 maj så visst finns det möjlighet att jag kan åstadkomma en hyfsad tid. Skall bli kul och se hur det blir på lördag......

Marathon och Crosstrainer

Måste säga att jag är väldigt ofokuserad på maran för tillfället. Känns nästan lite overkligt att det är start på lördag. Jag tror faktiskt att maran kommer att gå bra, dvs att jag kommer i mål. Tiden blir inte 3:30 men jag hoppas på att kunna springa på lite efter ca 5 km. Förhoppningsvis blir tiden inte helt katastrofal. Nu skall jag inte drömma men det var ju "bara" två och en halv vecka sedan jag körde det senaste långpasset, 32 km, och det var tre och en halv vecka sedan jag körde ett långpass på 35 km med fartökning så det borde sitta i, eller, det sitter i, det vet jag!!!

Idag blev det lite Crosstrainer på jobbet och det var faktiskt lite jobbigare än vad jag trodde. Det tog lite i låren. Det tog ett tag innan jag kom igång och fick lite kläm på belastning och så där men när jag väl kom igång körde jag på med ett förprogramerat intervallprogram. Crosstrainer är jobbigare än löpning och efter 20 minuter var jag rätt svettig så då gick jag över till tåhävningar och streching.

De hade också en såndär "vibrator" (Power Plate) som Ingmari visade och skrev om i Runners world. Den var jag så klart tvungen att prova, och oj vad den skakade. Behöver nog en instruktör innan jag går loss på den igen :-).