Enstamilen och funderingar inför NYCM

Idag blev det 10 km distanslöpning i Ensta, tid 45:13, 4:31 min/km. Har haft lite träningsvärk (?!) sen Fartleken i torsdags så det kändes lite tungt idag. Jag hade också lite huvudvärk (vädret) idag, innan och under träningen, vilket också kan ha gjort att det kändes lite extra tungt.

Det var första gången jag sprang spåret vid Ensta och det var inte fullt så backigt som vid Täby IP och det var kul att prova något nytt. Jag skall prova 10 km spåret i Brottby snart också för att se hur det är där. Hur som helst är spåret vid Täby IP fortfarande min favorit eftersom det är så pass backigt.

Om exakt en vecka vid den här tiden befinner jag mig förhoppningsvis i stadsdelen Bronx på väg ner mot Central park och målgång på NYCM. Träningen fram till dess kommer att bestå av:

• 5 km lätt jogg måndag eller tisdag
• 10 km på 46 min på onsdag
• Morgonjogg från Central park till FN-skarapan på lördag

Sen funderar jag att gå ut och ge precis allt jag har på söndag nästa vecka. Det får bära eller brista. Jag går och "spånar" på ett upplägg inför NYCM där jag går ut i 4:45 min/km första halvan och springer första halvan på ca 1:40. Efter detta skall jag försöka springa 5 min/km på den lite jobbigare andra halvan. Detta innebär att jag har 5 min till godo om jag skulle ta slut helt på den senare delen av loppet.

Ett annat alternativ är att satsa på att hålla ett jämnare tempo och kanske försöka springa första halvan på ca 1:43-1:44 och hoppas på att jag lyckas hålla ihop andra halvan på ca 1:45-1:46. Vad tycker ni?

Sven-Åke Jåfs och Fartlek

Igår var jag på Sven-Åke Jåfs föreläsning om svensk, finsk och afrikansk långdistanslöpning. Sven-Åke hade lagt upp en stor del av sitt föredrag kring sina resor till Kenya. Det blev då logiskt att diskutera det "Kenyanska löparundret". Sven-Åke kunde så klart inte förklara det "Kenyanska löparundret" men, utan att ta Sven-Åkes föreläsning ifrån honom, hade Sven-Åke noterat att Kenyaner:

• Generellt har en bättre grundkondition är vad vi har redan i tidig ålder (på grund av livsstilen)
• Klarar av hårdare träning än vad vi gör (resultat av ovan).
• Lyssnar mer på kroppen och om inte kroppen vill "springa fort" så ändrar de på träningen och tar det någon annan dag
• Tränar tillsammans i större utsträckning än vad vi gör
• Löparglädjen är väldigt stor. De verkar bara ha det väldigt roligt när de springer
• etc
• etc

Jag ställde också en fråga om mental träningen och om Sven-Åke hade diskuterat det med tränare och ledare från Kenya och svaret jag fick var att de inte verkar jobbar så mycket med mental träning i Kenya. De verkar helt enkelt inte känna efter och funderar så mycket utan de bara "kör på" och är glada för det :-). Tror de gör helt rätt!

När vi pratade om svenskar och att de svenska tiderna var bättre förr (framförallt på 70 och 80-talet) så var det faktiskt en av åhörarna som påpekade att det inte ser så illa ut idag som man kan tro. På flera distanser ligger faktiskt ett flertal löpare, idag, ganska nära det svenska rekordet (hörde inte riktigt här men jag tror att han nämnde 800 m och 5000 m som exempel). Tycker det var bra att åhöraren påpekade det eftersom många i allmänhet verkar ha en väldigt negativ bild av svensk löpning. Det finns många som kan och vill. Det gäller bara att lyfta fram det och skapa en mer positiv bild av svensk löpning så kanske "framgång föder framgång".

Personligen tror jag att en av anledningarna att de Kenyanska löparna är så framgångsrika beror på att den "tidigare framgången har fött nya framgångar". En Kenyan lever och växer upp i en miljö där det inte är omöjligt att springa en mil på 26 minuter och då gör dom det :-).

Vad tror ni?

För övrigt var jag ute och sprang idag. Det blev en Fartlek på 15 km, tid 1:10:24, 4:42 min/km.

