Har VAB:at idag så när jag fick möjlighet vid 8-tiden på kvällen valde jag att gå ut och springa lite i den fina sommarkvällen. Ingen hårdträning utan jag gick bara ut och sprang.
Ibland slår det än hur fint det kan vara i Sverige på sommaren. Ikväll var en sån kväll. Syrenerna blommar, det är grönt och fint, Vallentunasjön ligger stilla, det är lagom varmt och luften är frisk. Det är rogivande.
Skall ta mig iväg till Skavlötens motionsgård någon gång de närmaste veckorna och genomföra en träning där. Temperaturen i Rönningensjön borde stiga snart. Då kan man ta ett kvällsdopp efter träningen......
Oj, nu sitter jag här med ett småleende på läpparna och drömmer mig bort.......Det är fint med sommar :-)
Siffrorna för dagens pass blev 8.41 km, tid 39:52, 4:44 min/km.
torsdag 10 juni 2010
onsdag 9 juni 2010
Träningsprogram för sommaren och hösten
Då så, nu har jag börjat titta framåt och jag funderar på hur höstens lopp skall hanteras. Jag har tagit fram ett träningsupplägg för mig enligt nedan.
Utgångspunkten (och utmaningen :-)) är att jag måste vara bra på Hässelbyloppet och på NYCM fyra veckor efter Hässelbyloppet. Stockholm Halvmarathon känns inte lika viktigt att vara bra på men träningsupplägget nedan är anpassat för att jag skall komma förberedd till Stockholm Halvmarathon också. Med denna utgångspunkt funderar jag på att lägga upp träningen enligt följande:
Vecka 1 (fokus på kvalitet)
Utgångspunkten (och utmaningen :-)) är att jag måste vara bra på Hässelbyloppet och på NYCM fyra veckor efter Hässelbyloppet. Stockholm Halvmarathon känns inte lika viktigt att vara bra på men träningsupplägget nedan är anpassat för att jag skall komma förberedd till Stockholm Halvmarathon också. Med denna utgångspunkt funderar jag på att lägga upp träningen enligt följande:
Vecka 1 (fokus på kvalitet)
- Måndag: Vila
- Tisdag: Distanslöpning (8-16 km)
- Onsdag: Vila
- Torsdag: Lång Intervall (10*1000, P1´, eller Olgor)
- Fredag: Distanslöpning (8-16 km)
- Lördag: Vila
- Söndag: Kort Intervall (10*400 meter, P1´)
- Måndag: Vila
- Tisdag: Distanslöpning (8-16 km)
- Onsdag: Vila
- Torsdag: Snabbdistans (8-12 km)
- Fredag: Distanslöpning (8-16 km), eventuellt Alternativ träning.
- Lördag: Vila
- Söndag: Långpass (20-35 km)
Upplägget bygger på det upplägg jag har haft under våren men är lite modifierat. Det finns till exempel Korta Intervaller samt Alternativ träning vilket inte fanns tidigare.
Under juni, juli och augusti kommer längden på passen att ligga nära den kortare angivna distansen. Tanken är att börja med detta upplägg under juni och juli för att i början av augusti ändra enligt följande:
- Korta Intervallpasset i vecka 1 byts ut till ett långt Snabbdistanspass mellan 16-20 km för att förbereda mig inför Stockholm Halvmarathon.
- Efter Stockholm Halvmarathon byter jag ut det långa Snabbdistanspasset, vecka 1, mot ett vanligt Långpass. Då byter jag också ut Snabbdistanspasset, torsdag vecka 2, mot Lång Intervall. Då kör jag 10*1000 meter, vecka 1, och Olgor, vecka 2. Detta innebär att vecka 1 och vecka 2 är ganska lika varandra.
- Eftersom vecka 1 och vecka 2 vid denna tid är ganska lika varandra och är mer inriktade på mängd planerar jag att börja genomföra träningen i tre veckors cykler, dvs två hårda veckor följt av en lättare vecka. Den lättare veckan innehåller två stycken Distanspass på ca 10-12 km plus ett pass Kort Intervall, 10*400 meter.
