Min andra kvalitetsvecka avslutades med ett pass 400 m intervaller på Vallentuna IP. Tiderna blev:
Rep 1, tid 01:20, helt fel öppningsfart, tog det lugnt sista 200 för att jogga sista 20-30 m.
Rep 2, tid 01:23,
Rep 3, tid 01:22,
Rep 4, tid 01:23,
Rep 5, tid 01:24, här började jag bli trött.
Rep 6, tid 01:23,
Rep 7, tid 01:25,
Rep 8, tid 01:25,
Rep 9, tid 01:25, sprang allt vad jag kunde
Rep 10, tid 01:23, gav det sista jag hade och efter intervallen lade mig ner på gräset i säkert 3-4 min och bara andades.
Nöjd med passet. Totalt gick intervallerna 7 sekunder snabbare än sist, var inte riktigt lika trött och jag hade bra kontroll på intervallerna. Nästa gång skall jag försöka lägga på 2 intervaller till.
Funderar på om det här med kvalitetsvecka och mängdvecka är riktigt bra eftersom det blir så lite mängd på kvalitetsveckorna. Denna vecka har jag totalt samlat 23.4 km löpning fördelat på ett 1000 m intervallpass, Roslagsnatta och ett 400 m intervallpass. Där emellan har jag också kört ett pass cykling. OK, på de 23.4 km löpning har jag ett snittempo på 4:09, inklusive uppvärmning och nerjogg, om vi tar bort uppvärmning och nerjogg så ligger nog löpningen uppskattningsvis på ett snitt mellan 3:52-3:55, och det är inte så dåligt.
Mmmm, jag vet inte, nu behöver jag lite återhämtning och mängd så vi får se hur det blir. Roslagsnatta gjorde den här veckan lite extrem också, torsdagens distanspass försvann. Skall utvärdera det här så får jag se hur jag gör.
3 kommentarer:
Grymt jämn och bra fart! Vilade du 60 sek mellan?
Du har inte funderat på att minska vilan istället för att öka antalet reps?
Personligen föredrar jag att inte dela upp veckorna i mängd och kvalitet, men får man bara till planering och genomförande på ett vettigt sätt borde ditt sätt att dela upp träningen fungera. Det är dock ovanligt att experterna förespråkat det men all träning är individuell så kör på det som känns bäst för dig. Och uppenbarligen gör du stora framsteg så varför ändra nåt som funkar..? :-)
Hej,
Japp, vilade 60 sek.
Tanken att öka antalet intervaller är att på 10 reps tar passet (optimalt) 23 min och om jag kör 15 reps tar passet (optimalt) 35 min. Kortar jag vilan kommer passet ta kortare tid men, ja, det är ju klart, jag kommer att bli bättre på att springa sammanhängande i 3:30 fart om jag kortar vilan fast i en kortare tid.
För milen tror jag att det är bra att lägga på antal reps för att öka uthålligheten i överfart men om jag hade satsat på 5000 m tror jag att vilan skulle kortas för att "binda ihop" intervallerna till 5000 m i 3:30 fart.
Tror du mitt resonemang stämmer? Hur tänker du i den här frågan?
PS: Fick lite träningsvärk efter gårdagens 400:ingar igen :-), De tar!!! Jag får inte träningsvärk efter 1000:ingar så 400:ingar tar helt klart på andra muskler.
MVH
Läser mina egna anteckningar från 10*400 m för två veckor sedan: "nästa gång öka antalet reps eller minska vilan till 45 sek.." Är själv inte riktigt hundra på vad som är bäst lämpat för att utvecklas vidare. Som det känns just nu ökar jag antalet reps till 12 men lägger in en serievila efter 6 st. Så passet blir 2*6*400 P60/120. Och nästa pass 3*5*400 P60/120. Antar att serierna ska vara progressiva, dvs snabbaste serien sist.
Angående ditt resonemang så tror jag du har helt rätt. Minskad vila ger mest för ökad kondition och ökad vila utvecklar snabbheten. Dvs under grundträning ytterligare två månader (av tre till 10/10) kort vila för att sista månaden öka vilan och för att få upp farten.
Härligt med träningsvärken :-) 400-ingar kräver ett annat löpsteg pga farten så värken är väl normal. Testa längre intervaller, då kommer du få värk i andra muskler :-)
Ha en trevlig semester nu!!
Skicka en kommentar