Arenamilen och Tävlingsplanering

Den 11 maj arrangeras det ett millopp i Vallentuna som heter Arenamilen. Det roliga med Arenamilen är att det är ett millopp på bana och loppet är öppet för alla, dvs alla är välkomna oavsett vilken tid man kan springa en mil på. Det här arrangemanget är inspirerat av Studenternas "Långlöparnas kväll" på Stockholm Stadion med undantaget att på Långlöparnas kväll är kravet att man måste göra milen under 45 minuter (vilket inte är ett krav på Arenamilen).

Jag har aldrig genomfört 10 000 m på en 400 meters bana (som de stora europeiska friidrottsgalorna) och det här loppet kommer jag med största sannolikhet att springa. Jag är riktigt sugen på det och det roliga är att:

• Underlaget är mjukt (tartan) som brukligt på en friidrottsarena
• Det finns inga backar, vare sig upp eller ner.
• Jag kommer att kunna utnyttja andra löpare som ligger på samma nivå som mig där jag kan "ta rygg" på andra löpare eller komma överens med andra löpare om att till exempel "dra ett varv var"....
• Jag är ganska medveten om min nivå vilket leder till att jag kan lägga upp en plan för loppet och en strategi och ofta stämma hur jag ligger till i förhållande till planen/strategin. Tiden kan jag stämma av vid varje hundra metersmarkering eller också kan jag stämma av tiden vid varvning.
• Sluttiden kommer att vara "rättvisande" för hur snabbt jag kan springa 1 mil och jag får en miltid som gäller "på bana" vilket jag inte har sen tidigare. Jag har bara genomfört olika stadslopp och terränglopp.
• Eftersom tävlingen genomförs på en 400 m bana så hoppas jag på att det blir mycket publik runt banan (anhöriga och andra) och en härlig stämning.

Jag tycker att Arenamilen låter helkul och det är en tävling som bryter mönstret lite från de vanliga "milloppen".

För tillfället ser min tävlingsplanering ut så här:

• Premiärmilen, den 27 mars
• Arenamilen, den 11 maj
• Stockholm Maraton, den 28 maj
• Runrundan, den 2 juli (en halvmara i som arrangeras i Vallentuna där löparna springer runt Vallentunasjön och förbi ett antal Runstenar, ca 7-10 stycken)
• Roslagsnatta, den 7 juli
• Stockholm Halvmaraton, den 17 september (preliminärt)
• Chicago Maraton i oktober (fortfarande väldigt preliminärt)

Som ni ser är hösten väldigt preliminär. Jag hoppas väldigt mycket på Chicago Maraton och den styr lite av höstens planering. Skulle inte Chicago Maraton bli av är det mycket möjligt att jag tar bort Stockholm Halvmaraton och springer Lidingöloppet och Hässelbyloppet istället.

Lugn distanslöpning och träningsplanering

Bestämde mig i tisdags för att denna vecka ska bli en lugnare träningsvecka. De senaste 3 veckorna har jag faktiskt tränat ganska hårt för att vara januari så den här veckan tänkte jag nöja mig med att genomföra 3-4 distanspass i 4:50-5:00 fart. Tror att kroppen bara mår bra av det....

Den här lugnare veckan gav mig dock lite mer tid att fundera på hur jag ska träna de kommande två veckorna. Jag vill gärna lägga in minst ett intervallpass per vecka och jag är redan nu sugen på ett pass backintervall och ett intervallpass inomhus. På inomhuspasset vill jag prova 5*400+10*200+2000. Ja, de passet har jag lite svårt att sluta tänka på....... Utöver intervallpassen skulle jag också vilja göra minst ett långpass per vecka på ca 27 km.

Intervallerna och långpassen blir bra och mellan intervallerna och långpassen kan jag fylla ut med 2 pass distanslöpning per vecka. Mmmm, det blir bra.....

Denna vecka skulle dock vara en lugnare vecka så idag nöjde jag mig med att springa 13.11 km på tiden 1:04:23, 4:55 min/km, och det kändes riktigt bra.