- De inom parentes angivna distanserna blir successivt längre för att i oktober ligga vid eller nära den längre angivna distansen.
Detta innebär att efter Stockholm Halvmarathon (f.o.m 11/11-2010) ser träningsupplägget ut enligt följande:
Vecka 1 (hård vecka)
- Måndag: Vila
- Tisdag: Distanslöpning (8-16 km)
- Onsdag: Vila
- Torsdag: Lång Intervall (10*1000, P1´)
- Fredag: Distanslöpning (8-16 km)
- Lördag: Vila
- Söndag: Långpass (20-35 km)
Vecka (hård vecka)
- Måndag: Vila
- Tisdag: Distanslöpning (8-16 km)
- Onsdag: Vila
- Torsdag: Lång Intervall (Olgor)
- Fredag: Distanslöpning (8-16 km), eventuellt Alternativ träning.
- Lördag: Vila
- Söndag: Långpass (20-35 km)
Vecka 3 (lätt vecka)
- Måndag: Vila
- Tisdag: Distanslöpning (8-16 km)
- Onsdag: Vila
- Torsdag: Vila
- Fredag: Kort Intervall (10*400 meter, P1´)
- Lördag: Vila
- Söndag: Distanslöpning (8-16 km)
Det jag är lite osäker på är om jag under andra halvan av augusti och september får tillräckligt mycket kvalitet för Hässelbyloppet. Jag hoppas på att sommaren kvalitetsträning och senare kvalitetsträning räcker. Jag tar gärna mot kommentarer och synpunkter, blev det begripligt?
tisdag 8 juni 2010
Återhämtningslöpning, 5.07 km
Genomförde första passet efter maran. Det blev en lugn återhämtningsjogg på 5.07 km, tid 25:20, 5:00 min/km.Träningsvärken sitter fortfarande i lite men det kommer att vara OK om några dagar. Är väldigt sugen på att köra igång med kvalitetsträning nu. Stockholm Marathon är jobbigt men motivationen att fortsätta träna hårt för att nå mina målsättningar har bara höjts. Har svårt att sitta still. Jag vill gå ut och träna hela tiden.....
Stockholm Marathon gav mig en enorm "energi kick". Ser redan fram mot nästa års Stockholm Marathon och självklart New York City Marathon!
måndag 7 juni 2010
Anmälningarna klara!
Idag har jag anmält mig till:
- Stockholm Halvmarathon, 2010
- Hässelbyloppet, 2010
- Stockholm Marathon, 2011
Skönt att få anmälan till Hässelbyloppet klar. Det är ju där jag skall försöka göra sub 40 och det hade ju varit lite surt om loppet hade blivit fullt innan jag hade anmält mig..........
För övrigt läste jag på hemsidan för Stockholm Halvmarathon att det är väldigt många anmälda redan nu. Förra årets lopp blev fullt så om någon vill springa, men inte har anmält sig, bör ni nog göra det ganska snart för att vara säker på en plats.
Stockholm Marathon, 2011, är väl inte så kritisk att anmäla sig till nu men det är skönt att ha det gjort. Det blir 5-års diplom för mig 2011. Det är ju lite speciellt!lördag 5 juni 2010
Stockholm Marathon, 3:36:11
Varning för långt inlägg!!!!!!
Oj vad nöjd jag är för att jag kom i mål och att tiden blev "rätt hyfsad". Det blev inte sub 3:30 men jag är efter omständigheterna mycket nöjd. Det blev pers med 22 minuter (tidigare pers var från Berlin i höstas) och tiden var 33 minuter bättre än vad jag hade på Stockholm Marathon förra året. Jag är jättenöjd med det och jag börjar närma mig 3:30. Sub 3:30 målet är helt realistiskt, men nu går jag över till min tävlingsberättelse.
Som tidigare sagt har jag på senare tid haft problem med vaden och min plan var att gå ut lugnt de första 5 km och bli varm i musklerna för att sedan öka till ett tempo som jag trodde vaden skulle orka med utan att gå sönder (i bästa fall 5 min tempo).
