Distanslöpning i varierande fart

När man inte kan springa på asfalt är det lite svårt att hitta bra rundor att springa när det är mörkt ute. Idag gav jag mig iväg till Täby IP för att springa 15 km i 2.5 km spåret, dvs 6 varv. Det lät inte så roligt så jag tänkte att det blir lite roligare om jag varierade farten mellan varje varv. Så här blev tiderna:

• Varv 1, tid 12:25, 4:58 min/km
• Varv 2, tid 11:18, 4:31 min/km
• Varv 3, tid 12:10, 4:52 min/km
• Varv 4, tid 11:26, 4:34 min/km
• Varv 5, tid 12:31, 5:00 min/km
• Varv 6, tid 11:57, 4:47 min/km, knöt skon efter ca 1 km och drog av på tempot sista biten för att undvika skador.

När jag springer 2.5 km spåret brukar jag springa det motsols, dvs "åt fel håll" eftersom det då blir lite svagt uppför i 2 km och avslutas med 500 m nedför. Detta gör träningen lite tuffare och nu till det positiva..............

För ganska exakt ett år sen sprang jag detta spår som Lång intervall, dvs 3 * 2500 meter med 2.5 minuters vila mellan varje intervall. Tempot per intervall blev för ett år sen ganska exakt 4:30 min/km (mmm, det är bra att föra träningsdagbok på Jogg). En vecka efter denna träning gjorde jag Hässelbyloppet på 42:17 och om man tittar på dagens tider så är de inte mycket sämre. För det första körde jag inte för fullt vid någon tempohöjning och för det andra vilade jag inte mellan tempohöjningarna utan sprang som långsammats 5 min/km under ett varv.

Det kanske fortfarande finns lite fart i kroppen även fast jag inte har kunnat träna ordentligt på flera månader! Det här var faktiskt lite ljus i det mörker som har hängt över mig. Oj, vad dramatiskt det lät :-)

Mycket har hänt men lite bloggande........

Det har hänt så mycket sista tiden så jag har inte hunnit med och blogga, lite dåligt samvete för det.

Under helgen var jag på ytterligare en tränarutbildning med fokus på träning för barn 6-14 år. Denna utbildning i kombination med förra veckans Löptränarutbildning, som fokuserade på löpning för ungdomar 14 år och äldre, tycker jag att jag har byggt en bra grund att stå på. Den utbildningen jag gick i helgen (barn 6-14 år) kan kompletteras med mer specifika utbildningar för olika åldersgrupper, grenar och sporter men nu får det räcka för ett tag. Dock är jag sugen på att redan nu bygga på förra veckans Löptränarutbildning med nästa steg (steg 2) som går nu i helgen med den får vänta minst 6 månader för jag måste få lite praktik först.

Träningsmässigt så var jag ute och sprang i fredags. Planen var 16 km terränglöpning i 4:45-4:50 fart. Kände mig tidigt ganska trött och sliten i låren men fortsatte och det var kanske dumt för efter 13 km började det göra ont på baksidan av vänster lår (var nog inte återhämtad efter 35 km passet 5 dagar tidigare). Avbröt då träningspasset för jag trodde att det kunde vara en bristning men det var det förmodligen inte. Det gjorde lite ont hela helgen vilket innebar att jag ställde in söndagens långpass.

Idag kändes det ingenting under dagen så nu på kvällen åkte jag till Täby IP och gick 2.5 km i rask takt och det kändes fortfarande bra. Bestämde mig då för att jogga 2.5 km i ca 6 min fart och det gick också bra. Eftersom det gick bra att jogga bestämde jag mig för att springa ytterligare 2.5 km så fort jag vågade...........Det blev tillslut ca 5:10 fart de sista 2.5 km och efter det kändes det fortfarande bra. Efter detta bestämde jag mig för att avsluta och låta kroppen vila till på onsdag.

Lite surt att jag tappade ytterligare ett långpass men det var lika bra. Tycker faktiskt att det börjar bli lite trist med alla skador och skavanker men skam den som ger sig. Jag har fortfarande inte gett upp 3:30 på NYCM.

