Nyårsloppet 2010

Nu är jag hemma igen efter en perfekt start på Nyårsafton och en tävlingsberättelse avser jag att skriva inom de närmaste dagarna men kort så gick det bra idag. Vädret var helt perfekt, -6 grader och strålande sol. Det var också riktigt trevligt att värma sig i Ekebyskolans matsal efter loppet där vi fikade, bevittnade prisutdelningen och bytte erfarenheter med alla andra löpare. Träffade bland annat Anders och Marathon Mia från Löptränarutbildningen jag gick i höstas, löpare som jag tidigare hade pratat med i startfållan på NYCM och andra klubbkamrater. Det var riktigt kul att träffa dom igen.......


Ca 20 minuter innan start började löparna samlas på fotbollsplanen

Min slutiden blev 43:53 och jag är nöjd med tiden. Första varvet (5 km) gick på ca 21:30 och andra varvet gick på tiden 22:23. Underlaget var bättre än väntat det första varvet, dvs hårdpackad snö. På andra varvet var det lite mer modd eftersom alla löpare hade "trampat upp" underlaget men det är inget att klaga på. Jag kom in på 24:e plats av 86 startande i klassen Män 10 km, och det tycker jag ändå är godkänt.

Faktiskt riktigt nöjd med tiden eftersom jag tror att tiden hade varit minst 2 min bättre med sommarunderlag och det är positivt inför Premiärmilen i vår.

Nu ska jag fira Nyårsafton så Gott Nytt År på er alla!!!!

Nyårsloppet, Vallentuna

Då så, nu är det sista kvällen innan Nyårsloppet i Vallentuna och jag vill dela med mig av mina tankar och funderingar inför loppet.

Min första fundering gäller om jag kommer att starta eller ej. Svaret på den frågan är: Mår jag som jag gör nu (i skrivandets stund) startar jag INTE men..... Jag mår avsevärt mycket bättre idag än vad jag gjorde igår vilket ger mig strora förhoppningar på att jag faktiskt kommer till start. Sist jag sprang en tävling var NYCM och kvällen innan var jag inte heller helt kry. Ni förstår säkert hur nervös jag var då eftersom insatserna var lite högre med 3-4 månaders träning, 20-25 tusen kronor, att springa NYCM nästa år var inget alternativ, etc, etc. Hur som helst kom jag till start på NYCM och jag hoppas att jag kommer till start imorgon också.

Andra funderingar gäller sluttiden. Om det hade varit sommarunderlag hade jag satsat på mellan 41-42 min men med det vinterunderlag som råder nu är det svårt. Ska försöka springa på 43-44 min och det baseras på förra årets resultat. Då gjorde jag Hässelbyloppet på 42.17 och tittar jag lite i träningsdagboken och jämför träningspass borde jag inte vara sämre idag. Förra året var underlaget på Nyårsloppet moddigt och halt och jag fick en sluttid på 44:45 och fick slita för det. Ja, underlaget påverkar säkert med 2 min och 30 sek. Även om underlaget är bättre i år borde jag i alla fall slå förra årets tid.

Strategin inför loppet då? Ja, förutsatt att jag kommer till start planerar jag att börja lite lugnare än vad jag brukar göra eftersom jag har en tendens att alltid öppna för hårt. Nu har jag dessutom varit sjuk så jag vill gärna "känna mig lite för" och se hur kroppen svarar. Om allt fungerar är det mycket möjligt att jag springer med negativ split imorgon. Troliga varvtider är 22.30 på första varvet (5 km) och 21:30 på andra varvet. Känner inte att jag våga att gå ut hårdare på grund av förkylningen jag har idag.

Om jag inte springer imorgon har jag lovat att ställa upp som funktionär vilket förmodligen innebär att jag står med en flagga och visar vägen vid någon vägkorsning.

Sist vill jag önskar Er alla som deltar i Nyårsloppet lycka till!!!

Jag är så less.......

... på att vara förkyld. 3:e dagen näsan rinner och ingen träning eller andra vettiga aktiviteter. Jag ligger bara hemma samtidigt som det finns så mycket roligt att göra.......

Ja, ja, bara och hoppas på att det är bättre imorgon. Missa inte heller det förra inlägget angående det gemensamma intervallpasset.

Lite uppdatering om intervallpasset den 13:e januari

Lite kort så verkar det strula lite med Sätrahallen men vi kan genomföra ett gemensamt intervallpass på Bosön torsdagen den 13 januari klockan 18.00.

