Kort uppdatering

OK, första inlägget på snart 4 veckor och det har hänt så mycket som jag vill berätta. Började skriva ett inlägg som handlade om benhinneinflammation, tankar kring benhinneinflammationen och träningen jag har gjort under juli månad. Det inlägget blev så långt så jag sparade undan det och började på det här inlägget i stället där jag håller mig väldigt kort (fast det blev långt ändå märkte jag när jag var klar...).

Så, för att hålla det kort:

• Jag har fått benhinneinflammation, har på grund av detta vilat från löpningen nästan helt under juli men jag hoppas på att kunna genomföra en kort jogg i 6 min tempo under helgen för att prova benhinnorna.
• Träningen under juli har mest bestått av cykling. Cykelpassen har varit ganska tuffa pass där normalpasset är ca 20 km cykling på en tid mellan 40-45 min vilket motsvarar ca 27-30 km/h. Längsta passet var ett två timmarspass som bestod av 24 km terräng plus 16 km assfalt.
• Har fått en tid för att besöka Naprapat, det blev Daniel som Ingmarie brukar besöka.
• Viktigaste loppet för mig i höst är NYCM och jag känner mig stressad för att jag vill böra träningen inför New York Marathon. Har inte gett upp sub 3:30!!
• Benhinneinflammationen kommer att leda till att jag inte vågar träna kvalitet som tidigare utan jag kommer behöva planera om mitt träningsupplägg. Återkommer med det.
• SH kommer jag inte att kunna springa i den fart jag tror jag har kapacitet för, utan om allt går bra kommer SH bli ett snabbare träningspass.
• Idag känns det nästan lite dumstridigt för mig att försöka genomföra Hässelbyloppet sub40. Hässelbyloppet går bara 4 veckor innan NYCM och jag vill inte riskera någonting. Som jag tänker idag kommer jag inte ens att försöka att ta sub40 på Hässelbyloppet!!
• Ger inte upp sub40 målet här men det kanske tar några månader längre tid.
• Hoppas på att Hempa grejar sub40 och kommer att följa Hempa med stort intresse :-). Jag kanske dyker upp på Telge stadslopp för att heja på de som deltar där (Hempa, Staffan, etc)!!!!!
• Jag kommer tillbaka! Det kan jag lova er!! Jag skall bara ta mig igenom det här först!

Kommer att börja blogga lite mer kontinuerligt snart igen. Just nu händer det inte så mycket inom löpningen så det finns inte så mycket att skriva om..... Fram tills jag börjar springa igen så kommer jag besöka och kommentera andras bloggar istället. Vill ju inte tappa kontakten med er andra.........

Måste också säga att jag just nu bara sitter och väntar på bättre väder eftersom vi skall ut och segla. Väderprognosen säger regn och åska så vi har bestämt oss för att avvakta med seglingen en dag......

Lite bloggtorka

På grund av semester så det kommer att vara lite tyst här ifrån ett tag.

Körde ett pass cykling i morse och nästa träning blir förhoppningvis på torsdag så det blir en lugn träningsvecka.

Anledningen till att det blev cykling idag är att på uppvärmningen inför Roslagsnatta kände jag av någonting på utsidan av höger vrist. Reflekterade inte så mycket över det och genomförde loppet. Samma hände på uppvärmingen inför 400 m intervallerna men det kändes lite mer under själva träningen. Det går dock över rätt fort och känns ingenting mellan träningarna. Det gör inte ont (ännu) när jag springer men det känns lite konstigt på utsidan av höger smalben (Tibialis).

Som de flesta vet kan det här vara symptom på Benhinneinflammation men jag hoppas så klart att det inte är det utan att det bara är en överansträngning av Tibialis. Symptomen för Benhinneinflammation är inte "klockren" men det är lika bra att ta det lugnt så att det inte blir värre.

Känner ingenting så här direkt efter dagens cykling men tror att kroppen mår bra av ett par dagar extra vila.

Skall ta lite antiinflammatoriskt för säkerhets skull.

400 m intervaller på IP

Min andra kvalitetsvecka avslutades med ett pass 400 m intervaller på Vallentuna IP. Tiderna blev:

Rep 1, tid 01:20, helt fel öppningsfart, tog det lugnt sista 200 för att jogga sista 20-30 m.
Rep 2, tid 01:23,
Rep 3, tid 01:22,
Rep 4, tid 01:23,
Rep 5, tid 01:24, här började jag bli trött.
Rep 6, tid 01:23,
Rep 7, tid 01:25,
Rep 8, tid 01:25,
Rep 9, tid 01:25, sprang allt vad jag kunde
Rep 10, tid 01:23, gav det sista jag hade och efter intervallen lade mig ner på gräset i säkert 3-4 min och bara andades.