Jag hade fel!

Jag måste erkänna att jag hade fel! I ett tidigare inlägg skrev jag att jag startar i andra vågen på NYCM men det var fel för jag startar tydligen i den första vågen. Jag får tacka Morgan för sina klargöranden angående detta som Morgan gjorde på sin blogg. Läs Morgans inlägg om startgrupperna på NYCM här: http://400dagar.blogspot.com/2010/10/24.html

Om jag nu har förstått allting rätt så startar jag i den första vågen, i gruppen "Orange", i startfålla 13, och det låter enkelt men............................ Det verkar inte vara så enkelt eftersom den 13:e startfållan är den 5:e fållan av 8 fållor i den första vågen, i gruppen "Orange" :-). Det finns en logik i det här också men jag kände inte till det här när jag skrev det tidigare inlägget men om mitt startnummer är 13 668 kan det utläsas i tabellen här: http://www.ingnycmarathon.org/entrantinfo/717.htm

Ja, ja, man lär sig något nytt varje dag men jag tror att jag har förstått det här korrekt nu. Om jag fortfarande har fel får ni gärna påpeka det :-). För övrigt blev det en återhämtningsjogg idag på 5 km, tid 24:58, 5:00 min/km.

Imorgon skall jag ner och lyssna på svenska långdistanslandslagets förbundskapten Sven-Åke Jåfs (se tidigare inlägg om detta). Hoppas att det blir intressant!

Härdande Långpass på 32.17 km

Idag gjorde jag det sista Långpasset inför New York Marathon. Det blev 32.17 km, tid 2:39:33, 4:58 min/km. Passet gick bra. Det var ca 1-2 grader varmt, regn och tidvis blötsnö. Delar av rundan gick genom is och slask som inte hade smällt bort sen snöovädret. Kort sagt så måste jag säga att jag upplevde det "härdande". Jag var helt genomblöt när jag kom hem så det blev ingen stretch utan jag gick direkt in, tog ett glas Oboy och duschade. Allt för att undvika förkylning!

Idag mäktade jag också med en lite mer distinkt fartökning de sista 5 km. Kort så blev det så här:

• 0 -> 27.1 km, tid 2:15:25, 5:00 min/km
• 27.1 -> 32.17 km, tid 24:08, 4:46 min/km

OK, jag måste nog erkänna att jag ökade farten lite redan efter 25 km eftersom jag ville "snygga till siffrorna lite" fram till 27.1 km :-)

Hmm, sitter också och funderar på hur jag skall försöka springa NYCM. Måste titta lite på banprofilen, återkommer med en plan......

Sven-Åke Jåfs, förbundskapten, svenska långdistanslandslaget

OK, jag tänkte lägga in en länk om detta men det verkar inte riktigt fungera så jag får skriva ett inlägg om det istället så här kommer det......

För alla er löpare som bor i Vallentuna (eller tillräckligt nära Vallentuna) tänkte jag "trycka lite" på att Sven-Åke Jåfs kommer till Vallentuna och föreläser om svensk, finsk och afrikansk långdistanslöpning. Allt enligt Vallentuna FK´s hemsida.

För er som inte vet vem Sven-Åke Jåfs är så är han förbundskapten för det svenska långdistanslandslaget, ansvarig för Löparhögskolan i Borlänge, löptränare och själv gammal löpare. Mmm, det där har jag tagit från Vallentuna FK´s hemsida :-).

Jag tycker det kan vara kul att gå dit och lyssna på vad Sven-Åke har att säga så jag kommer säkerligen att gå dit. Föreläsningen startar klockan 19, onsdagen den 27 oktober, i Hjälmstaskolans matsal.

Jag hoppas att det dyker upp fler bloggare eller "bloggläsare"!

Idag kom det ett roligt brev på posten....

Idag kom resehandlingar och startkort för New York Marathon med posten. Jag fick startnummer 13668 och jag startar i "Orange Wave" klockan 09.40 den 7 november. "Orange Wave" är den andra av tre "waves" vilket betyder att jag kommer att starta ganska mitt i fältet men......

