tisdag 7 december 2010

2*3200 m + 2*1600 m intervaller på löpband

Idag var det äntligen dax för ett pass långa intervaller. Uppladdningen inför passet kunde dock ha varit bättre eftersom jag genomförde intervallpasset på morgonen med start klockan 07:30 utan att jag hade ätit frukost (förutom en banan). Jag brukar genomföra intervallpass på eftermiddagen eller kvällen men eftersom det är andra aktiviteter inplanerade under dagen och kvällen skulle det bli lite ont om tid. Därför fick det helt enkelt bli på morgonen, på löpbandet på jobbet. Står det långa intervaller på schemat så står det......:-)

Trots att uppladdningen kanske inte var optimal gick passet bra. Jag orkade hålla 4:15 min/km genom alla intervaller och hastigheten i joggvila var 6 min/km.

Efter en uppjogg på 5 min i 5-fart höjde jag farten till tänkt tävlingsfart på Nyårsloppet. Så här blev repetitionerna:
  • Rep 1: 3200 m, tid: 13:40, 4:15 min/km. Intervallen kändes bra men jag hade redan börjat svettas rätt ordentligt. Efter intervallen blev det 800 m återhämtningsjogg, dvs 5 min i 6-fart.
  • Rep 2: 3200 m, tid: 13:40, 4:15 min/km. På slutet av intervallen började jag känna att benen var lite stumma, men jag visste inte om det var söndagens pass som satt kvar i benen eller om det helt enkelt gick för fort. Genomförde dock hela intervallen enligt plan och joggvilan på 800 m, dvs 5 min i 6-fart, var välbehövlig.
  • Rep 3: 1600 m, tid: 6:50, 4:15 min/km. Efter den här intervallen var jag riktigt trött och var tvungen att ta ca 30 sekunders ståvila innan jag genomförde ca 400 m joggvila, dvs 2.5 min i 6-fart.
  • Rep 4: 1600 m, tid: 6:50, 4:15 min/km. Vet inte varför, men den här intervallen hade jag kunnat förlänga eftersom jag inte var helt slut efter intervallen, men jag valde att hålla mig till planen. Trots detta var det en riktigt skön nerjogg på 500 m, dvs 3 min i 6-fart, efter intervallen.
Det fina med det här passet var att passet kändes som det hela tiden "nästan var klart". Efter den första repetitionen tänk jag "bara en lång intervall kvar", efter den andra repetitionen tänkte jag "nu är det bara två korta intervaller kvar", efter den tredje repetitionen tänkte jag "nu är det bara en intervall kvar". Det gjorde att jag hela tiden hade positiva tankar och kände mig säker på att det här skulle gå bra.
 
En annan bra aspekt av passet är att det blev totalt 9.6 km i tävlingsfart och att den totala längden blev ca 13.2 km vilket är längre än det kommande 10 km loppet. Inte nog med det. Den totala tiden jag sprang var 1 timme och 2 minuter med relativt hög puls så det här var faktiskt ett riktigt bra träningspass.
 
Nästa gång det blir intervaller kommer jag att försöka ta mig till Sätrahallen och springa 20-24 st 200:ingar i ca 3:40-fart. Det ser jag fram mot :-)

7 kommentarer:

Ingmarie sa...

Oj oj oj! Milde himmel vad bra gjort! Vid den tidpunkten orkar jag bara lufsa runt i maklig takt. Flagga gärna när du ska till Sätra om du vill ha sällskap för jag är sugen! Dock inte så många och snabba 200-ingar som du men jag är bra på att gasta. :-)

Lennart sa...

Hej Ingmarie!
Det kändes lite speciellt att börja så tidigt men det gick bättre än vad jag trodde.

Jag flaggar innan jag åker till Sätrahallen. Det blir förmodligen på tisdag eller torsdag. Det beror lite på öppettiderna också. Ska titta lite närmare på det. Kanske fler som vill följa med?

Hmm, 3:40-fart kanske är lite snabbt för mig också. Jag måste nog tänka en gång till där :-).

För övrigt har jag bokat tid på SSC. Inlägg om det kommer imorgon :-).

Robban sa...

Vore kul att hänga på... dock så har jag Jonatan nästa vecka, men nästa gång kanske... har ju också fått problem med hälsenan just efter att ha kört kortare intervaller på bana... Vet du vad det är för skillnad på utomhus- och inomhusbana? Är det skonsammare inomhus än utomhus tro? Eller är det de högre hastigheterna i de korta intervallerna som gjort att jag fått problem... får ta och fråga naprapaten om jag tar mig dit...
Blev lång backe igår förresten(6x70 sek)och ikväll blir det lätt distans 8-10 km... //Robban

Robban sa...

Bra jobbat förresten :-)

Lennart sa...

Hej Robert!
Jag tror faktiskt att skaderisken ökar inomhus eftersom kurvorna är snävare (underlaget tror jag dock är detsamma). Jag tror också att det generellt är farten som orsakar skador.

Har du haft problem flera gånger med hälsenan tycker jag att du skall gå till naprapat så att han får titta på det.

Kul att se att du har kommit igång med träningen igen efter NY. Backpass är bra :-). Lite avis att du har ett löpband du kan använda om det är för kallt eller om det av annan anledning inte går att ta sig ut och springa.

MVH

Ingmarie sa...

Tisdagar och torsdagar är nästan omöjliga för mig om vi inte kör vid 9-tiden. Kanske du kan då med?

Lennart sa...

Hej Ingmarie!
Nästa vecka verkade vara en vecka "knökfull" av aktiviteter. Den enda dagen jag kan är på måndag vid 18-tiden.

Om det passar genomför jag gärna ett pass tillsammans med dig.