När startskottet gick började jag "lunka med" det tempot som erbjöds i startgrupp D. Tempot var ca 5:20 och det passade mig ganska bra eftersom jag ville se hur vaden skulle reagera. Hela första milen blev ca 5:20 tempo eftersom det var ganska trångt. Visst hade jag kunnat springa om men då hade det blivit en sån där "ryckig" löpning på gräs och trottoarer. Jag "flöt" helt enkelt med i alla andras tempo.
Efter ca 1 mil var jag varm och det började glesna lite mellan löparna och jag lade mig då i 5 min tempo. Hade inga känningar alls i vaden men jag märkte att det var ett tag sen jag hade tränat löpning eftersom jag upplevde 5 min tempo ganska ansträngande (!). Eftersom långpassen inför maran har gått i ca 5 min tempo så övertalade jag mig själv att "det här skall gå, jag vet det". Efter några km började det kännas ganska bekvämt och jag fortsatte i 5 min tempo hela vägen fram till passeringen av 2.1 mil (halvmarathon).
Efter passering av halvmaran gick km tiden ner något eftersom jag uträttade ett "behov" och passade på att äta lite extra vid vätskekontrollerna (gel och bananer). Tanken var att komma ut på Strandvägen "full laddad". Jag kände mig faktiskt rätt pigg på Strandvägen och genom centrala Stockholm. Ute på Skeppsbron vid 30 km markeringen (passerade på ca 2:33) sprang en kille i fatt mig och undrade om jag gick för 3:30. Jag svarade nja, jo, men att det kommer nog inte att gå men jag kan öka för att "prova och se hur länge det bär". Tanken var att försöka gå 4:45 fart de sista 12 km för att ta in de 3 minuterna jag låg efter vid 30 km markeringen (dumt kanske men jag ville försöka).
Sprang på rätt hårt (tyckte jag) vid Slussen, Söder Mälarstarnd och upp på Västerbron och ner mot Rolambshovsparken. När jag kom till 35 km markeringen klockade jag mig på ca 5 min tempo mellan 30-35 km! Ja, ha, det kanske inte gick så fort som jag trodde, mmmm, det kanske var Västerbron som spökade lite då........... Hur som helst gick luften ur och då kom min enda egentliga svacka i loppet. Hade det riktigt tungt mellan 35-40 km. Lyckades dock samla ihop mig vid 40 km markering och lyckades avsluta de sista 2.2 km på ca 5:10 tempo.
På Stockholm Stadium stod familjen och tog emot mig. När vi fick syn på varandra gjorde jag en gest och då hoppade min äldsta dotter ner på löparbanorna, sprang mot mig och tog min hand. Då sprang vi hand i hand över mållinjen (kanske inte att rekommendera men vi gjorde det). Hade det inte hänt hade jag varit under 3:36 men det var det värt........
Så här blev tiderna (distans, totaltid, sträcktid, min/km, placering):
Oj vad nöjd jag är för att jag kom i mål och att tiden blev "rätt hyfsad". Det blev inte sub 3:30 men jag är efter omständigheterna mycket nöjd. Det blev pers med 22 minuter (tidigare pers var från Berlin i höstas) och tiden var 33 minuter bättre än vad jag hade på Stockholm Marathon förra året. Jag är jättenöjd med det och jag börjar närma mig 3:30. Sub 3:30 målet är helt realistiskt, men nu går jag över till min tävlingsberättelse.
Som tidigare sagt har jag på senare tid haft problem med vaden och min plan var att gå ut lugnt de första 5 km och bli varm i musklerna för att sedan öka till ett tempo som jag trodde vaden skulle orka med utan att gå sönder (i bästa fall 5 min tempo).
När startskottet gick började jag "lunka med" det tempot som erbjöds i startgrupp D. Tempot var ca 5:20 och det passade mig ganska bra eftersom jag ville se hur vaden skulle reagera. Hela första milen blev ca 5:20 tempo eftersom det var ganska trångt. Visst hade jag kunnat springa om men då hade det blivit en sån där "ryckig" löpning på gräs och trottoarer. Jag "flöt" helt enkelt med i alla andras tempo.