För er som inte vet det så startar inte alla 45 000 löpare samtidigt på NYCM. Löparna startar i 3 st så kallade "waves" (3 st vågor). Varje våg startar med 30 minuters mellanrum och det är ca 15 000 löpare i varje våg. Här börjar man komma till insikt hur stort det här loppet är. Startfältet på Stockholm Marathon är 20 000 löpare i en gemensam start och på NYCM skickar de iväg 15 000 löpare 3 gånger.

I varje våg finns det även ett antal startfållor som löparna slussas in i innan start (precis som på SM). Allt för att det inte skall bli så trångt i början av loppet. Den första biten springer dessutom löparna i varje våg olika banor innan de efter ca 5 km (3.5 miles) får en gemensam bana.

Man kan se att det är olika banor i början av loppet i banbeskrivningen här: http://www.nycmarathon.org/documents/INGNYCM10_Course_Map_For_Media-4.pdf

I banbeskrivningen ser man också att första biten går över Verrazano-Narrows Bridge. Eftersom jag är lite osäker på vad som gäller för bilder (upphovsrätt och sånt...) lägger jag in länkar till bilder på bron här:

• http://www.vosizneias.com/wp-content/uploads/2009/10/Verrazano-bridge.jpg.
• http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/e/eb/Verrazano_Narrows_Bridge_New_York_City_Brooklyn.jpg

Bilden med Manhattan i bakgrunden är härlig va :-). Behöver jag säga att jag ser fram mot loppet :-).

Idag var jag också ute och sprang lite terränglöpning vid Täby IP. Jag tänkte springa lite Fartlek men eftersom det var så mycket snö i spåret gick det inte att springa ordentligt utan det blev 15 km distanslöpning på tiden 1:14:58, 5:00 min/km.

Dåligt samvete......

Jag har lite dåligt samvete för att jag inte har uppdaterat här eller följt andra bloggare den här veckan men jag har varit i Malmö på tjänsteresa mån-tor och det har tagit all min tid. Jag tog dock med mig mina träningskläder till Malmö så att jag kunde genomföra ett par lugnare träningspass.

I måndags var jag ute och sprang en lugn återhämtningsjogg. Rundan gick genom Slottsparken/Kungsparken och längs med vattnet (Limhamnsvägen) mot Öresundsbron. Efter någon km på Limhamnsvägen vände jag om och sprang tillbaka till hotellet igen.

Även i tisdags tog jag på mig löparkläderna och gav mig ut på en träningsrunda och den här gången gick rundan runt västra hamnområdet (dvs runt Turning Torso) och vidare längs med Limhamnsvägen. Det var inspirerande och vackert att springa rundan på kvällen när alla lampor lyste upp Turning Torso och Öresundsbron. När man springer längs med vattnet ser man även Köpenhamn vid horisonten. Det var en härlig löpning som genomfördes som en Fartlek.

Totalt har det blivit ca 15 km löpning under veckan och imorgon skall det bli ytterligare 15 km i lite högre fart. Jag känner att jag måste "ta i lite" igen.

Lång distanslöpning eller Långpass (?) på 20 km

Det här var ett sånt här träningspass där man får lite problem med definitioner och vad man skall kalla passet för. Lång distanslöpning eller Långpass? Vi har nog alla lite av våra egna definitioner av hur gränserna går men eftersom jag befinner mig mitt uppe i en marathonuppladdning kallar jag det för Lång distanslöpning. Hade det varit "off season" så hade jag nog kallat det för Långpass. OK skall jag vara helt ärlig låg jag inte i rätt pulszon för att kunna kalla det Långpass heller (om vi håller oss strikt till definitioner) men nog talat om det........

Jag har varit lite krasslig med halsont de senaste dagarna och var lite osäker på hur mycket jag kunde belasta kroppen. Det kändes bra redan igår men man vet aldrig.......

Ett riktigt Långpass idag, på 30 km, kändes inte riktigt klokt så jag tog mig till Täby IP och gav mig ut i spåret för att känna mig för. Hade egentligen ingen riktig plan för träningen utan det fick helt enkelt bli som det blir.