Distanslöpning med en "backlöpning" i 4:30-fart

Idag när jag sprang mitt distanspass sprang jag upp för den backe jag brukar använda när jag tränar backträning. Kom idag till insikt om att jag inte är den enda som tydligen använder just "min" backe för att träna backträning för idag när jag sprang uppför "min" backe så mötte jag nämligen ca 15 löpare som var på väg ner för backen. OK, det kanske inte är så konstigt men just idag var det så att min löpning kändes väldigt bra när jag närmade mig mitt hus så i sista stund förlängde jag dagens runda med ca 2.5 km vilket innebär att jag skulle få springa upp för "min" backe en gång till (efter ca 2 km).

Så här ser "min" backe ut på sommaren.....

När jag kom fram till backen andra gången var samma löpare återigen på väg ner för backen. Hmm, tänkte jag. De kanske tränar backträning och mycket riktigt..... När jag var ca 20-30 meter ifrån gruppen av löpare vände de om satte av upp för backen.

När jag såg det kunde jag inte låta bli att "trycka på lite extra" vilket betyder att jag ökade farten till ca 4:20-4:30-fart uppför backen. Det räckte för att springa om 5-6 st på vägen upp men de snabbaste löparna i gruppen kom jag aldrig ifatt. Även fast hela situationen väckte tävlingsinstinkten i mig måste jag ge alla löpare i gruppen beröm. Många sprang fort och bra uppför backen. De verkade ha väldigt trevligt och roligt tillsammans och de peppade mig när jag mötte dom. Tack för det. Tänk om alla löpare kunde vara så glada och positiva när man möttes.

Nu är det så att jag har mött den här gruppen tidigare och de har även då hälsat och peppat när vi mötts. Hur som helst har jag i efterhand fått reda på att den gruppen löpare jag har mött, och mötte idag, tillhör Vallentuna FK och dess veteraner som kallas "Gubb- och gumskubbarna". Här vill jag faktiskt ge tips till de läsare som bor i Vallentuna och som gillar löpning, vill ha lite sällskap på träningspass och som vill få lite struktur på träningen. "Gubb- och gumskubbarna" är en löpargrupp som tränar på motionärsnivå så de passar de flesta. Gruppen tränar tisdagar och torsdagar uppe på Vallentuna Idrottsplats från kl 18.15. Mer information om löpargruppen finns här.

Hur som helst.... Om jag summerar mitt träningspass idag blev det 13.11 km distanslöpning, tid 1:04:56, 4:57 min/km.

Idag har jag bevisat att .....

...... träning ger energi!

Det hela är ganska enkelt. Om jag inte hade tränat och hade jag aldrig orkat med den dagen jag hade idag. För att ta det hela från början så har min dag sett ut så här:

• Gick upp ca klockan 08.00 och ordnade med morgonbestyren.
• Klockan 10.00 gav jag mig ut på ett långpass. Det regnade var slaskigt och halt men det blev ändå 24 km, tid 2:13:47, 5:34 min/km. Under långpasset tänkte jag mycket på att ligga i rätt pulszon (135-145 bpm) och det var kanske anledningen till att jag efter ca 2-mil kände mig så pigg så att jag tänkte tanken "jag är knappt andfådd" (trots att underlaget var som det var).
• Kom hem ca 12:15, åt lunch och stuvade in slalomutrustning i bilen.
• Klockan 14.30 stod jag i liftkön vid Väsjöbacken för att åka slalom några timmar.
• 17.30 bestämde vi oss för att sluta åka slalom och åka hem och äta middag.
• Klockan 18.30 åkte jag iväg till Coop i Arninge för att storhandla.
• Kom hem vid 19.30 och fixade lite med nattproceduren.