12.5 km terränglöpning

Idag gjorde jag ett distanspass, terränglöpning, över 12.5 km på tiden 1:00:32, 4:51 min/km.

Även fast jag har haft träningsvärk efter söndagens 35 km pass kändes dagens pass bra. Det blev nästan lite backträning också eftersom jag "tryckte på" ordentligt i de tunga uppförsbackarna, rundan jag sprang har 7 stycken tunga backar. Periodvis drog jag också av på tempot lite mellan backarna eftersom jag inte vågar belasta för mycket.

Det är 7 veckor och 5 långpass kvar innan NYCM. Tuffaste passet skall göras 4 veckor innan NYCM vilket kommer att vara 35 km med fartökning sista 15 km i förhoppningsvis ca 4:50 fart. Hur når jag detta delmål på bästa sätt?

Skall jag göra ett långpass till på 32-35 km i 5:15-5:25 fart eller skall jag börja i 5:20 fart och försöka lägga in en fartökning sista 10-12 km i 4:50-5:00 fart?

Hoppas att kroppen håller men jag har inte gett upp sub 3:30 på NYCM ännu! Känslan och dagsformen på söndag kanske får avgöra hur jag gör på söndagens långpasset men det lutar nog åt att jag försöker mig på en fartökning :-).

Vilodag med stretching

Idag har jag haft en vilodag med stretching. Söndagens långpass har gett en "lagom" träningsvärk, inte för mycket utan det drar lite i låren. Ganska skönt.

Ringde också Daniel (naprapat) idag och frågade om jag kunde träna idag eller i morgon. Som vanligt rekommenderade han att vänta till på onsdag eller torsdag. Planerar då att genomföra ett lugnare pass i terrängspåren vid Täby IP, förhoppningsvis 12 km i ganska lugn fart.

Långpass på 35 km idag!

Idag lyckades jag få till ett långpass på 35 km, tid 3:09:20, 5:25 min/km. Tog det lite lugnare än vanligt eftersom jag har nu, sent om sides, insett att jag kanske har gjort långpassen lite för fort tidigare. OK, det har fungerat tidigare också men det var så duktiga människor på kursen jag gick i helgen så jag gjorde som de rekommenderade.

På kursen, jag deltog på denna helg, har vi lärt oss det mesta om träning, träningsplanering, pulsering, kost, löpskolning, intervaller, etc, etc, men vi har framförallt diskuterat saker. Vi har diskuterat saker som:

• Hur skall vi få mer löpare till klubbarna
• Hur behåller vi tallanger
• Träningsfilosofier
• Löpargymnasiet, ja, den frågan dök också upp
• Tempo och vila på intervaller, långpass, etc
• etc

Det var riktigt kul att diskutera olika frågor på kursen eftersom det var så duktiga löpare där. Brian, till exempel, gjorde 2:34 på maran i år och förra året gjorde han 2:33 (vem lyssnar inte på honom?). Sen fanns det ytterligare säkert 5 löpare som hade gjort sub 3 timmar i år så det var riktigt kul och givande att sitta och diskutera olika frågor kring träning, kost, etc, etc med dessa människor.

Det var också kul att alla var så involverade i diskussionerna och levererade sina synpunkter, precis som det skall vara!! Det var givande att kursdeltagarna hade så olika grupper att träna. Gruppen bestod av tränare för ungdomsgrupper från Hammarby, Huddinge och Fredrikshof. Studenterna hade en tränare där. IF Linneas tränare deltog också i kursen och de berättade om hur de tränar (ofta lite äldre personer, typ såna som jag) och sen hade alla kursdeltagare sina egna erfarenheter som vi delade med oss av. Ett riktigt härligt gäng!!

Ni som är intresserade av bloggar och bloggare så var följande representerade på kursen (vad jag vet):

• http://blogg.lopakuten.se/#home drivs av Anders och var en av dom som gjorde sub 3 tim på maran i somras så den kan vara kul att följa.
• http://marathonmia.blogspot.com/ henne känner ni nog :-). Hon tog lite bilder också så om vi har tur lägger hon upp några bilder på sin blogg. Jag hade som vanligt ingen kamera..... :-)

Nu är jag trött, det har varit en hektisk men rolig helg och att jag lyckades få till långpasset också gjorde mig extra glad, jag behövde det :-)

Hur skall jag få till ett långpass i helgen?

