Roslagsnatta, 5 km, tid 19:36 (egen klocka)

Precis kommit innanför dörren efter att ha kommit hem från Norrtälje och Roslagsnatta.

Ett längre inlägg kommer i morgon men mycket kort så är 5 km riktigt jobbigt men kul att springa. Loppet gick nästan precis som planerat och sluttiden blev 19:36 enligt egen klocka. De officiella tiderna har inte kommit ännu men jag är jätte nöjd med allt (vädret, tävlingen, arrangemanget, tiden, etc), det var en väldigt lyckad kväll!!!

En tävlingsberättelse kommer i morgon!

Upplägget inför torsdagens 5 km lopp

Har funderat på upplägget inför torsdagens 5 km lopp, Roslagsnatta. 5 km är för mig en lite kortare distans än vad jag är van vid så det känns lite speciellt. Baserat på vad jag har presterat på intervaller, snabbdistans, testlopp och att jag inte har en aning om hur banan ser ut imorgon funderar jag på att försöka genomföra loppet enligt följande:

• Km 1-2 planerar jag att försöka hålla 3:50-tempo
• Km 3-4 skall jag försöka bevaka 4 min tempo
• Den sista km skall jag försöka springa så fort jag bara kan!

Så, det innebär alltså att upplägget för loppet är att börja med nästan max-fart den första och andra km och sen fortsätta och springa på nästan max-fart den tredje och fjärde km för att sedan avsluta den sista km med max-fart :-). Hur svårt kan de va?

Om detta fungerar hoppas jag på att få en tid mellan 19:30-20:00. Känns nästan onödigt att säga att målet är att gå under 20-minuter men jag säger det ändå. Målet är att klara 20 minuter imorgon!

Hmm, få se om jag klarar 20 minuter imorgon, inte helt säkert på det men jag hoppas på det :-)

1000 m intervaller

Idag genomfördes ett pass 1000 m intervaller. På grund av Roslagsnatta nu på torsdag tänkte jag inte genomföra ett "normalt" pass 1000 m intervaller utan idag var det tänkt att vara ett lite lugnare pass. Tankarna kring "ett lugnare pass" gjorde mig nog mer avslappnad än vanligt. Jag började också lite lugnare vilket förmodligen ledde till att passet kändes väldigt bra. Idag hade jag verkligen kontroll på varje intervall!!

Idag var det också första gången jag genomförde alla intervaller under 4 min. Eftersom varje intervall flöt på väldigt kontrollerat och det kändes väldigt bra så blev det 10 st intervaller mot planerat 6-8 st. Så här blev tiderna:

• Rep 1, tid 03:53.
• Rep 2, tid 03:54.
• Rep 3, tid 03:59.
• Rep 4, tid 03:57.
• Rep 5, tid 03:59.
• Rep 6, tid 03:57.
• Rep 7, tid 03:58.
• Rep 8, tid 03:58.
• Rep 9, tid 03:58.
• Rep 10, tid 3:55.

Intervall 7 och 9 kan användas som exempel på hur bra jag kontrollerade det hela idag. När jag har kommit 3 min in i varje intervall har jag en markering där jag vet att det är ganska exakt 1 min löpning kvar och jag bör alltså inte passera denna markering på en tid över 3 min. Idag, på intervall 7 och 9, passerades denna markering på ca 3:03-3:05 och detta betyder att jag var tvungen att öka farten den sista minuten för att komma under 4 min/km på intervallen. I normala fall brukar jag vara så trött att det är en omöjlighet att öka farten men idag var det inga större problem. Det var bara att öka lite och klockan stannade på tiden 03:58!

Visst var jag trött idag, men det kändes väldigt kontrollerat hela vägen. Jag drog inte heller på mig mjölksyra som jag brukar. Super!

Lite ändringar i träningsprogrammet

Den här veckan kommer jag att ändra lite i träningsprogrammet. Anledningen är att jag har bestämt mig för att delta på torsdagens 5 km lopp i Norrtälje, Roslagsnatta.

Länk till tävlingen: http://www.ranas4h.nu/se/tavlingar.php.

Ursprungligen var veckans träning planerad enligt följande:

• tis: Distanslöpning, 12 km
• tor: 1000 m intervaller
• fre: Alternativ träning
• sön: 400 m intervaller

Eftersom tävlingen går på torsdag och att jag inte vill missa de viktiga intervallträningarna kommer jag att denna vecka träna enligt:

• tis: 1000 m intervaller
• tor: Roslagsnatta, 5 km
• fre: 8-10 km lugn jogg
• sön: 400 m intervaller

Ja, jag vet :-) Det kanske inte är så smart att köra 1000 m intervaller två dagar innan Roslagsnatta men jag skall ta det lite lugnare än normalt (kanske kör 5-6 st i normal fart). Roslagsnatta går även sent på torsdag kväll, startid är 20:30, så jag hoppas att det skall gå bra. kanske inte optimalt men tillräckligt hoppas jag.