Tvekade lite i början hur jag skulle göra men jag vek av och befann mig ganska snart på milspåret. Kändes ganska bra men jag tog det rätt lugnt och när jag kom till varvning (10 km) så visade klockan 52:10, 5:13 min/km, och det kändes fortfarande bra. Då bestämde jag mig för att fortsätta så jag gjorde ett varv till i 10 km spåret i lite högre fart. Andra varvet gjordes på 48:22, 4:50 min/km och efter det andra varvet bestämde jag mig för att det fick vara nog för idag. Jag hade varken vatten eller något att äta med mig och hade jag fortsatt hade det nog bara fungerat några km till innan vätskebrist eller brist på kolhydrater hade visat sig.

Nöjd med passet eftersom spåret är kuperat och tiderna går inte att jämföra med tider på asfalt utan man får jämföra med tidigare liknande pass i dessa spår. Jämför jag med tidigare pass så var faktiskt det här ett ganska bra styrkebesked eftersom jag inte var så trött efter.

För övrigt måste jag säga att det är riktigt fint ute i naturen så här års. Stundtals sprang jag på en tjock lövbädd med gula blad, solen sken och det var en perfekt temperatur. Otroligt härligt.....
Summerat blev passet 20 km, tid 1:40:32, 5:02 min/km.

Ont i halsen

Igår fick jag ont i halsen och det kändes lite värre idag på morgonen. Ställer därför in dagens träningspass.

Min förkylningskur är mycket frukt och Esberitox och jag tror faktiskt att det redan börjar fungera. Det känns faktiskt lite bättre nu på kvällen så jag hoppas det snart går över. OK jag skall inte ta ut glädjen i förskott men jag hoppas på ett pass på söndag.

Lång snabbdistans på 15 km

Idag blev det en lång snabbdistans på totalt 15 km. Sprang 6 varv 2.5 km spåret vid Täby IP. Första 5 km gick på 4:45 min/km och sedan ökade jag och gjorde den avslutande milen på 4:32 min/km.

Det var skönt att få ta ut sig lite och det var länge sen jag sprang på som jag gjorde idag (det är ett ganska jobbigt spår också). Jag funderar ofta på vad jag kan göra milen på idag. Jag har inte tränat "riktig" kvalitetsträning sen i slutet av juni och det sista riktigt snabba lopp jag sprang var den 1 juli då jag gjorde Roslagsnatta, 5 km, på tiden 19:38. Jag är otroligt sugen på att göra ett testlopp över 10 km för att veta vilken nivå jag befinner mig på idag.

Hur som helst blev varvtiderna idag:

• Varv 1: tid 11:59, 4:48 min/km
• Varv 2: tid 11:45, 4:42 min/km
• Varv 3: tid 11:30, 4:36 min/km
• Varv 4: tid 11:17, 4:31 min/km
• Varv 5: tid 11:12, 4:29 min/km
• Varv 6: tid 11:21, 4:32 min/km

Summerat på 15 km blev tiden 1:09:03, 4:36 min/km.

Återhämtningsjogg med snabb avslutning

Idag sprang jag en välbehövlig återhämtningsjogg på 5.07 km, tid 25:08, 4:57 min/km. Riktigt skönt att få lite blod genom benen som var stumma till en början, men jag kände mig piggare och piggare desto längre jag sprang. När sista km började fick jag den klassiska tanken "jag skall avsluta rundan under 5 min/km" och då fick jag sätta lite fart. Avslutade sista km på ca 4:30 min/km.

Känns riktigt skönt så här efter passet och ser fram mot morgondagens lite hårdare träningspass.

32.1 km med liten fartökning sista 12 km

Idag var planen ett Långpass på 32.1 km med en fartökning sista 12 km. Tanken var att springa de första 20 km i ca 5:05 tempo och avsluta de sista 12 i ca 4:50 tempo.

Gav mig ut och kände mig trött och seg redan från start men tänkte att det går över. Ibland kan det släppa efter ett tag men idag var det var en felbedömning. Det var helt enkelt inte min dag. De första 20 km genomfördes enligt plan på tiden 1:43:18, ca 5:05 min/km, inklusive ett struligt depåstopp hemma på 2.5 min vilket är minst 1-1.5 min för lång tid, men ändå.

Efter 20 km provade jag att öka farten även fast det forfarande kändes ganska trögt och när jag stängde av klockan efter 12 km så visade den 2:42:35 (totalt på 32.1 km) vilket innebar att jag hade lyckats springa sista 12 km i ca 5:00 min/km.