Efter ca 1 mil var jag varm och det började glesna lite mellan löparna och jag lade mig då i 5 min tempo. Hade inga känningar alls i vaden men jag märkte att det var ett tag sen jag hade tränat löpning eftersom jag upplevde 5 min tempo ganska ansträngande (!). Eftersom långpassen inför maran har gått i ca 5 min tempo så övertalade jag mig själv att "det här skall gå, jag vet det". Efter några km började det kännas ganska bekvämt och jag fortsatte i 5 min tempo hela vägen fram till passeringen av 2.1 mil (halvmarathon).
Efter passering av halvmaran gick km tiden ner något eftersom jag uträttade ett "behov" och passade på att äta lite extra vid vätskekontrollerna (gel och bananer). Tanken var att komma ut på Strandvägen "full laddad". Jag kände mig faktiskt rätt pigg på Strandvägen och genom centrala Stockholm. Ute på Skeppsbron vid 30 km markeringen (passerade på ca 2:33) sprang en kille i fatt mig och undrade om jag gick för 3:30. Jag svarade nja, jo, men att det kommer nog inte att gå men jag kan öka för att "prova och se hur länge det bär". Tanken var att försöka gå 4:45 fart de sista 12 km för att ta in de 3 minuterna jag låg efter vid 30 km markeringen (dumt kanske men jag ville försöka).
Sprang på rätt hårt (tyckte jag) vid Slussen, Söder Mälarstarnd och upp på Västerbron och ner mot Rolambshovsparken. När jag kom till 35 km markeringen klockade jag mig på ca 5 min tempo mellan 30-35 km! Ja, ha, det kanske inte gick så fort som jag trodde, mmmm, det kanske var Västerbron som spökade lite då........... Hur som helst gick luften ur och då kom min enda egentliga svacka i loppet. Hade det riktigt tungt mellan 35-40 km. Lyckades dock samla ihop mig vid 40 km markering och lyckades avsluta de sista 2.2 km på ca 5:10 tempo.
På Stockholm Stadium stod familjen och tog emot mig. När vi fick syn på varandra gjorde jag en gest och då hoppade min äldsta dotter ner på löparbanorna, sprang mot mig och tog min hand. Då sprang vi hand i hand över mållinjen (kanske inte att rekommendera men vi gjorde det). Hade det inte hänt hade jag varit under 3:36 men det var det värt........
Så här blev tiderna (distans, totaltid, sträcktid, min/km, placering):
- 5K, 00:26:26, 26:26, 05:18, 4412
- 10K, 00:52:47, 26:21, 05:17, 3977
- 15K, 01:17:16, 24:29, 04:54, 3507
- 20K, 01:41:58, 24:42, 04:57, 3257
- Halvmaraton, 01:47:26, 05:28, 05:00, 3234
- 25K, 02:07:43, 20:17, 05:12, 3144
- 30K, 02:32:55, 25:12, 05:03, 2919
- 35K, 02:58:12, 25:17, 05:04, 2537
- 40K, 03:24:46, 26:34, 05:19, 2367
- Mål, 03:36:11, 11:25, 05:13, 2304
Jag är väldigt nöjd med loppet och dagen, när jag vaknade i morse trodde jag inte att dagen skulle sluta så här. En annan sak som känns bra är att jag har tagit placeringar genom hela loppet. Jag tappade inte placeringar en enda gång.
Och nu vill jag säga att jag inte har glömt. Jag valde att lägga det här avsnittet här eftersom jag inte "fick till" ett bra upplägg på den här berättelsen annars men, när jag vid 12 tiden kom till Östermalms IP passade jag på att gå förbi sjuktältet och hälsa på Ingmarie Nilsson. Det var väldigt kul att träffa henne i verkligheten och prata om vattenlöpning, skador och alternativ träning. Vid Ingmaries sida stod också Anneliten och Caroline (tror jag det var) så jag hälsade även på dom lite kort.