Dock är jag själv inte riktigt nöjd med Bosön eftersom jag tror att många kommer från södra delarna av Stockholm. Detta har föranlett mig att försöka boka Storängshallen på grund av att den förmodligen ligger lite bättre till. Dock var dom som hade hand om bokningen av Storängshallen sjuka eller lediga innan Jul och nu i mellandagarna är de också lediga. De är tillbaka måndagen den 3 januari och då ska jag försöka boka Storängshallen åt oss.

Summerat: Sätrahallen kan vi inte utnyttja för ett gemensamt intervallpass. Vi kan vara på Bosön, Lidingö, torsdagen den 13 januari klockan 18.00, men jag försöker boka Storängshallen eftersom den troligtvis ligger bättre till. Besked om detta kommer förhoppningsvis måndagen den 3 januari.

Lite trist att vi inte kunde utnyttja Sätrahallen eftersom den hade varit bäst. Tycker i och för sig inte att Bosön är ett så dåligt alternativ det heller. Skulle det vara så att någon får problem med att ta sig ut till Bosön så har jag tre platser i min bil och jag kan plocka upp vid Stockholm Stadion.

Ja, se dessa amatörer.......

Lite för sjuk idag så dagens träning får genomföras imorgon eller på onsdag. Det blev helt enkelt en vilodag idag som jag till viss del spenderade genom att läsa boken jag fick i Julklapp.

I boken fanns ett avsnitt som handlar om den moderna friidrottens etablering i England från mitten av 1800-talet fram till tidigt 1900-tal. Fokus här är så klart på löpning. Ett ord som fick en ganska avgörande betydelse för idrotten var ordet "amatör".

Det var helt enkelt så att på slutet av 1800-talet var det de lägre samhällsklasserna som tränade löpning och genomförde olika lopp mot betalning, eventuella priser, ära och berömmelse......

Det fanns också, vid den tiden, personer som tillhörde de övre samhällsklasserna som ville tävla men de ville inte "beblanda sig" med löparna från de lägre samhällsklasserna utan de var helt enkelt för fina för det. Deltagarna från de finare samhällsklasserna kallade sig för "amatörer". Amatörerna fick absolut inte ta emot pengar för att tävla och de ville absolut inte att det skulle finnas priser i form av ägodelar eller pengar eftersom det "såg inte bra ut" och kunde uppfattas väldigt förolämpande och ofint. De behövde minsann inga allmosor..... De löpare som tog emot priser kallades "idrottsutövare" men de var så klart inte fint. Ibland kallades de till och med "oborstade idrottsutövare". Senare kallades de för "professionella" :-).

Nu är det så att de här "amatörerna" från de övre samhällsklasserna hade väldigt mycket att säga till om när Europa, i kolonialismens anda, återupprättade de Olympiska Spelen i slutet av 1800-talet. Det blev helt enkelt så att det blev de grenar och de regler som Européerna ville ha som fick ingå och gälla i de moderna Olympiska Spelen......

Nu förstår ni kanske varför professionella inte fick delta i de Olympiska Spelen i en sisådär 100 år......... Amatörerna ville att det skulle vara deras tävling och regler ändrar man tydligen inte så lätt........

Amatörerna från England (det lite finare folket) hamnade också i luven med Amerikanarna eftersom Amerikanarna var så fascinerade av "rekord" och "rekord" tyckte amatörerna inte heller var "fint", men den "striden" förlorade tydligen amatörerna ganska snabbt.........

400:ingar på måndag eller tisdag?

Har under ett par dagar gått och funderat på om man ska försöka ta sig till Sätrahallen eller Bosön för att genomföra ett lättare intervallpass inför Nyårsloppet som går, här i Vallentuna, nu på fredag. Tanken är att genomföra några stegringslopp och några 400 m intervaller med 200 m joggvila mellan varje intervall.

Viktigt att påpeka att det inte är en fråga om någon max-satsning eftersom benen ska vara pigga och fräscha på fredag. Syftet med passet är att få lite kontinuitet i löpning i hög fart med ett bra löpsteg. Tanken är också att avsluta med några övningar löpskolning.

Jag är riktigt sugen på att genomföra ovanstående pass på måndag eller tisdag men tyvärr har jag känt mig lite tjock i halsen/bihålorna idag så vi får se imorgon om jag kommer iväg.

Julklappar och långpass

Måste säga att Julafton är härlig, men det känns ändå rätt skönt att den är över och att komma in i "normala rutiner". Allt gick jättebra igår med mycket mat, godis, paket, dryck, och framförallt Glada Människor. Det sista är det viktigaste.

För övrigt är det lite svårt att berätta vad Tomten gav mig igår eftersom det var jag som var Tomte hemma hos oss, men.......