Äntligen får jag skriva lite om träning igen. Hittills har jag hunnit med två träningspass den här veckan och det skall bli ett tredje träningspass på söndag.

De två genomförda passen summeras enligt:

• Onsdag: 5.2 km, tid 25:35, 4:55 min/km
• Fredag: 12.5 km, tid 59:23, 4:45 min/km

Fredagen pass gick lite fortare än tänkt men det var bara så skönt att få bli lite trött igen. Känns lite i höger vrist efter dagens pass men jag hoppas att det går över, tror faktiskt att det är ledbanden som spökar och inte benhinnor eller vader. Hoppas, hoppas att det inte är något allvarligt.

Jag har också fått ett annat problem. Problemet är att jag på söndag tänker springa ett långpass men den här helgen skall jag till Sätrahallen och delta i det här: http://www.friidrott.stockholm.se/~upload/loptraningsteg1201011.pdf
Utbildningen pågår lördag mellan 09.00-19.00 och söndag mellan 09.00-17.00 så det finns inte riktigt tid till att springa långpass för jag måste hinna hem och vill vara klar innan det blir mörkt ute. Hmm, efter att ha tittat på schemat så verkar det som att efter 16.00, på söndag, är det mest summering och avslut. Kanske är så fräck att jag smiter iväg lite tidigare på söndag och genomför mitt långpass...........

De gänget jag träffar i helgen borde om några förstå :-)

Bryter tystnaden med ett inlägg.......

Besökte naprapat idag och det börjar se bra ut nu. Vaden är mjuk och jag känner inte av några besvär när jag går. Endast ett återbesök kvar för att kontrollera att allt är bra.

En annan sak som kändes bra idag var att vi titta på det som har gjort ont runt fotledsknölarna och vristen, känns ungeför som en nerv som har kommit i kläm. Daniel tryckte på en punkt och frågade "gör det ont här"? Svar: Nej. Tryckte på ett annat ställe och frågade "gör det ont här"? Svar: Nej. Provade ett tredje ställe och frågade "gör det ont här? AJ.

OK, tyckte Daniel, då provar vi andra foten. Gör det ont här? Svar: AJ.

Mmm, tänkte Daniel och frågade: Knyter du skorna hårt? Mitt svar: "Nej, men vänta nu......... Jag gjorde inte det tidigare men har börjat med det för några veckor sedan eftersom jag trodde att problemen med benhinnorna och vaderna kunde hänga ihop med att jag knyter skorna för löst. Min tanke var att löst knutna skor kanske kunde innebära att pronationsstödet som finns i skorna inte verkar som de skulle vilket kanske förvärrade mina problem, därför knöt jag skorna hårdare". Vi kom fram till att jag troligtvis knyter skorna lite för hårt nu, så det skall jag sluta med. Det hade alltså ingenting med benhinnorna/vaderna att göra.

Bara för att visa exakt var det gör ont så är det alltså på utsidan, under fotledsknölen det är lite irriterat i följande bild (det är alltså ledbanden som gör lite ont): http://www.1177.se/admin/bildarkiv/Amnen/kroppen/muskler/s_ny_fot.gif

Nu skall jag ändå börja träna lite mer efter en period med väldigt lite träning enligt följande plan:

• Onsdag: 5 km, lugn fart
• Fredag: 12-16 km, försöka belasta lite mer men avbryt om det börjar kännas.
• Söndag: 27 km, 5:05-5:15 tempo

Stämde av planen lite grovt med Daniel och han tyckte också att jag skulle försöka och träna lite mer än tidigare och det är första gången han säger det!

Förra veckans träning var extremt lugn men jag tyckte att det var lika bra att ta en extra lugn vecka eftersom jag ändå har haft några "hyfsade" långpass och var inte lika stressad inför NYCM som förut. Träningen förra veckan bestod av ett 5 km pass på torsdagen i 6 min tempo och ett 7.5 km pass på lördagen i 5:09 tempo.