Jag kommer att efteranmäla mig vilket gick bra fram till ca 1 timme innan start. Om det är någon som är nyfiken eller intresserad att delta så verkar det bara vara att åka dit :-). Tycker det kan vara ett bra testlopp.

Första långpasset efter maran

Idag genomfördes det första långpasset efter maran. Det blev ett lugnt pass på 27 km i 5:01 tempo.

Som ni alla i stockholmsområdet redan vet var det varmt idag och det satte så klart sina spår när jag sprang. Första milen var riktigt tung och jag fick faktiskt kämpa på lite för att hålla fart men sen kom jag igång lite bättre. Mellantiderna blev till slut ganska jämna:

• 0->13.5 km, tid 1:08:13, 5:02 min/km
• 13.5->27 km, tid 1:07:02, 4:59 min/km

Kul att det fortfarande sitter i och att inte värmen påverkade mer än vad den gjorde. 5 min/km är ungefär samma tempo jag höll på långpassen i slutet av april och i början av maj, visst, de var några km längre då (30-35 km) men jag hade faktiskt mer att ge idag. Håller jag det här under sommaren så kan det nog bli bra när jag ökar på och sattsar lite mer under hösten och uppladdningen inför New York Marathon.

Då var mängdveckan över och det blev totalt 51 km på tre pass löpning vilket jag är nöjd med. Nästa vecka blir det återigen kvalitet. Det skall bli kul med kvalitet igen!

Distanslöpning 6 km plus 6 km testlopp.

Idag hade jag tänkt köra ett testpass på 8.5 km men jag har varit så trött och sliten mentalt hela dagen och huvudet var inte alls med nu på kvällen när jag gav mig ut för att träna. Hade ingen motivation alls att gå ut och köra hårt från början så jag bestämde mig för ett annat upplägg på dagens pass.

Tanken var att springa min 12 km runda och börja de första 6 km i lugn 5 min fart för att komma igång. Efter den lugna öppningen var planen att "maxa" de sista 6 km. Sagt och gjort. Det första 6 km gick på tiden 30:08, 5:01 tempo, och vid vändning efter 6 km satte jag en ordentlig fart!

Den 7:e km gick på tiden 3:50 (mest uppför) precis som den 8:e km (slätmark). Tyvärr öppnade jag de två första km i en alldeles för hög fart för mig så jag stumnade redan på den 9:e km (varierande uppför och nerför). Vid passering av den 9:e km visade klockan ganska exakt 12 min, dvs 4 min/km, på de senaste 3 km. Nu var det alltså 3 km kvar och jag var rejält stum i benen!

Den 10:e km (mycket uppför, den jobbigaste) gjorde jag vad jag kunde för att hålla fart. Kommer inte ens ihåg vilken tid jag passerade 10 km på. Behöver jag säga att jag var riktigt trött här? Den 11:e km (slätmark) började kännas lite bättre igen. När jag passerade 11 km markeringen, dvs 5 km i hög fart visade klockan ca 20:30 vilket ger 4:06 tempo sen fartökningen. Inte så dumt ändå tänkte jag och det gav mig lite energi till sista km (slätmark). Vet inte vad jag skall säga om sista km. Jag bara kämpade och lyckades avsluta den sista km på 4:12.

Sumerat blev det 12 km på tiden 54:51, 4:34 min/km varav:

• 0->6 km, tid 30:08, 5:01 min/km
• 6->12 km, tid 24:42, 4:07 min/km

Sammanfattningsvis är jag rätt nöjd med de sista 6 km. Jag sprang inte klokt idag och blev snabbt stum i benen efter fartökningen och så här i efterhand borde jag ha gjort de två första snabba km (km 7 och 8) i 4:00-4:05 tempo. Då tror jag att jag hade klarat resten lite bättre. Det som ändå känns bra är att jag inte gav upp och jag fortsatte kämpa när det kändes tungt.

Distanslöpning, 12 km

Dagens pass var tänkt att vara en helt vanlig distanslöpning i 4:45-4:50 fart och det blev det också, eller, nja, nästan i alla fall. Det blev 12 km på tiden 53:41 vilket är 4:28 min/km så det gick lite fortare än planerat men just nu är det riktigt skönt att springa. Jag bara njuter av sommarkvällarna. Benen bara drog iväg och det blev faktiskt lättare och lättare att hålla tempot ju längre jag sprang. Skön känsla det där......

Mellantiden blev:

• 0->6 km, 27:06, 4:31 min/km
• 6->12 km, 26:35, 4:26 min/km

Mycket löpare ute också och de verkar trivas lika bra. De jag mötte ikväll hälsade glatt och det var hur positivt som helst.

Går också och funderar på hur jag skall göra på torsdag. Snabbdistans eller tusingar?