Fråga om långpass

När jag tittade på bloggen efter dagens distanspass över 12 kilometer i 4:38-fart hade jag fått en fråga angående farten på långpass. Frågan löd:

"Varför ska man inte springa långpassen relativt fort? Varför säger alla att det är tiden som är viktig, inte farten. När man tävlar är ju farten A och O. Är det inte bättre att träna på det man vill bli bra på?

Det där med skaderisken köper jag inte - det finns inte en enda vetenskaplig artikel som visar på att skaderisken ökar vid högre tempo OCH bibehållen god löpteknik.

För att ta mig som exempel. Mina distanspass är ca 12km @ 4:30min/km. Om jag kör ett relativt hårt långpass 30km @ 4:30min/km skulle jag enligt gängse uppfattning riskera att skada mig. Det är fortfarande inte en hög hastighet och därmed inte svårt att behålla formen och tekniken även när man är trött.

Kan någon hjälpa mig räta ut frågetecknen?"

Nedan ger jag mitt svar, och de svaret bygger på träning med fokus på marathon, och att långpassen ligger på ca 150 minuter.

Personligen tror jag att det är precis som du säger. På långpassen ligger fokus på att vara ute lång tid just för att träna kroppen att arbeta under lång tid. Jag tror också att kroppens prestationsförmåga består av många olika komponenter som måste samverka.

De olika komponenterna kan till exempel vara uthållighet, VO2-max, snabbhet, styrka, etc, etc, och dessa komponenter tränas på olika sätt. För att konkretisera så är till exempel uthållighet under lång tid någonting annat än snabbhet, och därav tränar man dessa två komponenter på olika sätt.

Snabbhet, tränas ofta med intervaller, och uthållighet under lång tid tränas ofta med långpass. När tävling närmar sig brukar man lägga in fartökningar i långpassen med syfte att vänja kroppen vid att arbeta länge och med hög belastning samtidigt.

Det som fysiskt händer i musklerna när man tränar långpass är att kroppen tillverkar fler mitokondrier (högre energiförbränning) och kapillärer (öka kroppens förmåga att utvinna syre från musklerna) samt större mitokondrier lokalt i benen, och den effekten avtar om tempot på långpassen höjs. Jag tror att det är så att den största effekten fås vid 65-75% av maxpuls, men här kan jag ha fel.

Det var mitt svar. Någon annan som har synpunkter?

Inte ensammen

Jag kände mig lite ensammen idag när jag skulle springa backintervaller. Två minuter innan samling var jag den enda löparen som hade dykt upp på samlingsplatsen.

Det var bara fyra grader varmt när vi skulle samlas. Fyra grader varmt kanske inte låter så farligt, men det var ihållande regn också. Fyra grader varmt och ihållande regn är inte inspirerande när man ska springa backintervaller. Det var ganska kraftig vind också. Fyra grader varmt, ihållande regn och kraftig vind är verkligen inte inspirerande när man ska springa backintervaller. Jag fryser bara jag tänker på det.

Jag behövde inte känna mig ensammen idag. Jag behövde inte träna backintervaller ensammen idag. I sista stund dök det upp ytterligare fyra tappra löpare från Vallentuna Friidrotts löpargrupp.

Det blev totalt 12 backintervaller i sub 4-fart och en hel del teknikövningar innan jag var klar med dagens pass och kunde springa in i värmen, och där, där inne i värmen, kände jag mig inte heller ensammen, men det hade jag inte heller förväntat mig.

Intressant långpass

Det här var intressant, tänker jag efter 11 kilometer på dagens långpass. Jag befinner mig mitt i en lång backe. Jag springer inte fort, tempot är lågt, ca 7 min/km. För er som har lite lokalkännedom befinner jag mig i den första långa backen på Skavlötens 10 km spår.

Det intressanta var att låren kändes ovanligt trötta. Jag springer ofta i terrängspår, dock inte så långt som jag gjorde idag. Idag blev det totalt 21 km i 4:36-fart, varav 14 km i kuperad terräng i en snittfart av 4:38 min/km. Det tog bra i låren.

Det intressanta var att när jag kom upp för backarna var låren trötta och andningen ansträngd, men efter ett par hundra meter började det kännas bra igen. Jag hade inga större problem att springa bort syran i musklerna.

Jag gillade det här passet. Det var intressant för jag fick en känsla av att kroppen behöver lite mer distanspass och långpass. Det senaste halvåret har det varit lite dåligt med det. Jag har mest tränat kvalitet. De gånger jag har sprungit distanspass har det egentligen gått alldeles för fort för att vara ett distanspass. Det har mer liknat snabbdistans eller tempolopp.

Jag har bestämt mig. Under en tid framöver ska jag springa några långpass i de kuperade terrängspåren vid Täby IP. Jag tror att det är bra för mig. Jag tror också att det är bra för mig att springa långpassen i terrängspår. Det bygger inte bara uthållighet utan det bygger styrka också, och det tror jag att dagens pass visade att jag behöver.

Det var höst, och det var vackert

Språket utvecklas hela tiden. Ord ändrar betydelse, och ord försvinner från vårt språkbruk. Lika ofta som ord försvinner hittar vi på nya ord. Den senaste tiden har jag märkt att många kallar ett vanligt distanspass för ett "mellanmjölkspass”, och fredagsträningen kallas ofta för ”fredagsmys”.

