torsdag 2 december 2010

Planering och långa intervaller

Igår nämnde jag att nästa intervallträning skulle bli lite längre intervaller. Igår kväll tittade jag i senaste numret av Runner´s World och fastnade för passet 2*3200 meter + 2*1600 meter där varje intervall skall göras i planerad tävlingsfart. Vilan efter 3200 meters intervallerna skulle vara 5 min joggvila och efter 1600 meters intervallerna skulle vilan vara 3 minuters joggvila.

Jag kommer att prova att genomföra intervallerna i 4:15 fart och hoppas på att det kan vara ett bra tävlingstempo på Nyårsloppet. Ovanstående intervallpass känns som en bra test för att se vilket tempo jag orkar hålla inför Nyårsloppet och jag är som tidigare sagt väldigt osäker på hur jag står just nu.

Utöver ovanstående intervallträning skulle jag också vilja göra ett långpass, på ca 24 km, på söndag. Tanken inför långpasset är att genomföra de första 12 km i ca 5-fart för att öka och genomföra de avslutande 12 km i ca 4:40-fart men, innan dess skall jag ge mig ut på en lugn distanslöpning på ca 8-10 km i morgon.

Sammanfattningsvis är planen följande:
  • Fredag: 8-10 km lugn distanslöpning
  • Söndag: Långpass, 24 km med fartökning sista 12
  • Tis/ons: Lång intervall enligt ovan
Hoppas att Nyårsloppet ger ett bra formbesked :-)

7 kommentarer:

hempa sa...

2*3200 + 2*1600 i 10K-fart låter jobbigt... :-) Iofs lång vila. Ser fram emot en rapport från det passet!

Ha en trevlig helg och lycka till på söndag med långpasset. Ser din rubrik framför mig "24 km i minus 24 grader.."

Lennart sa...

Ha, ha!! Nej Hempa. Så kommer inte rubriken lyda. enligt väderleksrapporten kommer det att bli lite varamare så jag hoppas att det är slut med "rysskylan".

Intervallpasset blir en bra test och jag kanske springer på löpband om det blir för kallt. Det fina med löpband är ju att det bara är att ställa in rätt hastighet och sen springa på.....

Ingmarie sa...

men om du ska betala 150 kr varje gång kommer det att bli väldigt dyra pass! Fast jag tror det vänder snart och blir mildväder. Tyvärr...

Lennart sa...

Hej Ingmarie: Plusgrader vill inte jag heller ha men mellan -2 till -7 är helt OK. Då kan jag springa intervaller utomhus.

Vi har löpband på jobbet också så om det blir för kallt använder jag nog det. De där 150 kr för ett löppass hoppas jag var en engångsföreteelse :-).

MVH

Ingmarie sa...

Hoppas jag med. Annars kanske de har någon slags klippkort? Helst skulle man ha ett eget. hemma. Ingen kö. Ingen restid. :-)

Robban sa...

Mitt löpband är installerat och klart... Grannen hjälpte mig... blev pulka runt huset genom dungen och sedan källardörren in... Fick slita rejält för att få det på plats men det var det värt... Det i sig räckte som kvällpass :-)...

Tänker sticka ut och köra 8-10 km på förmiddan imorgon och sedan testa bandet på kvällen med en kortare tur... På söndag blir det ett första långpass sedan New York... kör 20-25 km i lugn fart beroende på väder och underlag...

Kör hårt...

Lennart sa...

Hej Ingmarie! Klippkort vet jag inte om de har men de har årskrort och det är inte någon tur å löpband värt. De 150 kr inkluderar även simning också men visst, det är lite dyrt.

Hej Robban!
Kul att höra att löpbandet är installerat och klart nu. Ett sån skulle man ha som alternativ.....

Lycka till med de kommande passen. Tror också att väder och underlaget kommer att få bestämma vilken fart jag håller på söndag.