Några av mina Julklappar

... jag fick bland annat en bok som heter Löpning, en världshistoria, och den är skriven av Thor Gotaas. Vet inte så mycket om boken men jag ska börja bläddra i den ikväll för att se vad det kan vara för bok.

Utöver boken fick jag underkläder av märket Under Armour. Jag tror att underkläderna kommer att fungera bra eftersom jag har en undertröja av samma märke och det är ett av det bästa träningsplagg jag någonsin haft. Jag hade faktiskt på mig undertröjan på NYCM så den tröjan syns på bild nedan i inlägget om plaketten jag köpte från NYCM.

Jag fick också ett par löparhandskar av märket Nike som jag passade på att inviga på dagens träningsrunda.

Idag, på eftermiddagen, gav jag mig ut på ett långpass med fartökning som gick riktigt bra. Kände mig lite trög den första km men sen flöt det på bra. Efter att ha genomfört de första 12 km på tiden 1:03:15, dvs 5:16 min/km, höjde jag tempot och sprang de sista 12 km på tiden 56:56, dvs 4:45 min/km. Ett riktigt skönt träningspass........

Summerat blev dagens pass 24 km, 2:00:11, 5:00 min/km, och jag kan inte klaga på handskarna :-).

Snabbdistans och Julpyssel

Då kommer det sista inlägget från mig innan jag tar en paus och firar Jul. Dagen har mest handlat om att slå in paket och ordna det sista inför Julafton men.........



Vår Julgran


...jag kunde ändå genomföra ett träningspass på Friskis&Svettis i Åkersberga. Det blev ett ganska tufft träningspass med tanke på att jag genomförde ett intervallpass i tisdags kväll. Träningspasset idag genomfördes på löpband i stegrande fart enligt:

• 2 km, 5:00 min/km
• 2 km, 4:45 min/km
• 2 km, 4:30 min/km
• 2 km, 4:15 min/km
• 1 km, 4:00 min/km

Målsättningen var faktiskt att hålla 4 min-fart ytterligare en km men jag mäktade inte med det. Hur som helst är jag rätt nöjd med vad jag presterade. Jag tycker att det är lite psykiskt jobbigt att springa på löpband eftersom det inte händer någonting, ingen omväxling alls. En annan nackdel är att det blir så fruktansvärt varmt. Ingen vind som fläktar och svetten bara samlas på kroppen utan att avdunsta. Summerat blev det idag 9 km, tid 41 min, 4:33 min/km.

Sist vill jag önskar Er alla en riktigt God Jul.

Tidig julklapp

Idag fick jag en tidig julklapp med posten. Det kanske är lite onödigt men efter New York City Marathon köpte jag en plakett från Brightroom med en bild på mig, nummerlapp, medalj, namn och sluttid. Tänkte att det var en så stor upplevelse att springa New York City Marathon så jag ville ha ett bra minne utöver medaljen.

Plakett från New York City Marathon 2010

Jag köpte en liknande plakett efter Berlin Marathon 2009 och den är ganska kul att ha (den syns lite längre ner på bloggen till höger) och jag kommer att fortsätta köpa såna här plaketter från de lopp som ingår i Big Five.

Vart jag ska göra av plaketten? Ingen aning, just nu står den i bokhyllan :-). Det positiva med plaketten är att den väcker intresse och mycket frågor från de personer som ser den. Jag hoppas att det väcker en tanke att man faktiskt kan åka till New York eller Berlin och springa ett marathon. Förhoppningsvis gör dom det själva någon gång i framtiden. Det är bara att träna, anmäla sig och åka dit och springa. Hur svårt kan det vara?

3*3200 m intervaller på löpband

Idag blev det långa intervaller på löpbandet på jobbet. Mitt träningsprogram inför Nyårsloppet sa att jag skulle springa 3*3200 m i 4:15-fart med 5 min joggvila mellan varje intervall. Efter en 1 km lång uppjogg höjde jag farten och den första och den andra intervallen gick helt enligt plan, dvs 4:15-fart i 13 min och 36 sek och vilan mellan intervallerna var 5 min jogg.

Eftersom de två första intervallerna kändes bra så tänkte jag att jag kanske kan pressa mig lite till så när den tredje intervallen började höjde jag farten till 14.5 km/tim vilket motsvarar 4:07-fart. Genomförde hela sista intervallen i 4:07-fart och efter det var jag riktigt trött men det kändes riktigt skönt. Avslutade med 1 km nerjogg.

Det finns ingen fläkt vid löpbanden på jobbet så jag var riktigt svettig under och efter passet. Som en våt trasa......

Prioriteringar

Andra människor frågar: - Hur hinner du träna så mycket?

