Benhinnorna är fortfarande inte helt bra men jag hoppas och tror att de börjar bli bättre. Jag har under de senaste dagarna vågat belasta benen mer och mer. Nedan följer senaste veckan träning:
- Måndag 2/8: Löpning, test av benhinnorna, 2 km, 6:15 tempo
- Tisdag 3/8: Cykel 20 km, ca 27 km/h
- Onsdag 4/8: Cykel 20 km, ca 27 km/h
- Torsdag 5/8: Simning 3*500 m crawl direkt följt av 18 km cykel
- Fredag 6/8: Löpning 5.2 km på Vallentuna IP, ny test av benhinnorna, 6 min tempo
- Lördag 7/8: Vila
- Söndag 8/8: Löpning 10 km vid Täby IP, 5:41 tempo, följt av 15 km cykel
Som jag sa så känns benen fortfarande inte pålitliga men det känns hoppfullt nu. Det känns så pass hoppfullt att jag har börjat titta i gamla nummer av Runners World för att hitta ett bra träningsupplägg inför New York Marthon. Tanken är att försöka komma ifatt och följa Janne Holmens 3:15-program.
Vi får se om benhinnorna mäktar med 3:15-programmet men det är min förhoppning. Även fast dagens löpning (10 km i 5:41 tempo) var tung så tror jag att jag kommer ifatt de tider och längder som anges i 3:15-programmet ganska fort, bara benhinnorna håller. Jag borde kunna träna ifatt, de tider och längder som anges klarade jag av så sent som för en månad sen men vi får se..........
Skall i första hand ta det försiktigt och lyssna på kroppens signaler innan jag höjer tempot och ökar längden på passen.
5 kommentarer:
Det går åt rätt håll, härligt! Hoppas benen håller, blir kul att följa din träning inför NYCM!!
Själv har jag fått lite bakläxa på intervallfronten. Har tydligen sprungit dem för snabbt (3.30-fart) på 400-ingar tränar mest löpteknik snarare än uthållighet. Har du koll på effekten av 400- och tusingar i de farter du kört? Vi har ju ungefär samma fart tänker jag.
Hej Hempa!
Körde bara 400:ingar 2 gånger och det var lättare andra gången så visst tog det lite. Även fast jag blev skadad tror jag tyckte det gav resultat att springa lite snabbare än vanligt men ändå bli så där trött som jag blev. Man ligger väldigt nära maxpuls.
Vet inte om du fick svar på frågan men jag fortsätter gärna.
MVH
Har läst en del om intervaller och även fått feedback på mina pass och det som är summan av allt är följande;
Intervaller med fokus på syreupptagningsförmåga (VO2-max) tränas i hög ansträngning nära maxpulsen. Men det tar två minuter att nå det stadium så vid 400-ingar behöver vilan vara väldigt kort, typ 20-30 sek. Annars blir det kort tid i VO2-max och passet får inte rätt effekt. Men att "vårt" upplägg ger är det inget snack om, frågan är väl snarare vad det mer exakt tränar. Jag försöker hitta mer exakta upplägg för att få ut max effekt av träningen så jag vill ha facit... ;-)
Tröskelintervallerna kan jag varmt rekommendera. Inte alls lika slitsamt men ändå väldigt givande. Enda kruxet är att hitta rätt t-fart och inte springa för snabbt.
Hej Hempa!
Jag förstår. Kort fråga bara. Är t-fart tröskelfart?
Skall ta lite av dina ideer när jag börjar köra intervaller igen. En ide som jag kommer att prova är att variera mer än vad jag har gjort, dvs varva lite mellan 400, 1000 och 2000 m intervaller.
Det vanligaste är nog att man springer för fort, det gör nog jag nästan jämt :-). Med tanke på mina 19:38 på Roslagsnatta gick mina 400:ingar också lite för fort. De borde ha legat på ca 86-91 sek istället för 84 (enligt MC-Millan, se inlägget nedan) men det var så lite.......
Halloj!
T-fart = tröskelfart. Jag springer ju också för fort, men ska försöka ändra på den saken framöver. Inte lika lätt som det låter :-)
Skicka en kommentar