Jag blev riktigt trött efter ca 29 km och drog av på tempot lite vilket självklart påverkade sluttiden. OK det blev en liten fartökning de sista 12 km men den var inte så distinkt som jag hade hoppats på. Summerat blev dagens pass:

• 32.1 km, tid 2:42:35, 5:04 min/km

Hur som helst är jag nöjd med passet och hoppas på att nästa veckas pass går/känns bättre, då blir det 30 km med fartökning.

Sist vill jag också gratulera alla som gjorde kanontider på Hässelbyloppet. Var inne och tittade i resultatlistan och jag tror ni vet vilka det är jag syftar på!!! Det var till och med så att jag inte hittade alla namn vid första sökningen eftersom jag började söka efter bekanta namn vid sluttiden 38:30 och då hittade jag inte alla jag letade efter på grund av att vissa hade genomfört loppet på en bättre tid!!!!! Superbra!!!

Piffade också upp inlägget med en bild från sommarens Stockholm Marathon. Bilden är från Marathonphoto.com.

Distanslöpning 12.5 km

Idag blev det en kvällsrunda, ett vanligt Distanspass på 12.5 km i ca 4:55 tempo. Det var inte så ansträngande men kändes skönt eftersom jag var lite "dammig" efter en 2-dagars utbildning på jobbet.

Nu skall jag ladda upp inför söndagens Långpass på 32 km där jag hoppas på att kunna genomföra en fartökning och hålla 4:45-4:50 tempo de sista 12 km.

Inte för att det är något fel på motivationen nu när New York Marathon närmar sig men det börjar bli ganska mörkt, fuktigt, kallt och ruggit ute och det är ganska lätt att tänka tillbaka på värmen och sommaren som var. Därför lägger jag ut en bild från i somras tagen precis innan målgång på Stockholm Marathon, precis som jag såg att Staffan gjorde idag :-). Bilden har jag publicerat en gång förut men jag tycker det är en härlig bild som utstrålar glädje, sommar och sol. På bilden har jag precis sett min familj som sitter uppe på läktaren och vinkar. Bilden är från marathonphoto.com

Återhämtningsjogg och Fartlek

Träningen de senaste dagarna har gått helt enligt plan. I tisdags blev det en återhämtningsjogg på 5 km i 5:30 tempo och idag blev det 15 km terränglöpning, fartlek, på en snittfart av 4:42 min/km.

Dagens pass var ett likadant pass som i onsdags förra veckan, dvs 6 varv i 2.5 km spåret vid Täby IP där varannat varv gick i lite högre tempo. Så här blev tiderna per varv:

• Varv 1: tid 12:11, 4:52 min/km
• Varv 2: tid 11:16, 4:30 min/km
• Varv 3: tid 12:13, 4:53 min/km
• Varv 4: tid 11:25, 4:34 min/km
• Varv 5: tid 12:20, 4:56 min/km
• Varv 6: tid 11:06, 4:28 min/km

Jag har också funderat lite på min energiförbrukning så här i slutet av en marathonuppladdning och jag har räknat ut att de dagar jag springer ett långpass (35 km) så borde min energiförbrukning ligga på ca 4800 kcal.

Jag har också räknat ut att 4800 kcal motsvarar innehållet i:

• 34 kg Isbergssallad, eller
• 12.5 liter Lättmjölk (1 liter = ca 1 kg), eller
• 5.8 kg Potatis, eller
• 4.2 kg Kyckling, eller
• 3.7 kg Spaghetti (när den är kokt), eller
• 2.0 kg Gräddglass, eller
• 1.4 kg Ost, eller
• 1.1 kg Popcorn, eller
• 0.7 kg Milda, eller

Måste säga att jag förstår verkligen hur viktigt det är att äta före, under och efter ett långpass eller ett marathonlopp. Lite glass och godis efter ett långpass eller ett marathonlopp kanske inte skadar så mycket..........

Motivationen är på topp!

Idag har det varit en återhämtningsdag efter gårdagens långpass men kroppen känns riktigt bra. Ser verkligen fram mot morgondagen då jag skall ut på en lugn jogg för att påskynda återhämtningen. Gårdagen gav mersmak och motivationen är nu på topp.