Hur hinner jag träna så mycket? Funderade lite på det när jag öppnade posten idag. Det kom ett brev som såg ut som ett julkort men det var det inte. Det var ett sånt där "kedjebrev". Det stod att de skulle slå världsrekord i hur lång tid ett kedjebrev har pågått. Tror att de var ute efter att hålla igång kedjebrevet i 12-år(!).

Andra människor: - Hur hinner du med och träna så mycket?
Mitt svar är: - Jag prioriterar träning.

På brevet fanns det en lista på fyra personer på utsidan av brevet. De ville att jag skulle skicka ett vykort till översta namnet på listan och ta bort detta namn för att sedan sätta mitt eget namn längst ner på listan, dvs på fjärde plats. Utöver det skulle jag kopiera brevet i 6 olika exemplar och skicka det till 6 olika personer inom 4 dagar annars bryts kedjebrevet!

Andra människor: - Hur hinner du med och träna så mycket?
Mitt svar är: - Jag prioriterar träning.

De ville alltså att jag skulle köpa 1 vykort, 6 st kuvert, 7 frimärken, göra en ny lista på datorn och printa ut den, kopiera brevet, leta reda på adresser, sitta och och hålla på och pyssla, osv, med det här nu, 4 dagar innan Julafton (!).

Andra människor: - Hur hinner du med och träna så mycket?
Mitt svar är: - Jag prioriterar träning.

Vem sitter och knåpar med sånt här? Som tur är har personen som skickade brevet till mig också skickat det till 6 personer så jag slipper stå med hundhuvudet om kedjan bryts och om det inte blir något världsrekord. Mmm, jag kommer faktiskt inte att hålla på med det där. Det ligger inte riktigt inom mitt intresseområde. Jag har annat att göra.........(hmm, är jag dum nu?)

Andra människor: - Hur hinner du med och träna så mycket?
Mitt svar är: - Jag prioriterar träning.

Det finns också två sidor av det här. Den ena sidan är att jag är illojal och riskerar att bryta kedjan vilket kan leda till ett uteblivet världsrekord. Den andra sidan är att jag "räddar" många människor från det här kedjebrevet.......

Tungt långpass i snöoväder

Idag blev det långpass i snö och blåst. Vägarna var helt oplogade och sammanlagt blev det ca 1 km löpning i djupsnö upp till knäna.

Direkt när jag kom ut märkte jag att tiden jag är ute och springer kommer att vara det enda som är viktigt idag. Längd och km tider på passet kommer bli oviktiga. Det går inte att hålla fart. Det blev till slut 20.7 km, tid 2:03:40, 5:58 min/km. Riktigt nöjd över att ha genomfört passet och jag hoppas att de andra två joggarna jag mötte också känner sig nöjda med sitt pass. Vilka tuffingar :-).

"Solglasögon" med kontrastlinser kan vara bra vid löpning i snöoväder.

När jag har varit ute och tränat i sånt här väder tidigare har jag märkt att snön kan vara som små is korn som blåser in i ögonen. Det känns riktigt jobbigt så jag hade mina "solglasögon" på mig idag som jag hade bytt linser på till kontrastlinser. Det fungerade ganska bra. Jag slapp få snö/is i ögonen men ibland kunde de imma igen och det var inte så bra. Då såg jag nästan ingenting. Torkade då av glasögonen med muddarna på jackan eftersom imman inte avdunstade utan frös till is. Hur som helst, glasögon med kontrastlinser är att rekommendera i sånt här väder, imman är bara att ordna till.......

Nästa träning blir ett pass långa intervaller. Ska försöka göra 3*3200 m i 4:15-fart på varje intervall med 5 min joggvila mellan varje intervall. Förmodligen blir det på löpband.

Slalom som alternativ träning

När jag vaknade idag på morgonen hade jag funderingar på ett långpass men såg att det hade snöat och var riktigt moddigt ute. Bestämde mig för att ta långpasset imorgon och begav mig till Väsjöbacken och åkte lite slalom istället.

Slalom i Väsjöbacken

Slalom är inte så dålig träning det heller. Det känns bra i låren.......... Imorgon ska det ändå bli ett långpass, oavsett väder, vind eller underlag.

Distanslöpning och vägbeskrivning till Sätrahallen

Nu är jag tillbaka från tjänsteresa och ser att det är ca 10 personer som har svarat på frågan "vilken dag som passar bäst för ett gemensamt intervallpass". Det känns riktigt kul att så många är intresserade och jag hoppas att alla dyker upp den aktuella dagen och "kickstartar löparåret 2011".