När det gäller att beskriva sin träning är "mellanmjölkspass" och "fredagsmys" två ord jag inte gillar. Idag är det fredag, och idag sprang jag en distanslöpning över 12 kilometer i 4:26-fart. Många hade nog benämnt det som ett ”mellanmjölkspass” eller som ”fredagsmys”, men det gör inte jag. Jag tycker det låter töntigt, och lite obehagligt.

Fredagsmys låter som någon ”mysfarbror” som försöker springa omkring och vara mysig vars avsikter man inte har en aning om, och ”mellanmjölkspass” låter bara kallt och äckligt. Mitt pass hade ingenting med fredagsmys eller mellanmjölk att göra.

Mitt pass sprang jag över Gärdet. Jag sprang över en bädd av gula löv längs med Djurgårdskanalen. Det var kallt och friskt samtidigt som solen sken från en klarblå himmel. Jag sprang runt Djurgårdsbrunnsviken där höstens alla färger avspeglade sig i det blåa vattnet. Det var höst, och det var vackert. Så beskriver jag mitt pass.

Tusingar i 3:45-fart

Jag har inte gjort som jag har tänkt, och jag har inte gjort som jag har sagt. Jag har tänkt och jag har sagt, att jag ska träna lugnt efter Hässelbyloppet. Det har jag inte gjort. Jag hoppas att ingen känner sig besviken, för att jag inte har gjort som jag har sagt.

Istället för att träna lugnt efter Hässelbyloppet har jag sprungit Ursvik Extreme, jag har sprungit 200 m intervaller med 100 m joggvila, jag har sprungit ”koordinations-back-varv”, och idag fortsatte jag att göra någonting annat än vad jag har sagt. Jag sprang ett pass tusingar.

Tusingar kan jag. Jag vet precis hur jag ska springa. Ursprungsplanen för mina tusingar är 8 repetitioner i 3:50-fart med två minuter gåvila. Om det känns bra ökar jag farten, eller också kortar jag vilan. Det beror lite på.

Idag kändes det bra. Vilan kortades direkt till 1:30 vilket jag behöll genom hela passet. Trots den kortare vilan kändes det fortfarande bra så jag ökade farten lite efter några intervaller. Tiderna på intervallerna blev 3:53 - 3:50 - 3:47 - 3:45 - 3:46 - 3:45 - 3:45 - 3:41.

Nu kommer jag att ta det lite lugnare i några dagar. Jag börjar med att ta en vilodag imorgon, för att sedan träna lugnt resten av veckan. Det är i alla fall så jag har tänkt att jag ska göra......

Dörren är låst

-Dörren är låst, säger vår ledare samtidigt som han rycker i en ståldörr till ett parkeringshus.

Jag befinner mig i slutet på ett träningspass tillsammans med Vallentuna Friidrotts motionärsgrupp. Vi har sprungit en distanslöpning på lite drygt 12 kilometer med inslag av backlöpningar och fartökningar. Det har varit ett bra pass, men nu är dörren till parkeringshuset låst.

Jag minns när jag var yngre. Då skulle vi in i ett parkeringshus, och då var dörren låst. Vid den tiden tolkade jag det som att de inte ville ha ungdomar springandes i parkeringshuset. Nu är vi vuxna, och vår plan är att springa i trapporna som finns i parkeringshuset, men dörren är låst. Kan tänka mig att de inte vill ha vuxna springandes i parkeringshuset heller.

Jag gillade och springa tillsammans med motionärsgruppen. Det var första gången jag sprang med dem. Det är kul att springa med löpare som har roligt tillsammans. Det är kul att springa med löpare som skojar och pratar med varandra nästan hela tiden. Det är kul att springa med ledare som varierar ett distanspass med olika typer av backlöpningar och fartökningar.

Vid den här typen av gemensamma träningar spelar det ingen roll om inte alla i gruppen befinner sig på samma nivå. Det viktigaste är att träna och ha kul, och det hade vi idag.

Summerat blev dagens pass tillsammans med Vallentuna Friidrotts motionärsgrupp ca 13 km i 5:15-fart med inslag av fartökningar och backlöpningar. Det var ett bra pass inför morgondagen då planen är att återigen träna tillsammans med Vallentuna Friidrotts tävlingsgrupp, och då blir det intervaller.

Hopp och studs

Dagens träningspass innehöll en hel del hopp och studs. Med hopp och studs menar jag olika typer av koordinationsövningar. Det blev koordinationsövningar på uppvärmningen, och det blev koordinationsövningar på backintervallpasset.

Dagens backintervallpass sprang jag tillsammans med Vallentuna Friidrott, och vår tränare hade hittat på ett bra och annorlunda backintervallpass.

Backintervallpasset bestod av följande moment: en koordinationsövning - lätt jogg ca 50 meter - snabb backlöpning, ca 100 meter uppför - lätt jogg ca 40 meter - snabb nedförslöpning, ca 110 meter - gåvila ca 50 meter.

Efter gåvilan började det om med en koordinationsövning - lätt jogg - osv, osv. Innan vi var klara hade jag sprungit 10 stycken backintervaller, och det känner jag mig nöjd med.

Det här var ett bra backintervallpass. Vi sprang uppför, och vi sprang nedför. Vi sprang fort, och vi sprang långsamt. Vi sprang lätt, och vi sprang tekniskt. Det var inte för tungt, och inte för lätt. Det var ett lagom pass så här i höstmörkret.