Visa mig den "soffpotatis" som skulle klara av att genomföra den här dagen! Bara 24 km löpning i 5:34-fart, i slask, skulle nog vara mer än tillräckligt för de flesta på en dag (Mmm, den efterföljande slalomen tar också energi), men nu är det så att jag har tränat i flera år och träningen ger mig den ork och energi som krävs för att klara av att göra allt det här på en dag.

Slutsatsen är alltså att eftersom jag tränar kunde jag genomföra allt det här på en dag. Om jag inte hade tränat så hade jag inte orkat, eller haft den energi som krävs, för att göra allt det här på en dag! Så, då var det bevisat att träning ger energi! Och vet ni, jag känner mig inte speciellt trött nu heller och ser fram mot morgondagen :-).

Härligt intervallpass på 4*400+8*200+1600

Det gemensamma intervallpasset igår blev väldigt lyckat. De som deltog var Morgan, Hempa, Tomas, Robert, Patrik och Kenneth. Tomas har redan hunnit med att skriva lite om intervallpasset på sin blogg Löparmix, men jag hoppas på att komplettera med min syn på passet.

Morgan, Kenneth, Patrik, Tomas, Robert och Hempa

Det hela började med att jag hämtade upp Morgan och Robert med min bil vid "trappan vid Östermalms IP". Eftersom vi alla har genomfört Stockholm Maraton så gick inte det att missförstå. Alla kom dit i tid och när vi senare kom fram till Bosön och gick in i omklädningsrummet för att bytta om så träffade vi också Hempa, Tomas och Patrik.

Jag måste säga precis som alla andra "att det var riktigt kul att träffa alla, som jag har haft kontakt med via olika bloggar, i verkligheten, IRL så att säga". Som Ingmarie brukar säga "det känns som att man känner varandra fast man aldrig har träffats" och precis så var det. Hempa, Morgan och Tomas var precis som jag hade förväntat mig. Väldigt glada, positiva och inspirerande personer. Under kvällen märkte jag också hur fokuserade, målinriktade och vilken kämpaglöd de besatt. Verkligen kul med människor som "ger allt de har".

Tomas (löparmix) tog också med sig sin kompis Patrik som jag aldrig hade träffat, men jag hade förstått att det var en riktigt bra löpare och under träningspasset märkte jag också att Patrik var en riktigt trevlig person. Robert kände jag sen tidigare (NYCM) och det var så klart roligt att återse honom igen. Lika glad som jag kom ihåg honom :-). Robert hade tyvärr lite känningar av en förkylning som hängde kvar och kunde inte gå för fullt, men det var riktigt kul att Robert deltog så mycket som kroppen tillät.

När vi kom in i hallen och hade börjat med uppjoggen kom Kenneth fram och frågade "är det Milen sub40?". Ja, sa jag, och det visade sig att Kenneth också ville vara med på intervallpasset och självklart skulle Kenneth vara det. Kenneth visade sig också vara en riktigt bra löpare som hade gjort milen under 40 min på löpband. Kenneth tyckte dock att det inte "räknades" men det tyckte jag. Nu ska det bara ske utomhus....

Under uppjoggen diskuterade vi också vilket pass vi skulle genomföra. Det slutade med att fyra av oss ville genomföra passet 4*400+8*200+1600 och de andra tre var lite mer sugna på att prova enbart korta intervaller. Det hela ledde till att vi delade upp oss i två grupper men...... Det fina med inomhusbana är att även om man kör olika pass ser man varandra hela tiden så det blev lite "kom igen nu", "bara två tvåhundringar kvar", osv, när vi sprang förbi varandra.

Själv gjorde jag tillsammans med Hempa, Morgan och Kenneth intervallpasset 4*400+8*200+1600.