Vill också säga att alla är välkomna, även om ni hittills har varit "anonyma läsare" eller om ni inte brukar kommentera min blogg. Ju fler vi är desto roligare blir det :-). Det blir ett utmärkt tillfälle att träffas och peppa varandra under träningspasset.

För en vägbeskrivning till Sätrahallen är det nog lättas om ni klickar här och zoomar in på kartan.

För övrigt var det lite stressat idag så jag genomförde bara ett kortare distanspass på 8.41 km i ca 5-fart. Jag hoppas dock att hinna med ett långpass i helgen och ett pass långa intervaller (3*3200 m med 5 min joggvila mellan varje intervall) i början av nästa vecka.

Gemensamt intervallpass, del 2, och rösta!

Jag ska på tjänsteresa tor-fred så jag kommer ha lite svårt att komma ifrån och blogga men jag hoppas att ni röstar, se nedanstående inlägg, och lämnar en kommentar till detta och nedanstående inlägg när jag är borta.

Det blev också ett riktigt skönt distanspass nu på kvällen. Idag kändes det lätt att springa. Distansen blev 10.75 km, tid 53:11, 4:57 min/km.

Hmmm, jag är lite osäker på om röstfunktionen verkligen fungerar eftersom jag vet att några har röstat utan att de syns i "antal röster". Hmm, det kanske tar ett tag innan det uppdateras...........

Gemensamt intervallpass

Jag tycker det är jättekul att så många verkar vilja genomföra ett gemensamt intervallpass i Sätrahallen. Därför har jag startat en "undersökning" till höger på min blogg där alla som är intresserade att delta på det gemensamma intervallpasset kan "rösta" på vilken dag som passar bäst.

Jag har tittat på Sätrahallens hemsida och det ser ut som att vi kan komma och träna de tider jag föreslår till höger. Vill också passa på att säga att inget är "skrivet i sten" för jag tror att de som driver Sätrahallen kanske kan boka in något de tider jag föreslår men vi får hoppas på det bästa.

Omröstningen är öppen till den 22 december och resultatet kommer att presenteras senast dagen efter så att alla får möjlighet att stämma av med jobb, familj, ordna barnvakt, etc.

För övrigt har jag inte haft tid att ge mig ut på en träningsrunda ännu men jag planerar att genomföra en lugn distanslöpning senare ikväll.

Ett par bilder.....

I brist på annat att blogga om lägger jag i det här inlägget in ett par bilder jag tog i Sätrahallen igår. Kanske inte de roligaste men jag ska bättra mig lite när det gäller bilder på bloggen.

Första bilden visar Sätrahallen när jag kom. Det var ganska tomt med folk då, men det fylldes på efterhand.

Sätrahallen

Den andra bilden visar en bild på mig direkt efter 26 stycken 200 m intervaller. Tycker dock att jag borde kunna svettas lite mer efter 26 st 200 m intervaller........


Direkt efter träningspasset.

Det är en rätt skön känsla att sitta där direkt efter ett genomfört träningspass.........

200 m intervaller i Sätrahallen

Det här passet har jag sett fram emot och det blev inte sämre när jag kom in i Sätrahallen och såg att Johan Wissman med sällskap också var där och tränade. Jag noterade att Johans löpsteg såg riktigt fint ut och tänkte att idag ska jag springa fort och hela tiden tänka på mitt löpsteg (framfotslöpning).

Jag funderade också på vilket tempo jag skulle försöka hålla. Jag har tidigare haft funderingar på att försöka hålla 3:30-fart på intervallerna men där måste jag erkänna att jag tänkte om lite. Vid närmare eftertanke kändes det lite för fort och risken att skada sig är för stor. Igår tittade jag lite i Runner´s World och enligt  programmet skall dessa 200:ingar gå i tävlingsfart på 5 km och för mig betyder det strax under 4 min/km eller omvandlat till 200:ingar, 48 sek per 200:ing, vilket blev lite av ett riktmärke för dagen. Jag beslutade mig också för att målet för dagen är att jag ska "springa fort, kontrollerat och med ett bra löpsteg genom hela passet".

När jag till slut drog iväg gjorde jag första intervallen på 45 sek vilket var lite för snabbt. Andra intervallen gjorde jag på 46 sek, tredje på 47 sek och fjärde på 48 sek (vilket kändes lite långsamt). Till slut stabiliserade sig tiderna på ca 46 sek (3:50 min/km) per intervall. De snabbaste intervallerna var de 6 sista. Den snabbaste intervallen var den sista som gjordes på 43.8 sek (ca 3:40 min/km).

