35 km i 5:04 tempo!

Äntligen fick jag till ett pass som jag är nöjd med. 35 km med fartökning! Det här passet var jag lite nervös för innan jag gick ut men det gick tillslut bra, nästan över förväntan! Det var också det mentalt och fysiskt jobbigaste passet innan New York Marathon så det känns verkligen som att jag har passerat en milstolpe.

Startade första km i en ganska beskedlig 5:20 fart för att redan under den andra km öka lite och lägga mig strax under 5:10 tempo. Det kanske inte låter så mycket men den lilla fartökningen känns efter 30 km, jag lovar!

Första 27 km gick egentligen som vanligt. Det händer inte så mycket utan man springer där och tittar på omgivningen. Efter 6.5 km åt jag två stycken nötcream, efter 13.5 km åt jag en banan, efter 20 km åt jag en energigel och efter 27 km åt jag ytterligare en energigel (en mindre variant). Efter ca 14.5 km stod H och stretchade vid sidan av vägen och vi sprang tillsammans ca 1.5 km innan H vek av för att genomföra sin runda. Det var dock trevligt med lite sällskap en stund.

Det var egentligen efter 27 km det började hända saker eftersom det är här man börjar bli trött och fartökningen skall ske. Det krävs en ganska stor mental styrka för att hålla ihop huvud och ben för att öka tempot. Huvudet säger öka men benen vill inte riktigt. Hur som hellst började jag trycka på och gjorde följande km tider:

• 28 km, tid ca 4:40
• 29 km, tid ca 4:40
• 30 km, tid ca 4:40
• 31 km, tid ca 5:00, vilket är enligt plan eftersom det är ett par tunga backar att ta sig upp för.

Efter den 31 första km orkade jag inte hålla farten längre utan var tvungen att slå av på tempot. Vet inte riktigt vad farten blev de sista 4 km men det är OK.

Summerat blev passet:

• 0 -> 27 km, tid 2:18:01, 5:07 min/km
• 27 -> 35 km, tid 39:29, 4:56 min/km, varav ca 4:45 min/km mellan 27 -> 31 km.
• Totalt blev det 35 km, tid 2:57:30, 5:04 min/km.

Även fast jag inte orkade riktigt de sista 4 km så känner jag mig riktigt nödj med passet!

Sugen på att träna

Otroligt fint höstväder ute och jag har vilodag, typiskt. Har sett många löpare och när jag gick ut och klippte gräsmattan (förhoppningsvis för sista gången i år) så gick grannen ut och sprang och då blev jag ännu mer sugen på att gå ut och springa. Det är tungt att inte träna men har man vilodag så har man.

Har börjat ladda upp inför imorgon också. Åt spagetti och bacon till lunch. Imorgon väntar ett långpass på 30-35 km (beroende på hur det går) och det ser jag fram emot, New York City Marathon kommer närmare och närmare nu. Det ska bli härligt att bara springa iväg i lugn fart med ett fullt vätskebälte runt midjan och gel i fickan.

Hoppas att det blir en lika fin höstdag imorgon som idag...........

Distanslöpning, 12.5 km i lugn fart

Åkte återigen till Täby IP för att genomföra ett lugnt pass terränglöpning. Jag glömde klockan hemma men distansen blev 12.5 km och farten var ca 5-min/km, förmodligen lite snabbare men jag vill inte överdriva mina prestationer :-).

Det var ett ganska lugnt pass som det inte finns så mycket att säga om. På söndag blir det lite jobbigare för då väntar ett långpass på 30-35 km.

Distanslöpning i varierande fart

När man inte kan springa på asfalt är det lite svårt att hitta bra rundor att springa när det är mörkt ute. Idag gav jag mig iväg till Täby IP för att springa 15 km i 2.5 km spåret, dvs 6 varv. Det lät inte så roligt så jag tänkte att det blir lite roligare om jag varierade farten mellan varje varv. Så här blev tiderna:

• Varv 1, tid 12:25, 4:58 min/km
• Varv 2, tid 11:18, 4:31 min/km
• Varv 3, tid 12:10, 4:52 min/km
• Varv 4, tid 11:26, 4:34 min/km
• Varv 5, tid 12:31, 5:00 min/km
• Varv 6, tid 11:57, 4:47 min/km, knöt skon efter ca 1 km och drog av på tempot sista biten för att undvika skador.

När jag springer 2.5 km spåret brukar jag springa det motsols, dvs "åt fel håll" eftersom det då blir lite svagt uppför i 2 km och avslutas med 500 m nedför. Detta gör träningen lite tuffare och nu till det positiva..............