Nöjd med passet. Totalt gick intervallerna 7 sekunder snabbare än sist, var inte riktigt lika trött och jag hade bra kontroll på intervallerna. Nästa gång skall jag försöka lägga på 2 intervaller till.

Funderar på om det här med kvalitetsvecka och mängdvecka är riktigt bra eftersom det blir så lite mängd på kvalitetsveckorna. Denna vecka har jag totalt samlat 23.4 km löpning fördelat på ett 1000 m intervallpass, Roslagsnatta och ett 400 m intervallpass. Där emellan har jag också kört ett pass cykling. OK, på de 23.4 km löpning har jag ett snittempo på 4:09, inklusive uppvärmning och nerjogg, om vi tar bort uppvärmning och nerjogg så ligger nog löpningen uppskattningsvis på ett snitt mellan 3:52-3:55, och det är inte så dåligt.

Mmmm, jag vet inte, nu behöver jag lite återhämtning och mängd så vi får se hur det blir. Roslagsnatta gjorde den här veckan lite extrem också, torsdagens distanspass försvann. Skall utvärdera det här så får jag se hur jag gör.

Lite analyser

Då så, 19:38 på 5 km måste så klart analyseras med MC Millan och det har jag nu gjort. Följande kom jag fram till.

• Enligt MC Millan blir min 10 km tid 40:47 så det är lite kvar att ta men det är bra mycket bättre än 42:13 som jag hade på Premiärmilen. Oavsett hur korrekt MC Millan är så borde min miltid vara minst 1 min bättre idag än vad den var på Premiärmilen.
• Halvmaran skulle enligt MC Millan kunna gå på 1:30:45 vilket är ganska nära mitt mål på sub 1:30. Nu kommer jag inte kunna sattsa 100% på halvmaran men det ger ett bra riktmärke på vad jag borde kunna klara av.
• När det gäller marathon så ger MC Millan tiden 3:11:24 och det ger faktiskt stora förväntningar på att jag kommer att klara av sub 3:30 i New York den 7 november, kanske skall försöka klara sub 3:30 med lite marginal :-).

MC Millan visar också att jag ligger ganska rätt i tid på mina intervaller. MC Millan ger följande för 1000 m intervaller respektive 400 m intervaller:

• 1000 m intervaller skall gå på en tid mellan 3:55-4:00 och det är exakt där jag ligger om jag snittar mina intervalltider. Dock kan de första intervallerna gå någon eller några sekunder snabbare men det här känns bra.
• 400 m intervallerna skall enligt MC Millan gå på 1:26-1:31 och jag brukar försöka göra varje 400 m intervall på 1:24. Jag ligger alltså några sekunder för fort men jag tycker ändå att det är "tillräckligt nära" så jag kommer faktiskt fortsätta med att försöka gå på 1:24 per intervall.

Sen har jag också tittat lite i resultatlistan från Roslagsnatta, klassen Män 5000 m. Jag sammanfattar det nedan:

• 34 personer (av 87) kom i mål på en tid under 20 min, dvs ca 39%.
• 69 personer (av 87) kom i mål på en tid under 25 min, dvs ca 79%.
• 84 personer (av 87) kom i mål på en tid under 30 min, dvs ca 97%
• 3 personer (av 87) kom i mål på en tid över 30 min, dvs ca 3%

Jag tycker faktiskt att det är ganska bra att nästan 40% klarade av att gå i mål under 20 min och att nästan 80% klarade av att gå i mål under 25 min.

Låt oss säga att det var 1000 personer istället för 87. Om det var 1000 personer så betyder ovanstående att 390 personer skulle springa under 20 min och 790 personer som skulle springa under 25 min. Det tycker jag nästan är lite anmärkningsvärt. Brukar det vara så här i ett 5 km lopp? Någon som vet hur det brukar vara på ett 5 km lopp?

Tävlingsberättelse, Roslagsnatta

Ja, ha, i min vana trogen glömde jag kameran hemma, och det kan jag lova inte är första gången men jag skall göra vad jag kan för att förmedla loppet.

Det hela började med att jag och en granne tog oss upp till ett soligt och somrigt Norrtälje för att springa Roslagsnatta, 5 km. Som vanligt när man kommer till en ny stad var det lite "stök och bök" med att hitta rätt i Norrtälje och hitta parkeringsplatser men som vanligt lyckades vi lösa det så att vi tillslut kom fram till tävlingsområdet och efteranmälningarna.