Löpsteget höll hela vägen och det gick hyfsat fort. Kanske inte så fort som jag skrev i ett tidigare inlägg (3:30 min/km) men fortare än vad programmet i Runner´s World angav. Jag var inte så där "kräktrött" heller som jag tidigare har varit vid intervallträning. Idag kändes det kontrollerat genom hela passet och jag tycker att jag nådde målet att "springa fort, kontrollerat och med ett bra löpsteg genom hela passet".

Det blev till slut 26 st 200 m intervaller med 200 m joggvila mellan varje intervall och det kändes som ett jättebra pass. Totala längden blev 10.2 km, tid 48:45, 4:47 min/km.

Jag tog bilder idag också som jag tänkte "piffa upp" bloggen med, men jag har tyvärr glömt sladden på jobbet så jag kunde inte föra över bilderna till datorn. Bilderna kanske kommer imorgon istället........ :-)

Lugnt långpass på 24 km

Jag har som vana att genomföra långpass på söndagar men eftersom jag ska springa 200 m intervaller på måndag så bestämde jag mig för att genomföra helgens långpass idag (lördag). Jag vill helt enkelt vara så pigg och fräsch i benen som möjligt på måndag, vilket innebär att jag helt enkelt fick genomföra långpasset idag och ta en vilodag imorgon. På grund av de planerade intervallerna gick långpasset lite lugnare än vanligt också. Det blev ingen fartökning eller en snabb avslutning utan jag genomförde långpasset i en lugn och jämn fart.

Det blev verkligen en jämn fart. Första 12 km gick på tiden 1:03:09 och de andra 12 km gick på tiden 1:03:09 (!), alltså, på sekunden exakt samma tid :-).

Summerat blev passet 24 km, tid 2:06:18, 5:16 min/km.

Distanslöpning idag och 200:ingar på måndag

Nu har jag kontaktat Sätrahallen och stämt av här hemma. Den enda dagen nästa vecka jag kan träna 200 m intervaller i Sätrahallen är på måndag och det skulle då bli efter jobbet vid 18-tiden. Resten av veckan är full av andra aktiviteter och en tjänsteresa så måndagen är den enda dagen jag kan. Det skulle vara roligt om någon annan dök upp och tränade samtidigt. Är det någon som kan och har lust?

För övrigt har jag genomfört en distanslöpning idag på 8.41 km, tid 39:59, 4:45 min/km. Träningen idag var lite extra roligt eftersom jag såg så många löpare ute som trotsade kylan och mörkret. Jag mötte säkert 10 st löpare och de flesta hälsade med ett leende och det är inte så vanligt. Förmodligen är det så att alla blir glada när de ser likasinnade personer som är ute och tränar i ett inte allt för inbjudande väder.

2*3200 m + 2*1600 m intervaller på löpband

Idag var det äntligen dax för ett pass långa intervaller. Uppladdningen inför passet kunde dock ha varit bättre eftersom jag genomförde intervallpasset på morgonen med start klockan 07:30 utan att jag hade ätit frukost (förutom en banan). Jag brukar genomföra intervallpass på eftermiddagen eller kvällen men eftersom det är andra aktiviteter inplanerade under dagen och kvällen skulle det bli lite ont om tid. Därför fick det helt enkelt bli på morgonen, på löpbandet på jobbet. Står det långa intervaller på schemat så står det......:-)

Trots att uppladdningen kanske inte var optimal gick passet bra. Jag orkade hålla 4:15 min/km genom alla intervaller och hastigheten i joggvila var 6 min/km.

Efter en uppjogg på 5 min i 5-fart höjde jag farten till tänkt tävlingsfart på Nyårsloppet. Så här blev repetitionerna:

• Rep 1: 3200 m, tid: 13:40, 4:15 min/km. Intervallen kändes bra men jag hade redan börjat svettas rätt ordentligt. Efter intervallen blev det 800 m återhämtningsjogg, dvs 5 min i 6-fart.
• Rep 2: 3200 m, tid: 13:40, 4:15 min/km. På slutet av intervallen började jag känna att benen var lite stumma, men jag visste inte om det var söndagens pass som satt kvar i benen eller om det helt enkelt gick för fort. Genomförde dock hela intervallen enligt plan och joggvilan på 800 m, dvs 5 min i 6-fart, var välbehövlig.
• Rep 3: 1600 m, tid: 6:50, 4:15 min/km. Efter den här intervallen var jag riktigt trött och var tvungen att ta ca 30 sekunders ståvila innan jag genomförde ca 400 m joggvila, dvs 2.5 min i 6-fart.
• Rep 4: 1600 m, tid: 6:50, 4:15 min/km. Vet inte varför, men den här intervallen hade jag kunnat förlänga eftersom jag inte var helt slut efter intervallen, men jag valde att hålla mig till planen. Trots detta var det en riktigt skön nerjogg på 500 m, dvs 3 min i 6-fart, efter intervallen.