För ganska exakt ett år sen sprang jag detta spår som Lång intervall, dvs 3 * 2500 meter med 2.5 minuters vila mellan varje intervall. Tempot per intervall blev för ett år sen ganska exakt 4:30 min/km (mmm, det är bra att föra träningsdagbok på Jogg). En vecka efter denna träning gjorde jag Hässelbyloppet på 42:17 och om man tittar på dagens tider så är de inte mycket sämre. För det första körde jag inte för fullt vid någon tempohöjning och för det andra vilade jag inte mellan tempohöjningarna utan sprang som långsammats 5 min/km under ett varv.

Det kanske fortfarande finns lite fart i kroppen även fast jag inte har kunnat träna ordentligt på flera månader! Det här var faktiskt lite ljus i det mörker som har hängt över mig. Oj, vad dramatiskt det lät :-)

Mycket har hänt men lite bloggande........

Det har hänt så mycket sista tiden så jag har inte hunnit med och blogga, lite dåligt samvete för det.

Under helgen var jag på ytterligare en tränarutbildning med fokus på träning för barn 6-14 år. Denna utbildning i kombination med förra veckans Löptränarutbildning, som fokuserade på löpning för ungdomar 14 år och äldre, tycker jag att jag har byggt en bra grund att stå på. Den utbildningen jag gick i helgen (barn 6-14 år) kan kompletteras med mer specifika utbildningar för olika åldersgrupper, grenar och sporter men nu får det räcka för ett tag. Dock är jag sugen på att redan nu bygga på förra veckans Löptränarutbildning med nästa steg (steg 2) som går nu i helgen med den får vänta minst 6 månader för jag måste få lite praktik först.

Träningsmässigt så var jag ute och sprang i fredags. Planen var 16 km terränglöpning i 4:45-4:50 fart. Kände mig tidigt ganska trött och sliten i låren men fortsatte och det var kanske dumt för efter 13 km började det göra ont på baksidan av vänster lår (var nog inte återhämtad efter 35 km passet 5 dagar tidigare). Avbröt då träningspasset för jag trodde att det kunde vara en bristning men det var det förmodligen inte. Det gjorde lite ont hela helgen vilket innebar att jag ställde in söndagens långpass.

Idag kändes det ingenting under dagen så nu på kvällen åkte jag till Täby IP och gick 2.5 km i rask takt och det kändes fortfarande bra. Bestämde mig då för att jogga 2.5 km i ca 6 min fart och det gick också bra. Eftersom det gick bra att jogga bestämde jag mig för att springa ytterligare 2.5 km så fort jag vågade...........Det blev tillslut ca 5:10 fart de sista 2.5 km och efter det kändes det fortfarande bra. Efter detta bestämde jag mig för att avsluta och låta kroppen vila till på onsdag.

Lite surt att jag tappade ytterligare ett långpass men det var lika bra. Tycker faktiskt att det börjar bli lite trist med alla skador och skavanker men skam den som ger sig. Jag har fortfarande inte gett upp 3:30 på NYCM.

12.5 km terränglöpning

Idag gjorde jag ett distanspass, terränglöpning, över 12.5 km på tiden 1:00:32, 4:51 min/km.

Även fast jag har haft träningsvärk efter söndagens 35 km pass kändes dagens pass bra. Det blev nästan lite backträning också eftersom jag "tryckte på" ordentligt i de tunga uppförsbackarna, rundan jag sprang har 7 stycken tunga backar. Periodvis drog jag också av på tempot lite mellan backarna eftersom jag inte vågar belasta för mycket.

Det är 7 veckor och 5 långpass kvar innan NYCM. Tuffaste passet skall göras 4 veckor innan NYCM vilket kommer att vara 35 km med fartökning sista 15 km i förhoppningsvis ca 4:50 fart. Hur når jag detta delmål på bästa sätt?

Skall jag göra ett långpass till på 32-35 km i 5:15-5:25 fart eller skall jag börja i 5:20 fart och försöka lägga in en fartökning sista 10-12 km i 4:50-5:00 fart?

Hoppas att kroppen håller men jag har inte gett upp sub 3:30 på NYCM ännu! Känslan och dagsformen på söndag kanske får avgöra hur jag gör på söndagens långpasset men det lutar nog åt att jag försöker mig på en fartökning :-).

Vilodag med stretching

Idag har jag haft en vilodag med stretching. Söndagens långpass har gett en "lagom" träningsvärk, inte för mycket utan det drar lite i låren. Ganska skönt.

Ringde också Daniel (naprapat) idag och frågade om jag kunde träna idag eller i morgon. Som vanligt rekommenderade han att vänta till på onsdag eller torsdag. Planerar då att genomföra ett lugnare pass i terrängspåren vid Täby IP, förhoppningsvis 12 km i ganska lugn fart.