Liten mindre bloggandes framöver

Kommer förmodligen att blogga lite mindre kommande tid. Anledningen är att jag den senaste tiden mest har bloggat om skador och naprapatbesök och det är inte riktigt vad jag vill skriva om hela tiden.

Bloggen är tänkt att inspirera andra att ta i lite extra och för tillfället kan bloggen varken vara roligt, intressant eller inspirerande, snarare tvärt om :-).

Kommer att börja blogga igen när jag kan träna lite mer kontinuerligt men innan dess blir det bara sporadiska inlägg.

Kommer dock att följa er andra och med spänning följa er när ni når de målsättningar ni har satt upp, obs när ni når de målsättningar ni har satt upp, för det vet jag att ni kommer att göra!

Vill också säga att jag blir glad när jag ser er prestera över förväntan, blir också glad när jag ser att det finns så många som försöker och satsar så mycket på löpning som ni gör. Många av er är riktigt duktiga och jag har stor respekt för er för jag VET hur mycket man måste kämpa för att göra de tider ni presterar.

Att göra ett marathon runt 3:15-3:30 eller milen runt 40 min är ingenting man bara "går ut och gör en helt vanlig torsdagkväll".......... Det vet jag......... Man måste kämpa för att nå dit...........

Kort besök på naprapatkliniken

Besökte naprapaten Daniel idag. Det var ett mycket kort besök för jag ville veta om svullnaden var något allvarligt och hur jag skulle bete mig med egenvård. Daniel var snäll och tittade på svullnaden några minuter under lunchen.

Visst, nedre delen av smalbenet, vristen och ovanför fotledsknölarna är svullet men muskeln och benet är "separerat" som det skall och jag är fortfarande stel men det kan vara ett resultat av behandlingen.

Vi pratade också lite om vad jag har gjort annorlunda dagen innan eller dagarna innan det svullnade upp. Stretchövningen som jag har gjort kan ha påverkat. Jag har stretchat vaderna på ett sätt som jag inte har gjort tidigare och under dessa stretchövningar har jag faktiskt känt att det nere vid fotledsknölarna inte har varit helt bra. Det har känts som att en nerv kommer i kläm. Daniel sa också att så kan vara fallet vilket så klart kan irritera.

Självklart inverkade gårdagens träningspass också. Skillnaden mot tidigare var att gårdagens pass gick lite snabbare än tidigare, dock mycket kortare distans men den högre farten har förmodligen inverkat.

Det viktiga är att muskeln är separerad och inte nöter på benet och optimist som man är tror jag att det andra löser sig med ett par dagars vila. Det är nog inte så dumt att låta benen och vaderna vila lite och inte trycka och klämma så mycket.

Hur som helst kommer jag så klart inte träna innan nästa behandling på måndag och hoppas på att svullnaden har gått ner då. Idag gjorde vi ingen behandling för det går inte med svullnaden. Då blir det bara värre..........

Distanslöpning

Blev 7.5 km terränglöpning idag på tiden 34:46, 4:38 min/km.

Ganska normalt pass och det hade varit skönt att fortsätta minst 2.5 km till men jag vågar inte på grund av vaden. Det var nog lika bra för efter duschen märkte jag något konstigt strax ovanför vristen. Det såg svullet ut men gjorde inte ont. Det kan vara så att muskeln försöker "fästa på benet igen".

Skall kolla det där lite mer. Just nu känns det som ett bakslag.

Kort distanslöpning

Idag har det varit lite stressigt så jag hinner inte skriva så mycket här. Klockan är över 21.00 och jag har inte hunnit äta middag för jag prioriterade bort middagen för att hinna med ett kort distanspass på 5.1 km.

Summerat blev dagens pass: 5.1 km, tid 23:58, 4:42 min/km. Började lugnt och ökade efterhand.

Imorgon skall jag försöka hinna med ett lite längre pass. Nu måste jag gå och äta.......