Det fina med det här passet var att passet kändes som det hela tiden "nästan var klart". Efter den första repetitionen tänk jag "bara en lång intervall kvar", efter den andra repetitionen tänkte jag "nu är det bara två korta intervaller kvar", efter den tredje repetitionen tänkte jag "nu är det bara en intervall kvar". Det gjorde att jag hela tiden hade positiva tankar och kände mig säker på att det här skulle gå bra.
 
En annan bra aspekt av passet är att det blev totalt 9.6 km i tävlingsfart och att den totala längden blev ca 13.2 km vilket är längre än det kommande 10 km loppet. Inte nog med det. Den totala tiden jag sprang var 1 timme och 2 minuter med relativt hög puls så det här var faktiskt ett riktigt bra träningspass.
 
Nästa gång det blir intervaller kommer jag att försöka ta mig till Sätrahallen och springa 20-24 st 200:ingar i ca 3:40-fart. Det ser jag fram mot :-)

24 km långpass med fartökning

Dagens långpass gick jättebra. Vädret var perfekt, -2 grader och vindstilla, och underlaget var hårdpackad snö. Visst, det var vinterunderlag men så här års kan man nog inte räkna med bättre underlag än vad det är på Gävsjövägen i Vallentuna. Jag rekommenderar varmt att springa där nu. Visst ibland har bilarna rivit upp underlaget och ibland kanske det kan vara lite halt så det bästa är att ta det lite försiktigt men så här års är det vinterunderlag, det bara är så. Det kanske påverkar km-tiderna med 5-10 sekunder per km men det är helt OK. Jag tycker inte att det finns någonting att "gnälla" på :-). Det är så här på vintern och det är jätteskönt!

Det är otroligt inspirerande att springa springa på Gävsjövägen när all snön ligger som ett tjockt lager på granarna, de är tyst och lugnt, och det enda som hörs är mina egna fotsteg och min egna taktfasta andning.

Jag kände mig stark hela vägen och gjorde en fartökning de sista 12 km. Delar jag upp långpasset i två delar, en del med lugn löpning och en del med fartökning så blev tiderna följande:

• 0 -> 12 km, tid 1:01:12, 5:06 min/km
• 12 -> 24 km, tid 56:24, 4:42 min/km

Summerat blev rundan 24 km, tid: 1:57:36, 4:54 min/km.

Nu när träningen är avklarad och jag känner mig nöjd och glad så ska det bli skönt att gå till några vänner som har bjudit oss på Glöggfika, det ska bli mysigt. Mmm, det är mycket Glöggfika så här innan Jul. Förra veckan var vi bjudna på Glöggfika hos några andra vänner.....

Ser också fram mot nästa träning. Då står intervaller på schemat :-)

Ibland tycker jag att det går förlångt.....

med att allt ska vara så "rätt och riktigt". Idag kunde jag inte köpa längdskidor, 130 cm långa, till en 6-åring utan att 6-åringen skulle vara med och stå på skidorna när expediten skulle mäta ut spannet. Samtalet mellan mig och expediten löd ungefär som:

Jag: - Det är nog inte är helt nödvändigt att mäta ut spannet eftersom det är en 6-åring som skall ha skidorna och det kommer nog fungera bra ändå.
Expediten: - Ja, men det blir lite tråkigt om det är bakhalt!
Jag: -Kan vi göra så att vi monterar bindningarna ungefär där de brukar sitta för jag vill inte att barnet ska se skidorna innan Julafton och kommer vi hit och mäter spannet (obs: mäta spannet för en 6-åring!) så blir inte längdskidorna en överraskning på Julafton.
Expediten: - Ja, det kan vi göra men eftersom vi då har borrat i skidorna så har du ingen bytesrätt.
Jag: - Ja men hur gör vi då?
Expediten: - Du kan köpa alla delar (längdskidor, bindningar och pjäxor) så mäter vi spannet och monterar bindningarna efter Jul.
Jag: - Mmm, jag ska fundera på saken (och sen gick jag lite snyggt där ifrån)

Jag tycker faktiskt det är lite "snobberi" i den här "sportbranschen" ibland. Allt ska vara så rätt och riktigt. Rätt skor, rätt klocka, rätt skidor, rätta kläder, rätt glasögon, etc. Jag kan förstå att det är kul med rätt saker (jag är själv lika dan ibland) men när det börjar krypa ner i åldern så känns det bara trist. Ska barnen i 6-års åldern ha pulsklocka snart också? Det finns inga andra syften än ekonomiska syften och då säljer marknaden saker till föräldrar som kanske inte behövs och det är det som är så trist.