Jag springer i kurvan på Bosön

Efter uppjogg och ett par stegringslopp startade vi med intervallpasset och så här gick det:

• De första fyra, 400 m, intervallerna gick bra. Jag lyckades avsluta 400 m intervallerna med en snittfart per intervall på ca 3:30 min/km. Tiderna per intervall blev 1:22, 1:26, 1:25 och 1:26. Hempa och Morgan sprang någon/några sekunder snabbare än mig och Kenneth men på joggvilan samlades vi igen så vi startade alltid intervallerna samtidigt. 
• De åtta 200 m intervallerna gick också bra. 200 m intervallerna genomfördes av mig på en snittfart på 3:20 min/km. Tiderna per intervall höll sig mellan 39-41 sekunder. Återigen sprang Hempa och Morgan någon sekund snabbare än mig och Kenneth, men efter de korta intervaller tyckte jag faktiskt att det forfarande kändes ganska bra och det visade sig även på den långa avslutande intervallen..... 
• På den långa avslutande, 1600 m, intervallen planerade jag att hålla en fart på strax över 4 min/km men när jag stängde av klockan visade den 6:12 vilket är 3:52 min/km och det var lite bättre än vad jag trodde. På den här intervallen fick jag också vara farthållare och springa först men..... När det var två varv kvar sprang Hempa förbi och där orkade jag inte riktigt utmana :-). Bra gjort Hempa!
  
  Jag lyckades dock hålla Morgan och Kenneth bakom mig de två sista varven. Hmm, om de visste att jag skulle skriva så här kanske de hade sprungit om mig :-).

Jag tycker intervallpasset (4*400+8*200+1600) var helt lagom. Jag var inte så trött att jag "bara ramlade ihop" efter intervallpasset och om någon månad kanske jag utökar intervallpasset till 5*400+10*200+2000. Mmm, det är jag sugen på att prova......

Efter träningspasset stod vi och pratade en lång stund och tog lite bilder för att sedan bege oss in i bastun där vi fortsatte att prata om tidigare lopp (Stockholm Maraton, NYCM, Midnattsloppet, etc), tider och målsättningar. En sak är säker och det är att det ska bli riktigt intressant att följa Tomas, Morgan, Hempa, Robert, Patrik och Kenneth den här säsongen......

Tomas i kurvan på Bosön efter 20*200 m intervaller i 2:55-3:00 fart.

Vill också säga att jag är mycket imponerad av Tomas 20*200 m intervaller i 2:55-3:00-fart. Riktigt bra gjort.

Sist vill jag säga att om det blir fler gånger så satsar vi på Sätrahallen istället. Det var lite för mycket folk och lite för stökigt på Bosön när vi var där. Vad jag har upplevt är det mindre folk i Sätrahallen och Sätrahallen känns lite större och fräschare men.... Trots detta är jag mycket nöjd med kvällen och intervallpasset.

Gemensamt intervallpass på Bosön

Idag genomförde vi det gemensamma intervallpasset ute på Bosön. Ett längre inlägg om det här träningspasset kommer imorgon för vi hade så trevligt vilket ledde till att jag kom hem lite sent......

Morgan, Kenneth, Patrik, Tomas, Robert och Hempa

De som deltog var Hempa, Morgan, Tomas, Robert, Patrik och Kenneth. Kort så var det fyra av oss (jag, Morgan, Hempa och Kenneth) som genomförde intervallpasset 4*400+8*200+1600 och tre av oss (Tomas, Robert och Patrik) som genomförde kortare intervaller (200 m och 400 m intervaller).

Ett längre inlägg kommer imorgon........

Intervallpass i morgon

Idag ringde jag Bosön igen och kontrollerade att det går bra för oss att komma imorgon och...... det går så klart fortfarande bra. Kontrollerade detta för tredje gången bara för att vara på säkra sidan.......

Karta till Bosön finns här.

Kort så är det inte så svårt att hitta dit. Ta av vid första avfarten till höger efter Lidingöbron och följ sedan den vägen ni kommer in på. Ta sedan till vänster efter ca 5-7 min när det kommer en skylt som det står Bosön på. Jag tror att det till och med är skyltat hela vägen från Lidingöbron.

Hoppas att allt går bra imorgon och att det blir ett lyckat intervallpass.

Ja, just det. Det var någon som undrade om det fanns bastu också och det finns tydligen bastu....