Haft en superdag idag och skall nu sova ordentligt inför Minimaran imorgon, ja, barnen gör som föräldrarna gör, inte som vi säger. Springer pappa marathon vill barnen också göra det och det får dom så gärna göra om dom vill...........
onsdag 2 juni 2010
Sista träningen innan maran
Eftersom jag skall på tjänsteresa imorgon och kommer hem sent så genomförde jag sista träningen innan maran idag. Det blev ett 45 minuterspass på cykel. Cyklade den vanliga rundan och jag tog det lite lugnare än vanligt. Tiden blev ändå ca 1 minut bättre än sist och vädret var likvärdigt, dvs ca 20 grader varmt, soligt och ingen vind att tala om. Hade bra flyt i cyklingen.
Har idag börjat fundera mer och mer på maran och jag ser fram emot lördagen. Det skall bli spännande. Nedan visas de långpass jag har gjort i år som är över 25 km.
Har idag börjat fundera mer och mer på maran och jag ser fram emot lördagen. Det skall bli spännande. Nedan visas de långpass jag har gjort i år som är över 25 km.
- 2010-05-16, 32,00 km, 02:41:31, 5:03 min/km
- 2010-05-09, 35,00 km, 02:53:53, 4:58 min/km
- 2010-05-02, 35,00 km, 02:58:26, 5:06 min/km
- 2010-04-18, 32,00 km, 02:42:11, 5:04 min/km
- 2010-04-11, 30,00 km, 02:41:25, 5:23 min/km
- 2010-04-03, 30,00 km, 02:36:05, 5:12 min/km
- 2010-03-20, 28,00 km, 02:39:00, 5:41 min/km
- 2010-03-14, 27,00 km, 02:22:35, 5:17 min/km
- 2010-03-07, 27,00 km, 02:19:46, 5:11 min/km
- 2010-02-28, 25,42 km, 02:22:34, 5:37 min/km
- 2010-02-14, 25,42 km, 02:13:16, 5:15 min/km
- 2010-02-07, 25,42 km, 02:12:01, 5:12 min/km
tisdag 1 juni 2010
Marathon och Crosstrainer
Måste säga att jag är väldigt ofokuserad på maran för tillfället. Känns nästan lite overkligt att det är start på lördag. Jag tror faktiskt att maran kommer att gå bra, dvs att jag kommer i mål. Tiden blir inte 3:30 men jag hoppas på att kunna springa på lite efter ca 5 km. Förhoppningsvis blir tiden inte helt katastrofal. Nu skall jag inte drömma men det var ju "bara" två och en halv vecka sedan jag körde det senaste långpasset, 32 km, och det var tre och en halv vecka sedan jag körde ett långpass på 35 km med fartökning så det borde sitta i, eller, det sitter i, det vet jag!!!
Idag blev det lite Crosstrainer på jobbet och det var faktiskt lite jobbigare än vad jag trodde. Det tog lite i låren. Det tog ett tag innan jag kom igång och fick lite kläm på belastning och så där men när jag väl kom igång körde jag på med ett förprogramerat intervallprogram. Crosstrainer är jobbigare än löpning och efter 20 minuter var jag rätt svettig så då gick jag över till tåhävningar och streching.
De hade också en såndär "vibrator" (Power Plate) som Ingmari visade och skrev om i Runners world. Den var jag så klart tvungen att prova, och oj vad den skakade. Behöver nog en instruktör innan jag går loss på den igen :-).
Idag blev det lite Crosstrainer på jobbet och det var faktiskt lite jobbigare än vad jag trodde. Det tog lite i låren. Det tog ett tag innan jag kom igång och fick lite kläm på belastning och så där men när jag väl kom igång körde jag på med ett förprogramerat intervallprogram. Crosstrainer är jobbigare än löpning och efter 20 minuter var jag rätt svettig så då gick jag över till tåhävningar och streching.
De hade också en såndär "vibrator" (Power Plate) som Ingmari visade och skrev om i Runners world. Den var jag så klart tvungen att prova, och oj vad den skakade. Behöver nog en instruktör innan jag går loss på den igen :-).
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)