"Ska barn i 6-års åldern ha pulsklocka"? Den frågan känns helt vansinnig, men frågan kanske mer är när marknaden börjar sälja det istället för om markanden börjar sälja det. Kom ihåg det här med "pulsklocka för barn" för det kommer, jag är helt säker, och om man har någon kunskap om barns utveckling förstår man hur sjukt det är.

Planenlig distanslöpning på 8.41 km

Idag genomförde jag planenligt ett lugnt pass distanslöpning på 8.41 km, tid 42:39, 5:04 min/km. Det var ett ganska lugnt träningspass som löpte på utan större överraskningar. Onsdagens intervallpass satt kvar i benen vilket tillsammans med snömodden (ja, det har snöat lite idag och det var så klart oplogat) gjorde passet lite tyngre än vad det borde vara. Ingenting att oroa sig för men jag funderar redan nu lite på söndagens pass. Är det lika moddigt som idag kommer jag att genomföra passet i lite lägre fart.

Efter att ha läst lite om andra bloggares intervallträningar börjar jag se fram mot min 2*3200 + 2*1600 m intervaller nästa vecka :-)

Planering och långa intervaller

Igår nämnde jag att nästa intervallträning skulle bli lite längre intervaller. Igår kväll tittade jag i senaste numret av Runner´s World och fastnade för passet 2*3200 meter + 2*1600 meter där varje intervall skall göras i planerad tävlingsfart. Vilan efter 3200 meters intervallerna skulle vara 5 min joggvila och efter 1600 meters intervallerna skulle vilan vara 3 minuters joggvila.

Jag kommer att prova att genomföra intervallerna i 4:15 fart och hoppas på att det kan vara ett bra tävlingstempo på Nyårsloppet. Ovanstående intervallpass känns som en bra test för att se vilket tempo jag orkar hålla inför Nyårsloppet och jag är som tidigare sagt väldigt osäker på hur jag står just nu.

Utöver ovanstående intervallträning skulle jag också vilja göra ett långpass, på ca 24 km, på söndag. Tanken inför långpasset är att genomföra de första 12 km i ca 5-fart för att öka och genomföra de avslutande 12 km i ca 4:40-fart men, innan dess skall jag ge mig ut på en lugn distanslöpning på ca 8-10 km i morgon.

Sammanfattningsvis är planen följande:

• Fredag: 8-10 km lugn distanslöpning
• Söndag: Långpass, 24 km med fartökning sista 12
• Tis/ons: Lång intervall enligt ovan

Hoppas att Nyårsloppet ger ett bra formbesked :-)

Första intervallträningen på ca 6 månader

Står det att jag ska träna intervaller på schemat så står det så. Att vår utomhustermometer visar - 19 grader innebär bara att jag måste hitta alternativa lösningar. Ringde till Vallentuna Gym & Sim för att ta reda på om jag kunde genomföra ett träningspass på ett av deras löpband och det kunde jag så klart, bara jag betalade 150 kr! OK, tänkte att det enligt väderleksrapporten tydligen ska bli kallt imorgon också och om jag vill träna intervaller i närtid så är det bara att betala. Jag åkte ner till Vallentuna Gym & Sim, betalade och började min intervallträning.

Träningspasset började med 2.5 km uppjogg i exakt 5:00-fart och efter det varierade jag farten enligt:

• 1000 m, tid 4:17
• 200 m joggvila, tid 1 min
• 1000 m, tid 4:08
• 200 m joggvila, tid 1 min
• 1000 m, tid 4:08
• 200 m joggvila, tid 1 min
• 1000 m, tid 4:08
• 200 m joggvila, tid 1 min
• 1000 m, tid 4:00

Efter den sista 1000 meters intervallen sprang jag ytterligare 2.5 km i exakt 5:00-fart. Som vanligt när jag tränar på löpband inomhus svettades jag floder. Tröjan var plaskvåt..........

Det kändes bra att jag kunde springa på i 5-fart även efter den sista intervallen vilket jag tolkar som att det finns lite kvar och att det här inte var ett träningspass där jag gav allt jag hade. Det kändes också bra att jag höll ganska hög fart (5 min/km) även under joggvilan så det finns nog en del att ta av här.

Nästa gång jag tränar intervaller ska det bli lite längre intervaller. I senaste numret av Runner´s World fanns det lite tips. Jag ska nog läsa den artikeln lite närmare.......