Det kändes också ännu bättre igår när jag summerade förra veckans träning till sammanlagt 70 km löpning och så många km har jag inte fått ihop på en vecka sen i början av maj, innan skadorna kom!!!

Den här veckan hoppas jag på att få ihop 65-70 km löpning igen på fyra träningspass enligt:

• Återhämtningsjogg, 5-6 km
• Fartlek, 12 km
• Distanslöpning, 16 km
• Långpass, 32 km med fartökning sista 12

Hoppas bara att det fungerar nu och att det är slut på skador och att jag inte råkar ut för en förkylning eller andra tråkigheter.......

35 km i 5:04 tempo!

Äntligen fick jag till ett pass som jag är nöjd med. 35 km med fartökning! Det här passet var jag lite nervös för innan jag gick ut men det gick tillslut bra, nästan över förväntan! Det var också det mentalt och fysiskt jobbigaste passet innan New York Marathon så det känns verkligen som att jag har passerat en milstolpe.

Startade första km i en ganska beskedlig 5:20 fart för att redan under den andra km öka lite och lägga mig strax under 5:10 tempo. Det kanske inte låter så mycket men den lilla fartökningen känns efter 30 km, jag lovar!

Första 27 km gick egentligen som vanligt. Det händer inte så mycket utan man springer där och tittar på omgivningen. Efter 6.5 km åt jag två stycken nötcream, efter 13.5 km åt jag en banan, efter 20 km åt jag en energigel och efter 27 km åt jag ytterligare en energigel (en mindre variant). Efter ca 14.5 km stod H och stretchade vid sidan av vägen och vi sprang tillsammans ca 1.5 km innan H vek av för att genomföra sin runda. Det var dock trevligt med lite sällskap en stund.

Det var egentligen efter 27 km det började hända saker eftersom det är här man börjar bli trött och fartökningen skall ske. Det krävs en ganska stor mental styrka för att hålla ihop huvud och ben för att öka tempot. Huvudet säger öka men benen vill inte riktigt. Hur som hellst började jag trycka på och gjorde följande km tider:

• 28 km, tid ca 4:40
• 29 km, tid ca 4:40
• 30 km, tid ca 4:40
• 31 km, tid ca 5:00, vilket är enligt plan eftersom det är ett par tunga backar att ta sig upp för.

Efter den 31 första km orkade jag inte hålla farten längre utan var tvungen att slå av på tempot. Vet inte riktigt vad farten blev de sista 4 km men det är OK.

Summerat blev passet:

• 0 -> 27 km, tid 2:18:01, 5:07 min/km
• 27 -> 35 km, tid 39:29, 4:56 min/km, varav ca 4:45 min/km mellan 27 -> 31 km.
• Totalt blev det 35 km, tid 2:57:30, 5:04 min/km.

Även fast jag inte orkade riktigt de sista 4 km så känner jag mig riktigt nödj med passet!

Sugen på att träna

Otroligt fint höstväder ute och jag har vilodag, typiskt. Har sett många löpare och när jag gick ut och klippte gräsmattan (förhoppningsvis för sista gången i år) så gick grannen ut och sprang och då blev jag ännu mer sugen på att gå ut och springa. Det är tungt att inte träna men har man vilodag så har man.

Har börjat ladda upp inför imorgon också. Åt spagetti och bacon till lunch. Imorgon väntar ett långpass på 30-35 km (beroende på hur det går) och det ser jag fram emot, New York City Marathon kommer närmare och närmare nu. Det ska bli härligt att bara springa iväg i lugn fart med ett fullt vätskebälte runt midjan och gel i fickan.

Hoppas att det blir en lika fin höstdag imorgon som idag...........

Distanslöpning, 12.5 km i lugn fart

Åkte återigen till Täby IP för att genomföra ett lugnt pass terränglöpning. Jag glömde klockan hemma men distansen blev 12.5 km och farten var ca 5-min/km, förmodligen lite snabbare men jag vill inte överdriva mina prestationer :-).

Det var ett ganska lugnt pass som det inte finns så mycket att säga om. På söndag blir det lite jobbigare för då väntar ett långpass på 30-35 km.