När vi hade anmält oss strosade vi runt i tävlingsområdet och tittade lite på omgivningen och hur banan såg ut. Vi märkte att det här kan bli ett bra och roligt lopp eftersom banan verkar flack och går i en trivsam miljö. Starten skulle ske i hamnområdet och sedan gå över en bro och in i Sociotetsparken och vidare ut mot småbåtshamnen (1:a km). Ute vid småbåtshamnen skulle vi vända tillbaka och springa längs "strandpromenaden" (2:a km) och över bron vi passerade direkt efter start. Efter bron skulle vi springa upp för en backe mot Norrtälje centrum och inne i centrum skulle vi springa längs en gågata (3:e km) med kvällsöppna butiker för att sedan springa ner för backen och över bron igen och ut mot småbåtshamnen (4:e km). Det långa upploppet tog vid ute vid småbåtshamnen och gick längs "strandpromenaden" med målgång precis innan bron (5:e km) som gick över mot Norrtälje centrum. Kort sagt kändes banan inspirerande och trivsam och perfekt för en sommarkväll.

Jag och min granne var väldigt överens om att vi var väldigt lyckligt lottade som hade möjlighet att vara precis där och delta i loppet en sån här vacker sommarkväll. Ja, det var en helt perfekt sommarkväll att springa i, soligt, varmt och många som var ute deltog i eventet Roslagsnatta med butiker öppna till 22.00.

45 minuter innan start började vi värma upp med en lugn jogg, ett antal stegringslopp och ordentlig stretching. Inga konstigheter alls och 10 minuter innan start började vi "trycka ihop" oss på startlinjen och jag hamnade snett bakom VM-löparen Ulrika Johansson i startfållan vilket så klart gjorde mig lite "extra taggad". Kul att Ulrika Johansson här! Nu är det allvar och här skall springas!

När startskottet gick och vi drog iväg tänkte jag mycket på att inte gå på för hårt i början, jag brukar vara lite för ivrig men jag lyckades hålla igen lite och den första km passerades på 3:50. Exakt som planerat, bra start!

Fortsatte att springa kontrollerat och passerade den 2:a km på 7:50 och det var faktiskt 10 sekunder långsammare än planerat och nu hade jag också börjat flåsa ordentligt. Hmm, det här kommer nog att bli precis så jobbigt som alla säger att ett 5 km lopp är.

Under den 3:e km hoppades jag på att ta igen de 10 sekunder jag "tappade" under den 2:a km vilket innebar att jag ville göra 3:e km på ca 3:50 men det gick inte, kan ha berott på att det var lite uppför på den här km. Passerade 3 km på tiden 11:50 (mot planerat 11:40). Det kändes inte riktigt bra här eftersom jag flåsade ordentligt och jag ville ha mer marginal inför de sista 2 km. Började här bli lite tveksam om jag skulle orka hålla 4 min tempo hela vägen.

Den 4:e km var det alltså bara att kämpa på och strax innan 4 km passeringen var jag riktigt trött och tänkte "det här kanske slutar med att jag kräks, kommer inte kunna att gå på som jag gör länge till, snart måste den där 4 km skylten komma"!!! Precis när jag hade tänkt den tanken mötte jag Ulrika Johansson och efter en snabb uppskattning av distanser låg hon uppskattningsvis ca 600 m före mig!! Kul, jag är bara ca 600 m efter Ulrika Johansson! Det var inspirerande så då hittade jag nya krafter. Den 4:e km passerades tillslut på 15:40 vilket betyder att jag hade lyckats göra 4:e km på 3:50. Yes, nu ligger jag på plan igen. Den 4:e km var också den lättaste (uppförsbacken på den 3:e km var nedförsbacke på den 4:e km) så där hade jag lite tur.

Sista km var nog den längsta km jag har sprungit i hela mitt liv men på något vis lyckades jag hålla farten och avsluta den sista km på ca 4:00.

Summerat gav det hela mig en sluttid på 19:38 vilket jag så klart är väldigt nöjd med. Placeringen blev 28 av totalt 87 som kom i mål. Tycker också att loppet förtjänar större publicitet. Det verkar inte som att någon riktigt känner till det här loppet.

Lägger här ut en länk till Norrtelje Tidning och ett reportage om loppet: http://norrteljetidning.se/sport/1.883051-dubbla-segrar-for-ranas-i-nt-loppet

Roslagsnatta, 5 km, tid 19:36 (egen klocka)

Precis kommit innanför dörren efter att ha kommit hem från Norrtälje och Roslagsnatta.

Ett längre inlägg kommer i morgon men mycket kort så är 5 km riktigt jobbigt men kul att springa. Loppet gick nästan precis som planerat och sluttiden blev 19:36 enligt egen klocka. De officiella tiderna har inte kommit ännu men jag är jätte nöjd med allt (vädret, tävlingen, arrangemanget, tiden, etc), det var en väldigt lyckad kväll!!!

En tävlingsberättelse kommer i morgon!